Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE
Chạy bộ là bộ môn tập luyện cực kỳ dài hơi, có thể tốn đến 8 tiếng một ngày nếu bạn đang tập luyện thi đấu chạy bền. Thời gian chạy bộ của mỗi người đều khác nhau tùy theo mục đích, nhu cầu và thể chất. Vậy câu hỏi đặt ra là chúng ta nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất?
Hãy cùng Okachi giải mã ngay vấn đề mỗi ngày nên chạy bao lâu và các yếu tố sẽ ảnh hưởng đến thời gian chạy bộ trong ngày của bạn. Tất cả sẽ có ngay trong bài viết sau đây.
1. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Thực tế là, vấn đề nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày đối với mỗi đối tượng sẽ khác nhau, và còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, sức khỏe, mục tiêu tập luyện và cường độ tập luyện. Tuy nhiên, thời gian chạy bộ trung bình mỗi ngày nên từ 30 đến 60 phút, tương đương với khoảng 5 -10km.
Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe và thể lực, nên chạy bộ khoảng 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày là một lựa chọn tốt. Theo một nghiên cứu phân tích cho thấy mỗi ngày nếu bạn chạy từ 5 đến 10 phút với tốc độ trung bình có thể giảm nguy cơ tử vong do lên cơn đau tim, đột quỵ...
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn có thể tăng thời lượng chạy bộ lên đến 90 phút mỗi ngày và chỉ nên chạy khoảng 4,5 giờ mỗi tuần. Trong một nghiên cứu cho hay nếu luyện tập liên tục không nghỉ ngơi sẽ khiến bạn bị quá sức. Nghiêm trọng hơn có thể gây nên những chấn thương như gãy xương hay phải nẹp cố định do tổn thương gân và dây chằng.
Như vậy chạy bộ bao nhiêu km là đủ? Mức độ thể chất và mục tiêu của mỗi người sẽ quyết định số km chạy được trong mỗi ngày. Ví dụ nếu bạn muốn thi chạy marathon thì tất nhiên quãng đường bạn cần chạy mỗi ngày sẽ dài hơn người luyện tập để duy trì sức khỏe.
1.1. Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
Các chuyên gia và bác sĩ đã khuyên rằng: Nếu muốn giảm cân thì chúng ta phải chạy 30 phút trên máy chạy bộ và 45 phút ngoài trời mỗi ngày với mật độ 5 ngày/tuần để có thể giảm cân hiệu quả nhất.
1.2. Nên chạy bộ 5km trong bao lâu?
Nếu bạn muốn chạy bộ 5km, thời gian chạy bộ sẽ phụ thuộc vào tốc độ của bạn. Nếu bạn chạy với tốc độ trung bình khoảng 8 km/h, bạn có thể hoàn thành quãng đường 5km trong khoảng 37 phút.
1.3. Nên chạy bộ 10km trong bao lâu?
Nếu bạn chạy với tốc độ trung bình khoảng 8 km/h, bạn có thể hoàn thành quãng đường 10km trong khoảng 1 giờ 14 phút. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và chưa có sự chuẩn bị tốt, bạn nên tập trung vào khoảng cách và tăng dần thời lượng chạy bộ theo từng tuần hơn là quan tâm vấn đề chạy bộ bao nhiêu là đủ, để tránh chấn thương hoặc thời gian hồi phục kéo dài.
Gợi ý bạn một vài máy tập chạy bộ đa năng đang được ưa chuộng để luyện tập chạy bộ mỗi ngày tại Okachi
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian chạy bộ của một ngày
Thời gian mỗi ngày nên chạy bộ bao lâu có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến vấn đề nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày:
2.1. Mục tiêu của cá nhân bạn
Thời gian chạy bộ mỗi ngày được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, trong đó mục tiêu của bạn là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Dưới đây là những mục tiêu cá nhân mà các bạn thường đặt ra cho bản thân:
Mục tiêu giảm cân: Để giảm được cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể nên tập luyện chạy bộ trong khoảng 60 đến 90 phút mỗi ngày.
Mục tiêu duy trì sức khỏe: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, nên bắt đầu từ những khoảng thời gian ngắn và tăng dần thời lượng chạy bộ theo từng tuần. Với mục tiêu duy trì sức khỏe, bạn có thể tập luyện chạy bộ trong khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày.
Mục tiêu tham gia cuộc thi: Bạn có thể cần tập luyện chạy bộ với thời gian, khoảng cách và tần suất tương tự như cuộc thi để đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, bạn nên tham khảo huấn luyện viên riêng của mình để có kế hoạch tập luyện phù hợp nhất với mục tiêu.
2.2. Tình trạng thể lực của cá nhân
Tình trạng thể lực của cá nhân mỗi người là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian chạy bộ mỗi ngày. Ngoài quan tâm mỗi ngày nên chạy bền bao nhiêu phút, các yếu tố liên quan đến thể lực được các vận động viên quan tâm:
Độ lớn của cơ bắp: Nếu bạn có cơ bắp lớn và mạnh, bạn có thể có thể chạy nhanh hơn và kéo dài thời gian chạy bộ hơn so với những người có cơ bắp yếu hơn.
Sức mạnh của hệ thống tim mạch và hô hấp: Nếu bạn có một hệ thống tim mạch và hô hấp khỏe mạnh, bạn có thể chạy nhanh hơn và kéo dài thời gian chạy bộ hơn so với những người có hệ thống tim mạch và hô hấp yếu hơn.
Mức độ linh hoạt và cân bằng của cơ thể: Nếu bạn có cơ thể linh hoạt và cân bằng tốt, bạn có thể chạy nhanh hơn và kéo dài thời gian chạy bộ hơn so với những người cơ thể khó di chuyển hơn.
2.3. Tốc độ hiện tại của cá nhân
Tốc độ hiện tại của bạn có thể được đo bằng số dặm hoặc số km mà bạn có thể chạy trong một giờ hoặc một phút. Các yếu tố liên quan có ảnh hưởng đến tốc độ chạy của mỗi cá nhân như sau:
Tốc độ chạy: Nếu bạn có thể chạy nhanh hơn, bạn có thể hoàn thành cùng một khoảng cách trong thời gian ngắn hơn, giúp bạn tiết kiệm thời gian và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Năng lượng và sức bền: Nếu bạn có đủ năng lượng và sức bền, bạn có thể chạy nhanh hơn và kéo dài thời gian chạy bộ hơn.
Độ dốc địa hình: Nếu bạn chạy trên địa hình có độ dốc cao, tốc độ chạy của bạn có thể giảm xuống. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện trên địa hình đầy thử thách, bạn có thể cải thiện sức bền và tốc độ chạy của mình.
2.4. Kế hoạch tập luyện của mỗi cá nhân
Dưới đây là một số kế hoạch tập luyện của mỗi cá nhân có thể ảnh hưởng đến vấn đề nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày của bạn:
Số lần tập luyện trong tuần: Nếu bạn chỉ tập luyện một hoặc hai lần trong tuần, thời gian chạy bộ hàng ngày của bạn có thể giảm xuống. Trong khi đó, nếu bạn tập luyện đều đặn và có kế hoạch, bạn có thể cải thiện tốc độ và thời gian chạy bộ của mình.
Thời lượng tập luyện: Nếu bạn chỉ tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn, thời gian chạy bộ hàng ngày của bạn có thể bị ảnh hưởng và không hiệu quả. Trong khi nếu bạn tập luyện trong một khoảng thời gian dài xuyên suốt, bạn có thể cải thiện sức bền và tốc độ chạy của mình ngày một tốt lên.
Chế độ ăn uống: Nếu bạn ăn uống cung cấp đủ dinh dưỡng từ tinh bột, rau củ quả, đạm và chất béo cho cơ thể, bạn có thể cải thiện sức bền nhờ có đầy đủ năng lượng để giải đáp thắc mắc mỗi ngày nên chạy bền bao nhiêu phút.
Giấc ngủ: Nếu bạn không ngủ đủ giấc, và nghỉ ngơi không đủ, việc chạy bộ hàng ngày có thể bị ảnh hưởng do mất sức. Trong khi đó, nếu bạn ngủ đủ và ngủ đầy đủ chất lượng, tinh bạn sẽ tỉnh táo, tập trung luyện tập để tốc độ chạy của mình được như mong muốn. Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra các khuyến nghị về số giờ ngủ cần thiết như sau:
- Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
- Người trưởng thành (18-64 tuổi): ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.
- Người già (trên 65 tuổi): ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày.
Kết hợp cùng một số môn thể thao khác: Khi bạn chạy bộ hơn 1 tiếng mỗi ngày, kết hợp với các môn thể thao khác như đá bóng, cầu lông,.. có thể là lựa chọn tốt để tăng cường sức khỏe và phát triển thể lực. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc thời gian và tần suất của các hoạt động và chú ý đến việc đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ sau mỗi buổi tập.
3. Giải đáp thắc mắc liên quan đến việc chạy bộ hàng ngày
Ngoài quan tâm đến việc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày, sau đây chúng tôi sẽ giải đáp một vài thắc mắc liên quan đến việc chạy bộ hàng ngày cho bạn.
3.1. Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng chiều cao?
Chạy bộ không phải là một phương pháp để tăng chiều cao vì chiều cao phụ thuộc vào yếu tố di truyền và quá trình phát triển cơ thể. Vì vậy, không có câu trả lời cụ thể về việc nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để tăng chiều cao. Tuy nhiên, tập luyện thể dục đều đặn và có chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp cơ thể phát triển tốt hơn, đặc biệt là ở độ tuổi trẻ em (5-13 tuổi) và thanh thiếu niên (14-18 tuổi).
3.2. Tập chạy máy chạy bộ bao nhiêu phút là đủ?
Không có bất kỳ quy tắc nào về lượng thời gian đủ khi chạy cùng máy chạy bộ. Thời lượng chạy bộ trên máy chạy bộ cần phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu từ 15-20 phút chạy và tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện theo thời gian trên 30-60 phút. Bạn nên tập trung vào việc tăng độ dài, tốc độ và độ khó của tập luyện theo từng giai đoạn để đạt được mục tiêu tập luyện của mình.
Nếu bạn quan tâm đến sản phẩm máy tập chạy bộ đa năng để luyện tập, bạn có thể tham khảo qua trang web của Okachi để luyện tập mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút. Okachi cung cấp nhiều sản phẩm máy tập chạy bộ đa năng, đa dạng về kiểu dáng, tính năng và giá cả. Tất cả các sản phẩm đều được thiết kế và sản xuất với công nghệ hiện đại, đảm bảo chất lượng và độ bền cao. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng cung cấp các dịch vụ hỗ trợ sau bán hàng như bảo hành, sửa chữa và tư vấn sử dụng sản phẩm. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào bạn có thể liên hệ 1800 2079 để được chăm sóc chu đáo, tận tình.
Bài viết trên, chúng tôi đã chia sẻ cho bạn những thông tin quan trọng về vấn đề nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện. Hy vọng rằng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn có được cái nhìn tổng quan về vấn đề nên chạy bền bao nhiêu phút mỗi ngày và giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết mỗi ngày nên chạy bao nhiêu phút và chúc bạn có một cuộc sống khỏe mạnh, năng động.
Tham khảo các bài viết cùng chủ đề:
Nên luyện chạy bộ buổi tối không
Xem siêu thị gần bạn
