Chạy trên máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? [Giải Đáp]

Chạy bộ trên máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Đây là câu hỏi mà nhiều người đặt ra khi muốn cải thiện vóc dáng tại nhà. Trong bài viết này, OKACHI với hơn 10 năm cung cấp sản phẩm máy chạy bộ sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế giảm mỡ và cách tập luyện đúng để đạt hiệu quả tối ưu. Cùng khám phá ngay!

Chạy bộ trên máy có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ trên máy có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Đây là cách tập luyện thể dục thể thao lành mạnh và đốt cháy calo giúp bạn giảm cân nhanh chóng khi bạn đã xây dựng chương trình và chế độ tập luyện đúng cách.

Theo Tiến Sĩ Cris Slentz từ Đại học Duke của Mỹ nhận định rằng, việc tập luyện với cường độ từ nhẹ đến vừa phải trong thời gian ít nhất là 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Một giờ chạy bộ có thể tiêu tốn khoảng 600 calo cho người nặng 73kg, cho thấy đây là một phương pháp hữu hiệu để giảm mỡ bụng.

Một nguyên tắc cơ bản trong việc giảm cân là tạo ra thâm hụt calo. Chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra: “khi lượng calo nạp vào không đủ đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể, glycogen trong gan và cơ bắp được phân giải thành năng lượng. Nếu tiếp tục thiếu năng lượng, mỡ cũng sẽ được phân giải". Điều này cho thấy rằng việc cắt giảm calo hay nói cách khác là đốt cháy calo trong tập luyện là cần thiết để giảm mỡ và trọng lượng.

Nhìn chung, chạy bộ trên máy là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng khi bạn thực hiện đúng cách và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Lợi ích của chạy bộ trên máy đối với sức khỏe tổng thể

Mỗi một bộ môn thể dục thể thao đều mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, chạy bộ cũng không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, hỗ trợ vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể cho cơ thể. Những lợi ích nổi bật như là:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: những lần tập luyện làm nóng cơ thể giúp kích thích máu huyết được lưu thông và lưu lượng máu được bơm liên tục. Nhịp tim tăng lên tăng khả năng trao đổi chất và đốt cháy calo.
• Tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp: giúp bạn có thể thực hiện những bài tập với độ khó tăng dần mỗi ngày để quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn.
• Giảm stress và cải thiện tâm trạng: cơ thể bạn được giải phóng năng lượng trong lúc tập luyện giúp bạn ngủ ngon và có sức khỏe tinh thần tốt.

Bạn nên tham khảo một số bài tập Cardio với máy chạy bộ để đốt sạch mỡ bụng sở hữu vòng eo con kiến.

So sánh chạy trên máy chạy bộ với các phương pháp khác

Một buổi chạy bộ kéo dài 30 phút có thể đốt cháy từ 300-600 calo, cao hơn hẳn so với yoga (180-330 calo) và bơi lội (400 calo). Điều này cho thấy chạy bộ là phương pháp giảm mỡ bụng nhanh chóng và tiện lợi hơn. Dưới đây là bảng so sánh cụ thể giữa phương pháp tập luyện Yoga và Bơi lội:

Cách chạy bộ trên máy để giảm mỡ bụng nhanh tại nhà

- Chuẩn bị trước khi chạy:

• Bổ sung năng lượng hợp lý: ăn nhẹ với tinh và một ít protein đảm bảo đủ năng lượng để chạy bộ, giảm cảm giác mệt mỏi. Nạp thực phẩm không gây nặng bụng, ì ạch khi tập luyện.
• Khởi động kỹ để tránh chấn thương: những bài khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể như xoay khớp, vặn mình, ép chân tay hay là đi bộ với tốc độ 1-2 km/h khoảng 5-10 phút để giúp các cơ dần thích nghi với các bài tập cường độ cao hơn sau này.

- Kỹ thuật hiệu quả:

• Chạy biến tốc: điều chỉnh tốc độ chạy trên máy nhanh chậm dễ dàng, tập luyện với tốc độ phù hợp đến khi đạt được nhịp tim mục tiêu để chạy đốt mỡ. Bạn cần tuân thủ rằng nhịp tim nằm trong khoảng an toàn 60-90 nhịp/phút, tốt nhất là khoảng 60-70 nhịp/phút.
• Chọn chế độ nâng dốc để tăng độ khó: nâng dốc là yếu tố quyết định rằng bạn đốt cháy calo nhiều hay ít. Việc chạy bộ hay đi bộ trong chế độ dốc của máy làm bạn tốn nhiều sức nhưng lại giúp đốt cháy calo, đốt mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Bên cạnh đó còn hỗ trợ phần cơ đùi và cơ mông phát triển và săn chắc hơn.

- Thời gian và tần suất chạy:

• Chạy bộ giảm mỡ bụng lâu hơn khoảng thời gian 5-10 phút để cơ thể đủ thời gian để đốt cháy chất béo. Bạn có thể áp dụng bài tập chạy nước rút với quy luật 3:2, bạn chạy nhanh 3 phút rồi chạy chậm 2 phút, lặp lại 3-4 lần trong một buổi tập. Việc này giúp cơ thể đốt mỡ thừa nhanh hơn so với việc chạy với một tốc tốc độ đều đều.
• Bạn nên chạy 2-3 buổi/tuần để cơ thể dần thích nghi. Sau đó tăng dần lên khoảng 5 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 40 phút.
• Đa dạng bài tập
• Bạn mở rộng thêm các bài tập để tăng cường sức mạnh, tăng độ khó để giúp cơ thể vận động nhiều hơn. Các bài tập xen kẽ như squat, plank, gập bụng, nhảy dây giảm cân,... để tăng hiệu quả giảm cân.
• Tận dụng đai massage tác động trực tiếp lên vùng bụng để đánh tan mỡ thừa, đồng thời giúp bạn giãn cơ, thư giãn.
• Theo dõi tiến độ
• Lên kế hoạch tập luyện chi tiết, rõ ràng và duy trì lịch tập đều đặn, thường xuyên
• Ghi chép lại lượng calo đốt sau mỗi buổi tập để theo dõi được sự tiến bộ của bản thân, đồng thời lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện hợp lý.

Lịch chạy bộ trên máy để giảm mỡ bụng hiệu quả

Lịch chạy bộ là một kế hoạch rõ ràng và cụ thể giúp bạn thực hiện việc tập luyện có khoa học. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân trong thời gian 3 tuần để bạn dần hình thành thói quen tập luyện để giảm mỡ bụng:

- Tuần 1 (Người mới bắt đầu): Tập trung chạy nhẹ nhàng, làm quen với máy.

• Ngày 1: Đi bộ khởi động 4 phút, chạy chậm 1 phút, lặp lại động tác 3 lần.
• Ngày 2: Đi bộ khởi động 4 phút, chạy chậm kết hợp chạy nhanh 1 phút, lặp lại 2 lần.
• Ngày 3: Đi bộ 2 phút, chạy chậm 1 phút, nhanh 1 phút, lặp lại 3 lần.
• Ngày 4: Đi bộ 15 phút, chạy nhanh chậm 2 phút, lặp lại 2 lần.
• Ngày 5: Đi bộ 1 phút, chạy 3 phút, chạy nước rút 10 giây, lặp lại 3 lần.
• Ngày 6: Đi bộ 2 phút, chạy 2 phút, lặp lại 2 lần.
• Ngày 7: Đi bộ 4 phút, chạy 2 phút, lặp lại 3 lần.

- Tuần 2 (Trung cấp): Kết hợp chạy biến tốc, nâng dốc:

• Ngày 8: Đi bộ 15 phút, chạy 2 phút, đi bộ 3 phút.
• Ngày 9: Đi bộ 3 phút, chạy nhanh chậm 5 phút, lặp lại 4 lần.
• Ngày 10: Đi bộ 3 phút, chạy nước rút 10 giây,1 phút, lặp lại 3 lần.
• Ngày 11: Đi bộ 5 phút, chạy 2 phút, lặp lại 4 lần.
• Ngày 12: Đi bộ 15 phút, chạy 2 phút, đi bộ 3 phút.
• Ngày 13: Đi bộ 2 phút, chạy 3 phút, lặp lại 4 lần.
• Ngày 14: Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút, lặp lại 5 lần.

- Tuần 3-4 trở đi (Nâng cao): Đẩy mạnh thời gian và độ khó để đạt hiệu quả tối ưu.

• Ngày 14: Đi bộ 5 phút, chạy 3 phút, lặp lại 5 lần.
• Ngày 15: Đi bộ 5 phút, chạy nước rút 20 giây, lặp lại 5 lần.
• Ngày 16: Đi bộ 15 phút, chạy nhanh chậm 5 phút, chạy nước rút 2 phút.
• Ngày 17: Đi bộ 7 phút, chạy 4 phút, lặp lại 3 lần.
• Ngày 18: Đi bộ 8 phút, chạy 4 phút, lặp lại 4 lần.
• Ngày 19: Đi bộ 10 phút, chạy nước rút 3 phút, lặp lại 5 lần.
• Ngày 20: Đi bộ 15 phút, chạy nước rút 2 phút, lặp lại 2 lần.
• Ngày 21 : Đi bộ 15 phút, chạy 5 phút, lặp lại 3 lần.

>>>Tham khảo các bài viết khác:

Máy chạy tại nhà hãng nào TỐT NHẤT và đáng mua nhất hiện nay

Máy chạy bộ dưới 5 triệu có THẬT SỰ đáng mua hay không

Sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ bụng là một phương pháp hiệu quả, tiện lợi và phù hợp cho mọi đối tượng. Hãy bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng và cải thiện sức khỏe ngay hôm nay cùng OKACHI. Khám phá thêm các dòng máy đi bộ hiện đại tại các cửa hàng của OKACHI để mua về sử dụng nếu chưa sở hữu nhé.