Top 11 Các bài tập trên máy chạy bộ cho người mới

Các bài tập trên máy chạy bộ nào dành cho người mới tập? Có những lưu ý gì khi tập các bài tập với máy tập chạy bộ không? OKACHI LUXURY sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn trong bài viết dưới đây.

1. Lợi ích của các bài tập với máy chạy bộ

Lợi ích của các bài tập trên máy chạy bộ giúp:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch cho bạn.

• Giảm cân thành công, giữ vóc dáng hoàn hảo.

• Tăng cơ bắp.

• Giúp xương khớp chắc khỏe.

• Giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần.

2. Các bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Đâu là các bài tập trên máy chạy bộ phù hợp nhất với bạn? Cùng Okachi tìm hiểu lợi ích của từng bài tập đối với sức khỏe của bạn.

2.1 Bài tập giảm mỡ, tăng cơ với máy tập đi bộ

Ngoài tác dụng đi bộ, bạn có thể tận dụng máy tập chạy bộ để tập các bài tập cường độ mạnh như cardio, squat,.., Những bài tập cường cao kết hợp sẽ đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Lưu ý: cần đảm bảo cường độ tập luyện kết hợp nghỉ ngơi phù hợp, tránh quá sức.

2.2 Walking Plank với máy tập chạy bộ

Walking Plank hay còn gọi là Plank đi ngang 2 bên. Đây là bài tập buộc người tập phải di chuyển phần thân dưới sang hai bên.  Bài tập này có tính ứng dụng cao ở phòng tập và cả khi tập luyện tại nhà.

Tập Walking Plank trên máy tập đi bộ giúp cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn. Các cơ mông, đùi, bắp chân sẽ phải hoạt động liên tục giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

2.3 Bài tập Incline Push Ups với máy tập chạy bộ 

Incline Push Ups hay còn gọi là chống đẩy. Đây là bài tập tận dụng sàn chạy của máy tập chạy bộ để chống đẩy. Các cơ tay phải hoạt động hết công suất để nâng được trọng lượng cơ thể. 

Đây là bài tập tác động lên phần cơ bụng, giúp eo săn chắc, giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

2.4 Leo núi ngược Reverse Mountain Climbers với máy

Bài tập Reverse Mountain Climbers hay còn gọi là leo núi ngược. Đây là bài tập mà cơ thể bạn phải ở tư thế plank, tay và nửa phần thân trên của bạn sẽ chống xuống dưới sàn. Phần hoạt động nhiều nhất ở bài tập này là nửa phần thân dưới phải ở trên vùng chạy của máy tập.

2.5 Bài tập Crab Walk đơn giản trên máy

Một trong các bài tập trên máy chạy bộ phổ biến nhất hiện nay là Crab Walk. Đây là bài tập trên thiết bị chạy bộ đúng cách khi bạn đưa bụng hướng lên trời, lưng song song với mặt đất, tay chân di chuyển qua lại như một con cua. Bài tập này giúp các khớp tay chân của bạn trở nên linh hoạt hơn.

2.6 Bài tập đi bộ giảm cân trên máy chạy bộ - Low Side Shuffles

Low side shuffles là bài tập trên máy tập đi bộ mà người tập sẽ đứng ở tư thế tương tự như squat, 2 tay để trước ngực. Bài tập này giúp các cơ mông, đùi săn chắc, tăng sức bền cơ thể.

2.7 Bài tập với máy đi bộ Side Shuffles

Side Shuffles hay bài tập bật ngang giúp bạn kéo dãn gân cốt hiệu quả. Bạn cần xoay người một góc 90 độ so với bàn điều khiển máy tập chạy bộ, bật lên hạ xuống nhẹ trên thảm chạy.

Lưu ý: nên hít thở đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.8 Bài tập Treadmill Push

Bài tập này phải được thực hiện khi đã tắt máy tập chạy bộ. 2 chân của bạn di chuyển liên tục trên máy tập đi bộ, cơ thể dồn lực đẩy người về phía trước.

Treadmill Push giúp các cơ bắp hoạt động liên tục, phối hợp để đạt hiệu quả cao nhất.

2.9 Bài tập với máy chạy bộ Walking Lunges

Một trong các bài tập trên máy chạy bộ yêu cầu bạn đứng 2 chân rộng bằng vai trên bàn chạy. Tiếp theo đó, bạn nắm chặt 2 tay và bước 1 chân lên trước. 

Lưu ý: Cơ thể của bạn phải hạ xuống và đầu gối tạo thành góc 90 độ với bàn chạy. Cuối cùng bạn đứng lên và đưa chân kia lên trước.

2.10 Bài tập phối hợp 30 phút với máy chạy bộ

Kết hợp các bài tập trên máy chạy bộ lại thành bài tập hỗn hợp 30 phút để tối ưu hiệu quả. Ưu tiên chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tránh quá sức. Okachi khuyên bạn nên chọn các bài tập phối hợp tay chân để cơ thể săn chắc, nâng cao sức khỏe.

2.11 Bài tập nâng cao trên máy 

Một số bài tập trên máy tập chạy bộ bạn có thể tham khảo như:

• Bài tập ngắt quãng tốc độ chạy.

• Bài tập chạy cường độ cao ngắt quãng.

• Bài tập biến đổi tốc độ liên tục.

3. Bài tập với máy chạy bộ được phân loại như thế nào?

Hiện nay có các bài tập trên máy chạy bộ đáp ứng đa dạng nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu tập luyện của từng người. 

Các bài tập trên máy tập đi bộ được chia ra thành một số nhóm như sau:

• Giảm cân

• Cải thiện, tăng sức bền trên máy tập đi bộ

• Phát triển cơ bắp trên máy tập đi bộ

• Bài tập chạy bộ trên máy cơ bản, trung cấp và nâng cao

Ngoài các bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể phối hợp nhiều bài tập chạy bộ với nhau. Cần chú ý cường độ và thời gian luyện tập để không bị chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bài viết trên đã chia sẻ các bài tập trên máy chạy bộ chi tiết nhất. Hy vọng chiếc máy tập chạy bộ sẽ trở thành công cụ hữu ích giúp rèn luyện sức khỏe cho cả gia đình bạn. Liên hệ ngay với OKACHI để sở hữu những mẫu máy hiện đại giá tốt nhất thị trường.

Bài viết tham khảo:

• Bộ Giảm Chấn Trên Máy Chạy Bộ 

• Máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không

• Cách bảo dưỡng máy chạy bộ