Cách điều chỉnh ĐỘ DỐC trên máy chạy bộ DỄ DÀNG hiệu quả

Chạy dốc là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho các cơ, bắp chân. Tuy nhiên với nhiều người có không gian sống eo hẹp, không thể luyện tập ở ngoài thì giải pháp thay thế hoàn hảo nhất chính là máy chạy bộ tại nhà tích hợp tính năng nâng dốc.

Tuy nhiên không phải ai cũng biết đến cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ. Do đó hãy cùng Okachi khám phá chi tiết lợi ích đối với sức khỏe cũng như cách thay đổi độ dốc máy chạy bộ chi tiết qua bài viết dưới đây

1. Tìm hiểu về độ dốc máy chạy bộ

Nâng dốc là tính năng khá phổ biến trên các loại máy chạy bộ tại nhà hiện nay. Tuy nhiên bạn đã biết gì về tính năng hữu ích này chưa, có bao nhiêu cấp độ nâng dốc. Cùng tìm hiểu ngay sau đây bạn nhé

1.1. Độ dốc của máy chạy bộ là gì ?

Độ dốc máy chạy bộ hay còn gọi là độ nghiêng, là khoảng cách giữa độ nghiêng của băng chạy so với mặt phẳng. Đơn vị của độ dốc (độ nghiêng) thường tính bằng đơn vị phần trăm (%). Việc thay đổi độ cao máy chạy bộ đem lại cho bạn cảm giác chân thật như đang leo dốc, vượt địa hình

Hiện nay hầu hết các dòng máy chạy bộ tại nhà đều cho phép điều chỉnh độ dốc bằng tay hoặc cảm ứng. Bên cạnh đó người dùng có thể tùy chỉnh độ dốc phù hợp với sở thích tập luyện của mình từ nghiêng nhẹ đến độ dốc cao hơn.

1.2. Các chế độ dốc trên máy chạy bộ (level)

Chế độ nâng dốc thủ công: 

Với chế độ này, người dùng có thể tự do điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ theo mong muốn và sở thích của mình. Hiện nay đa phần các máy chạy bộ điện có cấp độ dốc từ 0-15%. 

Tùy thuộc vào mục đích tập luyện và thể trạng sức khỏe của mỗi người mà có thể linh hoạt chọn chế độ nâng dốc máy chạy bộ sao cho phù hợp và đạt được kết quả tốt nhất:

• Độ nghiêng nhẹ từ 0.5 -5%

• Độ nghiêng vừa phải từ 6-10%

• Độ dốc cao từ 11-15%

Chế độ nâng dốc tự động:

Đối với các máy chạy bộ tại nhà hiện đại sẽ được trang bị tính năng tự động nâng dốc. Nhờ vào các chương trình đã được cài đặt sẵn trong thiết bị, máy chạy bộ sẽ tự động thay đổi độ dốc trong quá trình tập luyện mà không cần đến thao tác của người dùng

2. Hướng dẫn cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ chi tiết

Đa số các máy chạy bộ điện hiện nay đều đã được trang bị tính năng nâng dốc, tuy nhiên tùy vào thiết kế và hãng máy mà sẽ có cách điều chỉnh riêng

Dưới đây cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ thường gặp mà người dùng có thể tham khảo: 

B1: Khởi động thiết bị - Start

B2: Chọn chương trình tập luyện - Program

B3: Thay đổi độ nghiêng trên máy chạy bộ bằng phím Incline, thông thường có 2 cách để điều chỉnh độ nghiêng máy chạy bộ:

• Cách 1: chọn các phím số với các cấp độ dốc khác nhau như 5%, 10%, 15%

• Cách 2: dùng nút tăng giảm âm lượng, tương ứng tăng giảm 1% độ nghiêng cho mỗi lần bấm

3. Cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ như thế nào là phù hợp

Mỗi độ nâng dốc trên máy chạy bộ sẽ cho những cảm giác tập luyện khác nhau. Tùy vào cách điều chỉnh độ cao trên máy chạy bộ, với độ cao càng lớn thì sẽ càng khó khăn cho quá trình tập luyện, bù lại lượng tiêu thụ calo càng cao đem lại hiệu quả tuyệt vời hơn.

Tuy nhiên, tùy vào thể trạng và cường độ tập hiện tại của mỗi người mà sẽ có những mức độ tập luyện khác nhau. Do đó việc hiểu rõ tác dụng và ý nghĩa của từng độ nghiêng trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn đề ra được chế độ luyện tập phù hợp với bản thân:

• Đối với nhóm người mới bắt đầu tập luyện, hãy làm quen với độ nghiêng nhỏ từ 0.5-2%, sau đó nâng dần lên từ 3-5% để tránh tình trạng cơ thể chưa thích nghi dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức.

• Với đối tượng thường xuyên sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể cân nhắc tập luyện ở chế độ trung bình từ 5-10%. Ngoài ra, nếu bạn muốn tạo ra thử thách lớn hơn cho bạn thân hãy chọn mức nâng dốc cao từ 11-15% để trải nghiệm cảm giác như đang leo dốc, vượt địa hình.

• Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị rằng người dùng nên tập làm quen với độ dốc máy trên chạy bộ ở mức thấp trước để có thể lên các cấp độ cao hơn. 

• Đồng thời trong quá trình tập luyện, nên sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng trang bị đệm êm chân và đế chống trơn trượt để bảo vệ an toàn cho bản thân.

4. Tác dụng không ngờ khi tăng độ dốc của máy chạy bộ

Thường xuyên tập luyện với tính năng nâng dốc trên máy chạy bộ đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Vậy những lợi ích đó là gì? Okachi sẽ bật mí cho bạn ngay bây giờ.

4.1. Tốt cho sức khỏe tim mạch

• Theo nghiên cứu của Francesco Trevisan (2021) cũng cho thấy việc thay đổi độ dốc máy chạy bộ tại nhà mang đến lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như huyết áp cao, đột quỵ…

4.2. Đốt cháy calo, giải phóng mỡ thừa

• Một trong những công dụng rõ rệt thường khi luyện tập với độ nghiêng trên máy chạy bộ sẽ giúp giải phóng lượng calo dư thừa hiệu quả. Theo kết quả từ nghiên cứu trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise , việc chạy bộ trên địa hình dốc sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn với mặt bằng phẳng và chạy bộ thông thường đến 30%.

• Từ việc đốt cháy nhiều calo sẽ khiến lượng mỡ thừa trong cơ thể cũng được đào thải nhiều hơn, mang lại thân hình thon gọn, săn chắc giúp bạn luôn tự tin trong mọi cuộc giao lưu, gặp gỡ

Đây là mức tiêu thụ calo ước tính, ngoài ra chỉ số calo tiêu thị còn phụ thuộc chủ yếu vào giới tính, độ tuổi, thời gian và cường độ tập luyện càng lâu thì lượng calo đốt cháy sẽ nhiều hơn

4.3. Chân săn chắc, thon gọn:

• Nhiều người thường lo lắng khi chạy bộ nhiều sẽ làm to chân, tuy nhiên nhiều chuyên gia đã chỉ ra lợi ích của việc tập luyện với độ nghiêng nhất định sẽ thúc đẩy các cơ chân hoạt động liên tục để đẩy cơ thể về trước. Từ đó giúp bạn có một đôi chân thon gọn, khỏe mạnh và săn chắc hơn trước khi luyện tập

4.4. Giảm đau khớp gối

• Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ với độ dốc nhất định sẽ giúp giảm 25% áp lực lên khớp gối, từ đó hạn chế các tổn thương trong quá trình vận động. Ngoài ra khi chạy bộ leo dốc sẽ tăng cường sự dẻo dai, chống thoái hóa khớp gối.  

• Tuy nhiên nên lưu ý về cường độ và kỹ thuật tập luyện, việc tập luyện quá sức mà không đúng kỹ thuật thậm chí sẽ phản tác dụng, dẫn đến những chấn thương không đáng có.

4.5. Cải thiện chất lượng buổi tập:

• Trước kia nhắc đến chạy bộ mọi người thường nghĩ ngay đến việc tập luyện trên những cung đường hay công viên. Giờ đây với máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể rèn luyện sức khỏe bất cứ khi nào bạn muốn mà không ngại tình hình thời tiết xấu.

• Bên cạnh đó, với đa dạng các chế độ nghiêng, bạn có thể tùy chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu của bản thân, giúp hiệu quả tập luyện ngày càng được nâng cao

Tham khảo thêm: Những tác dụng tuyệt vời của máy chạy bộ đến sức khỏe

5. Các lưu ý khi thay đổi độ nghiêng máy chạy bộ

Dưới đây là một vài lưu ý mà bạn cần nắm để đảm bảo quá trình luyện tập với máy chạy bộ trở nên an toàn và hiệu quả:

• Khởi động trước khi chạy bộ: Trước khi luyện tập, việc đầu tiên không kém phần quan trọng là cần khởi động trước để làm nóng cơ bắp chân, giúp cơ thể quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường, hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động

• Kiểm tra thiết bị trước khi luyện tập: Đảm bảo các bộ phận, chức năng của máy chạy bộ vẫn hoạt động tốt, đem lại sự thoải mái và chắc chắn suốt quá trình tập

• Bắt đầu từ mức nghiêng thấp: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy làm quen với mức nghiêng thấp từ 0.5 -2% để cơ thể có thể thích nghi trước. Không nên đột ngột tăng độ dốc quá cao và tập luyện trong thời gian dài, điều này có thể dẫn đến những tổn thương cho đầu gối và khớp gối của bạn.

• Điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ linh hoạt: bạn có thể thay đổi độ cao linh hoạt trong quá trình tập luyện để có thể đạt được hiệu quả tối đa

• Dừng lại khi thấy mệt mỏi: lựa chọn chế độ nghiêng phù hợp với thể lực của bạn, nếu thấy mệt mỏi xuống sức nên tạm dừng để nghỉ ngơi, không nên cố gắng quá sức

• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: quá trình tập luyện thường sẽ khiến cơ thể mất nhiều nước, do đó tranh thủ lúc nghỉ ngơi để bổ sung nước. Đồng thời cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể bạn luôn tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh

• Kiên trì tập luyện thường xuyên: Một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu là chăm chỉ tập luyện. Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể bạn quen và thích nghi dần, từ đó giúp cải thiện sức khỏe, vóc dáng rõ rệt

Mách bạn: Top 5 bài tập với máy chạy bộ cải thiện vóc dáng hiệu quả

6. Một số máy chạy bộ được trang bị công nghệ nâng dốc

Đa số các thiết bị chạy bộ hiện đại ngày nay đều được tích hợp sẵn công nghệ nâng dốc, tuy nhiên việc lựa chọn được sản phầm nào thực sự chất lượng, có thương hiệu uy tín vẫn là vấn đề khiến nhiều khách hàng băn khoăn. Hãy cùng tham khảo các mẫu máy chạy bộ chất lượng sau đây chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng

6.1. Máy tập chạy bộ hiệu OKACHI SPORT JP-300A PRO

Được trang bị tính năng nâng dốc tự động hiện đại đến 15%, OKACHI SPORT GS-50 PRO hỗ trợ quá trình tập luyện, mô phỏng địa hình như đang leo dốc thật, mang lại trải nghiệm độc đáo khi sử dụng sản phẩm

6.2. Máy chạy nhập khẩu từ thương hiệu CALIFIT VICTORIA CF-800A

Với chương trình tập luyện đa dạng, phong cách thể thao kết hợp với điều chỉnh độ dốc đến 15 độ, sản phẩm sẽ là lựa chọn hàng đầu cho những ai đang muốn lấy lại thân hình thon gọn, săn chắc ngay từ hôm nay

6.3. Máy chạy bộ tại nhà cao cấp dòng OKACHI LUXURY GS-89A PRO

Với dòng thương hiệu cao cấp, thiết kế sang trọng, sở hữu động cơ bền bỉ, tiếng ồn thấp. Cùng với màn hình cảm ứng kích thước đến 10.1 inch, với độ nâng dốc từ 0-18% giúp người dùng có thể thoải mái lựa chọn phù hợp với nhu cầu của mình

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo: Top máy chạy bộ được ưa chuộng nhất hiện nay

Với những hướng dẫn chi tiết về cách điều chỉnh độ dốc trên máy chạy bộ, hy vọng đã giúp bạn đã bỏ túi được những bí kíp hữu ích cho quá trình tập luyện cũng như hành trình chinh phục vóc dáng cân đối. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu máy chạy bộ tại nhà tích hợp tính năng nâng dốc hoặc có bất kì thắc mắc nào cần giải đáp, gọi ngay hotline 091 142 2219 cho Okachi bạn nhé