Các bài tập đi bộ giảm mỡ bụng và hướng dẫn đi bộ ĐÚNG CÁCH

Đi bộ là một trong những môn thể thao nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả khi nói đến cắt giảm mỡ thừa. Có lẽ nếu so sánh với chạy bộ, đi bộ sẽ không mang đến hiệu quả vượt trội nhưng đi bộ vẫn có lợi thế riêng. Lợi thế này của đi bộ là về sự nhẹ nhàng, không yêu cầu quá nhiều thể lực

Thế nhưng, không phải ai cũng biết cách để đi bộ đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất? Hãy cùng Okachi tìm hiểu về các bài tập đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả cho bạn.

1. Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là một hoạt động luyện tập, và cũng như bao hoạt động luyện tập khác như nhảy dây hoặc chạy bộ, đi bộ cũng sẽ đốt cháy calo. Nếu bạn đi bộ 1 giờ đồng hồ thì sẽ đốt cháy được 210 - 360 calo tùy theo trọng lượng cơ thể, vậy nếu bạn đi với tần suất 5 ngày/tuần thì bạn sẽ giảm được 1050 - 1800 calo chỉ từ việc đi bộ. Nếu bạn không hài lòng với con số này thì Okachi còn có các nghiên cứu trong quá khứ như: 

- Theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phụ nữ béo phì nếu như kiên trì đi bộ trong 50-70 phút với 3 lần/tuần liên tục trong vòng 4 tháng, vòng eo của họ sẽ giảm được khoảng 2.8cm và đốt cháy 1.5% lượng mỡ trên cơ thể.

- Cũng trên một nghiên cứu khác về tác dụng của việc đi bộ, nếu thực hiện 5 lần/ tuần đồng thời kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, có thể thiêu đốt được 1.3% lượng mỡ khi so sánh với những người chỉ ăn theo chế độ giảm cân.

Về câu hỏi "đi bộ có giảm mỡ bụng không" mà rất nhiều người băn khoăn khi mà vòng 2 không được ý muốn thì các chuyên gia về sức khỏe quốc tế đã trả lời như sau:

Đi bộ thực tế có thể giảm mỡ bụng, tuy nhiên nó không chỉ giảm riêng mỡ ở phần bụng của cơ thể mà còn phải chia đều ra giảm ở các phần khác như giảm mỡ đùi, cánh tay, bắp chân. Nên nếu bạn đã giảm 1kg nhưng mỡ bụng vẫn còn đó thì cũng đừng lo bởi vì nó thực sự có giảm, chỉ là không tập trung chỉ giảm mỡ bụng thôi.

Ngoài ra việc đi bộ giảm mỡ bụng còn phải được kết hợp với chế độ ăn uống khoa học mới có thể hiệu quả. Bởi thực tế, nguyên lý của các bài tập giảm cân là làm lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày của bạn giảm đi. Bởi vậy nên nếu bạn ăn uống quá đà thì đi bộ không thể giúp bạn giảm cân được. Như vậy, việc đi bộ có giảm mỡ bụng hay không còn phụ thuộc vào việc tạo ra sự thâm hụt của chế độ ăn uống và luyện tập, nếu không việc tiêu hao mỡ bụng khó có thể thực hiện bằng cách đi bộ.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân còn bao gồm sức khỏe tinh thần, hoạt động trao đổi chất trong cơ thể, nội tiết tố hoặc hormone. Nếu một trong những điều trên không được đáp ứng có thể gây ra hiện tượng đi bộ không giảm cân.

2. Một số bài tập đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Để có thể có được vòng 2 săn chắc hoàn hảo, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập giảm mỡ bụng cụ thể sau đây:

2.1. Tăng độ dốc khi đi bộ

Một trong những Cách đi bộ giảm cân nhanh nhất đó là đi bộ lên dốc như leo cầu thang, leo đồi núi…Phương pháp này khiến các phần cơ, khớp hoạt động nhiều hơn, tăng lượng calo đốt cháy hiệu quả. Trong một tuần, bạn hãy thiết lập mục tiêu cho mình đi bộ lên đồi, cầu thang, những phần đường có độ dốc để giảm cân nhanh chóng.

2.2. Đi bộ với tốc độ nhanh

Hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể áp dụng đó là tăng tốc độ tập luyện. Tốc độ tập luyện chính là yếu tố quan trọng quyết định đến lượng calo được đốt cháy. Do đó, khi bạn thực hiện đi bộ nhanh sẽ giúp lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với những người đi bộ chậm. Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ giảm mỡ bụng này trong suốt quá trình tập luyện hoặc thực hiện đi bộ theo thời gian ngắn, cụ thể:

- 5-10 phút đầu tiên: Thực hiện đi bộ với tốc độ vừa phải để giúp cho cơ thể thích nghi dần dần.

- Bắt đầu tăng tốc độ và tiếp tục duy trì thực hiện tùy theo khả năng của bạn sau đó dần dần giảm tốc và trở về tốc độ bình thường.

- Khi cảm thấy chân đã nghỉ đủ tiếp tục lặp lại quá trình đi bộ nhanh để đạt hiệu quả cao nhất.

2.3. Dùng gót chân để đi bộ

Bài tập đi bộ giảm cân được nhiều người áp dụng và mang đến hiệu quả cao đó là dùng gót chân để đi bộ. Phương pháp này sẽ giúp cho gót chân chịu áp lực toàn bộ cơ thể dồn lên mỗi khi di chuyển, thông qua đó giúp làm tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Bài tập đi bộ giảm mỡ bụng này được thực hiện như sau:

- Đứng thẳng lưng, mắt nhìn phía trước, bước chân phải lên trước và hạ thấp bằng gót chân.

- Giữ gót chân phải bằng phẳng, bước chân trái lên trước và cũng tiếp đất bằng gót chân bên trái.

- Luân phiên thực hiện đi bộ thông qua cách thay đổi bước và tiếp đất như vậy.

Bạn có thể thực hiện thay đổi động tác tùy theo chiều dài sải chân để giúp cho động tác giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất. Thực hiện động tác 20 phút sẽ đạt hiệu quả giảm mỡ bụng để giúp cho đôi chân của bạn khỏe mạnh hơn.

2.4. Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật

Người Nhật bên cạnh xây dựng nên chế độ ăn uống phù hợp, còn có nhiều bài tập rèn luyện giảm cân đáng học hỏi, trong đó có cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật. Với phương pháp này, bạn chỉ cần nhớ khi đi bộ phối hợp đồng thời hai động tác đó là "phình bụng", "hóp bụng" hít thở, nhịp nhàng vào ra. Cách thực hiện động tác đi bộ này cụ thể như sau:

- Bước chân phải lên, đồng thời hít vào, hóp bụng

- Bước chân trái lên, thở ra rồi ưỡn bụng để bụng phình lên.

- Lặp lại liên tục các động tác ở trên, tập ít nhất 30-60 phút để có hiệu quả tốt nhất

Lưu ý, khi tập bài tập đi bộ giảm mỡ bụng bạn nên ưỡn ngực, không nên gù lưng xuống sẽ không đạt được hiệu quả như ý muốn, thậm chí phản tác dụng. Thời gian đầu, bạn nên tập chậm, sau đó mới bắt đầu tăng dần tốc độ, bạn nên lưu ý giữ cho lưng thẳng, nên uống một ngụm nước nhỏ trước khi tập luyện khoảng 10 phút.

2.5. Kết hợp kiễng chân với đi bộ

Bài tập đi bộ nhanh và kiễng chân kết hợp cùng nhau cũng là cách để giúp đốt cháy năng lượng rất tốt nếu như bạn thường xuyên áp dụng. Cách thực hiện bài tập đi bộ giảm mỡ bụng thực hiện cụ thể như sau:

- Đứng thẳng, sau đó bước chân trái hoặc phải lên phía trước, để phần mũi chân tiếp đất.

- Dồn trọng tâm và lực lên phần mũi chân đó, tạo đà để giúp mũi chân kia tiến lên phía trước.

- 2 tay nắm hờ, đánh về phía trước giúp giữ thăng bằng tốt hơn, duy trì trong khoảng 2-3 phút.

- Lưu ý: Mũi chân là phần khá yếu và nhạy cảm, chính vì thế bạn nên lựa chọn cho mình những loại giày thể thao để chân êm ái và thoải mái hơn.

2.6. Giảm béo bụng khi sử dụng phương pháp đi bộ và gập gối

Bài tập tiếp theo mang tên đi bộ và gập gối cũng được nhiều người áp dụng và đem đến hiệu quả rõ ràng. Bài tập đi bộ giảm mỡ bụng này tương tự như một bài tập cardio, làm gia tăng áp lực lên chân, đùi cũng như phần cơ bụng, giúp đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ bụng và làm săn chắc vòng 2. Cách thực hiện:

- Trước tiên, bạn giữ tư thế đứng thẳng, chân rộng ngang bằng vai.

- Bước một chân trái hoặc chân phải về phía trước, đồng thời gập gối sao cho hông hạ xuống, đùi song song với mặt phẳng, tiếp đất bằng cả bàn chân, hạ sau cho phần gối phía sau chạm đất.

- Lưng, đầu giữ tư thế thẳng, hóp bụng, bước tiếp theo chân còn lại thực hiện gập gối tương tự.

- Thực hiện duy trì đi bộ từ 25-30 phút.

Lưu ý đây là động tác thực hiện tương đối khó, ít có người có thể duy trì được lâu do phần trên cơ thể tạo áp lực không nhỏ cho phần đầu gối và đùi. Không nên gập người quá sâu xuống, và những người béo phì nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện động tác này.

2.7. Bài tập đi bộ với cầu thang

Bài tập đi bộ giảm mỡ bụng với cầu thang thực hiện rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả khiến bạn bất ngờ. Bạn có thể tận dụng cầu thang nơi gia đình hoặc là nơi làm việc để giảm mỡ bụng. Cách thực hiện bài tập đi bộ này cụ thể như sau:

- Bước chân theo từng nhịp cầu thang thiết kế.

- Dồn trọng tâm cơ thể theo mỗi bước chân, phần đầu hơi đổ về phía trước để giúp giữ thăng bằng cho cơ thể.

- Bước từng nấc 1 hoặc là 2 bước cầu thang, nếu như đi xuống nên đi chậm để giúp cho cơ thể được thư giãn.

Nếu như gia đình bạn có nhiều tầng hãy tận dụng cầu thang để thực hành mỗi ngày. Lưu ý việc leo cầu thang cần phải cẩn trọng, không nên bước quá cao, nhất là người có tiền sử bị viêm khớp.

2.8. Sử dụng máy chạy bộ

Cách đi bộ giảm mỡ bụng trên máy chính là lựa chọn cho bạn thực hiện ngay tại nhà mà không cần mất nhiều thời gian để tìm không gian tập cũng như chủ động thời gian. Hơn nữa, trên máy đi bộ tại nhà đều hiển thị đầy đủ các thông số như thời gian, nhịp tim, tốc độ… giúp cho người tập điều chỉnh được mức độ phù hợp với bản thân mình nhất.

Tham khảo các máy chạy bộ chính hãng tại:

3. Hướng dẫn đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

Các kỹ thuật nên sử dụng khi luyện tập đi bộ để việc giảm cân, mỡ vòng 2 đạt được hiệu quả tốt nhất:

- Vung tay: Nên để tay ngang eo và vung theo nhịp bước chân khi đi bộ với nguyên tắc "tay này, chân kia". Vung tay cũng là một bài tập vận động cơ thể có thể ít nhiều đốt cháy calo, khi kết hợp với chạy bộ thì cả cơ thể bạn cũng sẽ vận động góp phần giảm mỡ toàn thân.

- Tư thế đi bộ: Mắt nhìn thẳng về trước, toàn thân thả lỏng, thư giãn. Chân phải tiếp đất bằng gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên. Tư thế đi bộ đúng cách sẽ giảm sự mệt mỏi và ngăn ngừa chấn thương không mong muốn khi đi bộ.

- Độ dài sải chân: Mỗi bước chân phải thật thoải mái, không quá dài cũng không quá ngắn mà hãy tưởng tượng như khi bạn đi bộ trong nhà. Nếu cố gắng bước quá dài hoặc quá ngắn sẽ tăng áp lực cho tinh thần và dễ gây mệt mỏi dù chỉ đi bộ.

- Vừa đi bộ vừa hóp bụng: Cũng như cách đi bộ của người Nhật, vừa đi bộ vừa hóp bụng sẽ tăng hoạt động cơ thể ở phần thân trên của bạn để giúp giảm mỡ bụng hoặc giảm cân.

4. Lưu ý khi tập luyện bài tập đi bộ giảm mỡ bụng tại nhà

5. Tại sao đi bộ không giảm cân?

Tại sao đi bộ không giảm cân cũng là điều khiến nhiều người băn khoăn. Sau đây là những nguyên nhân khiến việc đi bộ không đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn:

5.1. Tư thế đi sai cách

Khi bạn thực hành bài tập đi bộ giảm mỡ bụng điều quan trọng là bạn cần phải biết giữ được tư thế phù hợp để giúp nâng cao hiệu quả cũng như tránh các chấn thương xảy ra. Khi đi bộ, bạn nên hướng mắt về phía trước, điều này giúp tăng tốc khi đi bộ cũng như kéo dài sải chân cho bạn. Đồng thời, bạn cũng nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng, mông. Những hoạt động nên được duy trì trong suốt quá trình tập luyện, từ đó giúp xây dựng sức mạnh cơ thể đồng thời tránh chấn thương trong quá trình đi bộ.

5.2. Thời gian đi bộ chưa đủ

Thời gian tập luyện không đủ cũng khiến cho việc giảm vòng 2 không như mong muốn, do năng lượng tiêu hao ít hơn so với năng lượng nạp vào cơ thể. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Theo các chuyên gia, thời gian tối ưu cho mỗi buổi luyện tập giảm mỡ bụng là từ 15-20 phút, những người thường xuyên tập luyện có thể nâng cao thời gian từ 30 phút hoặc hơn, tần suất thực hiện là 3 lần/tuần để giúp nâng cao hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể tìm hiểu thêm nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày nhé.

5.3. Tốc độ quá chậm

Đi bộ thường xuyên là cách giúp giảm cân đồng thời cải thiện mức độ thể chất tối ưu, cũng tương tự như những hoạt động chạy, bơi hay các hoạt động thể thao khác, tốc độ chính là điều tạo nên sự khác biệt. Với một người đi bộ tốc độ chậm, tất nhiên năng lượng tiêu hao không đủ, nên không thể giảm mỡ bụng thành công. Tuy nhiên tăng tốc không có nghĩa là phải chạy mới đốt cháy được calo, bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập đi bộ giảm mỡ để nâng cao hiệu quả.

5.4. Địa hình không phù hợp

Địa hình không phù hợp như quá nhiều vật cản hay bằng phẳng tất nhiên các bài tập đi bộ giảm mỡ bụng sẽ không đạt được hiệu quả. Bạn nên chọn tập trên những đoạn đường dốc để giúp tác động nhiều hơn đến vùng bụng.

5.5. Trang phục không thoải mái

Lựa chọn trang phục không thoải mái sẽ gây khó chịu, khiến bạn đi bộ không tập trung, dễ chấn thương và mỏi mệt. Tùy theo thời tiết mà bạn có thể chuẩn bị những trang phục phù hợp, nên chọn đồ thoáng mát, chất liệu mỏng, khả năng thấm hút tốt. Bên cạnh đó, đừng quên trang bị cho mình một đôi giày thể thao nhẹ, vừa với kích cỡ chân, êm ái giúp đôi chân bạn vận động linh hoạt hơn khi thực hiện các bài tập đi bộ giảm mỡ bụng.

Đặc biệt, nếu như bạn thực hiện thường xuyên cùng máy sẽ càng nâng cao hiệu quả bởi tại đây sẽ cung cấp các thông số trên máy chạy bộ, giúp người dùng điều chỉnh linh hoạt mức độ phù hợp với bản thân. Nếu như bạn đang tìm kiếm một đơn vị chuyên cung cấp máy chạy bộ chất lượng, chính hãng, hãy đến ngay với Okachi Việt Nam. Cửa hàng có đa dạng các loại máy chạy bộ chất lượng hàng đầu cùng mức giá thành phải chăng để khách hàng dễ dàng chọn lựa.

Mong rằng, với những chia sẻ từ bài tập đi bộ giảm mỡ bụng sẽ giúp ích cho bạn có được vòng eo săn chắc và tự tin hơn. Nếu như bạn có nhu cầu mua máy chạy bộ, liên hệ đến Okachi ngay qua số hotline 19006810 để nhận tư vấn chính xác nhé.

Tìm hiểu thêm các bài viết cùng chủ đề: Giải đáp: Đi bộ có to chân không? Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật