8 bài tập bụng với xà đơn để có 6 múi và giảm mỡ bụng

Có một bụng săn chắc và sáu múi không chỉ là một dấu hiệu của sức khỏe tốt mà còn là một mục tiêu mà nhiều người hướng đến. Bài tập bụng với xà đơn là một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Trong bài viết này, hãy cùng Okachi tìm hiểu 9 bài tập bụng với xà đơn giúp bạn có một bụng săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả.

1. Các bài tập bụng với xà đơn giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập bụng với xà đơn có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhưng để đạt được kết quả tốt, cần kết hợp chúng với một chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập định kỳ. Dưới đây là một cách tập xà đơn cho người mới bắt đầu giúp giảm mỡ bụng:

Nâng chân vuông góc với xà đơn

Nâng chân vuông góc với xà đơn là một Bài tập bụng với xà đơn rất hiệu quả, giúp tác động đến các cơ bắp của lưng, vai và bụng. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, chỉ cần có một chiếc xà đơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.

• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng.

• Bước 3: Nâng chân lên cao, sao cho đầu gối và thân người tạo thành một góc 90 độ.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Nâng đầu gối 

Một biến thể khác trong bài tập bụng với xà đơn đó là bài nâng cao đầu gối. Đây là một bài tập nhẹ nhàng hơn của động tác nâng chân. Bài tập xà đơn này phù hợp với những người mới bắt đầu, những người chưa có đủ độ linh hoạt cơ thể và sức mạnh đôi tay. Đây là một bài tập bụng dưới với xà đơn giúp tác động vào phần bụng dưới rất tốt.

Cách thực hiện nâng cao đầu gối:

• Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.

• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng.

• Bước 3: Uốn cong đầu gối và nâng đầu gối lên ngang ngực.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Gập bụng chân chạm xà đơn

Gập bụng chân chạm xà đơn là một bài tập kết hợp giữa gập bụng và nâng chân, giúp tác động đến các cơ bắp của bụng, lưng và vai. Đây là một trong các bài tập cơ bụng với xà đơn khó vì sẽ sử dụng lực tay trụ và dùng lực người đẩy chân lên chạm xà. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.

• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng.

• Bước 3: Nâng chân lên cao, sao cho đầu gối và thân người tạo thành một góc 90 độ.

• Bước 4: Dùng lực ở bụng để gập người về phía trước, sao cho đầu gối chạm vào thanh xà.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác.

Xem thêm: Gập bụng đốt bao nhiêu calo và các LỢI ÍCH khi gập bụng

Kéo xà với tư thế chữ L

Bài tập này tương đối khó trong danh sách tập cơ bụng với xà đơn và phù hợp với những người có kinh nghiệm trong luyện tập sử dụng xà đơn. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc treo người lên xà đơn, với khoảng cách giữa hai tay tương đương với chiều rộng của vai bạn. Hãy mở rộng vai ra phía sau và hạ người xuống.

• Bước 2: Tạo ra một hình chữ L bằng cách đưa hai chân lên khỏi mặt đất. 

•  Bước 3: siết chặt cơ bụng  sẽ tạo ra một góc 90 độ giữa cơ thân dưới và chân của bạn.

• Bước 4: Sử dụng lực từ cơ bắp bụng và chân để kéo người lên cao hơn trên thanh xà. Bước 5: Hãy giữ trong vị trí cao điểm này trong vài giây để tập trung lực và sau đó hạ người xuống dần.

Xoay bụng 180 độ 

Xoay bụng 180 độ với tư thế chữ L là một bài tập thể dục kết hợp giữa plank, gập bụng và xoay bụng. Trong các bài tập xà đơn đây là một bài tập có thể được thực hiện mà lại rất hiệu quả đế có cơ bụng 6 múi

Cách thực hiện:

• Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.

• Bước 2: Đung đưa hai chân lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng, chân tạo thành hình chữ L với thân trên của bạn.

• Bước 3: Dùng lực ở cơ bụng, xoay người và chân 180 độ sang bên phải.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó xoay người và chân trở lại vị trí ban đầu.

Nâng chân xoay 360 độ

Nâng chân chuyển động vòng tròn là một biến thể của động tác nâng chân. Bài tập này tác động đến các phần cơ bụng ở nhiều góc độ khác nhau, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay nắm giữ thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.

• Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng.

• Bước 3: Nâng chân lên cao, sao cho đầu gối và thân người tạo thành một góc 90 độ.

• Bước 4: Dùng lực ở bụng để xoay chân theo hình tròn, sao cho đầu gối di chuyển theo vòng tròn từ trước ra sau.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Thảm khảo thêm: Bài tập giật bụng eo thon và cách giật bụng giảm mỡ HIỆU QUẢ

Gập bụng trong tư thế treo người

Bài tập kéo xà đơn cho cơ bụng này là một trong những bài tập khó nhất và mang lại hiệu quả nhanh nhất. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc treo trên thanh xà đơn, giữ thân mình ở giữa thanh xà.

• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và uốn cong phần cơ bụng, giống như việc thực hiện động tác gập bụng truyền thống.

• Bước 3: Đưa chân của bạn lên và hướng chúng về phía trước, gập ở đầu gối để tạo ra một góc hình chữ L. Đây là bước quan trọng để làm việc chính cơ bụng.

• Bước 4: Tạm dừng ở điểm cao nhất của động tác, sau đó đưa chân thẳng trở lại vị trí ban đầu treo thẳng. 

Xoay bụng với tư thế cần gạt nước

Đúng vậy, đôi chân của bạn có thể được tưởng tượng như chiếc cần gạt nước trên xe ô tô trong bài tập này. Bài tập bụng với xà đơn này cũng có liên quan đến Calisthenics vì dùng trọng lực cơ thể trên không. Bài này sử dụng lực tay và bụng nên rất hiệu quả nếu bạn muốn đốt cháy calo và có 6 múi nhanh chóng. Đây là cách thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng lên, nắm chắc thanh xà đơn. 

• Bước 2: Khoảng cách giữa hai tay nên rộng bằng vai hoặc hơn một chút.

• Bước 3: Nâng cả hai chân lên phía trước để tạo thành một góc 90 độ ở hông. Hãy đảm bảo không di chuyển góc hông của bạn.

• Bước 4: Giữ tay thẳng, xoay thân của bạn hơi nghiêng, tạo thành một góc khoảng 30-45 độ so với mặt đất. 

• Bước 5: Di chuyển một chân sang trái càng xa càng tốt, sau đó đưa nó về bên phải càng xa càng tốt. Cố gắng giữ phần ngực và phần trên cơ thể cố định trong quá trình này và tập trung vào việc làm việc chính với cơ bụng.

2. Lợi ích của việc kéo xà đơn tập bụng

Kéo xà đơn là một bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả cơ bụng. Dưới đây là một số lợi ích các bài tập lên cơ bụng tại nhà bạn nên biết:

• Tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng: Kéo xà đơn đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ bụng.

• Cải thiện tư thế: Cơ bụng khỏe mạnh giúp hỗ trợ cột sống, giúp bạn duy trì tư thế tốt hơn.

• Giúp giảm cân: Kéo xà đơn là một bài tập cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy calo và giảm cân.

3. Lưu ý khi tập bụng với xà đơn tại nhà cho nam và nữ

Xà đơn có nhiều loại khác nhau, bao gồm xà đơn treo tường, xà đơn gắn cửa và xà đơn tự do. Bạn nên chọn xà đơn phù hợp với kích thước và nhu cầu của mình. Xà đơn phải được lắp đặt chắc chắn để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Bạn nên nhờ người có chuyên môn lắp đặt xà đơn cho mình.

 Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể khởi động bằng cách xoay khớp cổ, khớp vai, khớp khuỷu tay, khớp hông và khớp gối. Tập luyện đúng kỹ thuật giúp bạn đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương. Bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật tập xà đơn trên internet hoặc nhờ huấn luyện viên hướng dẫn.

Khi đã quen với cường độ tập luyện hiện tại, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện để đạt hiệu quả cao hơn. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ giữa các buổi tập.