Chạy bộ đốt BAO NHIÊU calo chạy bộ 15p giảm bao nhiêu calo

Câu hỏi Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? chắc hẳn là thắc mắc của nhiều người khi lên kế hoạch tập luyện thể dục thể thao sao cho hợp lý và hiệu quả. Bên cạnh việc giúp tiêu hao calo, chạy bộ còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Cùng Okachi khám phá lượng calo được đốt cháy qua các mốc thời gian khác nhau để bạn có thể xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp và duy trì đều đặn. Xem ngay để biết thêm chi tiết!

Công thức tính calo được tiêu thụ khi chạy bộ

Thông thường, giá trị trung bình ước tính khi chạy khoảng 1km thì sẽ đốt cháy khoảng 62 calo. Số lượng calo tiêu hao này không cố định mà còn thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như cân nặng, giới tính và tốc độ.

Để tính lượng calo tiêu thụ khi chạy bộ, các nhà khoa học sử dụng đơn vị gọi là MET (Metabolic Equivalent of Task). 1 MET tương đương với lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ khi ngồi yên một chỗ. Chỉ số thường nằm trong khoảng từ 6-14 cho việc chạy bộ. Càng chạy nhanh, giá trị MET càng cao. Bạn có thể tự tính số calo được đốt cháy sau mỗi buổi tập qua công thức tính calo chạy bộ sau:

Calo đốt cháy trong 1 phút (kcal) = Trọng lượng cơ thể (kg) x Giá trị MET hoạt động x 3.5200

Tổng lượng calo đốt cháy (kcal) = Calo đốt cháy trong 1 phút x Tổng thời gian chạy (phút)

Theo Journal of Sport and Health Science phát hành vào tháng 1/2024 đã đo các chỉ số MET thông qua các hoạt động thể chất, thông qua đó có ví dụ cụ thể như sau: 

Ví dụ: Một người nặng 65kg, chạy việt dã (chỉ số MET = 9) trong 1 giờ. Áp dụng công thức tính calo chạy bộ, chúng ta tính tổng lượng calo tiêu thụ sẽ là:

• Lượng calo đốt cháy trong 1 phút = 65 x 9 x 3.5/200= 10.23 (calo)
• Tổng lượng calo đốt cháy trong 1 giờ (60 phút) = 10.23 x 60 = 614 (calo)

Do vậy, dựa theo công thức tính calo chạy bộ trên, bạn dễ dàng ước tính được số calo được đốt cháy trong từng mốc thời gian tập luyện.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo theo từng khung giờ

Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo hay giảm bao nhiêu calo phụ thuộc vào trọng lượng của một người, tốc độ di chuyển, độ dài chạy bộ, mức độ nghiêng, địa hình, thời tiết, tuổi của người đó và giới tính của người đó.

Chạy bộ 15 phút đốt bao nhiêu calo

Nếu bạn không có nhiều thời gian chạy ngoài đường thì hãy tham khảo về việt có nên mua máy chạy hay không. Để giúp bạn quản lý được thời gian và nâng cao sức khoẻ.

So sánh lượng calo được đốt cháy giữa chạy bộ và các bài tập khác

Nếu bạn chỉ quan tâm bản thân chạy bộ 15p cần giảm bao nhiêu calo thì sẽ có rất nhiều cách khác để thiêu đốt calo. Song đâu được coi là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức bền cho cơ bắp phù hợp với cơ thể mỗi người? Giả sử hiện tại bạn nặng 65kg luyện tập với tốc độ 7ph/ km cho quãng đường 5km thì khi hoàn thành sẽ đốt cháy 328 calo. Tuy nhiên, cùng thời gian đó bạn tập các môn thể thao khác thì lượng calo được thiêu đốt sẽ khác nhau, cụ thể là:

• Nếu đạp xe tốc độ trung bình thì bạn sẽ đốt cháy 276 calo
• Nhảy aerobic với cường độ trung bình: 172 calo
• Môn thể thao quần vợt thiêu đốt 241 calo
• Khi leo cầu thang sẽ tiêu hao 310 calo
• Bơi lội tự do với 276 calo
• Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ mất đi 131 calo

Đồng thời, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh tránh xa thực phẩm không tốt cho sức khỏe, đồ ăn nhanh và đặc biệt phải ngủ đủ giấc mỗi ngày để giữ khỏe tốt nhất.

Lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Sức khỏe tim mạch

Đột quỵ, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường làm sức khỏe sa sút đi đáng kể. Với chạy bộ 30 phút mỗi ngày không chỉ đốt cháy calo dư thừa mà còn giữ cho tim và máu lưu thông, cải thiện đáng kể những tình trạng trên. Từ đó sẽ hạn chế được những vấn đề liên quan đến tim mạch.

Đốt cháy mỡ thừa

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp đốt cháy từ 200-500 calo, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa cả trong và sau khi tập. Nghiên cứu cho thấy chạy bộ 15-30 phút ở cường độ cao sẽ khiến cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbohydrate.

Sau khi chạy, cơ thể bước vào trạng thái EPOC (Tiêu thụ Oxy dư thừa sau khi tập), kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ, giúp tiếp tục đốt cháy chất béo và carbohydrate để phục hồi cơ thể. Điều này cho thấy chỉ cần duy trì thói quen chạy bộ 30 phút mỗi ngày cũng đủ ngăn ngừa tích mỡ và duy trì cân nặng ổn định.

Cải thiện tâm trạng

Chạy bộ 10km mỗi ngày giúp đốt cháy khoảng 600 calo và làm tăng lượng norepinephrine trong cơ thể. Đây là chất hóa học có thể điều chỉnh phản ứng của não bộ chúng ta đối với căng thẳng và các tình huống căng thẳng. Nếu đã trải qua một ngày khó khăn, căng thẳng thì nhanh chóng chạy bộ 15p. Vì khi chạy có thể cũng như tăng cường khả năng đối phó với tinh thần căng thẳng hiện có.

Tăng năng lượng

Khi mức năng lượng đang cạn kiệt ở mức 0, bạn có thể bỏ qua việc tập tập thể dục, chạy bộ 15p để xem phim. Nhưng nửa giờ chạy đó có thể mang lại cho bạn năng lượng mà bạn đang mong muốn. Cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cơ đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Chạy bộ tiêu hao còn cung cấp cho cơ thể bạn sự rung chuyển cần thiết để tiếp tục hoạt động hiệu quả.

Bên cạnh việc tính toán lượng calo, việc lên kế hoạch và sắp xếp lịch chạy đóng vai trò quan trọng không kém. Tìm hiểu ngay lịch chạy giảm cân 1 tuần cấp tốc để nâng cao hiệu quả nhé!

Cải thiện trí nhớ

Nếu bạn đang muốn tăng cường khả năng trí nhớ của mình, hãy chạy bộ nửa giờ quanh khu vực xung quanh. Chạy bộ tiêu hao làm tăng sản xuất các tế bào trong hồi hải mã chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập. Do đó chạy bộ 10km giúp cải thiện trí nhớ một cách đáng kể.

Tăng năng suất

Đã bao giờ bạn cảm thấy năng suất làm việc của mình đang giảm đi? Nghiên cứu cho thấy rằng những người dành thời gian rời khỏi bàn làm việc để di chuyển có năng suất cao hơn những người đồng nghiệp ít vận động. Vậy chạy bộ bao nhiêu là đủ giúp tinh thần thư giãn, thì theo khoa học chỉ cần bạn chạy bộ nửa giờ thì sức khỏe cải thiện từ đó năng suất làm việc cũng tăng.

Tăng khả năng sáng tạo

Không thể tránh được sự căng thẳng của người làm việc bằng cách nhìn chăm chú vào màn hình máy tính.Vì vậy bạn nên rời khỏi khỏi máy tính để chạy bộ nửa giờ. Vậy chạy bộ giảm bao nhiêu calo hay giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Trung bình chạy bộ tiêu hao khoảng 140 - 150 calo trong thời gian 30 phút. Bên cạnh đó chạy bộ 15p có khả năng làm mới và nạp năng lượng bằng một số bài tập thể dục ngoài trời có thể cải thiện sự sáng tạo và thư giãn hiệu quả.

Những yếu tố ảnh hưởng lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

Tốc độ, vận tốc chạy

Chạy càng nhanh, càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút. Mặc dù chạy tốc độ nhanh làm tăng tiêu hao calo nhưng có thể không duy trì được tốc độ nhanh trong thời gian dài.

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo hay giảm bao nhiêu calo? Tạp chí Sức khỏe Harvard báo cáo rằng chạy 30 phút có thể đốt cháy khoảng 240 đến 355 calo khi chạy 30 phút với tốc độ khoảng 8km/ giờ. Nhưng bạn có thể đốt cháy 495 đến 733 calo trong cùng một khoảng thời gian chạy với tốc độ 16km/ giờ, nhiều hơn tăng gấp đôi.

Trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể của bạn ảnh hưởng đáng kể đến số lượng calo sẽ đốt cháy trong quá trình chạy bộ 10km. Cơ thể lớn hơn sẽ nỗ lực chạy nhiều hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi chạy cùng tốc độ với người có cân nặng nhỏ hơn.

Thời gian chạy

Chạy bộ tốn bao nhiêu calo? Càng chạy lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Chạy bộ 5km đốt bao nhiêu calo? Chạy với tốc độ 5 km/h, lượng calo đốt cháy sẽ vào khoảng 150 đến 300 calo tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện cho quãng đường 5 km.

Nhiệt độ môi trường

Nhiệt độ không khí trong môi trường bạn đang chạy bộ 15p ảnh hưởng đến lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ báo cáo rằng thời tiết nóng làm tăng lượng calo tiêu thụ của bạn vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng bổ sung để tự hạ nhiệt. Chạy bộ trong khi nhiệt độ vừa phải đến ấm là tốt nhất để đốt cháy chất béo và chạy trong thời gian dài, dẫn đến lượng calo đốt cháy nhiều hơn.

Lưu ý khi chạy bộ đốt bao nhiêu calo là đủ

Chạy quá nhanh những phút đầu tiên

Khi chạy bộ 15p quá nhanh sẽ gây ra những tình trạng như khó thở, buồn nôn khiến cho việc chạy gián đoạn. Chạy bộ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa tuy nhiên không nên chạy hết sức để có vóc dáng cân đối điều này không đúng. Với mục tiêu giảm mỡ, người chạy chạy ít nhất 40 tuần đầu tiên rồi tăng giờ lên từ 1 giờ đến 1.5 giờ trong tuần sau đó.

Tốc độ chạy đều đặn

Để đốt hay giảm bao nhiêu calo hiệu quả người chạy nên tập với cường độ từ thấp đến cao rồi mới nhanh dần lên. Vì khi chạy với tốc độ đều đặn như thế sẽ giúp quá trình trao đổi chất và mỡ thừa nhanh chóng tiêu biến, tăng độ bền cho cơ thể.

Ăn uống khoa học

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo hay giảm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào việc bạn có ăn uống khoa học hay không. Do đó muốn đốt calo hiệu quả người chạy cần phải ăn uống khoa học. Có nhiều người ăn kiêng gắt gao và có người nhịn ăn dẫn đến đuối sức, cơ thể không đủ năng lượng tập luyện. Do đó đạt hiệu quả phải có chế độ ăn khoa học, không ăn nhiều nhưng phải nạp lượng năng lượng vừa đủ cho cơ thể.

Ăn quá no

Một lưu ý để có thể chạy bộ 15p hiệu quả là không ăn quá no trước 2 giờ chạy. Bởi cơ thể cần có một khoảng thời gian chuyển hóa năng lượng. Tuy nhiên bạn có thể dùng thêm một ít trái cây để cung cấp thêm năng lượng để chạy.

Sai kỹ thuật chạy

Tình trạng chấn thương xương khớp khi chạy thường do chạy sai kỹ thuật gây ra. Trước khi chạy cần phải khởi động để cơ được căng ra. Khi chạy cần giữ đầu ngẩn cao, mắt nhìn thẳng, vai cố định, đầu gối gập tự nhiên không quá cao, dùng phần giữa chân để đáp xuống đất.

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ dẫn đến cơ thể uể oải, mệt mỏi, giảm hiệu suất tập luyện. Bên cạnh đó, các cơ không đủ thời gian để phục hồi. Do đó người tập luyện cần đáp ứng đủ 7 tiếng một ngày để chạy bộ 10km được hiệu quả.

Chạy bộ đốt được bao nhiêu calo là thắc mắc chung của nhiều người khi muốn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, kết hợp tính toán lượng calo tiêu thụ, sẽ giúp bạn duy trì hiệu quả tập luyện và đạt được vóc dáng lý tưởng như mong muốn. Tại Okachi, chúng tôi có hơn 10 năm cung cấp các thiết bị hỗ trợ tập luyện và chăm sóc sức khỏe hiện đại, giúp bạn theo dõi tiến trình tập luyện một cách khoa học và hiệu quả nhất. Đừng ngần ngại liên hệ ngay qua hotline 1800 2079 để được tư vấn chi tiết và lên kế hoạch luyện tập phù hợp.

Tham khảo các bài viết khác:

Chạy bộ khi mang thai đem lại những LỢI ÍCH GÌ cho mẹ và bé
Chạy bộ có tăng chiều cao không