Top 5 các bài tập cải thiện cổ rùa chỉnh dáng HIỆU QUẢ NHANH

Hội chứng cổ rùa là kết quả của sự mất cân bằng cơ nghiêm trọng. Để đảo ngược tình trạng này, bạn cần thực hiện các bài tập cải thiện cổ rùa nhằm tác động chính xác vào nhóm cơ ức đòn chũm và cơ thang. OKACHI cam kết mang đến hướng dẫn kỹ thuật chuẩn xác giúp bạn tập luyện an toàn.

Có thể khắc phục cổ rùa tại nhà không

Bạn hoàn toàn có thể khắc phục cổ rùa tại nhà thông qua sự kết hợp giữa các bài tập kéo giãn cơ bị co ngắn và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ yếu, đi kèm với việc điều chỉnh môi trường làm việc. Quá trình này đòi hỏi sự kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật để tái lập lại đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống cổ.

Các bài tập chữa cổ rùa tại nhà

Để khắc phục hội chứng cổ rùa một cách hiệu quả, bạn cần thực hiện song song hai nhóm bài tập chính gồm kéo giãn để giải phóng căng thẳng và tăng cường để củng cố các cơ yếu.

Nhóm 1: Các bài tập kéo giãn 

Mục tiêu là làm dài và nới lỏng các cơ bị co rút ở phía trước và hai bên cổ/ngực.

Kéo giãn cơ ngực

Bài tập này nhắm vào Cơ ngực bé — một trong những nguyên nhân chính khiến vai bạn bị kéo về phía trước.

Đứng trước khung cửa, đặt cánh tay và khuỷu tay vuông góc lên khung cửa. Tiếp theo, bước chân phải về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một cảm giác căng nhẹ ở ngực và vai. Động tác này giúp mở rộng khu vực ngực và vai một cách hiệu quả.

Giữ tư thế kéo căng này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên để đảm bảo các cơ bắp được kéo dãn đồng đều và giảm thiểu căng cứng. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giữ kéo giãn tối thiểu 30 giây giúp tăng tính đàn hồi của cơ bắp hiệu quả nhất [Journal of Physical Therapy, 2018].

Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, đồng thời giúp vai bạn có xu hướng được đưa về vị trí chuẩn hơn. Việc này không chỉ cải thiện tư thế mà còn tăng cường sự linh hoạt cho các cơ quanh vùng vai.

Kéo giãn cơ cổ

Đây là kỹ thuật chuyên sâu để nới lỏng cơ thang trên và cơ ức đòn chũm, thường bị căng cứng do đầu bị kéo về trước.

Ngồi thẳng lưng trong tư thế thoải mái. Đặt tay phải sau lưng để tạo sự hỗ trợ, sau đó nghiêng đầu sang trái. Dùng tay trái nhẹ nhàng đặt lên đầu và kéo thêm một chút. Bạn sẽ cảm thấy sự căng ở phía đối diện của cổ, giúp giải tỏa căng thẳng.

Nghiêng đầu với một góc khoảng 30 độ để đạt được độ căng sâu nhất. Giữ tư thế này trong 25 giây để mang lại hiệu quả tối ưu. Lưu ý không kéo giật mạnh để tránh gây tổn thương.

Bài tập này giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cơ ở vùng cổ, đồng thời tạo cảm giác thư giãn cho các cơ xung quanh. Việc thực hiện đều đặn sẽ góp phần nâng cao sự thoải mái và giảm đau nhức vùng cổ.

Nếu bạn muốn xác định chính xác nguồn cơn gây ra hội chứng cổ rùa và các phương pháp điều trị dứt điểm, hãy nghiên cứu ngay Đau cổ vai gáy có nguy hiểm không? Nguyên nhân và cách điều trị

Nhóm 2: Các bài tập tăng cường sức mạnh 

Mục tiêu là làm khỏe các cơ sâu ở cổ và lưng trên gồm cơ cổ sâu, cơ lưng giữa để giúp giữ đầu và cổ thẳng. Các bài tập cải thiện cổ rùa này sẽ giúp bạn phục hồi sức mạnh cốt lõi.

Bài tập kéo cằm về sau

Đây là bài tập cốt lõi và quan trọng nhất để khắc phục cổ rùa bằng cách củng cố cơ cổ sâu.

Bạn có thể chọn ngồi thẳng hoặc nằm ngửa. Từ từ kéo cằm về phía sau, tưởng tượng như bạn đang tạo ra cằm đôi. Lưu ý giữ gáy thẳng và mắt nhìn ngang để duy trì tư thế đúng.

Giữ độ căng này trong 10 giây, sau đó lặp lại 15 lần trong một hiệp. Thực hiện 2 hiệp mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc cải thiện tư thế.

Bài tập đẩy trán kháng lực

Bài tập sử dụng lực kháng để làm khỏe các cơ giúp kéo đầu về sau.

Ngồi thẳng với tư thế thoải mái. Đặt lòng bàn tay lên trán, sau đó từ từ đẩy đầu về phía trước, đồng thời sử dụng tay để tạo ra kháng lực vừa phải. Điều này sẽ giúp kích thích cơ cổ mà không làm căng thẳng quá mức.

Đảm bảo rằng lực đẩy và kháng lực phải cân bằng, chỉ sử dụng khoảng 20% sức mạnh tối đa của bạn. Giữ kháng lực này trong 5 giây, sau đó lặp lại 12 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ cổ.

Tăng cường với bài tập yoga cải thiện cổ rùa

Yoga là một giải pháp toàn diện giúp tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Việc thường xuyên áp dụng các bài tập cải thiện cổ rùa này sẽ mang lại sự dẻo dai.

Tư thế con rắn 

Giúp kéo giãn cơ bụng và tăng cường độ mở của vai và lồng ngực.

Người tập nằm sấp với cơ thể thẳng. Họ chống tay ngang vai và từ từ nâng ngực lên, đồng thời đẩy vai ra sau và xuống dưới. Hành động này giúp mở rộng vùng ngực và tăng cường độ linh hoạt, đồng thời giúp kéo giãn cơ bụng và tăng cường độ mở của vai và lồng ngực.

Người tập hít thở sâu và giữ tư thế này trong 45 giây. Họ nên tập trung vào việc cảm nhận sự kéo căng ở vùng bụng và ngực, điều này sẽ giúp cải thiện sự dẻo dai và thư giãn cho cơ thể.

Tư thế em bé 

Một tư thế nghỉ ngơi quan trọng để thả lỏng căng thẳng ở lưng trên và vai sau các bài tập tăng cường.

Người tập quỳ gối và ngồi trên gót chân, sau đó cúi người gập sát xuống. Họ vươn hai tay thẳng về phía trước để tạo ra sự kéo căng cho cơ thể.

Người tập cần giữ tư thế thư giãn này trong 60 giây để thả lỏng hoàn toàn. Việc này giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể.

Sau khi thực hiện các bài tập cải thiện cổ rùa, bạn có thể áp dụng ngay 2 Cách tự xoa bóp chữa đau vai gáy TỨC THÌ để giảm đau và thư giãn sâu

Lưu ý khi tập các bài tập tại nhà

Dưới đây là những lưu ý chuyên môn để bạn đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra an toàn và hiệu quả:

 Người tập cần chú ý rằng kỹ thuật quan trọng hơn số lượng. Nếu bạn thực hiện sai động tác kéo cằm về sau, cơ cổ sẽ bị căng hơn, gây ra sự khó chịu không cần thiết.

Người tập không nên cố gắng kéo căng quá mức ngay từ đầu. Cảm giác căng nhẹ là đủ, và bạn không nên cảm thấy đau đớn trong quá trình thực hiện.

Việc sử dụng sự đồng thuận khoa học và số liệu là cần thiết để chứng minh hiệu quả. Bạn cần thực hiện đúng số lần lặp và thời gian giữ như đã được khuyến nghị.

Người tập nên luôn tập trước gương để kiểm tra xem vai có bị nâng lên hay không trong quá trình kéo giãn cổ. 

Chỉnh sửa tư thế cổ rùa khi làm việc

Quy tắc 20-20-20 và vị trí màn hình chuẩn

Màn hình

Người dùng cần điều chỉnh cạnh trên của màn hình máy tính sao cho ngang tầm mắt. Điều này giúp đảm bảo rằng đầu không bị cúi xuống, giảm nguy cơ căng thẳng ở cổ.

Quy tắc 20-20-20

Sau mỗi 20 phút làm việc, bạn nên nhìn ra xa trong ít nhất 20 giây. Thói quen này hỗ trợ làm giảm cảm giác mệt mỏi cho đôi mắt.

Ghế ngồi

Ghế ngồi cần thiết kế để lưng ghế ôm sát đường cong sinh lý của lưng. Điều này đảm bảo rằng hông và gối tạo thành góc 90 độ, giúp duy trì tư thế ngồi đúng và thoải mái.

Đừng trì hoãn việc chăm sóc cột sống. Bạn đã học được kỹ thuật chính xác cho các bài tập cải thiện cổ rùa. Hãy hành động ngay hôm nay: bắt đầu lịch tập luyện và tìm hiểu về máy massage cổ vai gáy Okachi để có công cụ hỗ trợ tốt nhất, đảm bảo sự thoải mái tuyệt đối cho vùng cổ.