Top 11 bài tập trên máy chạy bộ giúp DÁNG ĐẸP hiệu quả

Bạn đang có nhu cầu muốn chạy bộ để thay đổi ngoại hình hay chỉ đơn giản là tăng cường sức khỏe nhưng bạn không thể tìm ra được các bài tập trên máy chạy bộ phù hợp với bản thân mình ? OKACHI sẽ liệt kê cho bạn 15+ các bài chạy trên máy để bạn có thể hoàn thành được mục tiêu của bản thân mình.

Các bài tập chạy bộ cơ bản trên máy cho người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu tập luyện thường sẽ hỏi rằng chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không ? Câu trả lời là trước khi giảm cản giảm mỡ, việc xây dựng nền tảng thể lực là vô cùng quan trọng. Các bài tập chạy bộ trên máy cơ bản giúp cơ thể làm quen dần với cường độ tập luyện, phát triển hệ tim mạch một cách an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Thay vì vội vàng tăng tốc độ hay cường độ, người mới nên tập trung vào việc duy trì nhịp độ ổn định và học cách điều khiển hơi thở đúng cách.

Bài tập chạy phục hồi Recovery Run

Recovery Run là bài tập chạy với cường độ thấp, được thiết kế để giúp cơ thể phục hồi sau những buổi tập cường độ cao. Bài tập chạy bộ trên máy này giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức bền tim mạch cơ bản và làm quen với cảm giác chạy trên máy.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 4-6 km/h (tùy theo khả năng cá nhân)
• Độ dốc: 0-1%
• Thời gian: 20-30 phút
• Khởi động: 5 phút đi bộ chậm
• Thực hiện: Chạy nhẹ nhàng với nhịp thở thoải mái
• Kết thúc: 5 phút đi bộ chậm để hạ nhịp tim

Bài tập chạy kỹ thuật nền tảng Base Run

Base Run là bài tập chạy với tốc độ vừa phải, tạo nền tảng sức bền cho tất cả các hoạt động chạy bộ khác. Bài tập trên máy chạy bộ này giúp phát triển hệ thống tim mạch, tăng cường mật độ mao mạch trong cơ bắp, cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể và xây dựng sức bền cơ bản.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 6-8 km/h (tốc độ thoải mái có thể duy trì lâu)
• Độ dốc: 1-2%
• Thời gian: 25-45 phút
• Khởi động: 5-10 phút đi bộ và chạy nhẹ
• Thực hiện: Chạy với nhịp độ đều đặn, cảm giác "thoải mái khó chịu"
• Kết thúc: 5-10 phút đi bộ thư giãn

Bài tập chạy tăng tốc Progressive Run

Progressive Run là bài tập bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tốc độ theo thời gian. Bài tập này giúp cải thiện khả năng thích nghi của cơ thể với các mức cường độ khác nhau, phát triển cảm giác về tốc độ, tăng cường sức mạnh cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập cường độ cao hơn.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ bắt đầu: 5-6 km/h
• Tốc độ kết thúc: 7-9 km/h
• Độ dốc: 1%
• Thời gian: 30-40 phút
• Khởi động: 10 phút chạy chậm
• Thực hiện: Tăng tốc độ 0.5 km/h mỗi 5-10 phút
• Kết thúc: 5-10 phút chạy chậm và đi bộ

Bài tập đi bộ ngược Backward Walk

 

Backward Walk là bài tập độc đáo giúp kích hoạt các nhóm cơ khác nhau so với chạy tiến. Bài tập trên máy chạy bộ này đặc biệt hữu ích cho việc cân bằng sự phát triển cơ bắp, cải thiện proprioception (cảm giác vị trí cơ thể) và giảm nguy cơ chấn thương.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 2-4 km/h (bắt đầu rất chậm)
• Độ dốc: 0%
• Thời gian: 10-15 phút
• Khởi động: 5 phút đi bộ tiến bình thường
• Thực hiện: Đi bộ ngược với tốc độ chậm, giữ thăng bằng
• An toàn: Luôn giữ tay vào tay vịn
• Kết thúc: 5 phút đi bộ tiến bình thường

Tips cho người mới: Bắt đầu với tốc độ rất chậm và luôn giữ tay vào tay vịn để đảm bảo an toàn. Tập trung vào việc giữ thăng bằng và đặt chân một cách kiểm soát. Kiểm soát hơi thể và duy trì core càng lâu càng tốt

Bài tập chạy bộ nâng cao để tăng sức mạnh và tốc độ

Bài tập nâng cao không chỉ thử thách hệ tim mạch mà còn phát triển sức mạnh cơ bắp, cải thiện hiệu suất chạy và tăng cường khả năng phục hồi. Chúng giúp cơ thể học cách hoạt động hiệu quả ở các mức cường độ khác nhau và chuẩn bị cho những thử thách thể thao nghiêm túc hơn.

Bài tập chạy biến tốc Interval Run

 

Interval Run là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn chạy cường độ cao và nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ. Bài tập trên máy chạy bộ này tác động mạnh mẽ đến hệ tim mạch, tăng cường VO2 max, cải thiện khả năng đệm acid của cơ thể và phát triển sức mạnh cơ bắp. Interval Run cũng giúp đốt cháy calories hiệu quả và tăng cường trao đổi chất sau tập luyện.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ nhanh: 10-14 km/h (85-90% effort)
• Tốc độ nghỉ: 5-7 km/h (50-60% effort)
• Độ dốc: 1-2%
• Cấu trúc: 2 phút nhanh / 2 phút chậm, lặp lại 6-8 lần
• Khởi động: 10-15 phút chạy nhẹ
• Kết thúc: 10-15 phút chạy nhẹ và đi bộ

Đây là bài tập cường độ cao nên chỉ nên thực hiện 2-3 lần/tuần. Hãy đảm bảo cơ thể đã thích nghi với các bài tập cơ bản trước khi thử interval training. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy choáng váng hoặc khó chịu.

Bài tập chạy Fartlek

Fartlek (từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ") là phương pháp tập luyện linh hoạt, thay đổi tốc độ một cách tự nhiên và không có cấu trúc cố định. Fartlek trên máy chạy bộ giúp cải thiện khả năng thích nghi với các thay đổi tốc độ bất ngờ, phát triển cảm giác về nhịp độ, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng phục hồi nhanh. 

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ cơ bản: 6-8 km/h
• Tốc độ sprint: 12-16 km/h
• Độ dốc: Thay đổi 0-5%
• Thời gian: 30-45 phút
• Cấu trúc: Tự do thay đổi tốc độ theo cảm giác
• Ví dụ: 5 phút chạy bình thường, 1 phút sprint, 3 phút chạy nhẹ, 2 phút chạy nhanh

Fartlek đòi hỏi sự tự kiểm soát cao. Hãy bắt đầu với các thay đổi tốc độ nhỏ và tăng dần cường độ. Đây là bài tập lý tưởng cho những người đã có kinh nghiệm chạy bộ và muốn thử thách bản thân một cách sáng tạo.

Bài tập chạy duy trì tốc độ Tempo Run

Tempo Run là bài tập chạy với tốc độ "thoải mái khó chịu" đủ nhanh để thử thách nhưng vẫn có thể duy trì trong thời gian dài. Tempo Run trên máy chạy bộ tác động trực tiếp đến khả năng đệm acid của cơ thể, tăng cường sức bền tốc độ, cải thiện hiệu quả chạy và phát triển sức mạnh tinh thần.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 8-11 km/h (80-85% effort, "thoải mái khó chịu")
• Độ dốc: 1-2%
• Thời gian tempo: 20-40 phút
• Khởi động: 10-15 phút chạy nhẹ
• Thực hiện: Duy trì tốc độ đều đặn trong suốt giai đoạn tempo
• Kết thúc: 10-15 phút chạy nhẹ và đi bộ

Tempo Run đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật cao. Tốc độ phải đủ thử thách nhưng vẫn có thể duy trì đều đặn. Nếu bạn phải giảm tốc độ nhiều lần trong suốt bài tập, có nghĩa là bạn đã bắt đầu quá nhanh.

Bài tập chạy lên dốc lặp lại Hill Sprints

 

Hill Spints là bài tập chạy lên dốc với cường độ cao, sau đó nghỉ ngơi bằng cách chạy xuống dốc hoặc đi bộ. Hill Spints tác động mạnh mẽ đến cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và cơ core, đồng thời cải thiện VO2 max, tăng cường sức mạnh chạy và phát triển khả năng chạy trên địa hình khó khăn.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ lên dốc: 7-10 km/h (85-90% effort)
• Tốc độ nghỉ: 4-6 km/h (đi bộ hoặc chạy nhẹ)
• Độ dốc: 5-8%
• Cấu trúc: 2-3 phút lên dốc / 2-3 phút nghỉ, lặp lại 6-10 lần
• Khởi động: 15 phút chạy nhẹ trên mặt phẳng
• Kết thúc: 10-15 phút chạy nhẹ trên mặt phẳng

Hill Spints là bài tập cường độ rất cao, chỉ nên thực hiện 1-2 lần/tuần. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế chạy đúng cách và không nghiêng người quá nhiều về phía trước. Bài tập này đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng về mặt thể lực.

Bài tập chạy bền Long Run

Long Run là bài tập chạy với thời gian dài ở cường độ vừa phải, tập trung vào việc xây dựng sức bền cơ bản và khả năng chịu đựng. Long Run giúp phát triển hệ thống tim mạch, tăng cường khả năng sử dụng mỡ làm nhiên liệu, cải thiện hiệu quả chạy, xây dựng sức mạnh tinh thần và chuẩn bị cơ thể cho các thử thách dài hạn. Long Run cũng giúp cơ thể thích nghi với stress của việc chạy trong thời gian dài.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 6-8 km/h (70-75% effort, thoải mái)
• Độ dốc: 1-2%
• Thời gian: 60-120 phút (tùy theo mức độ)
• Khởi động: 10-15 phút chạy rất nhẹ
• Thực hiện: Duy trì tốc độ đều đặn, có thể trò chuyện
• Kết thúc: 10-15 phút đi bộ và giãn cơ

Long Run đòi hỏi sự kiên nhẫn và không nên chạy quá nhanh. Mục tiêu là hoàn thành quãng đường/thời gian đã định, không phải chạy nhanh. Hãy chuẩn bị nước uống và có thể nghỉ ngắn nếu cần thiết.

Các bài tập kết hợp sáng tạo trên máy chạy bộ

Việc kết hợp các bài tập đa dạng trên máy chạy bộ không chỉ giúp phá vỡ sự đơn điệu mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho quá trình tập luyện. Những bài tập này đặc biệt hữu ích cho việc cải thiện proprioception, tăng cường sức mạnh core, phát triển sự linh hoạt và tạo ra những thử thách mới cho cơ thể. Chúng cũng giúp ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức các nhóm cơ cụ thể và tạo ra sự cân bằng trong phát triển thể lực tổng thể.

Bài tập Walking Lunges với máy chạy bộ

 

Walking Lunges trên máy chạy bộ là bài tập kết hợp giữa chuyển động lunge truyền thống với thử thách của bề mặt di chuyển. Walking Lunges giúp tăng cường cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau và cơ core, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và khớp cổ chân.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 1-2 km/h (rất chậm)
• Độ dốc: 0%
• Thời gian: 10-15 phút
• Thực hiện: Bước lunge dài, hạ thấp hông, đẩy lên và bước tiếp
• An toàn: Luôn giữ tay vào tay vịn
• Nghỉ ngơi: 30 giây sau mỗi 10 bước lunge

Đối với người mới bắt đầu, có thể thực hiện bài tập này trên máy tắt để làm quen với chuyển động trước. Người có vấn đề về đầu gối nên tránh hạ quá thấp và tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao và có nguy cơ té ngã. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện.

Bài tập Walking Plank chuyển động

 

Walking Plank trên máy chạy bộ là bài tập thử thách sức mạnh core và khả năng ổn định cơ thể trong tư thế plank khi di chuyển. Bài tập trên máy chạy bộ này tập trung vào việc phát triển sức mạnh core, cải thiện sự ổn định vai, tăng cường sức mạnh cánh tay và phát triển khả năng phối hợp toàn thân.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 0.5-1 km/h (cực chậm)
• Độ dốc: 0%
• Thời gian: 5-10 phút
• Tư thế: Plank với tay trên máy, chân trên sàn
• Thực hiện: Di chuyển tay từng bước một theo nhịp máy
• Nghỉ ngơi: 1 phút sau mỗi 2 phút thực hiện

Người mới bắt đầu nên thực hiện plank tĩnh trước khi thử bài tập này. Người có vấn đề về cổ tay hoặc vai nên tránh bài tập này. Đây là bài tập có độ khó cao, có thể gây căng thẳng cho cổ tay và vai. Nên được hướng dẫn bởi chuyên gia để đảm bảo kỹ thuật đúng cách.

Bài tập Side Shuffles bật ngang

 

Side Shuffles là bài tập di chuyển ngang trên máy chạy bộ, giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt theo hướng bên. Bài tập trên máy này tăng cường cơ mông giữa, cơ đùi trong và ngoài, cải thiện sự ổn định khớp háng, phát triển khả năng thay đổi hướng nhanh và tăng cường sức mạnh chức năng.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 2-3 km/h
• Độ dốc: 0%
• Thời gian: 10-15 phút
• Tư thế: Đứng nghiêng với máy, giữ tay vịn
• Thực hiện: Bước chéo, giữ thăng bằng
• Thay đổi: Đổi hướng sau mỗi 2-3 phút

Người mới bắt đầu nên thực hiện với tốc độ rất chậm và tập trung vào việc giữ thăng bằng. Người có vấn đề về khớp cổ chân nên cẩn thận với các chuyển động xoay. Bài tập này có nguy cơ trượt chân cao. Luôn giữ chặt tay vịn và nên có người hướng dẫn khi lần đầu thực hiện.

Bài tập Reverse Mountain Climbers leo núi ngược

 

Reverse Mountain Climbers là biến thể ngược của bài tập mountain climbers truyền thống, thực hiện với mặt hướng ra ngoài máy. Bài tập leo núi ngược này tăng cường cơ core, cơ mông, cơ đùi sau, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng, phát triển khả năng phối hợp tay-chân và tăng cường sức bền cơ bắp.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 1-2 km/h
• Độ dốc: 0%
• Thời gian: 5-10 phút
• Tư thế: Tay trên sàn, chân trên máy
• Thực hiện: Kéo chân lên ngực luân phiên
• Nghỉ ngơi: 30 giây sau mỗi 30 giây thực hiện

Người mới bắt đầu nên thực hiện mountain climbers truyền thống trước khi thử bài tập này. Người có vấn đề về lưng nên tránh bài tập này. Đây là bài tập có độ khó cao, đòi hỏi sức mạnh core tốt. Nên được hướng dẫn bởi chuyên gia để tránh chấn thương.

Bài tập Squat di chuyển ngang

Squat di chuyển ngang kết hợp chuyển động squat với di chuyển bên trên máy chạy bộ. Bài Squat trên máy chạy bộ này tăng cường cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng và khớp cổ chân, phát triển sức mạnh chức năng và tăng cường khả năng cân bằng động.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 1-2 km/h
• Độ dốc: 0%
• Thời gian: 10-15 phút
• Tư thế: Đứng nghiêng, giữ tay vịn
• Thực hiện: Squat và di chuyển bên
• Thay đổi: Đổi hướng sau mỗi 10 squat

Người mới bắt đầu nên thực hiện squat tĩnh trước khi kết hợp với di chuyển. Người có vấn đề về đầu gối nên hạn chế độ sâu của squat. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp tốt và có nguy cơ mất thăng bằng. Nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Bài tập Crab Walk trên máy

 

Crab Walk trên máy chạy bộ là bài tập di chuyển trong tư thế cua, giúp phát triển sức mạnh toàn thân và cải thiện khả năng phối hợp. Bài tập Crab Walk trên máy chạy bộ này tăng cường cơ core, cơ vai, cơ cánh tay, cơ mông và cơ đùi sau, cải thiện sự linh hoạt của vai và khớp háng, phát triển khả năng phối hợp và tăng cường sức mạnh chức năng.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Tốc độ: 0.5-1 km/h
• Độ dốc: 0%
• Thời gian: 5-10 phút
• Tư thế: Ngồi, tay và chân chạm đất
• Thực hiện: Di chuyển theo nhịp máy
• Nghỉ ngơi: 1 phút sau mỗi 2 phút

Người mới bắt đầu nên thực hiện crab walk trên sàn trước. Người có vấn đề về cổ tay hoặc vai nên tránh bài tập này. Bài tập này có thể gây căng thẳng cho cổ tay và vai. Cần có sự hướng dẫn chuyên nghiệp.

Bài tập Treadmill Push đẩy xe

 

Treadmill Push mô phỏng chuyển động đẩy xe tải, sử dụng máy chạy bộ tắt như một công cụ kháng lực. Bài tập Treadmill Push trên máy tập này giúp tăng cường cơ chân, cơ core, cơ vai và cơ cánh tay, cải thiện sức mạnh chức năng, phát triển sức bền cơ bắp và tăng cường khả năng làm việc với kháng lực.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Máy: Tắt hoàn toàn
• Tư thế: Đẩy phần đầu máy
• Thời gian: 30 giây đẩy / 30 giây nghỉ
• Lặp lại: 10-15 lần
• Kỹ thuật: Giữ lưng thẳng, đẩy bằng chân

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần. Người có vấn đề về lưng nên tránh bài tập này. Treadmill Push đòi hỏi sức mạnh lớn và có thể gây chấn thương nếu thực hiện sai kỹ thuật. Cần có sự hướng dẫn của chuyên gia.

Bài tập Incline Push Ups nghiêng

 

Incline Push Ups sử dụng máy chạy bộ như một bề mặt nghiêng để thực hiện push-ups. Bài Incline Push Ups này tăng cường cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau và cơ core, cải thiện sức mạnh phần thân trên, phát triển sức bền cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập push-ups khó hơn.

Cách thiết lập máy và thực hiện:

• Máy: Tắt, độ dốc 5-10%
• Tư thế: Tay trên máy, chân trên sàn
• Thực hiện: Push-ups với góc nghiêng
• Lặp lại: 3 set x 10-15 reps
• Nghỉ ngơi: 1 phút giữa các set

Người mới bắt đầu có thể tăng độ dốc để giảm độ khó. Người có vấn đề về cổ tay nên sử dụng đệm hoặc tránh bài tập này. Đảm bảo máy được cố định chắc chắn trước khi thực hiện. Nên có sự hướng dẫn để đảm bảo kỹ thuật đúng cách.

Phân loại bài tập máy chạy bộ theo mục tiêu

 

Mỗi loại bài tập được thiết kế để tác động đến các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể, từ đó mang lại những kết quả chuyên biệt. Việc hiểu rõ mục tiêu tập luyện không chỉ giúp lựa chọn bài tập phù hợp mà còn tạo ra chương trình tập luyện khoa học, đảm bảo tiến bộ bền vững và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Dưới đây là bảng phân loại chi tiết các bài tập theo từng mục tiêu cụ thể:

Mục tiêu	Bài tập phù hợp	Đối tượng phù hợp
Đốt cháy mỡ thừa	Interval Run, Fartlek, Hill Spints, HIIT	Người muốn giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể
Xây dựng sức mạnh	Hill Spints, Treadmill Push, Incline Push Ups, Squat di chuyển	Vận động viên, người muốn tăng sức mạnh cơ bắp
Cải thiện tốc độ	Interval Run, Fartlek, Tempo Run, Progressive Run	Vận động viên chạy bộ, người tham gia thi đấu
Tăng sức bền	Long Run, Base Run, Recovery Run, Tempo Run	Người chạy marathon, muốn cải thiện sức khỏe tim mạch

Lưu ý: Nếu bạn đang có bệnh nền nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để có thể chọn ra bài tập trên máy chạy bộ phù hợp với sức khỏe của bản thân.

Theo viện nghiên cứu và chăm sóc sức khỏe hàng đầu thế giới Mayo Clinic khẳng định chạy bộ trên máy là một bài tập aerobic hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp.

Nên chuẩn bị gì trước khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ?

Việc chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi tập luyện là yếu tố quyết định đến hiệu quả và an toàn của buổi tập. Chuẩn bị không chỉ bao gồm trang thiết bị mà còn là việc thiết lập tâm lý, môi trường tập luyện và kế hoạch tập luyện phù hợp. Những bước chuẩn bị đúng cách sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất, giảm thiểu chấn thương và tạo ra trải nghiệm tập luyện tích cực.

Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp

Việc chạy chân trần hoặc đi giày không phù hợp có thể gây đau lòng bàn chân, viêm cân gan chân và các chấn thương khác.

Giày chạy bộ tốt cần có đệm êm ở gót chân, hỗ trợ vòm chân, thoáng khí và có độ bám tốt trên bề mặt máy chạy. Kích thước giày nên lớn hơn kích thước chân thường 0.5-1 size để tránh chèn ép khi chân phồng lên trong quá trình tập luyện.

Trang phục thấm hút mồ hôi

Quần áo thể thao chuyên dụng giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định và tránh cảm giác bí bách trong quá trình tập luyện. Vải cotton thường giữ ẩm và tạo cảm giác khó chịu, trong khi vải tổng hợp chuyên dụng có khả năng thấm hút và bay hơi mồ hôi tốt hơn.

Trang phục nên vừa vặn nhưng không quá chật, cho phép cơ thể di chuyển tự do. Đối với phụ nữ, áo ngực thể thao hỗ trợ tốt là điều cần thiết để giảm chấn động và tăng sự thoải mái.

Chuẩn bị nước uống và khăn lau

Việc bù nước trong quá trình tập luyện là yếu tố quan trọng để duy trì hiệu suất và tránh mất nước. Cơ thể mất khoảng 500-1000ml nước mỗi giờ tập luyện, tùy thuộc vào cường độ và điều kiện môi trường.

Nước lọc thường là lựa chọn tốt nhất cho các buổi tập dưới 60 phút. Đối với các buổi tập dài hơn hoặc cường độ cao, có thể cần bổ sung đồ uống thể thao chứa chất điện giải. Bạn cũng nên chuẩn bị thêm khăn lau để giúp loại bỏ mồ hôi, tránh trượt tay và duy trì vệ sinh cá nhân.

Thiết lập chế độ tập phù hợp với thể lực

Việc điều chỉnh máy chạy bộ theo khả năng cá nhân là chìa khóa để tập luyện an toàn và hiệu quả. Bắt đầu với tốc độ và độ dốc thấp, sau đó tăng dần theo sự tiến bộ của cơ thể.

Người mới bắt đầu nên tham khảo các chương trình tập luyện có sẵn trên máy hoặc tìm hiểu về các nguyên tắc tập luyện cơ bản. Việc ghi chép tiến độ tập luyện giúp theo dõi sự phát triển và điều chỉnh chương trình khi cần thiết.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện trên máy chạy bộ

Khi bắt đầu các bài tập trên máy chạy bộ bạn cũng nên lưu ý một vài điều quan trọng trước khi chạy để tránh các chấn thương không đáng có và đạt được hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.

Tư thế chạy đúng cách

Tư thế chạy đúng cách là nền tảng của việc tập luyện hiệu quả và an toàn. 

• Đầu nên giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thư giãn và cánh tay vung tự nhiên. 
• Thân người hơi nghiêng về phía trước, bàn chân tiếp đất ở phần giữa và đẩy mạnh khi rời khỏi mặt đất.

Tránh các lỗi thường gặp như chạy quá gần tay vịn, bước quá dài, hoặc tiếp đất bằng gót chân. Những lỗi này không chỉ giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương.

Thiết lập tốc độ và độ dốc phù hợp

Việc điều chỉnh tốc độ và độ dốc cần được thực hiện từ từ và phù hợp với khả năng cá nhân. 

• Bắt đầu với độ dốc 1-2% để mô phỏng điều kiện chạy ngoài trời, sau đó tăng dần theo mục tiêu tập luyện.
• Tốc độ nên được điều chỉnh dựa trên nhịp tim mục tiêu và cảm giác cơ thể. 

Sử dụng thang đo RPE (Rate of Perceived Exertion) từ 1-10 để đánh giá cường độ tập luyện một cách chủ quan.

Thời gian tập luyện hợp lý

Thời gian tập luyện tối ưu phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực cá nhân. 

• Người mới bắt đầu nên tập 20-30 phút/buổi, 3-4 lần/tuần. 
• Người có kinh nghiệm có thể tập 45-60 phút/buổi.

Đặc biệt, nếu kết hợp chạy bộ với tập tạ, thời gian chạy nên giới hạn dưới 15 phút để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất tập tạ. Trong trường hợp này, chạy bộ chủ yếu đóng vai trò khởi động hoặc cardio nhẹ.

Các lỗi thường gặp cần tránh

Những lỗi phổ biến bao gồm: bắt đầu quá nhanh, không khởi động đầy đủ, giữ tay vịn quá chặt, không uống đủ nước, và bỏ qua giai đoạn hạ nhiệt. Những lỗi này có thể dẫn đến chấn thương, giảm hiệu quả tập luyện và tạo thói quen xấu.

Việc theo dõi nhịp tim, ghi chép tiến độ và lắng nghe cơ thể là những yếu tố quan trọng để tránh các lỗi này và duy trì chương trình tập luyện bền vững.

Câu hỏi thường gặp về bài tập máy chạy bộ

Nên tập bao lâu trên máy chạy bộ mỗi ngày?

Thời gian tập luyện lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu và trình độ cá nhân. Người mới bắt đầu nên tập 20-30 phút/ngày, 3-4 lần/tuần. Người có kinh nghiệm có thể tập 45-60 phút/ngày. Quan trọng là duy trì tính đều đặn thay vì tập quá lâu trong một buổi.

Có nên đặt độ dốc ở 1% không?

Độ dốc 1% được khuyến nghị để mô phỏng điều kiện chạy ngoài trời và bù đắp cho việc thiếu sức cản gió. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh độ dốc từ 0-2% tùy theo cảm giác và mục tiêu tập luyện. Độ dốc cao hơn (3-8%) phù hợp cho các bài tập hill training chuyên biệt.

Máy chạy bộ có giúp giảm cân hiệu quả?

Máy chạy bộ rất hiệu quả cho việc giảm cân khi được sử dụng đúng cách. Một giờ chạy bộ có thể đốt cháy 400-800 calories tùy theo cường độ và cân nặng. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, máy chạy bộ có thể giúp tạo ra deficit calories cần thiết để giảm cân bền vững. Bạn cũng có thể tham khảo thêm bài viết chạy bộ cho người 100kg như thế nào để có thể tạo ra lộ trình phù hợp với thể trạng của bạn.

Làm thế nào để tránh chấn thương khi tập?

Để tránh chấn thương, hãy luôn khởi động đầy đủ, tăng cường độ từ từ, sử dụng giày chạy bộ phù hợp, duy trì tư thế chạy đúng cách và lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Việc xen kẽ các ngày tập và nghỉ cũng rất quan trọng để cơ thể phục hồi.

Với 15+ bài tập chạy bộ được giới thiệu, bạn đã có kho kiến thức phong phú để tối ưu hóa máy chạy bộ. Thành công đến từ kỹ thuật đúng, sự kiên trì và lựa chọn bài tập phù hợp. OKACHI khuyên bạn bắt đầu từ cơ bản, tiến bộ từ từ và luôn đặt an toàn lên hàng đầu. Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng, máy chạy bộ sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy trên hành trình chinh phục mục tiêu sức khỏe của bạn