Giãn cơ sau khi chạy bộ để giảm TỔN THƯƠNG cơ bắp

Giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ giúp làm mềm cơ để cơ phục hồi nhanh và linh hoạt hơn. Điều này sẽ góp phần bảo vệ an toàn trước và sau luyện tập. Trong bài viết sau, Okachi sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giãn cơ sau khi chạy để bạn áp dụng mỗi ngày. 

1. Tại sao cần giãn cơ sau khi chạy bộ

Việc chạy bộ sẽ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh và đây là lựa chọn luyện tập cơ thể phổ biến hiện nay. Bởi sự đơn giản và linh hoạt nên chạy bộ được đa số người ưa chuộng để luyện tập ở bất kỳ địa điểm nào. 

Theo ý kiến bác sĩ, chạy bộ dù nhẹ nhàng nhưng tác động không nhỏ đến cơ bắp. Các môn thể dục như chạy bộ cũng khiến cơ bắp của con người ngày càng ngắn lại và bị giảm chức năng vận động theo thời gian thậm chí bị giãn cơ bắp chân.

Đó là lý do vì sao những người chạy bộ cần thực hiện các động tác giãn cơ chân sau khi chạy bằng các động tác cơ bản. Nhờ các bài tập giãn cơ, hệ cơ bắp của bạn duy trì được sự linh hoạt, uyển chuyển. Từ đó, nó sẽ kích thích các nhóm cơ và khớp nối đạt được sự chuyển động tối đa. 

Nếu bạn chạy bộ trong khi cơ căng cứng sẽ gây ra nhiều rủi ro chấn thương cho chân. Vì thế bạn cần thường xuyên tập các bài giãn cơ chạy bộ để duy trì và nâng cao tính linh hoạt. Áp dụng các bài giãn cơ trước và sau khi chạy đều hiệu quả, miễn sao bạn biết lựa chọn và thực hiện đúng. Ngoài ra căng cơ đùi cũng là vấn đề mà khiên nhiều người phải đau đầu vì vậy đây sẽ là một số mẹo để hết căng cơ đùi mà bạn nên tham khảo.

2. Các động tác giãn cơ sau khi chạy 

Khi mới bắt đầu rèn luyện chạy bộ, có thể bạn chưa biết các bài tập giãn cơ cho từng vị trí cụ thể. Sau đây là các động tác giãn cơ sau khi chạy được áp dụng cho các vùng trên cơ thể. Hãy cùng theo dõi chi tiết bên dưới bạn nhé!

2.1 Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu bao phủ mặt trước và hai bên đùi của bạn. Nếu bạn đang chạy bộ lên hoặc xuống đồi, việc căng cơ tứ đầu là điều hết sức quan trọng. Giãn cơ sau chạy bộ ở cơ tứ đầu sẽ giảm tình trạng đau cơ đùi trước đi rất nhiều. Cách giãn cơ sau khi chạy bộ bằng các động tác giãn cơ đùi trước như sau: 

- Đầu tiên, bạn đứng thẳng và kéo chân về phía sau bằng tay tương ứng với chân. 

- Bạn hóp xương chậu và kéo ống chân về phía đùi. 

- Tiếp theo bạn giữ đầu gối hướng xuống khi thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối ít nhất 30 giây rồi đổi bên chân kia. 

Trong quá trình thực hiện, bạn có thể dùng một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Người tập cần cảm nhận sự căng cơ ở phía trước đùi và từ hông xuống đầu gối mới có hiệu quả. 

2.2 Cơ đùi sau

Giãn cơ đùi sau là một bài tập giãn cơ chân sau khi chạy và trước khi chạy để bảo vệ phần đùi sau. Phần sau của cơ đùi kéo dài từ hông đến đầu gối được gọi là cơ đùi sau (hamstrings). Giãn cơ đùi sau được thực hiện như sau:

- Đầu tiên bạn ngồi bệt xuống sàn và mở rộng chân trái của bạn. Tiếp theo di chuyển chân phải về phía đùi trong sao cho nó chạm vào phần trên của chân trái. 

- Bạn nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo được giữ thẳng hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể. Đồng thời bạn để ngón tay chạm đến bàn chân trái của mình. 

- Bạn hãy giữ tư thế này trong vòng 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Trong quá trình giãn đùi sau, bạn cẩn thận không kéo căng ngón chân của mình. Thay vào đó, bạn sẽ cảm nhận sự căng cơ ở phía sau chân từ đầu gối đến mông.

2.3 Cơ bắp chân

Cơ bắp chân của con người là vùng quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Nếu thực hiện các bài tập giãn cơ không chính xác, bạn sẽ có thể bị đau nhức và có nguy cơ bị chấn thương nhiều hơn. Cách giãn cơ chân, giãn cơ bắp chân như sau: 

- Đầu tiên bạn đứng với chân phải trụ, chân trái đặt ra phía trước. 

- Bạn gập chân trái về phía trước và vẫn giữ thăng bằng khi thực hiện. 

- Bạn cần đảm bảo đầu gối bên phải thẳng, không uốn cong và giữ chân chắc chắn trên mặt đất hướng về phía trước. 

- Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và lặp lại động tác cho chân còn lại. 

Trong bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ này, bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở tất cả vị trí phía sau đầu gối xuống mắt cá chân. 

Xem giá  máy chạy bộ tại OKACHI Việt Nam, hỗ trợ tập luyện hiệu quả không cần đến phòng tập.

2.4 Cơ xương chậu

Cơ xương chậu (ITB) là vùng bên ngoài giữa cẳng chân và đùi giữa hông. Những bạn mới tập chạy mà chạy quá sức có thể gây ra chấn thương ở vùng này. Các giãn cơ xương chậu được thực hiện như sau:  

- Bạn tìm một bức tường và đứng gần đó để giữ thăng bằng. 

- Tiếp theo, bạn bắt chéo mắt cá chân trái sau mắt cá chân phải và giữ thăng bằng. Đồng thời bạn hãy duỗi cánh tay trái qua đầu. 

- Sau đó, bạn rướn người về phía trước và vươn người về phía bên phải của bạn, giữ ít nhất 30 giây rồi thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Trong khi giãn cơ xương chậu, mắt cá chân trái bắt chéo sau mắt cá phải và nghiêng bên phải, bạn sẽ thấy chân trái của mình căng ra.

2.5 Cơ hình lê

Cơ tháp hay cơ hình lê là một cơ trong khu vực cơ mông giúp ổn định hông và xương chậu. Mỗi bước chạy của bạn, cơ này đóng vai trò tạo thành hoạt động chủ lực. Để giãn cơ tháp, bạn thực hiện như sau: 

-Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, co cả hai đầu gối lên và đồng thời đặt bàn chân lên mặt đất. 

- Tiếp theo, bạn đưa tay kéo đầu gối phải lên gần ngực. Sau đó bạn nắm chặt đầu gối bằng tay trái và kéo lên về phía trái. 

- Tiếp tục giữ tư thế trong vòng 15 - 20 giay sau đó lặp lại tương tự với phía còn lại. 

Khi thực hiện động tác giãn cơ sau khi chạy bộ này bạn sẽ thấy vùng mông và gần hông căng ra.

2.6 Cơ thắt lưng

Cơ thắt lưng (psoas) nằm ở phía dưới cột sống của bạn. Đây là nơi kết nối lưng dưới với đùi trên. Động tác giãn cơ thắt lưng thực hiện như sau: 

 -Đầu tiên bạn đưa chân phải về phía trước sao cho bản thân đang ở tư thế cúi người. Khi đó bạn giữ cho ngực, vai thẳng đứng và đẩy xương chậu về phía, sau. 

- Bạn hơi nghiêng người về phía trước và giữ tư thế như vậy cho đến khi bạn thấy cơ căng ra. Sau 30 giây, bạn đổi cho bên còn lại. 

Ở động tác giãn cơ sau khi chạy bộ này, bạn sẽ thấy căng cơ ở mặt trước của hông trên chân sau của mình.

2.7 Cơ mông

Cơ mông đóng vai trò quan trọng đối với người chạy bộ. Nếu tăng cường và giãn cơ sau khi chạy bộ và giãn cơ sau khi đi bộ đối với cơ mông thường xuyên sẽ cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Cách thực hiện giãn cơ mông như sau: 

- Đầu tiên bạn nằm ngửa, co đầu gối đồng thời đặt bàn chân sau lên sàn và bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái. 

- Tiếp theo, bạn nắm lấy đầu gối trái phía sau và đưa chân về phía ngực, giữ ít nhất 30 giây rồi đổi bên. 

2.8 Cơ bẹn

Vùng nối cơ bụng và đùi được gọi là vùng bẹn (háng). Để giãn cơ vùng này, bạn thực hiện như sau: 

- Bạn đứng tư thế hai chân dang rộng hơn vai.

- Không di chuyển chân trái mà nghiêng người sang phải và uốn cong đầu gối phải cho đến khi cảm thấy căng. Bạn giữ tư thế này trong 10 - 20 giây rồi đổi bên. 

Giãn cơ sau khi đi bộ và chạy bộ ở vùng cơ bẹn sẽ hạn chế những nguy cơ đau bẹn sau khi chạy quá sức.

2.9 Cột sống

Khi bạn chạy trên các mặt phẳng cứng hơn sẽ gây thêm áp lực cho cột sống và có thể gây đau. Để kéo giãn cơ ở vị trí này bạn thực hiện: 

- Bạn nằm nghiêng người về phía bên trái, giữ chân trái thẳng và uốn cong đầu gối phải để chân chạm vào ngực. 

- Bạn xoay chân phải cho đến khi đầu gối chạm đất ở phía trước chân trái. 

- Tiếp theo bạn xoay cánh tay phải, đầu và lưng trên sang bên phải cho đến khi cảm thấy căng. Bạn giữ tư thế này trong 10-20 giây và lặp lại ở phía đối diện. 

Giãn cơ sau khi chạy bộ và trước khi chạy đối với cốt sống rất quan trọng vì nó sẽ giảm thiểu áp lực mà cột sống bạn đang chịu phải.

Để tránh các tình trạng như bị chuột rút, đột quỵ, bạn nên giãn cơ sau khi chạy bộ để đảm bảo luôn được khoẻ mạnh nhé.

2.10 Cơ lưng dưới

Vùng cơ lưng dưới là một phần khác của cơ thể. Vị trí này cũng đóng vai trò quan trọng nên người chạy bộ cần lưu ý kỹ. Để kéo căng giãn cơ lưng dưới bạn tiến hành:

- Nằm ngửa trên sàn và nắm lấy hai đầu gối kéo chúng lên gần ngực. 

- Tiếp theo bạn giữ vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy căng. Bạn nên duy trì khoảng 20 giây để cơ có thể kéo giãn một cách an toàn.

2.11 Giãn cơ gân kheo

Cơ gân kheo tạo nên phần sau của đùi kéo dài từ hông đến đầu gối của bạn. Để giãn cơ gân kheo:

- Bạn ngồi trên mặt đất đồng thời mở rộng chân trái ra.

- Tiếp theo bạn di chuyển chân phải về phía đùi trong, sao cho chạm vào phần trên cùng của chân trái. 

- Bạn ngửa người về phía trước, uốn cong nhưng không vòng lưng và eo về phía bàn chân trái như thể với ngón chân. Bạn giữ vị trí này ít nhất 30 giây sau đó lặp lại với chân kia.

2.12 Căng cơ hông và gối

Bài tập giãn cơ trước và sau chạy bộ áp dụng với cơ hông và gối cần kết hợp hít thở ddeuf đặn để nâng cao hiệu quả. Cách thực hiện như sau: 

- Bạn nằm ngửa và uống cong đầu gối đồng thời đưa về phía cơ thể cho đến khi bàn chân nằm trên sàn. 

- Tiếp theo, bạn dùng tay kéo cả hai đầu gối về phía ngực, hít thở sâu, kéo đầu gối gần vai hơn với mỗi lần thở ra. Bạn đưa đầu gối di chuyển ra xa đến mức thoải mái và giữ trong 20 giây rồi thở bình thường.

2.13 Căng cơ ngực

Để căng cơ ngực bạn có thể áp dụng tư thế lạc đà trong bộ môn yoga. Tư thế này mang đến sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai. Cách thực hiện như sau: 

- Đầu tiên bạn ngồi trên gót chân (tư thế quỳ) sao cho đầu gối mở rộng bằng hông và mu bàn chân của bạn chạm vào sàn. 

- Lúc này bạn hít vào nhẹ nhàng và uốn lưng về phía sau, đồng thời nắm lấy gót chân và giữ thẳng tay. 

- Bạn nâng cao ngực và hông, kéo vai về phía sau đến khi thấy cơ bụng căng lên. Tiếp tục giữ tư thế khoảng 20 giây và thực hiện lại 3 lần. 

3. Làm gì nếu bị căng cơ sau khi tập

Đối với những bạn mới tập thể dục, chắc chắn không thể quên cảm giác đau cơ, căng cơ sau khi tập luyện. Vậy thì sau khi chạy bộ nên làm gì? Hãy cùng Okachi tìm hiểu một số mẹo nhỏ để khắc phục tình trạng này. 

3.1 Chườm đá để giảm sưng

Chườm đá là cách có thể giúp bạn giảm bị sưng tấy khớp, nóng rát sau khi tập gym. Cách này có tác dụng làm chậm quá trình lưu thông máu, giảm mệt mỏi, đau nhức nhanh chóng. 

Bạn chỉ cần dùng khăn mỏng quấn vài viên đá rồi chườm lên vùng đau khoảng 10 phút. Khi đấy cơn đau của bạn sẽ được xoa dịu ngay lập tức.

Nếu bạn thường xuyên chạy bộ để tăng cường sức khỏe thì bắt buộc phải thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy. Để tiết kiệm thời gian, tăng hiệu quả và giúp bạn thư giãn thoải mái Okachi mắc bạn cách chạy bộ không mệt giúp bạn có được sức khỏe dẻo dai.

3.2 Chườm nóng để lưu thông máu

Chườm nóng cũng là cách để bạn xua tan đi nhức mỏi sau khi chạy bộ hoặc luyện tập thể dục xong. Theo đó, bạn chỉ cần lấy túi nước ấm chườm vào các vị trí căng cơ khoảng 10 phút là có thể giảm đau đáng kể.

3.3 Massage cơ bắp

Massage cơ bắp sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, cơ thể cũng ít bị đau sau khi luyện tập. Điều này giúp bạn tăng khả năng phục hồi sau chấn thương, cải thiện sự dẻo dai, giúp bạn thư giãn hơn.

3.4 Dùng máy massage OKACHI

Ngoài ra bạn cũng có thể dùng máy massage cao cấp OKACHI để khắc phục tình trạng căng cơ, đau cơ sau khi chạy bộ. Bạn nên dùng kết hợp với các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ mà Okachi gợi ý bên trên để đạt hiệu quả cao nhất.

Hy vọng qua bài viết của Okachi Việt Nam, bạn có cho mình thêm nhiều kiến thức hay về các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ. Chúc bạn thực có được sức khỏe dẻo dai và tốt.

Tham khảo các bài viết khác:

Nên chạy bộ vào thời gian nào HIỆU QUẢ NHẤT trong ngày
Phương pháp chạy bộ đốt BAO NHIÊU calo cho một lần luyện tập
Chạy bộ có làm to chân không và CÁCH CHẠY giúp chân thon gọn
Chạy bộ bị đau bắp chân do đâu và cách khắc phục
Nguyên nhân bị chuột rút khi chạy bộ và cách XỬ LÝ