Chạy bộ có làm to chân không và NGUYÊN NHÂN khiến chân to

Chạy bộ là bộ môn luyện tập thường thấy nhất trên thế giới để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều người cho rằng, chạy bộ có thể làm to chân do gia tăng cơ bắp và nhiều người, đặc biệt là chị em không thích điều này. Trong bài viết dưới đây, Okachi sẽ cùng bạn tìm hiểu về việc chạy bộ có làm to chân không, và cách chạy bộ để chân thon gọn cho chị em hoặc chạy bộ để làm to chân cho đàn ông.

1. Chạy bộ có làm to chân không?

Chạy bộ với cường độ cao và thường xuyên có thể làm to chân. Ngược lại, nếu luyện tập với cường độ bình thường thì chạy bộ không đủ làm to chân và chỉ làm chân săn chắc, thon gọn hơn.

Để giải đáp sâu hơn về chạy bộ có làm to chân không? OKACHI sẽ trả lời rằng việc chạy bộ khiến cho bắp chân to thường chỉ xuất hiện ở nam giới. Bởi nam giới có lượng hormone tăng và testosterone nhiều hơn phụ nữ. Ở nữ giới lượng hormone này ít hơn nam, do đó trường hợp chạy bộ khiến bắp chân to khó xảy ra. Tuy nhiên, ở nữ giới muốn có cách chạy bộ để chân to lên thì cần phải tiêm hormone tương tự ở nam, tập luyện thường xuyên và tập luyện một cách khắt khe thì mới có thể khiến bắp chân to ra. Tập luyện khắt khe, điều độ thường chỉ khiến bắp chân săn chắc mà ít khi khiến bắp chân phát triển to hơn.

>>> Quý khách hàng nên tìm hiểu thêm về các dong máy chay bộ tốt nhất trên toàn thế giới hiện nay chỉ có tại OKACHI như: máy chạy bộ thương gia, máy chạy bộ phổ thông đảm bảng hàng chính hãng chất lượng cao giá cực rẻ

2. Nguyên nhân khiến chạy bộ làm to bắp chân

Thông thường việc chạy bộ không làm cho chân to ra. Tuy nhiên, có một số nguyên nhân khiến việc chạy bộ làm to bắp chân to như di truyền, chế độ ăn uống, tỷ lệ cơ và mỡ của cơ thể,...

2.1. Yếu tố di truyền

Khả năng có được cơ bắp cuồn cuộn do chạy bộ phụ thuộc vào loại cơ thể của từng người.

• Việc tăng cơ đối với tạng người ectomorphs rất khó, bất kể họ có tập những bài tập luyện cường độ cao thì chân vẫn không tăng cơ. Do đó, với tạng người này việc chạy bộ khó có thể làm chân họ to ra nhanh chóng.
• Với tạng người endomorphs và mesomorphs cần tránh chạy bộ, vì tạng người này khi chạy bộ cơ bắp ở chân sẽ to ra nhanh chóng.

>>> Tham khảo nội dung lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cấp tốc để sớm đạt vóc dáng như ý!

2.2. Thời gian chạy

Thời gian chạy nhiều cũng đóng góp vào nguyên nhân dẫn đến to bắp chân khi chạy bộ. Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn lại chạy với thời gian quá dài có thể làm rách các mô cơ, khiến chúng sưng lên và làm cho bắp chân to ra. Do đó cần chạy trong khoảng thời gian thích hợp với sức khỏe của bản thân, không chạy thời gian dài dẫn đến quá sức và chân to ra.

2.3. Do kiểu tập, kiểu chạy bộ

Kiểu chạy nước rút sẽ khiến chân bạn to ra vì kiểu chạy này chạy với cường độ cao và nhanh. Do đó chân sẽ phát triển hơn cơ khiến chân bạn to ra. Nếu không muốn chân mình to ra thì bạn hãy dừng kiểu chạy này lại và thay đổi bằng kiểu tập, chạy bộ khác nhẹ nhàng hơn.

2.4. Liên quan đến chế độ ăn

Một trong những điều liên quan đến chạy có to chân không đó chính là chế độ ăn uống của chúng ta. Carbohydrate (carbs) gồm những thực phẩm chứa tinh bột, đường và chất xơ. Khi một người ăn quá nhiều carbs sẽ dẫn đến thừa cân, tích tụ mỡ nhiều hơn. Đặc biệt, phụ nữ ăn quá nhiều carbs sẽ dễ dàng dẫn đến chạy bộ cơ bắp chân to ra hơn.

2.5 Phân bố mỡ trên cơ thể

Mọi người thắc mắc chạy bộ có bị to chân không? Với mỗi cơ thể khác nhau thì lượng mỡ phân bố trên cơ thể khác nhau. Với một số người lượng mỡ phân bố ở bắp chân sẽ thấy bắp chân to hơn. Do đó, với những người có phân bố mỡ ở bắp chân việc chạy bộ chỉ giảm cân ở các bộ phận khác mà vẫn tích tụ mỡ ở chân.

2.6 Tỷ lệ cơ và mỡ

Tỷ lệ cơ và mỡ với từng người sẽ khác nhau. Có người tỷ lệ cơ nhiều hơn mỡ còn có người tỷ lệ mỡ nhiều hơn cơ. Với những người có tỷ lệ mỡ nhiều hơn cơ. Việc chạy bộ sẽ không làm hình thành mỡ giúp chân họ săn chắc, gọn gàng hơn. Do đó, đây là một trong những nguyên nhân chạy bộ làm chân to ra.

Vậy là ta đã đi qua 2 vấn đề chạy bộ có làm to chân không và nguyên nhân khiến chạy bộ làm to bắp chân. Nếu chị em muốn làm thon gọn lại đôi chân của bản thân thì hãy xem thêm về cách chạy bộ cho chân thon gọn dưới đây.

>>> Mời tất cả quý khách hãy xem thêm tại đây chạy bộ đúng cách cần chuẩn bị gì để đạt hiệu quả cao nhất

3. Hướng dẫn cách chạy bộ giúp chân thon gọn

Sau khi tìm hiểu về chạy bộ có làm to chân không và những nguyên nhân khiến chạy bộ làm to bắp chân. Okachi sẽ hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách để chân thon hơn, chi tiết các cách trong bài viết dưới đây.

3.1. Kết hợp bài tập cardio, giảm cân

Việc kết hợp bài tập cardio, giảm cân sẽ giúp cho lượng mỡ của cơ thể được giảm xuống, các cơ sẽ săn chắc hơn. Do đó, bắp chân cũng sẽ săn chắc và thon gọn hơn. Đa số các bài tập cardio thường sử dụng các nhóm cơ và cải thiện vóc dáng.

3.2. Điều chỉnh khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng

Điều chỉnh khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng thích hợp là một trong những vấn đề chạy bộ đúng cách để chân thon. Việc chạy bộ khiến bạn dễ đói hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể lượng thức ăn vừa đủ, không ăn quá no. Cùng đó là tránh ăn quá nhiều carbs vì nó khiến bạn dễ tăng cân và tích tụ mỡ ở bắp chân, khiến chân to ra.

3.3. Nên chạy trên địa hình phẳng tránh to chân

Bạn nên lựa chọn địa hình phẳng chạy để tránh to chân. Độ nghiêng của địa hình càng cao yêu cầu gân và đùi cũng nhiều hơn. Do đó bạn cần chọn những nơi địa hình phẳng để chạy tránh quá sức khiến chân to ra.

Để tránh cho chân to thì cần tìm nơi chạy bằng phẳng hoặc chạy trên máy chạy bộ. Máy chạy bộ được thiết kế thảm bằng phẳng. Nhờ điều đó mà việc chạy bộ của chúng ta thoải mái, an toàn hơn. Ngoài ra, thảm chạy bộ bằng phẳng sẽ hạn chế những chấn thương cho chân so với việc phải chạy ngoài đường. Đặc biệt, khi chạy bộ bằng máy chạy bộ chân sẽ không bị to mà còn giúp bắp chân săn chắc hơn.

3.4. Chạy bộ bằng mũi bàn chân

Việc chạy bộ bằng mũi bàn chân giúp hạn chế các tác động lên khớp của hông. Đặc biệt, chạy bộ bằng mũi bàn chân làm hạn chế sự tác động lên các cơ bắp ở chân. Điều này sẽ hạn chế được sự phát triển của cơ bắp chân, đem lại đôi chân thon gọn, chắc khỏe.

3.5. Chạy sải bước dài hơn

Chạy bước sải dài hơn là cách chạy bộ đúng cách để chân thon. Bước sải dài khi chạy làm rút ngắn tình trạng tác động đến bắp chân. Do đó khiến chân không bị to ra khi chạy. Tuy nhiên, chỉ chạy sải bước dài phù hợp với bản thân, tránh sải bước quá dài gây tổn hại cho khớp.

3.6. Tập chạy trên máy chạy bộ

Việc tập máy chạy bộ có to chân không khá phổ biến khi nhắc tới chạy bộ. Chạy trên máy chạy bộ sẽ không làm cho chân to ra mà còn mang lại nhiều lợi ích. Bởi máy chạy bộ sẽ có thiết kế những bài tập khác nhau phù hợp với từng đối tượng.

Bên cạnh đó, bạn có thể cải thiện được sức khỏe tim mạch và giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, máy chạy bộ là công cụ giúp tập luyện thể lực vô cùng hiệu quả. Máy chạy bộ được thiết kế các bài chạy bộ phù hợp từng đối tượng. Bên cạnh đó, khi tập chạy bộ với máy chạy bộ thường xuyên còn giúp cho sức đề kháng tăng, giảm nguy cơ gây ung thư và giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn có thể xem qua các loại máy chạy bộ cao cấp giá tốt tại OKACHI

3.7. Không đi bộ quá nhiều

Việc đi bộ bình thường không làm chân to ra. Tuy nhiên việc đi bộ với cường độ cao sẽ khiến cho chân to hơn. Do đó bạn không nên đi bộ với cường độ cao mà hãy đi với cường độ vừa phải. Với nữ, hàm lượng testosterone thấp hơn nam nên việc đi bộ với cường độ cao cũng không thể làm chân to ra như nam giới.

3.8. Thời gian và khoảng cách chạy đúng

Để không còn trăn trở chạy bộ nhiều có to chân không, bạn cần thiết lập thời gian và khoảng cách chạy phù hợp. Chạy liên tục không có thời gian nghỉ thì các cơ sẽ hoạt động mạnh làm tăng các cơ ở chân khiến chân to ra. Do đó, chạy cần có thời gian nghỉ ngơi và không nên chạy quá xa trong thời gian quá ngắn.

3.9. Cường độ chạy

Cường độ chạy là một trong việc chạy bộ đúng cách để chân thon. Bạn nên xây dựng cường độ chạy tăng dần, không nên chạy với khoảng cách quá xa so với sức của bản thân. Bạn có thể bắt đầu chạy với khoảng cường độ là 2km và tăng dần theo những ngày sau đó. Với cách trên, chạy bộ sẽ không khiến cho chân bạn to ra.

Mời quý khách xem các dòng sản phẩm máy chạy bộ Nhập khẩu hàng đầu thế giới tại đây

4. Cách chạy bộ để chân to lên

Đối với đàn ông, khi tìm hiểu chạy bộ có làm to chân không thì thường là để gia tăng lượng cơ bắp ở chân bằng chạy bộ. Dưới đây là những cách luyện tập làm to chân OKACHI tìm hiểu được cho bạn.

4.1. Chạy lên dốc

Chạy lên dốc là một trong những bài tập giúp gia tăng lượng cơ bắp ở chân hiệu quả. Nguyên nhân bởi vì khi chạy lên dốc, áp lực lên đôi chân sẽ lớn hơn khi chạy trên đường phẳng khiến cho các cơ bắp chân phải phát triển để thích nghi với áp lực.

4.2. Chạy nước rút

Khác với chạy bền thường tránh tạo áp lực lên đôi chân, chạy nước rút là cách chạy tạo áp lực lên đôi chân lớn nhất. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp ở chân phải phát triển để thích nghi với áp lực như vậy.

4.3. Ăn nhiều thức ăn với lượng carb tốt

Đôi khi, chỉ tập luyện thì không thể gia tăng cơ bắp nhanh chóng được. Bởi vì các cơ trong cơ thể người còn cần dinh dưỡng và năng lượng để phát triển nhanh chóng. Và trong trường hợp muốn chân to thì ta phải bổ sung các thực phẩm giàu protein và carb tốt như: Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.

4.4. Tập luyện với cường độ cao

Như đã nói từ đầu, luyện tập với cường độ thông thường chỉ giúp cơ bắp săn chắc lại chứ không làm gia tăng cơ bắp và làm to chân. Để gia tăng cơ bắp, bắt buộc mọi người phải luyện tập với cường độ cao, duy trì thường xuyên để đạt được kết quả.

4.5. Kết hợp chạy bộ với tập gym

Trong trường hợp bạn muốn gia tăng cơ bắp chân và làm chân to nhanh nhất có thể thì phải dùng đến phương pháp kết hợp giữa chạy bộ và tập gym. Bởi vì trong tập gym có những bài tập chuyên biệt giúp gia tăng cơ bắp chân như bài tập Seated Calf Raise, Calf Press on Leg Press., Standing Calf Raise hay Donkey Calf Raise.

5. Một số lưu ý khác khi chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất

Chạy bộ thường rất dễ dàng thực hiện. Tuy nhiên, bạn đã biết cách chạy bộ để chân không to lên chưa? Dưới đây, là một số lưu ý khi chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất và không làm chân to ra.

5.1 Trang phục, phụ kiện đầy đủ

Dù chạy bộ hay các hoạt động thể chất khác nên chọn những trang phục phù hợp và thoải mái, phụ kiện đầy đủ. Chạy bộ là hoạt động gắn liền với đôi bàn chân. Vì thế, bạn cần chuẩn bị cho mình một đôi giày thật thoải mái để có thể đồng hành cùng bạn. Việc lựa chọn giày thoải mái, phù hợp sẽ giảm áp lực, chấn thương ở chân.

5.2 Đừng quên khởi động

Trước khi chạy cần phải khởi động là yếu tố quan trọng trong việc chạy bộ đúng cách để chân thon. Với bài tập cơ bản giúp giãn cơ khiến hệ xương khớp và cơ bắp hoạt động dẻo dai và khỏe hơn.

Bên cạnh việc giúp chân thon gọn thì một điều khá quan trọng đó chính là hạn chế được tính trạng chấn thương do chạy bộ gây ra. Bạn có thể thực hiện 5 đến 10 phút các động tác như xoay cổ tay kết hợp cổ chân, bước nhỏ tại chỗ,... để khởi động.

5.3 Theo dõi tiến trình chạy bộ

Một trong những yếu tố chạy bộ đúng cách để chân thon thì việc theo dõi tiến trình chạy bộ vô cùng cần thiết. Mỗi ngày, bạn cần theo dõi quá trình chạy bộ của mình. Từ đó, có thể lên được kế hoạch chạy bộ rõ ràng , chi tiết hơn. Việc lên kế hoạch sẽ đưa ra được các mục tiêu rõ ràng và có thể xây dựng được kế hoạch tập luyện hiệu quả mà không làm to chân.

5.4. Ăn uống đủ chất

Như đã biết, việc chạy bộ khiến cơ thể dễ dàng đói hơn. Để việc chạy bộ không khiến to chân ra ngoài việc cần ăn uống đủ chất cho cơ thể thì cần phải nhớ không ăn quá nhiều khiến tăng cân, các cơ bắp chân sẽ vì thế mà to ra.

5.5. Uống nước ngay cả khi chạy

Một trong cách chạy bộ đúng cách để chân thon đó chính là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bên cạnh việc ăn uống đủ chất thì uống đủ nước cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp duy trì thể lực và khiến cơ thể mát mẻ hơn khi chạy. Việc thiếu nước trong lúc chạy bộ có thể khiến bạn kiệt sức. Do đó trước-trong-sau khi chạy cần uống một ngụm nước nhỏ để đảm bảo lượng nước cho cơ thể.

Trên đây, Okachi Nhật Bản đã chia sẻ những thông tin về chạy bộ có làm to chân không và các vấn đề bên lề xoay quanh nó. Mong rằng những thông tin trên có thể giúp ích cho bạn. Nếu có bất cứ thắc mắc nào hãy liên hệ với Okachi để được tư vấn và hỗ trợ.

Xem thêm:

Tại sao chạy bộ bị đau lưng nguyên nhân và cách trị HIỆU QUẢ
Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ mỗi ngày KHÔNG MỆT
Những bài tập cardio GIẢM CÂ N cùng máy chạy bộ
Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không