10 Bài tập giãn cơ trước khi tập gym ĐƠN GIẢN bạn nên biết

Giãn cơ trước khi tập luyện và tập gym là điều bắt buộc phải thực hiện để tránh những thương tích không đáng có. Thậm chí, đối với một số người thì việc giãn cơ có thể gia tăng hiệu quả cho quá trình luyện tập. Hãy để Thương hiệu OKACHI hướng dẫn bạn các bài tập giãn cơ, cũng như thông tin về các lợi ích và tác hại khi không thực hiện giãn cơ nhé.

1. Các bài tập giãn cơ trước khi tập luyện

Dưới đây là một số các bài tập kéo giãn cơ toàn thân đơn giản, cơ bản, dễ dàng thực hiện nhưng hiệu quả mang lại vô cùng cao. Còn chần chờ gì nữa mà không nhanh chân tập luyện, sớm sở hữu cho mình một cơ thể cân đối, dẻo dai, một sức khỏe dồi dào.

1.1 Bài tập Side-lying Rotation

• Nằm nghiêng bên phải, đầu gối trái vuông góc, đặt lên một cái foam roller hoặc một vật dụng tương tự
• Hai cánh tay duỗi thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay úp vào nhau
• Đưa tay trái lên cao, vuông góc với mặt sàn, lưng và ngực xoay theo chuyển động của tay
• Trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện đồng tác từ 8 - 10 lần/ hiệp
• Bài tập này sẽ giúp bạn khởi động cho lưng giữa, ngực và vai

Tham khảo các mẫu máy chạy bộ hiện đại, mẫu ãm đẹp mắt hỗ trợ tập thể dục tại nhà bảo vệ sức khoẻ, tiết kiệm chi phí hiệu quả.

1.2. Bài tập với tư thế Glute Bridge

• Nằm ngửa thẳng lưng trên sàn nhà, hai tay đặt song song với cơ thể
• Co gối lên, kiễng mũi chân nâng mông thể lên khỏi mặt sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai
• Hạ mông xuống trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác
• Bài tập giãn cơ trước khi tập này sẽ giúp bạn khởi động cơ đùi sau, hông và phần trước hông

1.3. Bài tập với tư thế Quad /hip flexor mobilisation

• Bạn quỳ một chân ở trên sàn, 1 chân ở phía trước, cả hai chân đều vuông góc 90 độ
• Cố định thân trên, hai tay nắm lấy mắt cá nhân ép gót chân chặt vào mông, người hơi nghiêng về phía sau
• Sau đó chuyển trọng tâm về phía trước, người nghiêng về phía trước. Cảm nhận các cơ mông, cơ đùi đang được kéo giãn
• Thực hiện 5 - 10 lần. Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Bài tập này sẽ giúp bạn khởi động cơ chân, cơ đùi sau, khớp gối và hông

1.4. Bài tập Half-kneeling groin mobilisation

• Hai tay chống trên sàn, hai đầu gối chống trên sàn
• Duỗi thẳng chân trái sang bên trái, bàn chân chạm đất, mũi chân hướng lên trên
• Đẩy người về phía sau rồi lại đẩy người về phía trước
• Thực hiện nhiều lần để đạt kết quả tốt nhất
• Bài tập này sẽ khởi động tất cả cơ đùi trong của bạn và được coi là bài tập giãn cơ chân

1.5. Bài tập tư thế cat/camel drill

• Quỳ trên sàn, hai tay chống dưới sàn
• Hít một hơi thật sâu, lưng của bạn cong lên, mặt cúi xuống ngực
• Từ từ thở ra, lưng võng xuống, mặt ngửa lên trời
• Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây đến 1 phút
• Đây là bài tập giãn cơ trước khi tập để khởi động lưng, vai của bạn

1.6. Bài tập với tư thế brid dog

• Vẫn giữ nguyên tư thế quỳ trên sàn, bụng siết chặt, lưng thẳng
• Nâng đồng thời tay trái và chân trái lên cao, tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn
• Giữ nguyên tư thế đó từ 3 - 5 giây. Sau đó quay về tư thế ban đầu
• Thực hiện tương tự với bên phải
• Bài tập này sẽ ổn định phần core và kích hợp cơ vai sau của bạn.

1.7. Bài tập Chest Stretch

• Đứng thẳng lưng, tay trái dựa vào một vật cố định ngang với tầm tay
• Xoay thân và hông một nửa vòng tròn, cảm nhận sự kéo căng ở ngực của bạn
• Giữ nguyên vị trí xoay người trong khoảng 3 giây rồi quay lại vị trí ban đầu
• Lặp lại từ 5 - 10 lần rồi đổi hiện và thực hiện tương tự
• Bài tập này sẽ khởi động phần lưng, cơ hoành và hông của bạn

1.8 Bài tập Lat stretch

• Đứng thẳng lưng giống như tư thế của bài tập Chest Stretch
• Từ từ ngồi xổm xuống, đẩy người về phía sau sao cho phần xương hông được kéo căng ra
• Tiếp tục đứng lên ngồi xuống 10 lần/ 1 hiệp
• Bài tập này sẽ kích hợp phân xương lưng và hông ở bạn

1.9 Bài tập Arm circles

• Đứng thẳng lưng, hai tay nâng cao vuông góc với ngực.
• Xoay hay tay theo chiều kim đồng hồ từng vòng nhỏ một.
• Thực hiện 30 lần rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện bài tập này sẽ kích hoạt được vai sau và khớp tay của bạn

1.10 Bài tập Arm crosses

• Đứng thẳng lưng, hay tay dang ngay hai bên.
• Đưa hay tay ra trước ngực, tay trái bắt chéo trên tay phải.
• Tiếp tục đổi ngược lại, đan chéo tay phải trên tay trái.
• Bài tập này cũng sẽ kích hợp phần vai sau và các khớp trên cánh tay

2. Lợi ích của việc giãn cơ trước khi tập luyện

Lợi ích của các bài tập giãn cơ trước khi tập thể dục là bài tập kéo căng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Bạn có thể chọn giãn cơ cả người hoặc giãn cơ riêng lẻ từng bộ phận như: kéo giãn cơ tay, cơ chân, kéo giãn vùng cổ vai gáy, …. Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên dành ra khoảng 10 -15 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ để đạt được các lợi ích tuyệt vời sau đây:

• Những bài tập giãn cơ sẽ giúp cho các nhóm cơ của bạn dẻo dai hơn, linh hoạt hơn, tăng cường sự phối hợp giữa các nhóm cơ với nhau. Nhờ đó, khi tập luyện sẽ hạn chế được tối đa tình trạng căng cơ, rách cơ, chuột rút,...
• Giãn cơ khi tập đúng và đủ sẽ làm cho dây chằng và các gân quanh khớp vững chắc hơn, các hiện tượng bong gân, trật khớp, rách gân ít xảy ra hơn.
• Kéo giãn cơ hầu hết đều là các động tác nhẹ ngành, dễ dàng thực hiện, mang lai cho bạn cảm giác thư thái, thoải mái khi tập luyện, tránh tình trạng stress, mệt mỏi, căng thẳng rất hiệu quả.
• Những bắp cơ lâu ngày không vận động, luyện tập sẽ bị căng cứng, thường xuyên gây ra đau mỏi, khó chịu. Nếu bạn tập các bài giãn cơ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập tình trạng này sẽ không còn xuất hiện nữa, nâng cao chất lượng buổi tập của bạn, hiệu quả đốt mỡ, giảm cân đạt tối đa khi bạn kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ gia đình,...
• Kéo giãn cơ còn có tác dụng hỗ trợ quá trình lưu thông máu vào cơ bắp,oxi và chất dinh dưỡng được cung cấp nhiều hơn. Các chất độc tố và chất thải tích tụ trong cơ bắp được đào thải nhanh, cơ mau hồi phục.
• Giãn cơ giúp cho khả năng chuyển động của bạn được đẩy lên cao, có thể dễ dàng thực hiện các động tác khó, thực hiện được sâu và lâu hơn.
• Bên cạnh đó, kéo giãn cơ còn hỗ trợ điều trị các bệnh lý về đau nhức cơ thể và phòng tránh di chứng do các bệnh lý khớp gây ra.

3. Những tác hại nếu như không thực hiện giãn cơ trước khi tập luyện

Như đã phân tích ở trên, các bài tập giãn cơ sau khi tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích, hỗ trợ rất tốt quá trình tập luyện. Vì thế, nếu không thực hiện giãn cơ trước khi tập luyện chúng ta có thể gặp những tình trạng chấn thương đáng tiếc, những bệnh lý tiềm ẩn nguy hiểm. Tác hại nghiêm trọng và thường gặp nhất của việc không kéo giãn cơ trước khi tập luyện chính là những chấn thương ở các bó cơ như: chuột rút, căng cơ, rách cơ, bong gân,.... Biểu hiện dễ thấy nhất là sau mỗi buổi tập, các vùng cơ sẽ bị mỏi, bị đau, gây khó khăn trong việc tập luyện cùng như những sinh hoạt hằng ngày. Lâu dần, việc này sẽ dẫn đến tình trạng thoái hóa các khớp, căng cứng cơ, tổn hại đến sức khỏe tổng quát của cơ thể.

Những chấn thương do không chú trọng giãn cơ trước khi tập luyện sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới chất lượng buổi tập của bạn, khó lòng đạt được kết quả như mong muốn. Sự đau nhức, căng cứng khiến bạn sinh ra tâm lý ngại tập, lười tập, sợ tập và dễ dàng bỏ cuộc.

Phía trên là tất cả nội dung mà OKACHI chia sẻ cho bạn về các bài tập giãn cơ trước khi tập gym. Hi vọng với các bài tập này, bạn có thể tập luyện suôn sẻ hơn, ít bị vướng phải chấn thương hơn. 

Xem thêm

Giãn cơ sau khi chạy bộ giảm TỔN THƯƠNG cơ chân bắp chân

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để GIẢM C ÂN tan mỡ

Hướng dẫn bài tập cho bụng nhỏ eo thon ngay tại nhà

Cách nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Bật mí cách chạy bộ bước nhỏ HIỆU QUẢ