Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo và BÍ QUYẾT phục hồi

Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo là câu hỏi đầu tiên của bất kỳ ai khi bắt đầu lộ trình tìm lại vóc dáng thon gọn. Tại Okachi, chúng tôi hiểu rằng việc nắm rõ con số này không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn tạo động lực duy trì kỷ luật tập luyện.

Thông qua bài viết này, Okachi sẽ cung cấp bảng tính calo chính xác dựa trên khoa học, giúp bạn tối ưu hóa từng bước chạy để đạt hiệu quả cao nhất.

Chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo?

Chạy bộ là thói quen tuyệt vời giúp duy trì vóc dáng và cải thiện sức khỏe.Tuy nhiên, để trả lời nhanh cho thắc mắc chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo, thì con số này phụ thuộc vào cân nặng, tốc độ, giới tính, thể trạng và địa hình bạn chạy.

Đi bộ 5km giảm bao nhiêu calo? Trung bình, cơ thể tiêu hao khoảng 60–80 calo cho mỗi km, tương đương 300–400 calo cho 5km chạy bộ. Nếu bạn chạy chậm hoặc đi bộ nhanh 5km, lượng tiêu hao có thể thấp hơn, khoảng 220–280 calo, tương tự như khi đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo.

Việc hiểu rõ chạy 5km đốt bao nhiêu calo giúp bạn thiết lập mục tiêu thâm hụt calo (Calorie Deficit) chính xác – chìa khóa vàng của việc giảm mỡ thừa.

Vậy chạy bộ 5km bao lâu thì mới đủ hiệu quả giảm cân? Câu trả lời sẽ được OKACHI giải đáp bên dưới

1kg mỡ tương đương khoảng 7.700 calo. Nghĩa là để giảm 1kg, bạn cần đốt nhiều hơn mức nạp vào khoảng 7.700 calo.

Ví dụ:
Nếu bạn chạy 5km mỗi ngày (~300 calo):

• Sau 10 ngày: ~3.000 calo
• Sau 25 ngày: ~7.500 calo

→ Giảm khoảng 1kg mỡ, nếu chế độ ăn vẫn ổn định.

Nếu bạn duy trì chạy đều 4–5 buổi/tuần, mỗi buổi 30–40 phút (~5km), cơ thể vừa đốt mỡ hiệu quả, vừa không bị quá tải.

Bạn cũng có thể kết hợp xen kẽ chạy bộ và đi bộ nhanh, giúp cơ thể thích nghi dần và rất phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc có thể lực trung bình.

Lưu ý: tốc độ giảm cân thực tế còn phụ thuộc water weight, chuyển hóa thích nghi, NEAT, chế độ ăn… do đó để có hiệu quả đạt tối ưu bạn kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, tập luyện kiên trì và chú trọng phục hồi để cơ thể giảm mỡ bền vững.
Theo chuyên gia thể chất của Harvard Health Publishing, trung bình mỗi người cần đốt khoảng 7.700 calo để giảm 1kg mỡ. Nếu duy trì thói quen chạy bộ 5km mỗi ngày, bạn có thể đốt khoảng 300 calo mỗi buổi, tương đương giảm gần 1kg sau 25 ngày, với điều kiện chế độ ăn vẫn được kiểm soát ổn định.

Tips để chạy hiệu quả hơn:

• Tăng dần quãng đường và tốc độ, tránh chạy quá sức.
• Kết hợp chạy bộ, giãn cơ, nghỉ ngơi hợp lý.
• Ngủ đủ giấc để phục hồi năng lượng và tăng trao đổi chất.

Tóm lại, Trung bình bạn sẽ đốt 300 – 400 calo mỗi buổi chạy 5km. Với quy tắc thâm hụt 7.700 calo, chỉ cần kiên trì tập luyện 25 ngày, bạn hoàn toàn có thể giảm 1kg mỡ thừa. Dù chạy hay đi bộ, hãy nhớ rằng "sự đều đặn quan trọng hơn cường độ".

Bảng so sánh lượng calo đốt cháy theo cân nặng

Cân nặng là biến số quan trọng nhất ảnh hưởng đến mức năng lượng tiêu hao. Dưới đây là bảng so sánh chi tiết giúp bạn hình dung chạy 5km giảm bao nhiêu calo dựa trên các mức cân nặng phổ biến khi hoàn thành cự ly 5km.

Bảng ước tính calo tiêu thụ khi hoàn thành 5km

Lưu ý: Số liệu mang tính chất tham khảo dựa trên công thức MET tiêu chuẩn. Mức tiêu hao thực tế còn phụ thuộc vào địa hình dốc, sức gió và độ tuổi.

Nhìn vào bảng trên, bạn sẽ thấy người nặng 70kg sẽ đốt nhiều calo hơn người 50kg khoảng 42% cho cùng một quãng đường. Điều này giải thích tại sao đi bộ 5km tốn bao nhiêu calo cũng phụ thuộc lớn vào trọng lượng cơ thể bạn đang mang vác.

Công thức MET và cách tính calo khoa học

Để biết chính xác chạy bộ 5km giảm bao nhiêu calo cho riêng bạn, chúng ta cần sử dụng chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task).

MET là đơn vị thể hiện cường độ tiêu hao năng lượng của một hoạt động so với khi nghỉ ngơi.

Ngồi nghỉ: 1 MET.

Đi bộ nhanh (5-6km/h): 3.5 – 4 METs.

Chạy bộ (8km/h): 8.3 METs.

Chạy nhanh (10km/h): 10 METs.

Công thức tính: Calo tiêu hao = MET × Cân nặng (kg) × Thời gian (giờ)

Ví dụ thực tế: Bạn nặng 60kg và chạy 5km với tốc độ 8km/h. Để hoàn thành 5km, bạn mất khoảng 37.5 phút (0.625 giờ). Lượng calo = 8.3 × 60 × 0.625 = 311.25 calo.

Con số này khẳng định lại việc chạy 5km đốt bao nhiêu calo hoàn toàn có thể tính toán được, giúp bạn lên thực đơn ăn uống bù lại năng lượng hợp lý mà không lo tích mỡ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao khi chạy

• Cân nặng: Người nặng hơn sẽ đốt nhiều calo hơn.
• Tốc độ và địa hình: Chạy nhanh hoặc lên dốc giúp tiêu hao năng lượng lớn hơn.
• Giới tính, tuổi và thể trạng: Nam giới thường có khối cơ cao hơn nên đốt năng lượng hiệu quả hơn.
• Cường độ và thời gian tập: Càng duy trì lâu, hiệu quả đốt calo càng cao.

Lượng calo tiêu hao khi chạy bộ

Nhiều người chạy bộ đều đặn mỗi ngày nhưng lại không biết cơ thể mình đang đốt bao nhiêu calo, hoặc liệu việc đó có giúp giảm cân thực sự hay không.
Hiểu rõ lượng calo tiêu hao giúp bạn điều chỉnh chế độ tập, ăn uống, phục hồi hợp lý, từ đó đạt hiệu quả tốt hơn.

Một vài lý do bạn nên nắm rõ lượng calo mình tiêu hao:

• Calo là thước đo năng lượng cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động.
• Biết lượng calo tiêu hao giúp bạn dễ dàng quản lý cân nặng, đặt mục tiêu giảm hoặc duy trì cân.
• Cân bằng “calo in” và “calo out” chính là chìa khóa để giảm mỡ và giữ dáng bền vững.

Ngoài ra, việc hiểu cơ thể giúp bạn tránh tập quá sức, giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi hiệu quả hơn sau mỗi buổi chạy.

Công thức tính calo đốt cháy khi chạy bộ

Nếu muốn tự tính chính xác lượng calo mình tiêu hao, bạn có thể áp dụng công thức MET (Metabolic Equivalent of Task):

Công thức:

Calo tiêu hao = MET × Cân nặng (kg) × Thời gian (giờ)

Trong đó:

• MET của chạy bộ 8km/h = 8,3
• MET của chạy bộ 10km/h = 10

Ví dụ:
Bạn nặng 60kg, chạy 5km với tốc độ 8km/h (khoảng 0,6 giờ):

8,3 × 60 × 0,6 = 298 calo

Nghĩa là bạn đốt khoảng 300 calo cho 5km.

Theo Harvard Health Publishing, một người nặng 61kg chạy với tốc độ 8km/h có thể tiêu hao khoảng 314 calo trong 30 phút, tương đương khoảng 300–320 calo cho 5km – con số này hoàn toàn khớp với ví dụ trên.

Tham khảo thêm:

• Đi bộ 1 tiếng đốt bao nhiêu calo: trung bình 200–300 calo, tùy tốc độ 4–6 km/h (theo Harvard Medical School).
• Chạy 1km giúp đốt bao nhiêu calo: khoảng 60–100 calo/km, tùy thể trạng và tốc độ, được xác nhận bởi Very Well Fit (2024) và RunRepeat.

Xem thêm: Phân tích chi tiết chạy bộ đốt bao nhiêu calo với các cự ly và tốc độ khác nhau.

Những con số này giúp bạn hiểu rõ hơn mức tiêu hao năng lượng của từng hình thức vận động, để từ đó chọn nhịp tập phù hợp.

Giai đoạn phục hồi sau khi chạy bộ

Sau khi hoàn thành buổi chạy, cơ thể vẫn còn hoạt động mạnh nên nhịp tim, hô hấp và cơ bắp chưa trở lại trạng thái cân bằng.
Đây chính là thời điểm để phục hồi, giúp giảm mỏi cơ, hạn chế chấn thương và tái tạo năng lượng cho lần tập tiếp theo.

Phục hồi không chỉ là nghỉ ngơi, mà là cách bạn giúp cơ thể tái tạo sức mạnh, để việc tập luyện hiệu quả và bền vững hơn.

Cách tái tạo năng lượng cho cơ thể tại nhà cùng Okachi

Sau mỗi buổi chạy, cơ thể cần được chăm sóc đúng cách để tái tạo năng lượng. Bạn có thể áp dụng các bước đơn giản ngay tại nhà:

• Uống đủ nước và bổ sung khoáng chất để bù lại lượng mồ hôi đã mất.
• Ăn nhẹ sau 30 phút với chuối, sữa chua hoặc trứng luộc giúp nạp năng lượng lành mạnh.
• Giãn cơ toàn thân, đặc biệt vùng bắp chân, đùi để giảm căng cơ, hỗ trợ tuần hoàn.
• Ngâm chân nước ấm hoặc thư giãn trên ghế massage 10–15 phút, giúp lưu thông máu, giảm đau mỏi và phục hồi nhanh hơn.

Không chỉ dành cho người chạy bộ, ghế massage Okachi còn là giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn thân cho cả gia đình, giúp bạn cân bằng giữa vận động và thư giãn, giữ tinh thần và thể chất luôn ở trạng thái tốt nhất.

Chạy bộ 5km mỗi ngày không chỉ giúp tiêu hao năng lượng và cải thiện vóc dáng, mà còn là cách lắng nghe và thấu hiểu cơ thể, biết khi nào nên tăng tốc, khi nào cần nghỉ để phục hồi.

Sau mỗi buổi tập, dành 10–15 phút thư giãn trên máy massage sẽ giúp cơ thể được chăm sóc toàn diện và thư giãn sâu, thúc đẩy tuần hoàn máu, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.