Các bài tập Calisthenics CƠ BẢN giúp bạn TĂNG SỨC BỀN

Các bài tập Calisthenics thường được nhiều người áp dụng như là một phương pháp tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, có một lợi ích mà ít ai ngờ đến, chính là nhờ việc kết hợp và vận dụng các bài tập Calisthenics trong tập luyện, có thể làm tăng đáng kể sức bền của chúng ta khi chạy bộ. Vậy các bài tập đó là gì? Hãy cùng Okachi Việt Nam tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!

1. Calisthenics là gì?

Calisthenics là một hình thức tập thể dục, gồm nhiều động tác tập luyện các nhóm cơ bắp lớn của cơ thể (nhóm cơ giúp cơ thể vận động), ví dụ như chạy, đứng, cầm nắm, chống đẩy,... Đây là hình thức luyện tập đơn giản và tự nhiên nhất, bởi vì những người luyện tập theo sẽ không hoặc rất ít phải phụ thuộc đến các thiết bị/ dụng cụ trong quá trình thực hiện, mà chính trọng lượng cơ thể mới chính là yếu tố chính được sử dụng trong quá trình này.

2. Vì sao các bài tập Calisthenics làm tăng sức bền khi chạy

Khi chạy, cơ thể chúng ta không chỉ sử dụng chân, mà còn cần đến nhiều nhóm cơ khác bổ trợ. Có một sự thật thú vị rằng, có tới 70% cơ bắp trên khắp cơ thể chúng ta vận động, trong suốt quá trình chạy.

Nhờ các bài tập Calisthenics bao gồm nhiều động tác như: push-ups, pull-ups, dips và squats, … đã giúp các sợi và nhóm cơ đấy được hoạt động và phát triển mạnh. Cụ thể: 

• Cơ triceps (bắp tay dưới), cơ ngực (bắp ngực), và cơ deltoid (bắp vai) sẽ hoạt động mạnh khi thực hiện động tác push-ups

• Cơ lats (bắp lưng dưới), biceps (bắp tay), và cơ trapezius (bắp vai) sẽ hoạt động mạnh khi thực hiện động tác pull-ups. 

• Cơ tại bắp đùi và bắp chân (quadriceps) sẽ hoạt động mạnh khi thực hiện squats và lunges.

Các bạn có thể tìm hiểu thêm các bài viết liên quan tại đây!

Thời gian chạy bộ tốt nhất trong ngày 

Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách

3. Các bài tập Calisthenics tăng sức bền khi chạy

Dưới đây, Okachi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập Calisthenics tốt nhất dành cho người chạy bộ

3.1. Các bài tập Calisthenics căn bản

3.1.1. Bài tập Calisthenics Squat

Squat là động tác cơ bản trong các bài tập Calisthenics, được thực hiện bằng cách uốn cong đầu gối để hạ người xuống, sau đó đứng dậy, đồng thời đặt một thanh tạ có trọng lượng trên lưng. 

Tuy nhiên, việc đặt thanh tạ trên lưng là không bắt buộc, điều đó sẽ phụ thuộc vào sở thích của người tập luyện. Squat được thực hiện trong các bài tập Calisthenics để xây dựng sức mạnh phần thân dưới. Đặc biệt là cơ mông và đùi.

Máy tập thể dục chạy bộ là phương pháp tập thể dục bên cạnh việc tập các động tác Squat 

3.1.2. Bài tập Calisthenics Sumo squat

Sumo squat là một động tác thuộc bài tập Calisthenics tăng sức bền, động tác này sẽ tổng hợp và sử dụng trọng lượng cơ thể để kích hoạt các nhóm cơ khác. Động tác Sumo squat được thực hiện với tư thế hông rộng hơn squat tiêu chuẩn. 

Cách thực hiện: Trong khi giữ thẳng lưng, hãy hạ người từ tư thế đứng sang tư thế ngồi xổm. Siết cơ mông và duỗi thẳng chân để đứng lại. Lặp lại chuyển động này với số lần bạn mong muốn.

3.1.3. Bài tập Calisthenics Lunges

Đây là một bài tập tuyệt vời khác, để phát huy sức mạnh cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ mông. 

Thực hiện động tác Lunges như sau: Đứng ở tư thế thoải mái, hai chân đặt ngang hông, hướng về phía trước. Sử dụng một chân, thực hiện một bước lớn về phía trước và uốn cong đầu gối, sao cho đầu gối của chân trước tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, lặp lại với chân kia. Thực hiện động tác này từ 12-15 lần.

3.1.4. Bài tập Calisthenics Jumping Lunge

Jumping Lunge là một bài tập Calisthenics được thiết kế để giúp xây dựng cơ bắp phần dưới cơ thể, tăng cường sức mạnh. Các bài tập sử dụng sự lặp lại chuyển động nhanh, để kéo căng cơ bắp của bạn, giúp tăng cường sức khỏe và thể chất.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị nhảy bằng cách uốn cong đầu gối và nghiêng người về phía trước một chút.

• Nhanh chóng hạ trọng lượng của bạn xuống, sau đó đẩy mạnh cả hai chân xuống sàn và đẩy cơ thể lên trên. Đồng thời, duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối và hông.

• Khi nhảy lên không trung, hãy nhanh chóng đưa hai chân lại gần nhau và chuyển đổi vị trí khi bạn bắt đầu tiếp đất. Bạn nên đổi tay khi thực hiện động tác này.

• Khi tiếp đất, hãy duy trì tư thế chân thăng bằng. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng bằng giữa bàn chân về phía trước và để gót chân tiếp xúc với mặt đất. 

• Giữ người ở tư thế nhảy sâu khi bạn chuẩn bị bước nhảy tiếp theo.

• Lặp lại động tác nhảy Jumping Lunge trong suốt thời gian tập luyện của bạn.

3.1.5. Bài tập Calisthenics Planks

Planks là một động tác được thực hiện bằng cách giữ nguyên một vị trí tương tự như hít đất trong một thời gian tối đa tùy vào mục đích tập luyện của từng người.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu ở tư thế plank, úp mặt xuống sàn, cẳng tay và ngón chân chạm sàn. Cẳng tay nên hướng về phía trước, khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Trong thời gian này, đầu của bạn nên được thư giãn và đôi mắt nên nhìn xuống sàn nhà.

• Phần cơ thể phía dưới, bạn hãy hóp cơ bụng lại. Giữ thân mình luôn thẳng để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ tai đến ngón chân. Đảm bảo gót chân của bạn phải ở trên đầu bàn chân.

• Giữ vị trí này trong 10 giây hoặc hơn tùy theo mục tiêu của mỗi người.

3.1.6. Bài tập Calisthenics One Leg Bridges

Bài tập One Leg Bridges là một động tác rất tốt để có thể tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi hông (mông và gân kheo)

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Nâng một chân lên và nâng hông lên cao nhất có thể.

• Hạ hông xuống, lặp lại và sau đó đổi chân.

3.2. Các bài tập calisthenics nâng cao

3.2.1. Bài tập Calisthenics Single Leg Skater Squats

Đây là bài tập thường được sử dụng trong quá trình khởi động, vì nó sẽ khuyến khích sự phối hợp của toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

Một chân hướng về phía trước, chân thứ hai nhấc lên khỏi sàn. Cúi người cho đến khi chân đạt góc 90 độ, đẩy chân nhấc lên về phía sau và dùng tay chạm đất. Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện đổi chân.

3.2.2. Bài tập Calisthenics Single Leg Pistol Squats

Single Leg Pistol Squats là động tác đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự ổn định, tính linh hoạt và hơn hết là khả năng di chuyển để thực hiện một cách an toàn và chính xác.

Cách thực hiện:

• Sử dụng một chân làm điểm trụ và hướng mũi chân đó hướng về phía trước. 

• Chân thứ hai nhấc lên khỏi sàn và duỗi thẳng. 

• Khi thực hiện động tác, dùng toàn lực vào chân trụ để nâng cơ thể lên và giữ nguyên tư thế đối với chân còn lại. Cùng với đó, cánh tay của bạn được giữ thăng bằng, sao cho mông của bạn gần như chạm vào gót chân trụ. Hãy nhớ giữ cơ thể càng thẳng càng tốt. Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện đổi chân.

3.2.3. Bài tập Calisthenics Forward Lunge

Forward Lunge là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể tác động lên các cơ ở khắp phần dưới cơ thể của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• Siết chặt cơ thể và đưa hai tay lên hông khi bạn bước một chân về phía trước. Hạ cả hai chân cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ. 

• Giữ trọng lượng của bạn ở chân trước và chân sau của bạn giúp giữ thăng bằng.

• Đổi chân và lặp lại.

3.2.4. Bài tập Calisthenics Side Lunge

Side Lunge là động tác có sự kết hợp của hai động tác Squat và Lunges, động tác này có tác dụng tăng vòng 3, giảm mỡ và tăng cơ ở đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng ở tư thế mà hai chân có thể khép lại và các ngón chân hướng về phía trước.

• Bước một bước lớn sang một bên bằng chân trái của bạn.

• Đẩy hông trái về phía sau trong khi giữ thẳng chân phải với các ngón chân hướng về phía trước.

• Đẩy chân trái của bạn qua sàn và trở lại vị trí mà hai chân sát nhau.

• Đổi bên hoặc thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên.

3.2.5. Bài tập Calisthenics Single - glute Bridges

Đây là động tác giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng hông và gân kheo. Từ đó, có thể ngăn ngừa đau lưng và giảm chấn thương khi chạy bộ

Cách thực hiện:Thực hiện động tác Single - glute Bridges bằng cách nằm ngửa với lòng bàn tay úp xuống bên cạnh. Duỗi một chân ra tạo góc 90 độ, siết chặt cơ mông. Trong khi giữ lưng trên tiếp xúc với sàn, nâng hông lên cho đến khi chân còn lại duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng với lưng.

Xem thêm bài viết liên quan: Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để tăng sức bền

4. Lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu

Lên lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu là rất quan trọng, điều này giúp cho lượng bài tập calis được phân bổ đều trong các khoảng thời gian, khiến người tập luyện không bị quá tải. Tuy nhiên, lịch tập Calisthenics cho người mới bắt đầu không phải là cố định cho tất cả, mà sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:  hoàn cảnh, sức khỏe, thời gian của từng người, … 

Dưới đây, sẽ là các bước gợi ý về cách lên lịch tập calis. Để tất cả mọi người có thể tham khảo và điều chỉnh phù hợp với bản thân mình.

Bước 1: Đánh giá mức độ thể lực của mình

Bước này tuy đơn giản và nhanh, nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng. Bạn cần đánh giá đúng mức độ thể lực của mình, thì mới có thể lựa chọn được các bài tập phù hợp và đem lại kết quả tốt.

Bước 2: Chọn bài tập thực hiện

Trải qua bước 1, bạn đã xác định được mức độ thể lực của mình rồi, hãy liệt kê ra các bài tập từ cơ bản đến nâng cao ở mục 4 của bài viết mà phù hợp với tình trạng thể lực của mình. Để không chỉ có thể tiết kiệm được thời gian luyện tập, mà còn có thể đánh mạnh vào các nhóm cơ mà mình muốn phát triển.

Bước 3: Lên kế hoạch tập luyện

Lên kế hoạch tập luyện là  sẽ giúp người luyện tập calis duy trì được lâu dài và đều đặn các bài tập và không bị bỏ sót một bài tập nào. Nhờ đó mà, bạn có khả năng thực hiện được nhiều bài tập nâng cao hơn. 

Dưới đây là gợi ý về mẫu lịch tập calis cho người mới

Xem thêm các bài tập cardio với máy chạy bộ ĐỐT MỠ giảm cân hiệu quả tại đây!

5. Những lưu ý tập Calisthenics cho người mới

Nếu chúng ta là người mới bắt đầu tập luyện, thì cần bắt đầu với mức độ chậm và phải thật sự kiên nhẫn để thực hiện đúng các tư thế. 

Chúng ta cần phải thực hiện các bài tập calis theo khả năng của mình, theo một cách tốt nhất. Trong thời gian đầu, của những người mới luyện tập. Chúng ta có thể bắt đầu với 1 hiệp gồm 4-5 bài tập, mỗi hiệp 12-15 lần. Khi tiến bộ hơn, mới dần tăng số hiệp lên 2 và cuối cùng lên 3 với cùng số lần lặp lại. Đồng thời, có thể thay đổi và luyện tập với các bài tập calis khó hơn .

6. Các câu hỏi thường gặp về Calisthenics 

6.1. Có thể tập Calisthenics tại nhà?

Các bài tập Calisthenics thoạt nhìn có vẻ đơn giản, nhưng trên thực tế để thực hiện được đúng cách và đúng quy trình để có được kết quả tốt, thì lại không dễ. Đối với  những người mới bước chân vào Calisthenics, nếu không có có điều kiện tham gia vào các CLB hay nhóm tập luyện, thì vẫn có thể tự chủ động thực hiện tại nhà, mà không cần người hướng dẫn. Tuy nhiên chỉ nên thực hiện các động tác căn bản dễ thực hiện, để tránh những chấn thương đáng tiếc xuất hiện.

6.2. Có các bài tập Calisthenics cho nữ không?

Có một sự thật là ngày nay, nhu cầu rèn luyện sức khỏe, xây dựng cơ bắp săn chắc không chỉ dành cho nam giới nữa. Do đó, các bài tập Calisthenics dần được xây dựng và phát triển đề phù hợp với cả nam và nữ. 

Một số bài tập Calisthenics cho nữ như:  Squat, Sumo squat, Lunges, Jumping Lunge, Planks, … 

6.3. Sự khác nhau giữa Calisthenics và Street workout

Trên thực tế, hai phương pháp tập luyện Calisthenics và Street workout có nhiều điểm tương đồng, mà không chỉ những người mới bước chân vào luyện tập, kể cả những người tập lâu năm, đôi khi cũng có thể nhầm lẫn giữa các bài tập khi thực hiện. Do đó, việc nhận thức được sự khác biệt  giữa hai phương pháp này rất quan trọng, giúp những người luyện tập sẽ không bị tập sai hướng và có được kết quả như mong đợi.

Điểm giống nhau: Tập luyện theo Calisthenics hay Street workout thì cả hai phương pháp này, đều có thể giúp người luyện tập tăng cường cơ bắp, nâng cao được sức mạnh cơ thể. Do đó, những người nào muốn có một cơ thể khỏe mạnh, một thể hình cân đối, thì đều có thể sử dụng hai cách luyện tập này.

Bên cạnh đó, phương pháp tập luyện Calisthenics và Street workout rất đặc biệt, vì chúng  không cần hoặc rất ít yêu cầu người luyện tập phải sử dụng các thiết bị hoặc vật dụng hỗ trợ mà vẫn đạt được kết quả như mong đợi. 

Điểm khác nhau:

• Cường độ và độ phức tạp khi luyện tập: các bài tập của Street workout có xu hướng sử dụng sức mạnh nhiều hơn Calisthenics trong một động tác. Tuy nhiên, phương pháp Calisthenics lại yêu cầu người luyện tập phải thực hiện và lặp lại các bài tập trong một khoảng một thời gian dài cố định, để có thể đạt được kết quả tốt.

• Quy tắc luyện tập: đối với phương pháp Street workout bạn sẽ được tự do thực hiện các động tác bạn thích. Tuy nhiên, khi luyện tập Calisthenics bạn phải tập theo một lộ trình bài tập cụ thể và theo một kế hoạch đề ra ban đầu.

6.4. Dụng cụ tập Calisthenics thường sử dụng

Bạn vẫn sẽ có được kết quả như mong đợi nếu tập Calisthenics mà không sử dụng đến các thiết bị/ vật dụng đi kèm. Trên thị trường hiện nay, xuất hiện nhiều thiết bị/ vật dụng hỗ trợ quá trình tập luyện, giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn. Các dụng cụ tập Calisthenics như là: xà kép, xà đơn, dây nhảy, tạ,... 

Trên đây, là tất cả những thông tin về các bài tập Calisthenics có thể làm tăng sức bền khi chạy bộ. Những thông tin trong bài viết trên, được chúng tôi biên soạn rất kỹ, rất mong mang đến sự hữu ích cho quý độc giả, nếu có bất kỳ câu hỏi liên quan nào hãy liên hệ với chúng tôi tại đây!