Đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo? Cách ĐỐT CHÁY CALO nhiều hơn

Chúng ta đi bộ mỗi ngày mà không hề nghĩ tới tầm quan trọng của những chuyển động đơn giản và dễ hiểu này đối với sức khỏe của mình. Đi bộ không đòi hỏi phải vận động thể chất nhiều như chạy bộ hoặc đạp xe. Tuy nhiên, đi bộ là cách tự nhiên và quen thuộc nhất để cải thiện sức khỏe và tinh thần. 

Okachi sẽ nói về việc đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo , làm thế nào để tính lượng calo đó và cách để đốt cháy calo nhiều hơn khi đi bộ.

1. Đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo?

Câu trả lời ngắn gọn: Đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo phụ thuộc vào tốc độ đi bộ, thời gian tập và cân nặng của bạn. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo

Tốc độ đi bộ có tác động trực tiếp đến số lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Bạn đi bộ càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Hoạt động này buộc phải phải nỗ lực rất nhiều để duy trì tốc độ cao, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn.

Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ vì cơ bắp của họ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện các động tác. Do đó, bạn càng nặng thì lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. 

Đốt cháy calo khi đi bộ không phải là điều khó khăn, tuy nhiên điều quan trọng là phải tìm ra cách kết hợp thích hợp và không lạm dụng nó ngay từ đầu. Chỉ khi đó bạn mới có thể áp dụng một cách hiệu quả và đạt được sức khỏe tốt một cách bền vững

2. Làm thế nào để tính lượng calo tiêu thụ khi đi bộ

Có nhiều cách để biết mình đã đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ. Một cách đơn giản là dùng máy đếm bước đi. Máy đếm bước đi sẽ đếm số bước chân của bạn, từ đó ước tính quãng đường và tốc độ bạn đã đi. Dựa trên những thông tin này, bạn có thể tính ra lượng calo mình đã đốt cháy.

Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng máy đo nhịp tim hoặc ứng dụng theo dõi lượng calo. Những thiết bị này sẽ theo dõi nhịp tim và hoạt động của cơ thể bạn để ước tính lượng calo bạn đã đốt cháy.

Theo như các nhà nghiên cứu đã chứng minh, việc đi bộ là một hoạt động thể lực rất tốt cho sức khỏe của con người. Đi bộ không chỉ giúp cơ thể tiêu hao calo mà còn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và tăng cường sức đề kháng. Vì vậy, để hiểu rõ hơn về lượng calo mà chúng ta đốt cháy khi đi bộ, các nhà nghiên cứu đã đưa ra một công thức tính toán cụ thể.

Công thức này được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như trọng lượng của cơ thể, vận tốc di chuyển và chiều cao. Theo đó, lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ sẽ được tính bằng công thức sau:

Lượng calo đốt cháy = (0.035 x trọng lượng cơ thể) + (vận tốc x 2 / chiều cao) x 0.029 x trọng lượng cơ thể

Trong đó:

• Trọng lượng cơ thể được tính bằng kilôgam (kg)

• Vận tốc được tính bằng mét trên giây (m/s)

• Chiều cao được tính bằng mét (m)

Hoặc để tránh các phép tính phức tạp, bạn có thể đơn giản hóa như sau: Cứ 2000 bước chân = 100 calo.

Đi bộ 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo?

Để giải thích rõ hơn, ta có thể lấy ví dụ:

Ví dụ, một người có trọng lượng 60kg, chiều cao 1,7m đi bộ với tốc độ 5km/h (1,39m/s) thì lượng calo đốt cháy trong 1 phút là:

Lượng calo đốt cháy/phút = (0,035 x 60) + (1,39 x 2) / 1,7) x 0,029 x 60 = 4,39 calo

Như vậy, đi bộ 30 phút với tốc độ 5km/h, người này sẽ đốt cháy khoảng 4,39 x 30 = 131 calo.

Đi bộ 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo

Cân nặng từ 54 - 63kg

Nếu bạn có cân nặng từ 55kg đến 64 kg và chiều cao trung bình, lượng calo bạn tiêu thụ sẽ nằm trong khoảng dưới đây.

• Đi bộ với tốc độ vừa phải (2,5 km/ giờ): 200 – 300 calo.

• Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8 km/ giờ): 320 calo.

• Đi bộ khi lên dốc cao (5,5 km/ giờ): 560 – 600 calo.

• Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ): 400 calo.

• Đi bộ xuống dốc (4 km/ giờ): 260 calo.

Cân nặng từ 63kg - 72kg

Áp dụng tương tự như công thức trên, ta có thể tính ra được số calo như sau:

• Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ): 300 calo.

• Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8km/ giờ): 560 – 600 calo.

• Đi bộ lên dốc (5,5 km/ giờ): 600 calo.

• Đi lên cầu thang (5 km/ giờ): 760 calo.

• Đi bộ xuống cầu thang hoặc xuống dốc (4 km/ giờ): 300 calo.

Cân nặng từ 72 - 81kg

Khi cân nặng của bạn ngày càng lớn, lượng calo tiêu thụ cũng sẽ tăng theo. Vì vậy, nếu bạn có cân nặng từ 72 đến 81kg, thì lượng calo tiêu hao sẽ là khá đáng kể.

• Đi bộ với tốc độ vừa phải (5 km/ giờ): 200 calo.

• Đi bộ với tốc độ nhanh (6,5 km – 8km/ giờ): 300 calo.

• Đi bộ lên dốc (5,5 km/ giờ): 365 calo.

• Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ): 620 calo.

• Đi bộ xuống dốc hoặc xuống cầu thang (4 km/ giờ): 215 calo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng công thức này chỉ mang tính chất tham khảo và không áp dụng cho tất cả mọi người. Các yếu tố như độ tuổi, giới tính, cơ địa và mức độ hoạt động cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi đi bộ của mỗi người.

Học cách chạy bộ không mệt, không mất sức và nâng cao hiệu quả của việc chạy bộ đốt cháy calo

3. Mỗi ngày đi bộ có tác dụng gì?

Nếu bạn chỉ thắc mắc đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo thì có lẽ bạn đã bỏ qua nhiều lợi ích khác của việc đi bộ. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đi bộ mỗi ngày? 

Ngăn ngừa ung thư ruột

Thực hiện các hoạt động như đi bộ có thể kích thích sự lưu thông của ruột và cải thiện chức năng tiêu hóa. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe, mà còn có thể ngăn ngừa được cả căn bệnh ung thư ruột

Tốt cho tim mạch và điều hòa huyết áp

Đi bộ giúp cơ tim của chúng ta khỏe mạnh hơn, từ đó cũng giúp máu lưu thông hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực trên thành động mạch và làm giảm huyết áp nữa. Bên cạnh đó, đi bộ còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, đảm bảo các cơ quan trong cơ thể được cung cấp đủ oxy và dinh dưỡng. Thế nên, việc đi bộ cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch đấy

Giảm stress

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm thần học phân tử vào năm 2022 đã chỉ ra rằng việc đi bộ trong thiên nhiên trong vòng 60 phút có thể làm giảm hoạt động của các vùng não liên quan đến quá trình xử lý căng thẳng. Trong khi đó, hoạt động của những vùng này vẫn duy trì ổn định sau khi đi bộ trong môi trường đô thị trong cùng khoảng thời gian. Do đó, hãy dành ít thời gian để tiếp xúc với thiên nhiên và đi bộ trên cỏ xanh để có những lợi ích cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Suy giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch ở những người bị béo phì hoặc thừa cân. Một nghiên cứu ở 64.000 phụ nữ cho thấy những người đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có nguy cơ bị giãn tĩnh mạch thấp hơn 25% so với những người không đi bộ.

Để đi bộ giúp giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch hiệu quả, bạn nên đi bộ thường xuyên, ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn cũng nên đi bộ với tốc độ vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm. Nếu bạn bị giãn tĩnh mạch, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ.

Giúp xương chắc khỏe

Đi bộ là một cách thú vị và hiệu quả để tập luyện cho người cao tuổi. Nó không chỉ đơn giản và dễ thực hiện, mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi đi bộ, các gân cốt của chúng ta được thư giãn và máu huyết được lưu thông đều, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Đặc biệt, việc đi bộ cũng giúp cải thiện vị trí và cấu trúc của cột sống, giúp ngăn ngừa các căn bệnh như loãng xương, gãy xương, đau lưng và viêm khớp.

Giảm cân

Đi bộ trong 30 phút mỗi ngày làm tăng quá trình đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả và ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp, đặc biệt là đối với những người già. Chỉ cần đi bộ một giờ, bạn đã có thể đốt cháy từ 200 đến 300 calo.

Ngoài ra, hoạt động đi bộ còn giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương so với việc chạy, giảm áp lực cho các khớp và tim hơn so với các hoạt động thể lực khác.

Đi bộ có to chân không? Làm thế nào để đi bộ mà không đi to chân?

4. Cách để tăng lượng calo đốt cháy nhiều hơn khi đi bộ

Có nhiều cách để đốt cháy calo nhiều hơn khi đi bộ, chẳng hạn: 

Tăng cường độ đi bộ của bạn

Cách tốt nhất để đốt cháy calo nhanh nhất là tăng tốc độ và sử dụng nhiều cơ bắp hơn khi bạn đi bộ. Bạn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn và hiệu quả hơn khi di chuyển nhanh hơn. Đừng quên sử dụng cánh tay, vì chúng sẽ giúp bạn đốt cháy thêm nhiều calo.

Những người đã có kinh nghiệm trong việc đi bộ cũng khuyên rằng nên vừa đi bộ vừa nghe nhạc. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn khiến cơ thể bạn di chuyển nhanh hơn một cách tự nhiên.

Kết hợp đi bộ với tập thể dục

Trong lúc đi bộ, bạn có thể thực hiện kết hợp nhiều bài tập thể dục khác nhau, chẳng hạn như vung tay, nâng cao gối, ngồi xổm hoặc các bài tập tay khác. Điều này không chỉ giúp cơ bắp phát triển đồng đều mà còn tăng cường sự linh hoạt và đàn hồi của cơ thể.

Hoặc hãy thử mang thêm một vài món đồ nặng vào balo khi đi bộ. Mang thêm trọng lượng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với khi bạn đi bộ mà không mang theo gì cả.

Chọn tuyến đường khó đi

Đường đi càng nhiều trở ngại thì việc đi lại càng khó khăn vì các cơ bắt buộc phải làm việc chăm chỉ hơn. Quá trình di chuyển cũng phức tạp hơn vì đường đi không phẳng, có những chỗ cao thấp, phải leo lên và xuống. Nếu bạn muốn tìm đường đi như thế này, hãy tìm trong khu vực mà bạn sống hoặc xung quanh đó. Và nếu bạn dùng máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh để nó nghiêng theo đường đi đó

Tập luyện trên máy chạy bộ

Nếu bạn là một người bận rộn và không có thời gian để tập luyện, thì hãy suy nghĩ đến việc đầu tư cho một cái máy chạy bộ tại nhà. Với nó, bạn có thể đi bộ bất cứ khi nào bạn muốn mà không phải lo về việc di chuyển đến phòng tập. Thật tiện lợi phải không nào? Còn chần chừ gì nữa, hãy sắm ngay một chiếc và bắt đầu tập luyện tại nhà.

Chạy bộ trên máy là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân. Đây là một hình thức tập luyện cardio giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách tăng tốc độ hoặc thời gian, hoặc thậm chí là tăng độ nghiêng của máy chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả giảm cân nhanh chóng hơn.

Các bạn muốn biết đi bộ tiêu hao bao nhiêu calo? Vậy câu hỏi này đã có đáp án rồi nhé! Hy vọng rằng khi đã có câu trả lời, các bạn có thể cân nhắc và lên kế hoạch tập luyện tốt nhất cho mình. Đừng quên rằng, chạy bộ là một hình thức tập luyện tuyệt vời không những giúp bạn giảm cân mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể của mình nữa nhé!