Khám phá cách làm tăng cơ bắp NHANH NHẤT

Không riêng gì đàn ông, dạo gần đây phụ nữ ngoài việc tập thể dục để khỏe mạnh thì còn muốn có một thân hình săn chắc. Vậy cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất là gì? bạn hãy cùng OKACHI đọc hết bài viết dưới đây để hiểu roc hơn nhé. 

1. Hiểu rõ hơn về cơ bắp

• Đầu tiên, để có cái nhìn rõ ràng hơn về cơ bắp của bạn, có điều cần hiểu. Cơ bắp chiếm một phần quan trọng trong cơ thể, chiếm từ một phần ba đến một nửa trọng lượng tổng. Quá trình phát triển cơ bắp được xác định bởi sự hư tổn và sửa chữa liên tục. Cơ bắp sẽ phá vỡ và phục hồi để trở nên to lớn và khỏe mạnh hơn.
• Để tăng cơ, không chỉ cần tập luyện mà còn phải chú ý đến những yếu tố khác như dinh dưỡng, gen di truyền, nghỉ ngơi, giới tính và tuổi tác. Những thanh niên trẻ thường có nồng độ testosterone cao hơn, do đó, họ thường dễ dàng phát triển cơ bắp hơn so với phụ nữ hoặc những người lớn tuổi.
• Nếu bạn muốn tác động lên việc tăng cơ, ngoài việc tập luyện, hãy cùng xem qua những lưu ý dưới đây về vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

2. Cách tăng cơ bắp tại nhà nhanh nhất

2.1 Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp

• Nhiều người thường tập luyện mà thiếu kế hoạch cụ thể và lịch trình rõ ràng. Kết quả là họ cảm thấy bối rối, không biết bắt đầu từ đâu và tập gì trong mỗi buổi.
• Cơ thể của chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, vì vậy cần có một kế hoạch tập luyện theo chu kỳ, kết hợp một cách nhất quán giữa hai nhóm cơ này trong các buổi tập để phát triển toàn diện.
• Trước khi bắt đầu, hãy dành chút thời gian để tìm hiểu và xây dựng một lịch tập Gym phù hợp với bạn.

2.2 Tập đúng kỹ thuật để tăng cơ bắp hiệu quả

• Với mỗi bài tập, nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nó sẽ có tác động chính xác vào nhóm cơ mục tiêu. Tuy nhiên, việc tập luyện sai kỹ thuật không chỉ làm vô ích công sức mà bạn bỏ ra, mà còn dễ gây chấn thương không đáng có.
• Đừng bị lôi cuốn bởi những bài tập mới lạ trên mạng, hãy tập trung vào những bài tập cơ bản sử dụng tạ như gánh tạ, đẩy tạ, deadlift, ...

2.3 Nghỉ ngơi giữa các buổi tập

 Đối với những người tập tạ hoặc tập thể hình thì việc nghỉ ngơi là việc hết sức cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp mà các bạn không cần phải đốt quá nhiều calo để thực hiện các bài tập khác. Đừng nên chạy cardio khi mới tập tạ xong, bởi đó sẽ dẫn đến cơ thể bạn phản ứng ngược lại và không đem lại hiệu quả khi tập luyện. Thay vào đó, các bạn có thể về nhà nghỉ ngơi sớm, ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya. 

2.4 Cách có cơ bắp nhanh là tập xen kẽ các nhóm cơ

• Nâng tạ là hoạt động kích thích hoạt động của cơ bắp, sau đó cho phép cơ bắp tự phục hồi và phát triển trong thời gian nghỉ ngơi. Nếu không để cơ bắp có đủ thời gian để phục hồi, có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

• Vì vậy, bạn có thể tổ chức lịch tập theo từng nhóm cơ như sau:

1. Ngày thứ nhất: Tập ngực, cơ tay sau (bao gồm cơ tam đầu / 3 càng) và vai.
2. Ngày thứ hai: Tập phần thân dưới, bao gồm đùi trước và sau, cơ mông, cơ hông trong và ngoài, và bắp chân.
3. Ngày thứ ba: Tập lưng, cơ tay trước (bao gồm cơ nhị đầu / 2 càng) và cơ bụng.

• Đau nhức cơ bắp thường xuất hiện muộn và có thể kéo dài lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau đớn, hãy dành thêm 1-2 ngày để nghỉ ngơi hoặc tập vào một nhóm cơ khác. Mặc dù cảm giác khó chịu trong cơ bắp là điều bình thường, nhưng cần lưu ý nếu gặp vấn đề ở khớp.

2.5 Áp dụng phương pháp tập tăng tạ truyền thống

Đây là một phương pháp tập luyện để nhanh chóng tăng cơ bắp, được nhiều người áp dụng. Khi cơ thể quen thuộc với các hoạt động thường ngày, chúng sẽ ít bị quá tải. Vì vậy, nếu muốn cơ bắp phát triển lớn hơn, bạn cần tạo ra áp lực lớn hơn. Cách đơn giản nhất là tăng trọng lượng tạ. Theo phương pháp này, bạn tăng dần trọng lượng tạ và giảm số lần nâng. Bạn thực hiện 4 hiệp mỗi bài tập, trong đó từ hiệp 1 đến hiệp 4, trọng lượng tạ tăng dần và số lần giảm dần. Giữa mỗi hiệp, nghỉ 90-120 giây. Cụ thể: - Hiệp 1: 12-14 lần, sử dụng mức tạ 40-50% 1RM - Hiệp 2: 8-10 lần, 50-60% 1RM - Hiệp 3: 6-8 lần, 70-80% 1RM - Hiệp 4: 4-6 lần với trọng lượng tạ trên 80% 1RM Lưu ý, RM là chỉ số đánh giá sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ.

2.6 Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT

• Với phương pháp này, bạn không cần liên tục tăng trọng lượng tạ, thay vào đó, bạn sẽ tập với một trọng lượng tạ cố định.
• Mỗi buổi tập sẽ kéo dài trong khoảng 30-40 phút. Trọng lượng tạ được sử dụng theo phương pháp Max OT, tương đương 80-90% 1RM.
• Phương pháp này tập trung vào một nhóm cơ hoặc hai nhóm cơ liên quan như cơ ngực-vai trò sau, cơ vai-vai trước,...

2.7 Phương pháp tập Drop-set

• Phương pháp này hoàn toàn trái ngược với phương pháp tập tăng trọng lượng theo cách truyền thống. Với Drop-set, bạn sẽ tập từ trọng lượng nặng đến nhẹ và tăng dần số lần tập.
• Ngoài ra, bạn cũng sẽ thực hiện 4 hiệp mỗi bài tập và chỉ nghỉ 10-15 giây giữa các hiệp.

2.8. Thuê huấn luyện viên

• Hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn đạt được các mục tiêu và vượt qua những giới hạn bản thân, đồng thời điều chỉnh và thực hiện các bài tập một cách chính xác, cũng như là cách để có cơ bắp tốt nhất. Chi phí thuê huấn luyện viên cá nhân (PT) có thể thay đổi tùy theo trung tâm và kinh nghiệm, nhưng trung bình là vài trăm ngàn đồng mỗi giờ.
• Tuy nhiên, bạn không cần phải luyện tập với huấn luyện viên trong thời gian dài. Chỉ sau 3 tháng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin khi tập trong phòng gym, thiết lập được thói quen và đạt được kết quả đáng kể thông qua việc học các động tác. Huấn luyện viên sẽ chỉ hướng dẫn các bạn cách tăng cơ nhanh trong thời gian đầu mà thôi, còn lại bạn nên duy trì chế độ tập luyện mà huấn luyện viên hướng dẫn trước đó. 
• Một huấn luyện viên giỏi sẽ đồng hành cùng bạn một cách tận tâm trong quá trình huấn luyện, nhưng không làm bạn phụ thuộc vào họ lâu dài. Điều tuyệt vời là bạn sẽ học được các kỹ năng để duy trì sự phát triển cá nhân của mình và đặt mục tiêu mới.
• Quan trọng nhất là đảm bảo huấn luyện viên của bạn có chứng chỉ từ một tổ chức thể dục uy tín, cũng như có kiến thức cơ bản về hồi sức và sơ cứu. Ngoài ra, hãy tìm một người mà bạn có cảm tình với để dễ dàng luyện tập và trao đổi ý kiến, ít nhất mỗi tuần một giờ.

2.9 Tập trung tối đa khi tập luyện

Hạn chế mang điện thoại vào phòng tập, và nếu không thể tránh được, hãy đặt nó ở chế độ im lặng. Tránh tán gẫu và không quan tâm đến người khác đang tập luyện, vì những yếu tố này chỉ làm bạn mất tập trung và không thể tập trung vào bài tập của mình. Kết quả là hiệu suất của bạn trong buổi tập cũng sẽ không đạt được như ý muốn.

2.10 Học cách hít thở, nghỉ ngơi giữa các hiệp đúng cách

• Nhiều bạn có thể coi những yếu tố này là không quan trọng, nhưng thực tế chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng và ảnh hưởng đến sự thành công của bài tập. Việc thực hiện hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện sẽ tăng cường hiệu quả của bài tập, đồng thời tác động chính xác đến các nhóm cơ mục tiêu.
• Đối với việc nghỉ ngơi giữa các set, thời gian hợp lý là khoảng 3-5 phút, tùy thuộc vào độ khó của bài tập. Quan trọng là không nên nghỉ quá lâu cũng như quá ngắn.
• Phương pháp này cũng là một cách tăng cơ hiệu quả mà nhiều người áp dụng thành công trong tập Gym.

2.11 Kiên định với chương trình luyện tập

Chương trình luyện tập của bạn cần phải được cá nhân hóa dựa trên cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Đừng đi theo chương trình, lịch tập và phương pháp tập của người khác mà không suy nghĩ. Chỉ khi bạn thấy rằng chương trình đó thực sự phù hợp với bạn, thì mới áp dụng.

2.12 Uống nhiều nước trước và sau buổi tập

• Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là một yếu tố quan trọng để tăng cường phát triển cơ bắp. Thường thì những người không thường xuyên tham gia hoạt động thể thao thường ít uống đủ nước. Vì vậy, ngoài việc uống từ 8 đến 10 ly nước hàng ngày như khuyến nghị, bạn cũng nên uống thêm khoảng 300 - 500 ml nước trước khi tập. Sau đó, trong quá trình tập luyện với cường độ cao, bạn nên uống từ 200 - 300 ml nước mỗi 15 phút. Chỉ cần sử dụng các loại đồ uống thể thao nếu buổi tập kéo dài hơn 1 giờ, để cung cấp các chất điện giải cho cơ thể và tránh tình trạng mất cân bằng.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể tự thưởng mình một tách cà phê hoặc đồ uống chứa caffeine khoảng 1 giờ trước khi tập gym để tăng sức bền của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ caffeine trước khi tập luyện giúp giảm cảm giác đau trong cơ bắp và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động, từ đạp xe đến cử tạ.

>>> Xem thêm: Những lợi ích của việc uống nước  Lịch uống nước TỐT để có cơ thể khỏe mạnh 

2.13 Bổ sung Protein

• Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với những người tập Gym và nằm ở vị trí hàng đầu trong danh sách ưu tiên. Bạn có thể hình dung đơn giản như thế này: nếu cơ bắp là ngôi nhà, thì protein chính là những viên gạch xây dựng nên nó.
• Tất cả mọi người đều cần lượng protein đủ mỗi ngày, nhưng những người tập thể hình cần cung cấp nhiều hơn. Để bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu protein như thịt, bò, gà, cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, socola đen và sữa Whey Protein.
• Nếu bạn không có thời gian để nấu nướng, vẫn có thể đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể bằng cách sử dụng các sản phẩm bổ sung như Whey Protein. Hơn nữa, các loại Whey còn hỗ trợ tăng cơ và làm tăng hiệu quả buổi tập nhờ chứa nhiều BCAA, các vitamin và khoáng chất.

>>>Xem thêm: Khám phá top các thực phẩm tăng cơ HIỆU QUẢ

2.14 Chế độ ăn uống cân bằng

• Để xây dựng cơ bắp, việc ăn uống đóng vai trò quan trọng và yêu cầu sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng như carbohydrate, chất béo và protein, cùng với việc bổ sung đủ vitamin và khoáng chất. Để tận dụng tốt nhất các chất dinh dưỡng này, nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên.
• Hạn chế tiêu thụ carbohydrate không tốt, vì nó có thể gây sự gia tăng đột ngột của insulin và ức chế hormone thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Thay vào đó, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày thành 5 - 6 bữa, đảm bảo cân đối và đầy đủ dinh dưỡng.
• Đối với những người muốn tăng cơ và giảm mỡ, không cần phải tuân thủ một chế độ ăn khắc nghiệt. Việc thiếu hụt lượng calo sẽ làm hạn chế khả năng thực hiện các bài tập. Hạn chế lượng chất béo chiếm hơn 30% tổng lượng calo hàng ngày và tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất là những cách hiệu quả để đạt được mục tiêu tăng cơ mà vẫn duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.

2.15 Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

• Nghỉ ngơi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tăng cơ bắp của bạn. Đặc biệt, đối với những bài tập sử dụng tạ với trọng lượng lớn, bạn cần dành ít nhất 48 giờ để cơ bắp được phục hồi.
• Giấc ngủ hàng ngày cũng vô cùng quan trọng: tối thiểu 7 giờ giấc ngủ sâu mỗi đêm, tuy nhiên, tốt nhất là từ 8-9 giờ. Việc đi ngủ trước 23h cũng được coi là lựa chọn hợp lý hơn. Giấc ngủ sâu chính là thời điểm cơ thể sản sinh nhiều testosterone, đồng thời bắt đầu giai đoạn sửa chữa và phát triển cơ bắp một cách tối ưu nhất.
• Ngoài ra, hãy để thời gian nghỉ giữa các buổi tập: tránh tập luyện liên tục trong suốt 7 ngày trong tuần, hãy dành 1-2 ngày nghỉ xen kẽ hoặc cuối tuần để cơ bắp có thời gian để phục hồi.

Bài viết trên, OKACHI đã cung cấp cho bạn những cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất và hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ hỗ trợ tốt cho các bạn trong quá trình phát triển cơ bắp của mình. Cám ơn các bạn đã theo dõi hết bài viết, hãy luôn theo dõi OKACHI để cập nhật được những kiến thức sức khỏe khác nhé.