CHẠY BỘ 5km giảm bao nhiêu calo? Bí quyết phục hồi

Chạy bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích ví dụ như tăng sức bền, hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn: “Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo?” 

Qua bài viết này, Okachi sẽ giúp bạn hiểu rõ lượng calo đốt cháy khi chạy 5km, để việc tập luyện đạt kết quả tốt nhất.

Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ là thói quen tuyệt vời giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe. Nếu bạn thắc mắc: “Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo?” thì, con số này phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ, giới tính, thể trạng và địa hình bạn chạy.

Trung bình, cơ thể tiêu hao khoảng 60–80 calo cho mỗi km, tương đương 300–400 calo cho 5km chạy bộ.
Nếu bạn chạy chậm hoặc đi bộ nhanh 5km, lượng tiêu hao có thể thấp hơn, khoảng 220–280 calo, tương tự như khi “đi bộ 5km đốt bao nhiêu calo”.
Đây là lựa chọn nhẹ nhàng phù hợp với người mới bắt đầu hoặc muốn rèn luyện cơ thể mà không quá sức.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi chạy 5km

• Cân nặng: Người nặng hơn sẽ đốt nhiều calo hơn.
• Tốc độ và địa hình: Chạy nhanh hoặc lên dốc giúp tiêu hao năng lượng lớn hơn.
• Giới tính, tuổi và thể trạng: Nam giới thường có khối cơ cao hơn nên đốt năng lượng hiệu quả hơn.
• Cường độ và thời gian tập: Càng duy trì lâu, hiệu quả đốt calo càng cao.

Vì sao cần biết lượng calo tiêu hao khi chạy bộ?

Nhiều người chạy bộ đều đặn mỗi ngày nhưng lại không biết cơ thể mình đang đốt bao nhiêu calo, hoặc liệu việc đó có giúp giảm cân thực sự hay không.
Hiểu rõ lượng calo tiêu hao giúp bạn điều chỉnh chế độ tập, ăn uống, phục hồi hợp lý, từ đó đạt hiệu quả tốt hơn.

Một vài lý do bạn nên nắm rõ lượng calo mình tiêu hao:

• Calo là thước đo năng lượng cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động.
• Biết lượng calo tiêu hao giúp bạn dễ dàng quản lý cân nặng, đặt mục tiêu giảm hoặc duy trì cân.
• Cân bằng “calo in” và “calo out” chính là chìa khóa để giảm mỡ và giữ dáng bền vững.

Ngoài ra, việc hiểu cơ thể giúp bạn tránh tập quá sức, giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi hiệu quả hơn sau mỗi buổi chạy.

Công thức tính calo đốt cháy khi chạy bộ

Nếu muốn tự tính chính xác lượng calo mình tiêu hao, bạn có thể áp dụng công thức MET (Metabolic Equivalent of Task):

Công thức:

Calo tiêu hao = MET × Cân nặng (kg) × Thời gian (giờ)

Trong đó:

• MET của chạy bộ 8km/h = 8,3
• MET của chạy bộ 10km/h = 10

Ví dụ:
Bạn nặng 60kg, chạy 5km với tốc độ 8km/h (khoảng 0,6 giờ):

8,3 × 60 × 0,6 = 298 calo

Nghĩa là bạn đốt khoảng 300 calo cho 5km.

Theo Harvard Health Publishing, một người nặng 61kg chạy với tốc độ 8km/h có thể tiêu hao khoảng 314 calo trong 30 phút, tương đương khoảng 300–320 calo cho 5km – con số này hoàn toàn khớp với ví dụ trên.

Tham khảo thêm:

• Đi bộ 1 tiếng đốt bao nhiêu calo: trung bình 200–300 calo, tùy tốc độ 4–6 km/h (theo Harvard Medical School).
• Chạy 1km giúp đốt bao nhiêu calo: khoảng 60–100 calo/km, tùy thể trạng và tốc độ, được xác nhận bởi Very Well Fit (2024) và RunRepeat.

Những con số này giúp bạn hiểu rõ hơn mức tiêu hao năng lượng của từng hình thức vận động, để từ đó chọn nhịp tập phù hợp.

Chạy bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân?

1kg mỡ tương đương khoảng 7.700 calo. Nghĩa là để giảm 1kg, bạn cần đốt nhiều hơn mức nạp vào khoảng 7.700 calo.

Ví dụ:
Nếu bạn chạy 5km mỗi ngày (~300 calo):

• Sau 10 ngày: ~3.000 calo
• Sau 25 ngày: ~7.500 calo

→ Giảm khoảng 1kg mỡ, nếu chế độ ăn vẫn ổn định.

Nếu bạn duy trì chạy đều 4–5 buổi/tuần, mỗi buổi 30–40 phút (~5km), cơ thể vừa đốt mỡ hiệu quả, vừa không bị quá tải.
Bạn cũng có thể kết hợp xen kẽ chạy bộ và đi bộ nhanh, giúp cơ thể thích nghi dần và rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc có thể lực trung bình.

Theo chuyên gia thể chất của Harvard Health Publishing, trung bình mỗi người cần đốt khoảng 7.700 calo để giảm 1kg mỡ. Nếu duy trì thói quen chạy bộ 5km mỗi ngày, bạn có thể đốt khoảng 300 calo mỗi buổi, tương đương giảm gần 1kg sau 25 ngày, với điều kiện chế độ ăn vẫn được kiểm soát ổn định.

Tips để chạy hiệu quả hơn:

• Tăng dần quãng đường và tốc độ, tránh chạy quá sức.
• Kết hợp chạy bộ, giãn cơ, nghỉ ngơi hợp lý.
• Ngủ đủ giấc để phục hồi năng lượng và tăng trao đổi chất.

Giai đoạn phục hồi sau khi chạy bộ

Sau khi hoàn thành buổi chạy, cơ thể vẫn còn hoạt động mạnh nên nhịp tim, hô hấp và cơ bắp chưa trở lại trạng thái cân bằng.
Đây chính là thời điểm “vàng” để phục hồi, giúp giảm mỏi cơ, hạn chế chấn thương và tái tạo năng lượng cho lần tập tiếp theo.

Phục hồi không chỉ là nghỉ ngơi, mà là cách bạn giúp cơ thể tái tạo sức mạnh, để việc tập luyện hiệu quả và bền vững hơn.

Cách tái tạo năng lượng cho cơ thể tại nhà cùng Okachi

Sau mỗi buổi chạy, cơ thể cần được chăm sóc đúng cách để tái tạo năng lượng. Bạn có thể áp dụng các bước đơn giản ngay tại nhà:

• Uống đủ nước và bổ sung khoáng chất để bù lại lượng mồ hôi đã mất.
• Ăn nhẹ sau 30 phút với chuối, sữa chua hoặc trứng luộc giúp nạp năng lượng lành mạnh.
• Giãn cơ toàn thân, đặc biệt vùng bắp chân, đùi để giảm căng cơ, hỗ trợ tuần hoàn.
• Ngâm chân nước ấm hoặc thư giãn trên ghế massage 10–15 phút, giúp lưu thông máu, giảm đau mỏi và phục hồi nhanh hơn.

Không chỉ dành cho người chạy bộ, ghế massage Okachi còn là giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn thân cho cả gia đình, giúp bạn cân bằng giữa vận động và thư giãn, giữ tinh thần và thể chất luôn ở trạng thái tốt nhất.

Chạy bộ 5km mỗi ngày không chỉ giúp tiêu hao năng lượng và cải thiện vóc dáng, mà còn là cách lắng nghe và thấu hiểu cơ thể, biết khi nào nên tăng tốc, khi nào cần nghỉ để phục hồi.

Sau mỗi buổi tập, dành 10–15 phút thư giãn trên máy massage sẽ giúp cơ thể được chăm sóc toàn diện và thư giãn sâu, thúc đẩy tuần hoàn máu, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.