Nhịp tim khi chạy bộ nên CHÚ Ý như thế nào

Khi chạy bộ, việc xác định nhịp tim là rất quan trọng để đánh giá sự tập luyện và sức khỏe của bạn. Nhịp tim được đo bằng số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút, được ghi nhận bằng đơn vị bpm. Tuy nhiên, nhịp tim khi chạy bộ là bao nhiêu? Và liệu có hại gì nếu tim đập quá nhanh trong quá trình chạy bộ? Cùng Okachi tìm hiểu vấn đề này chi tiết dưới đây.

1. Nhịp tim khi chạy bộ tốt nhất là bao nhiêu

Để xác định nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt, chúng ta có thể sử dụng công thức tính dựa trên nhóm tuổi và nhịp tim tối đa. Nhịp tim khi đi bộ cũng tương tự như khi chạy bộ. Vậy chạy bộ nhịp tim bao nhiêu? Nhịp tim tối đa được tính bằng cách lấy số 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 - 30 = 190 bpm.

Theo các chuyên gia sức khỏe, khi chạy bộ, chúng ta nên luyện tập ở mức 50-85% so với nhịp tim tối đa. Đây gọi là nhịp tim mục tiêu. Chạy bộ với nhịp tim trong khoảng này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đạt hiệu quả cao nhất trong hoạt động.

Dưới đây là một biểu đồ tham khảo cho nhịp tim tối đa khi chạy bộ dựa trên độ tuổi: - 20 tuổi: 100-170 bpm - 30 tuổi: 95-162 bpm - 35 tuổi: 93-157 bpm - 40 tuổi: 90-153 bpm - 45 tuổi: 88-149 bpm - 50 tuổi: 85-145 bpm - 60 tuổi: 80-136 bpm Lưu ý rằng nhịp tim tối đa của hầu hết mọi người là 200 bpm (với người trên 60 tuổi là 160 bpm). Nếu nhịp tim lúc chạy bộ vượt quá mức này, hãy ngừng lại và liên hệ với chuyên gia tim mạch để kiểm tra sức khỏe.

Nhưng hầu hết những vận động viên chạy bộ ở độ tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn đạt mức nhịp tim trung bình từ 100 đến 160 bpm. Tuy nhiên, mức trung bình này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể chất hiện tại của mỗi người. Điều quan trọng là cảm nhận cơ thể của bạn khi chạy bộ và đảm bảo rằng bạn đang vận động ở một mức độ phù hợp và thoải mái. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tốc độ chạy để duy trì một nhịp tim mục tiêu và đạt hiệu quả tốt nhất trong tập luyện của bạn.

2. Trung bình chạy bộ theo nhịp tim là bao nhiêu?

Nhịp tim khi tập thể dục là bao nhiêu? Nhịp tim thể dục cũng gồm nhịp tim khi chạy bộ. Nhịp tim khi chạy bộ trung bình ở mỗi người là khác nhau và chịu sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố. Tuổi tác, mức độ tập luyện, nhiệt độ môi trường sống, thuốc, và cảm xúc căng thẳng đều có thể gây biến đổi nhịp tim khi chạy.  Tuy nhiên, đối với phần lớn người trong độ tuổi từ 20 đến 45, nhịp tim trung bình khi chạy bộ dao động từ 100 đến 160 nhịp/phút. Tuổi tác là một yếu tố quan trọng. Người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn so với những người không chạy bộ cùng tuổi. 

3. Tại sao sau khi chạy nhịp tim tăng có nguy cấp gì không

Tại sao sau khi chạy nhịp tim tăng? Đây là một hiện tượng bình thường khi tập luyện vì khi chạy, cơ và tim phải làm việc nhiều hơn để cung cấp máu và oxy cho cơ thể. Nhịp tim tăng nhẹ sau khi chạy là cách cơ thể thích nghi và tăng cường cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động. Nếu nhịp tim tăng vượt quá mức nhịp tim tối đa trong thời gian dài, có nguy cơ gặp phải rối loạn nhịp tim, cảm giác ngực đau, khó thở và có thể phát triển các bệnh tim mạch mãn tính.

Tuy nhiên, khi nhịp tim tăng quá cao và không trở lại mức bình thường sau khi nghỉ ngơi, đây có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe. Trong trường hợp này, hãy giảm tốc độ chạy để làm giảm nhịp tim và tìm hiểu nguyên nhân của việc nhịp tim không ổn định. Lắng nghe cơ thể và không vượt quá giới hạn của nó để đảm bảo sự an toàn và tránh những biến chứng không mong muốn khi tập luyện.

4. Các cách để luyện tập nhịp tim khi nghỉ ngơi

Nhịp tim khi chạy bộ có thể được đánh giá thông qua việc luyện tập theo các vùng nhịp tim mục tiêu. Dưới đây là các vùng nhịp tim phổ biến mà bạn có thể chọn để tập luyện:

1. Vùng 1: 50 - 60% nhịp tim tối đa
2. Vùng 2: 60 - 70% nhịp tim tối đa
3. Vùng 3: 70 - 80% nhịp tim tối đa
4. Vùng 4: 80 - 90% nhịp tim tối đa
5. Vùng 5: 90 - 100% nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể chọn phương pháp tập luyện phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, bạn nên tập trung duy trì chạy bộ theo nhịp tim ở vùng 1 và 2, và thỉnh thoảng tập chạy ở vùng 3 - 4. Còn đối với những vận động viên chạy nước rút, họ có thể tập trung luyện tập ở vùng 4 và 5. Để cải thiện nhịp tim khi chạy bộ, hãy sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn thấy nhịp tim liên tục ở vùng 4 hoặc cao hơn, hãy giảm tốc độ chạy. Bạn cũng có thể hợp tác với huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy bộ để thiết kế lịch trình tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn. Luyện tập theo nhịp tim là một cách hiệu quả để đo lường mức độ hoạt động của cơ thể trong quá trình chạy bộ. Hãy nhớ rằng không nên đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện. Hãy cố gắng duy trì nhịp tim khi nghỉ ngơi ở mức thoải mái và tìm một sự cân bằng hợp lý để đạt được sự tiến bộ và duy trì sức khỏe tim mạch.

5. Cách nhận biết nhịp tim cao khi chạy bộ

Để hiểu rõ nhịp tim của chúng ta khi chạy bộ, chúng ta cần lắng nghe cơ thể và nhận biết các dấu hiệu về hệ thống hiếu khí, hệ thống ngưỡng lactic và hệ thống kỵ khí. Đây là những chỉ số quan trọng giúp chúng ta biết khi nào nhịp tim cao khi chạy bộ. Nếu không có thiết bị theo dõi nhịp tim, các nhà khoa học đã đề xuất sử dụng các dấu hiệu vật lý khác để ước tính nhịp tim và mức hoạt động của các cơ quan khác trong cơ thể. Trong quá trình chạy bộ, cơ thể chúng ta sẽ ở một trong ba trạng thái khác nhau. Nếu chúng ta có máy theo dõi nhịp tim lúc chạy bộ, chúng ta có thể dễ dàng biết vùng nhịp tim cơ thể đang trải qua.

Tuy nhiên, ngay cả khi không có thiết bị theo dõi nhịp tim, chúng ta vẫn có thể sử dụng các dấu hiệu vật lý khác để ước tính trạng thái của cơ thể và hệ thống tuần hoàn, ví dụ như "bài kiểm tra nói". Nếu bạn có thể nói một câu đầy đủ trong quá trình chạy, điều đó cho thấy bạn đang ở trong trạng thái bình thường của việc tập thể dục với tập trung vào nhịp tim. Nếu bạn chỉ có thể nói vài từ một lúc, có thể bạn đang ở trong vùng ngưỡng lactic.

Và nếu bạn chỉ có thể phát ra một hoặc hai từ, có thể bạn đã bước vào trạng thái hô hấp kỵ khí. Nếu bạn bắt đầu thở nhanh hoặc cảm thấy chóng mặt, nhịp tim của bạn có thể đang quá cao và bạn nên dừng lại để nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể và đưa ra quyết định sáng suốt về việc tiếp tục hay nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe và tránh các vấn đề tim mạch tiềm ẩn.

6. Vượt ngưỡng nhịp tim tối đa khi chạy bộ điều gì sẽ xảy ra

Khi tập thể dục nói chung và chạy bộ nói riêng, không chỉ nhịp tim mà toàn bộ hệ tim mạch của chúng ta cũng sẽ hoạt động tăng tốc. Tuy nhiên, nếu nhịp tim tăng quá cao so với nhịp tim tối đa khi chạy bộ, sẽ có những ảnh hưởng không tốt về lâu dài. Điều này bao gồm nguy cơ mắc các chứng bệnh tim mạch mãn tính, khả năng hồi phục chấn thương kém hơn và tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng về tim mạch như rối loạn nhịp tim, đau ngực và khó thở. Vì vậy, quan tâm đến nhịp tim trung bình khi đi bộ, chạy bộ và tập thể dục là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe.

Khi nhịp tim vượt quá ngưỡng trong quá trình chạy bộ, chúng ta cần biết rằng hệ tim mạch sẽ hoạt động tăng tốc và nhịp điệu của tim cũng rất quan trọng. Theo dõi nhịp tim có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng về tim.

Đối với người trên 10 tuổi, nhịp tim nên nằm trong khoảng 60-100 nhịp/phút khi nghỉ ngơi. Khi để cho nhịp tim vượt quá ngưỡng trong thời gian dài, dù chỉ số nhịp tim không cao, sức khỏe cũng sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mới tập thể dục. Mắc phải các chứng bệnh tim mạch mãn tính là một hậu quả có thể xảy ra sau này.

7. Cách giảm nhịp tim khi chạy bộ 

Khi chạy bộ, có nhiều dấu hiệu cho thấy nhịp tim đang ở mức cao. Nếu bạn gặp các dấu hiệu như tức ngực, khó thở, hoặc gặp khó khăn khi nói chuyện trong quá trình chạy, hãy giảm tốc độ và thở một cách đều đặn. Điều này giúp nhịp tim giảm xuống và trở lại mức an toàn. Để giảm nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau: - Tăng tốc độ chạy từ từ, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu hoặc không tập thường xuyên. - Tránh tập khi đang đói hoặc sau khi ăn no. - Khởi động kỹ trước khi chạy và giảm dần tốc độ trước khi dừng hoàn toàn. - Giữ tốc độ chạy sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường trong quá trình chạy. - Uống đủ nước và uống từ từ trong quá trình tập. - Cách chạy bộ giảm nhịp tim với tốc độ ổn định, duy trì tốc độ cho phép bạn vẫn có thể nói chuyện trong quá trình tập. Qua việc tuân thủ những nguyên tắc này, bạn có thể chạy nhịp tim thấp, khi chạy bộ và đảm bảo an toàn cho sức khỏe trong quá trình tập luyện.

8. Những yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ

Nhịp tim khi đi bộ hay chạy bộ thường khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Các nhà nghiên cứu đã xác định những yếu tố này, bao gồm:

- Tuổi tác: Nhịp tim của chúng ta thay đổi theo độ tuổi, vì vậy nhịp tim trung bình khi chạy cũng sẽ khác nhau.

- Mức độ tập thể dục: Những người thường xuyên chạy bộ có tendance nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người không chạy.

- Nhiệt độ và độ ẩm: Môi trường xung quanh, đặc biệt là nhiệt độ và độ ẩm, có thể làm tăng nhịp tim khi chạy.

- Sự căng thẳng: Trạng thái cảm xúc và căng thẳng có thể làm tăng nhịp tim.

- Sử dụng thuốc: Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim, như thuốc chẹn beta có khả năng làm giảm nhịp tim, trong khi thuốc trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.

Tuy nhiên, không thể xác định một con số chính xác cho nhịp tim khi chạy bộ vì nó phụ thuộc vào các yếu tố trên. Điều này đòi hỏi chúng ta cần quan tâm đến cảm giác và tín hiệu của cơ thể để điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp.

Để đạt được một hành trình luyện tập chạy bộ hiệu quả và an toàn, việc xác định và hiểu rõ về nhịp tim khi chạy bộ là rất quan trọng. Điều này giúp bạn có thể lập kế hoạch tập luyện tốt hơn và tránh các rủi ro không mong muốn. Hãy bắt đầu thực hiện thói quen đo nhịp tim từ hôm nay. Để biết thêm thông tin về các sản phẩm tập chất lượng, bạn có thể tham khảo trên trang web của OKACHI.