Có nên chạy bộ lúc 4h sáng? Lợi ích từ việc chạy bộ sáng

Thức dậy sớm để rèn luyện sức khỏe là một thói quen tốt, nhưng liệu có nên chạy bộ lúc 4h sáng hay không khi đây là khoảng thời gian khá sớm, cơ thể còn chưa hoàn toàn tỉnh, dễ ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện.

Nội dung bài viết được tổng hợp từ các nguồn y khoa uy tín bởi đội ngũ biên tập OKACHI. Xin lưu ý, các chia sẻ trên đây dùng để tham khảo và không thay thế chỉ định y khoa chuyên sâu. 

Có nên chạy bộ vào thời điểm 4h sáng?

Dậy sớm tập thể dục là thói quen đáng trân trọng, có nên chạy bộ lúc 4h sáng vẫn là một dấu hỏi lớn. Ở thời điểm quá sớm, cơ thể vẫn chưa thực sự “thức giấc”, việc vận động mạnh không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe.

Việc vận động mạnh đột ngột vào lúc này giống như việc khởi động một chiếc xe hơi lạnh máy. Do đó, nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp hoặc người có thói quen dậy sớm lâu năm, bạn không nên bắt đầu tập luyện cường độ cao vào lúc 4h sáng.

Việc tập thể dục lúc 4h sáng có tốt không phụ thuộc vào sự cân nhắc giữa hai mặt của vấn đề:

Các lợi ích nổi bật vượt trội

Những lợi ích: Chạy bộ vào 4h sáng giúp bạn rèn luyện ý chí kỷ luật và tận hưởng không gian yên tĩnh tuyệt đối, giảm stress. Đồng thời, việc vận động sớm giúp kích hoạt mạnh mẽ quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.

Những rủi ro có thể ảnh hưởng sức khỏe

Các rủi ro: Tuy nhiên, thời điểm này tiềm ẩn nguy cơ chấn thương do cơ bắp còn cứng và dễ gây áp lực lên tim mạch khi huyết áp tăng nhanh tự nhiên. Ngoài ra, sương lạnh cũng gây hại cho hệ hô hấp mà người tập cần đặc biệt đề phòng. Lúc này, việc cân nhắc chạy bộ trên máy có tốt không sẽ là giải pháp thay thế an toàn.

Hướng dẫn chạy bộ sáng đạt hiệu quả cao

Nếu điều kiện thời gian bắt buộc bạn phải tập sớm, hãy tuân thủ quy trình dưới đây để đảm bảo an toàn khi quyết định có nên chạy bộ vào sáng sớm.

Các bước khởi động hiệu quả

Vì tập thể dục lúc 4h30 sáng có tốt không phụ thuộc lớn vào việc làm nóng cơ thể, bạn cần có các bài tập khởi động hiệu quả

Xoay khớp kỹ: Dành 10 phút xoay kỹ các khớp (cổ chân, đầu gối, hông, vai).

Làm nóng cơ: Thực hiện các động tác giãn cơ động (ép dẻo, nâng cao đùi tại chỗ) để tăng dần nhịp tim. Tuyệt đối không chạy ngay khi vừa bước xuống giường.

Nên chạy bộ Trước hay sau khi nạp năng lượng sáng?

Câu hỏi nên chạy bộ trước hay sau khi ăn sáng thường gây tranh cãi. Dưới đây là câu trả lời từ OKACHI:

Chạy để giảm cân: Theo các nghiên cứu, tập luyện lúc bụng đói cơ thể sẽ có xu hướng đốt mỡ nhiều hơn để tạo năng lượng so với khi tập sau khi ăn. Ngược lại, nếu tập luyện ngay sau bữa ăn, lượng insulin tăng cao sẽ khiến giảm khả năng đốt mỡ. 

Chạy để tăng sức bền: Nên ăn nhẹ trước 30 phút. Các thực phẩm giàu Carb dễ tiêu (chuối, lát bánh mì, yến mạch) sẽ cung cấp năng lượng tức thì, tránh hạ đường huyết gây chóng mặt.

Bí quyết tìm môi trường tập luyện lý tưởng

Chạy bộ sáng sớm có tốt không còn phụ thuộc vào nơi bạn chạy. Lúc 4h-5h sáng trời còn tối, nhiều sương và tiềm ẩn rủi ro giao thông.

Ngoài trời: Chọn công viên có đèn sáng, tránh chạy dưới lòng đường. Bạn nên so sánh chạy bộ trên máy và ngoài trời để chọn không gian phù hợp nhất.

Trong nhà: Sử dụng máy chạy bộ tại nhà giúp bạn kiểm soát hoàn toàn nhiệt độ, độ dốc và không lo khói bụi, thời tiết xấu. Các thiết bị của OKACHI được thiết kế chuyên biệt để hỗ trợ giảm chấn, bảo vệ khớp gối tối đa cho những người tập luyện vào khung giờ "nhạy cảm" này.

Những câu hỏi hay gặp về chạy bộ sáng

Thời gian chạy bộ để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả?

Để đạt hiệu quả đốt mỡ, bạn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Khoảng thời gian từ 30 - 45 phút được xem là "khung giờ vàng" để bài tập phát huy tối đa tác dụng.

Trong 20 phút đầu, cơ thể chủ yếu tiêu hao đường. Từ phút thứ 20 trở đi, quá trình đốt mỡ mới thực sự diễn ra mạnh mẽ. Không nên chạy quá 60 phút mỗi sáng để tránh kiệt sức khi làm việc. Nhiều người cũng thắc mắc chạy bộ có to mông không trong quá trình đốt mỡ này.

Chạy bộ thường xuyên có hỗ trợ cải thiện chiều cao?

Đối với thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì, hoạt động thể chất giúp kích thích xương, cơ phát triển, kéo giãn cơ thể, hỗ trợ cải thiện chiều cao. Buổi sáng còn giúp cơ thể hấp thụ ánh nắng, tự tổng hợp vitamin D, loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi và phát triển xương. 

Chạy bộ cả buổi sáng và chiều có thực sự cần thiết?

Nhiều người muốn giảm cân nhanh thường thắc mắc có nên chạy bộ cả sáng và chiều. Câu trả lời là Không nên đối với người mới bắt đầu. Việc tập quá tải gây suy nhược cơ thể, mất cơ và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy tập trung chất lượng vào một buổi tập duy nhất trong ngày.

Có nên chạy bộ lúc 4h sáng hay không còn phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu tập luyện của mỗi người. Nếu bạn đã quen dậy sớm, khởi động kỹ và lựa chọn hình thức tập phù hợp, chạy bộ sáng sớm vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngược lại, với người mới bắt đầu, hãy ưu tiên khung giờ muộn hơn hoặc tập luyện trong nhà để đảm bảo an toàn, duy trì hiệu quả lâu dài và tránh những rủi ro không đáng có.