Top 5 các bài tập cải thiện võng lưng NGAY LẬP TỨC

Bạn có đang mệt mỏi vì cơn đau lưng dưới dai dẳng và tư thế bị đẩy hông về phía trước? Hội chứng võng lưng là nguyên nhân cốt lõi gây ra nỗi đau này. Tuy nhiên, đừng lo lắng, giải pháp phục hồi là hoàn toàn khả thi. Hãy cùng OKACHI bắt đầu hành trình lấy lại cột sống khỏe mạnh bằng cách thực hiện các bài tập cải thiện võng lưng an toàn và hiệu quả. Chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn chuyên sâu về từng động tác và các lưu ý nghiêm ngặt dành cho bạn.

Võng lưng có chữa được không

Câu trả lời là CÓ. Võng lưng không phải là vấn đề xương vĩnh viễn mà là vấn đề cơ học. Việc phục hồi tập trung vào vật lý trị liệu để đưa xương chậu về vị trí trung lập. Quá trình này đòi hỏi sự kiên trì trong việc thực hiện các động tác tăng cường sức mạnh cơ bụng ngang và kéo giãn. Nếu bạn tuân thủ đúng kỹ thuật, kết quả phục hồi sẽ rõ ràng sau 4-6 tuần.

Các bài tập khắc phục võng lưng an toàn

Dưới đây là 3 bài tập cốt lõi, tập trung vào sự ổn định và sức mạnh, là nền tảng cho bất kỳ lộ trình cải thiện võng lưng nào. Các bài tập cải thiện võng lưng này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng lưng của mình.

Plank

Plank là bài tập vàng để tăng cường cơ lõi và khả năng ổn định cột sống mà không gây áp lực lên thắt lưng. Các nghiên cứu về điện cơ (EMG) chỉ ra rằng, plank là một trong những bài tập kích hoạt cơ bụng và cơ liên sườn hiệu quả nhất.

Bạn bắt đầu bằng cách chống khuỷu tay và mũi chân trên sàn. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn nằm trong một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy siết chặt cơ mông và hóp nhẹ bụng để giữ cho lưng dưới luôn phẳng. Tuyệt đối không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao, điều này có thể gây áp lực lên cột sống.

Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây cho mỗi hiệp, và thực hiện tổng cộng 3 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Để tối ưu hóa hiệu quả chỉnh dáng và giảm thiểu áp lực lên cột sống thắt lưng trong quá trình tập luyện, bạn đừng quên khởi động kỹ càng với 10 Bài tập giãn cơ trước khi tập ĐƠN GIẢN bạn nên biết trước khi bắt đầu các động tác

Gập bụng với cơ bụng ngang

Bài tập này còn được biết đến với tên Nghiêng khung chậu. Đây là cách an toàn nhất để kích hoạt cơ bụng sâu.

Bạn nằm ngửa với đầu gối cong. Hít vào và thở ra, sau đó siết chặt cơ bụng, cuộn nhẹ xương chậu về phía rốn để ép chặt lưng dưới xuống sàn.

Bài tập này giúp bạn tìm và duy trì tư thế lưng trung lập, điều quan trọng khi thực hiện các bài tập cải thiện võng lưng. 

Hãy thực hiện chậm rãi từ 15-20 lần lặp lại cho mỗi hiệp, và hoàn thành 3 hiệp để đạt được kết quả tối ưu.

Cây cầu

Cây cầu giúp tăng cường cơ mông và gân kheo, hai nhóm cơ yếu ở người bị võng lưng.

Bạn nằm ngửa với đầu gối cong. Siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi mặt đất. Một lỗi thường gặp là đẩy hông quá cao, điều này có thể khiến lưng dưới bị cong võng, gây ra áp lực không cần thiết.

Khi ở đỉnh động tác, hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy lực dồn vào cơ mông thay vì lưng dưới. Giữ tư thế này trong 2-3 giây ở đỉnh để tối đa hóa sự kích hoạt cơ mông.

Bài tập yoga chữa võng lưng

Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt và hỗ trợ việc kéo giãn các nhóm cơ bị thắt chặt.

Tư thế Mèo-Bò

Tư thế này giúp bạn làm quen với sự linh hoạt của cột sống thắt lưng.

Bắt đầu ở tư thế bò. Thở ra, cuộn lưng lên (tư thế mèo) và siết cơ bụng. Sau đó, hít vào và thả lỏng lưng xuống (tư thế bò), nhưng nhớ không để lưng võng quá mức.

Thực hiện từ 10-12 lần lặp lại sẽ giúp giảm độ cứng của cột sống, nâng cao tính linh hoạt cho lưng của bạn.

Chùng chân

Đây là một tư thế kéo giãn cơ gập hông hiệu quả.

Quỳ một gối, chân còn lại gập 90 độ phía trước. Nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở mặt trước hông của chân quỳ.

Giữ tư thế này trong khoảng 30-45 giây cho mỗi bên để tối đa hóa hiệu quả kéo giãn.

Tập Yoga bao nhiêu là đủ? Tìm hiểu ngay 1 tuần nên tập yoga mấy lần để cải thiện vóc dáng và đạt hiệu quả tối ưu.

Lưu ý khi tập cho người bị võng lưng

Luôn giữ lưng thẳng là điều cần thiết trong tất cả các bài tập lõi, với mục tiêu duy trì cột sống ở tư thế trung lập. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu cong hoặc có cảm giác đau nhói, hãy ngay lập tức dừng lại và kiểm tra lại kỹ thuật của mình để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Siết cơ bụng

Siết cơ bụng là hành động quan trọng giúp bảo vệ cột sống thắt lưng. Tác dụng của việc này là kích hoạt cơ bụng ngang, từ đó ngăn chặn xương chậu bị nghiêng về phía trước, hỗ trợ duy trì tư thế đúng và giảm nguy cơ chấn thương.

Thở đều

Chú ý đừng nín thở. Việc thở đều và sâu sẽ giúp bạn duy trì sự kiểm soát tốt hơn đối với cơ lõi. Gợi ý cho bạn là hãy thở ra khi thực hiện phần khó của động tác, chẳng hạn như khi nâng hông trong bài cầu, để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Tư thế ngủ cho người bị võng lưng

Giấc ngủ là thời điểm mà cơ thể bạn tiến hành phục hồi. Duy trì tư thế đúng trong 8 giờ ngủ là yếu tố quyết định sự thành công của lộ trình phục hồi.

Lựa chọn tốt nhất là nằm ngửa. Đặt một chiếc gối mỏng dưới đầu gối. Điều này sẽ giúp làm phẳng lưng dưới và đưa cột sống về tư thế trung lập.

Lựa chọn thay thế là bạn hãy nằm nghiêng. Để một chiếc gối mỏng dưới đầu gối. Việc này căn chỉnh hông, xương chậu và cột sống.

Bạn đã có đầy đủ vũ khí – các bài tập khắc phục võng lưng an toàn, yoga, và các lưu ý nghiêm ngặt về tư thế ngủ. Để nâng cao hiệu quả và tốc độ phục hồi, hãy xem máy massage cổ vai gáy okachi là công cụ hỗ trợ lý tưởng. Việc thư giãn vùng cơ vai gáy bằng thiết bị này sẽ giảm lực kéo không mong muốn lên cột sống, giúp các bài tập cải thiện võng lưng của bạn phát huy tác dụng tối đa.