Top 11 Các bài tập trên máy chạy bộ cho người mới

Máy tập chạy bộ là một thiết bị tập luyện tiện lợi, ngoài các bài tập chạy bộ tại nhà bạn có thể kết hợp với các bài tập khác trên máy. Cùng Okachi tìm hiểu các bài tập trên máy chạy bộ giảm cân hiệu quả và hướng dẫn thực hiện ngay sau đây.

1. Lợi ích của các bài tập với máy chạy bộ

Lợi ích của các bài tập trên máy tập chạy bộ giúp:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch cho bạn.

• Giảm cân thành công, giữ vóc dáng hoàn hảo.

• Tăng cơ bắp.

• Giúp xương khớp chắc khỏe.

• Giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần.​

Theo viện nghiên cứu và chăm sóc sức khỏe hàng đầu thế giới Mayo Clinic khẳng định chạy bộ trên máy là một bài tập aerobic hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân, tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp.

2. Các bài tập trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Đâu là các bài tập trên máy chạy bộ phù hợp nhất với bạn? Cùng Okachi tìm hiểu lợi ích của từng bài tập đối với sức khỏe của bạn.

2.1. Bài tập Walking Lunges

Walking Lunges tác động đến các vùng cơ chính ở phần thân dưới như bắp chân,cơ đùi,cơ mông.

Cách thực hiện:

• Đứng 2 chân rộng bằng vai trên bàn chạy. Chỉnh tốc độ máy chạy khoảng 3km/h (Có thể thay đổi phù hợp với khả năng bản thân)

• Hai tay đan vào nhau và giữ trước ngực

• Bước 1 chân lên trước và hạ người xuống cho đầu gối tạo thành góc 90 độ với bàn chạy sau đó đứng lên và đưa chân kia lên

• Lặp lại động tác này nhiều lần

2.2. Động tác Walking Plank với máy tập chạy bộ

Với những người thường tập thể hình thì động tác Plank không còn quá xa lạ, giúp cho cơ bụng săn chắc. Bài tập Walking Plank trên máy tập chạy bộ tác động chủ yếu vào các vùng cơ tay, bụng và đùi. 

Cách thực hiện:

• Đứng đằng sau máy đi bộ và thực hiện tư thế plank. Hai tay chống trên băng tải máy chạy. 

• Khởi động máy chạy tốc độ chậm và bắt đầu di chuyển tay về phía trước như đang đi trên máy.

• Lưu ý luôn giữ cơ thể thẳng và không cong lưng trong quá trình thực hiện động tác

2.3. Bài tập Incline Push Ups với máy tập chạy bộ 

Động tác Incline Push Ups hay còn gọi là chống đẩy. Đây là bài tập tận dụng tay cầm của máy tập chạy bộ để chống đẩy, tác động lên phần vai, lưng và tay trước. 

Cách thực hiện:

• Tắt máy  và hai chân đứng trên 2 bên thanh máy

• Hai tay chống ở phần tay cầm của máy.

• Cong khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy. Cố gắng hạ thấp sâu nhất có thể để ngực chạm vào thanh cầm của máy.

2.4. Bài tập leo núi ngược Reverse Mountain Climbers với máy chạy

Bài tập Reverse Mountain Climbers hay còn gọi là leo núi ngược. Đây là bài tập mà cơ thể bạn phải ở tư thế plank, tay và nửa phần thân trên của bạn sẽ chống xuống dưới sàn. Phần hoạt động nhiều nhất ở bài tập này là nửa phần thân dưới phải ở trên vùng chạy của máy tập.

Cách thực hiện:

• Chỉnh tốc độ của máy chạy từ 2 - 3 km/h

• Chuẩn bị ở tư thế Plank, hai chân đặt trên băng chạy, hai tay và nửa phần thân trên sẽ ở trên sàn.

• Thực hiện co một đầu gối lên phía ngực và chân còn lại duỗi thẳng. Lặp lại nhiều lần với cả hai chân.

2.5. Bài tập Crab Walk đơn giản trên máy

Một trong các bài tập trên máy tập chạy bộ phổ biến nhất hiện nay là Crab Walk. Bài tập này giúp các khớp tay chân của bạn trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Khởi động máy tập chạy với tốc độ khoảng 1,5 km/h

• Đứng phía sau băng máy và ngược hướng với máy chạy, 

• Hạ người xuống, lưng song song với mặt đất, đưa 2 tay đặt trên băng tải

• Khi đã đặt 2 tay trên băng tải, bắt đầu di chuyển hai tay về phía trước đầu máy.

• Lưu ý luôn nâng cao hông và bàn chân thẳng trên sàn. 

2.6. Bài tập với máy đi bộ Side Shuffles

Side Shuffles là bài tập giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch và tác động chính vào vùng đùi ngoài. Bài tập này rất phù hợp cho những ai mới tập luyện thể dục.

Cách thực hiện:

• Đứng trên máy tập chạy bộ sao cho hông trái hoặc phải hướng về phía bảng điều khiển máy tập chạy bộ

• Khởi động máy, điều chỉnh tốc độ phù hợp với tốc độ chạy. Bắt đầu di chuyển chân sang ngang.

• Giữ cho cơ thể thoải mái và lặp đi lặp lại động tác theo thời gian mong muốn. Có thể kết hợp đổi chiều để tăng tính hiệu quả.

Lưu ý: nên hít thở đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.7. Bài tập đi bộ giảm cân trên Low Side Shuffles

Đối với bài tập Low side shuffles hay còn gọi là squat di chuyển ngang thì tư thế chuẩn bị cũng như Side Shuffles. Bài tập này giúp các cơ mông, đùi săn chắc, tăng sức bền cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng tư thế xoay ngang với máy tập chạy, 2 tay để trước ngực như tư thế Squat.

• Bật máy và bắt đầu di chuyển sang ngang với chân gần nhất, giữ nguyên tư thế.

• Lặp đi lặp lại động tác và kết hợp đổi bên.

2.8. Bài tập đẩy xe trên máy tập chạy bộ (Treadmill Push)

Bài tập này phải được thực hiện khi đã tắt máy tập chạy bộ. Hai chân của bạn di chuyển liên tục trên máy tập đi bộ, cơ thể dồn lực đẩy người về phía trước. Treadmill Push giúp các cơ bắp hoạt động liên tục, phối hợp để đạt hiệu quả cao nhất.

Cách thực hiện:

• Tắt hoạt động của máy chạy

• Đứng trên máy, hai tay nắm chặt thanh tay cầm và giữ cho khuỷu tay cong 

• Bắt đầu bước chân về phía trước sao cho băng tải được đẩy về phía sau.

Lưu ý rằng một số sản phẩm máy tập chạy khi tắt hoạt động thì băng tải sẽ không thể di chuyển được. Do đó hãy xem xét vấn đề này để chọn bài tập phù hợp.

2.9. Bài tập đi bộ ngược (Backward Walk)

Bài tập đi lùi trên máy chạy sẽ tác động vào các nhóm cơ chân, cơ mông, đây là những nhóm cơ sẽ không được hỗ trợ mạnh khi đi bộ bình thường. 

Cách thực hiện:

• Cài đặt tốc độ máy chạy thật chậm

• Tiến hành đi bộ ngược chậm rãi khoảng 15 - 30 phút. Cố gắng giữ thăng bằng tốt.

• Bạn có thể kết hợp với các bài tập khác nếu muốn tăng cường độ luyện tập. Ví dụ: người tập đi bộ ngược 15 phút, sau đó kết hợp chạy bộ bình thường về phía trước 15 phút.

2.10. Bài tập chạy nước rút trên dốc (Hill Sprints)

Đây là một trong số các bài tập trên máy chạy giúp đốt calo hiệu quả và dễ thực hiện.

Cách thực hiện:

• Khởi động làm nóng cơ thể khoản 3 - 5 phút trước khi tập

• Điều chỉnh độ dốc phù hợp. Hãy ưu tiên chọn độ dốc thấp nhất và tăng lên từ từ

• Bắt đầu chạy nước rút, giữ người thẳng tập trung vào chân.

• Sau khi chạy nước rút hãy đi bộ nhẹ nhàng, thoải mái để hồi phục

Lưu ý khi chạy hãy kết hợp thở đều đặn để mang lại hiệu quả tốt nhất

2.11. Bài tập chạy bộ biến tốc trên máy (Interval Run)

Chạy biến tốc hay chạy ngắt quãng là một bài tập phổ biến trong chạy bộ, kết hợp giữa các đoạn chạy tốc độ cao và những đoạn tốc độ chậm.

Cách thực hiện:

• Trước khi thực hiện hãy làm nóng người bằng các bài tập khởi động đơn giản

• Bắt đầu chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong 20 giây đầu

• Sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn trong vòng 10 giây

• Tiếp tục trở lại chạy bộ nhẹ nhàng với 20 giây.

• Thực hiện lặp đi lặp lại với set tập nhất định mà bạn đặt ra phù hợp sức khỏe bản thân

• Khi kết thúc bài tập hãy dành 5 - 10 phút để đi bộ nhẹ nhàng giúp giãn cơ.

Lưu ý: Không nên cố chạy quá sức để tránh gây ra những chấn thương không mong muốn.

3. Bài tập với máy tập chạy bộ được phân loại như thế nào?

Hiện nay có các bài tập trên máy đi bộ đáp ứng đa dạng nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu tập luyện của từng người. 

Các bài tập trên máy tập đi bộ được chia ra thành một số nhóm như sau:

• Giảm cân

• Cải thiện, tăng sức bền trên máy tập đi bộ

• Phát triển cơ bắp trên máy tập đi bộ

• Bài tập chạy bộ trên máy cơ bản, trung cấp và nâng cao

Ngoài các bài tập trên, bạn hoàn toàn có thể phối hợp nhiều bài tập chạy bộ với nhau. Cần chú ý cường độ và thời gian luyện tập để không bị chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Những lưu ý khi tập luyện trên máy đi bộ

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác như xoay cổ tay, cổ chân, đầu hoặc vươn vai.

• Hãy bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần lên từ từ để cơ thể làm quen với nhịp độ.

• Điều chỉnh độ dốc phù hợp với thể lực.

• Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

• Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Không nên cố quá sức tránh gây ra những chấn thương khi luyện tập.

Bài viết trên đã chia sẻ các bài tập trên máy tập thể dục chạy bộ chi tiết nhất. Hy vọng chiếc máy tập chạy bộ sẽ trở thành công cụ hữu ích giúp rèn luyện sức khỏe cho cả gia đình bạn. Liên hệ ngay với OKACHI để sở hữu những mẫu máy hiện đại giá tốt nhất thị trường.

Bài viết tham khảo:

• Bộ Giảm Chấn Trên Máy Chạy Bộ 

• Máy chạy bộ có giảm mỡ bụng không

• Cách bảo dưỡng máy chạy bộ