Massage cổ vai gáy cho nam - Bí quyết giúp GIẢM ĐAU, THƯ GIÃN tức thì

Massage cổ vai gáy cho nam – Giải pháp thư giãn hiệu quả! Tình trạng căng cứng, đau mỏi do vận động mạnh, đặc biệt ở nam giới làm ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sinh hoạt. Áp dụng massage đúng cách giúp bạn nhanh chóng giảm đau, phục hồi cơ bắp và cải thiện sức bền. Cùng Okachi khám phá các bước massage hiệu quả trong bài viết này!

Tại sao nam giới dễ bị đau cổ vai gáy?

Nam giới dễ bị đau cổ vai gáy do vận động mạnh, áp lực công việc hoặc chơi thể thao cường độ cao. Tình trạng này khiến cơ vùng cổ - vai - gáy co cứng, gây đau nhức, tê mỏi, hạn chế vận động và ảnh hưởng sinh hoạt. Hai nhóm nguyên nhân chủ yếu gồm nhóm cơ học (thói quen sinh hoạt, tư thế sai, v.v.) và nhóm bệnh lý (thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, v.v.).

Nhóm nguyên nhân do cơ học  

• Tập luyện quá độ: Tập luyện cường độ cao, khởi động không kỹ hoặc sai kỹ thuật có thể gây tổn thương cơ, dẫn đến đau mỏi vai gáy.

• Tư thế sinh hoạt sai: Ngồi gù lưng, cúi cong khi nâng vật nặng, v.v., lâu ngày làm cản trở lưu thông máu, gây nhức mỏi vai gáy.

• Chấn thương: Chấn thương ở dây chằng, đốt sống cổ hoặc vùng lân cận có thể gây lan tỏa cơn đau đến vai và gáy.

• Ngồi hoặc đứng quá lâu: Duy trì một tư thế quá lâu gây áp lực lên cổ, vai, dẫn đến đau mỏi kéo dài. Tình trạng này xảy ra thường do tính chất công việc.

• Thiếu hụt dinh dưỡng: Việc khan hiếm vitamin, khoáng chất và đặc biệt là canxi (có vai trò hỗ trợ hoạt động dây thần kinh) sẽ gây đau nhói và tê vùng vai gáy.

• Nhiễm hàn: Cơ thể bị nhiễm hàn khí / khí lạnh lâu ngày sẽ khiến dây thần kinh tổn thương và yếu đi. Điều này trực tiếp gây ra các cơn đau vai gáy liên tục.

Nhóm nguyên nhân bệnh lý

• Gai cột sống vùng cổ: Bệnh hình thành do viêm khớp cột sống, chấn thương hoặc lắng đọng canxi, tạo gai xương ở đốt sống cổ. Các gai này chèn ép dây thần kinh, gây đau và tê bì vùng cổ.

• Thoát vị đĩa đệm cổ: Bao xơ đĩa đệm bị thoái hóa, rách khiến nhân nhầy tràn ra ngoài, chèn ép rễ thần kinh và tủy sống, gây đau dữ dội.

• Viêm bao hoạt dịch khớp vai: Bao hoạt dịch tại vai giúp giảm ma sát và hỗ trợ vận động. Khi bị viêm, vùng này có thể sưng đỏ, đau nhức, lan dần sang gáy và gây khó chịu kéo dài.

Lợi ích của massage cổ vai gáy cho nam giới

Nam giới dễ gặp tình trạng đau mỏi, đặc biệt ở vùng cổ vai gáy do việc chơi thể thao cường độ cao hoặc làm những công việc nặng nhọc gây áp lực cho cơ thể. Massage cổ vai gáy cho nam giới đúng cách với tần suất hợp lý mang lại nhiều lợi ích cải thiện sức khỏe chẳng hạn như:

• Tăng cường tuần hoàn máu: Massage kích thích các cơ vùng cổ thư giãn, giúp mạch máu lưu thông tốt hơn, cải thiện tuần hoàn.

• Giải tỏa căng thẳng tinh thần: Các động tác massage giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, từ đó tăng hiệu suất làm việc.

• Hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy: Các thao tác nắn, xoa, bóp giúp cơ và khớp được giãn ra và về đúng vị trí hiệu quả trong việc giảm đau mỏi cổ vai gáy.

• Hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa đốt sống cổ: Massage cải thiện độ linh hoạt của cổ, giúp giảm áp lực lên đốt sống và hạn chế sự chèn ép dây thần kinh.

• Giúp an thần, ngủ ngon hơn: Massage tăng cường lưu thông máu lên não, giúp giảm chóng mặt, đau đầu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

9 bước massage cổ vai gáy cho nam tại nhà

Massage cổ vai gáy tại nhà là giải pháp tiết kiệm chi phí và thời gian so với đi spa. Chỉ với vài bước đơn giản, bạn có thể thư giãn và giảm đau hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị trước khi massage cổ vai gáy cho nam

• Chọn tư thế thoải mái, thường là ngồi thẳng lưng để thuận tiện thao tác.

• Dùng ghế đẩu tựa lưng thấp hoặc ngồi trên sàn có đệm lót/thảm yoga để hỗ trợ tốt hơn.

Bước 2:Miết hai bên cổ

• Giữ bàn tay duỗi thẳng, ngón tay khép chặt.

• Dùng lực vừa đủ, miết dọc hai bên cổ theo đường dài để kích thích tuần hoàn, giảm nhức mỏi.

• Lưu ý: Thời gian thực hiện  hợp lý là khoảng 3 phút. Khi thực hiện phải kiểm soát lực vừa đủ không nên quá mạnh nhưng phải chắc tay.

Bước 3: Làm nóng cơ

• Chụm đầu ngón tay, ấn nhẹ vào cổ, di chuyển theo chiều kim đồng hồ trong 2–3 phút.

• Sau đó dùng ngón tay miết hai bên cổ rồi xuống vai.

• Cuối cùng miết toàn bộ vùng cơ bắp ở vai gáy khoảng 1 phút. 

• Lợi ích: Giúp cơ bắp thư giãn, làm quen với cảm giác massage, tránh gồng cơ gây giảm hiệu quả.

Bước 4: Massage vùng cơ căng cứng

• Đầu tiên, dùng hai bàn tay đặt lên hai bả vai.

• Tiếp đến,  Dùng ngón cái ấn và miết nhẹ dọc hai bên cột sống cổ.

• Dùng ngón cái cảm nhận vùng cơ bị co cứng và tập trung massage kỹ các vị trí này. 

• Sau đó, cho các ngón còn lại bám vào phía trước vai tạo điểm tựa cho ngón cái ấn và xoa khoảng 3-5 phút. 

• Lợi ích: Giải phóng căng thẳng, giảm đau nhức do co cứng cơ.

Bước 5: Miết vùng gáy, cổ

• Giữ nguyên tư thế tay như ở bước 4.

• Dùng ngón cái ấn dứt khoát vào sau gáy, sau đó miết nhẹ lên xuống dọc hai bên cột sống cổ.

• Tiếp tục miết theo chiều ngang, rồi mở bàn tay xoa bóp cơ bắp hai bên cổ để thư giãn.

Bước 6: Xoa, bóp dọc theo từng vùng cơ

•  Đầu tiên, bạn hãy đặt ngón cái kế bên trái phần yết hầu, các ngón còn lại đặt ở bên phải cổ.

• Tiếp theo, bạn dùng ngón cái miết lên xuống kết hợp miết theo hình tròn dọc nhẹ nhàng theo chiều dài cổ.

• Thực hiện lặp lại với bên còn lại.

• Lưu ý: Thực hiện một bên khoảng 3-5 phút, chú ý massage kỹ vùng bị co cứng. 

Bước 7: Massage bả vai

• Dùng các đầu ngón tay ấn vào bả vai với lực vừa phải, nếu bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn cơ là vừa đủ. 

• Sau đó, miết các đầu ngón tay theo đường tròn khoảng 1 - 2 phút.

Bước 8: Massage vùng giữa hai bả vai

• Ở bả vai, đặt tay trái lên đồng thời đặt bàn tay phải vùng giữa hai bả vai.

• Tiếp theo, ấn lòng bàn tay phải và xoa, miết teo các cơ từ trên xuống dưới.

• Thực hiện các thao tác trên với bên còn lại.

• Lưu ý: Thời gian thực hiện từ 2 - 3 phút với mỗi bên bả vai.

Bước 9: Massage vùng bên dưới xương quai xanh

• Trước tiên bạn thực hiện xoay bóp với vùng vai trái.

• Sau đó, lần lượt đặt tay phải lên lưng và tay trái lên bả vai trước, vị trí phía dưới xương quai xanh.

• Cuối cùng xoa đều theo hình tròn vùng dưới xương quai xanh bằng các đầu ngón tay trong khoảng thời gian 2 phút.

• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

5 bài massage trị liệu giảm đau cổ vai gáy cho nam giới

Ngoài việc thực hiện các bước massage tại nhà, Okachi sẽ gợi ý cho bạn những bài tập trị liệu cổ vai gáy đơn giản dành cho nam giới. Chỉ với vài động tác dễ thực hiện, bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe ngay tại nhà, văn phòng hay bất cứ đâu.

Bài tập 1: Khởi động

• Bạn đưa hai tay ra phía sau gáy và duỗi thẳng ra.

• Tiếp theo, từ từ đưa cả hai tay lên xuống hết cỡ.

• Thực hiện động tác 10 lần giúp giảm căng thẳng và kích hoạt các huyệt đạo và cơ gáy, cổ là nền tảng làm quen cho các bài tập khác.

Bài tập 2: Vỗ nhẹ massage gáy 

• Chấp hai bàn tay lại.

• Dùng phần cạnh ngoài hướng ngón út vỗ nhẹ vào phần cổ xuống gáy và ngược lại 20 lần.

• Lưu ý: Kiểm soát lực vỗ nhẹ nhàng bằng cách khép tay hờ, tránh dùng lực mạnh.

Bài tập 3: Miết từ cổ đến vai

• Khép tay và gập các ngón tay lại.

• Dùng phần mặt ngoài đốt ngón tay miết từ cổ đến vai từ 10-20 lần.

Bài tập 4: Ấn các điểm tại vai gáy giúp thư giãn

• Dùng ngón cái ấn vào cả 2 bên vùng vai rồi vùng gáy theo chiều kim đồng hồ. 

• Lặp lại khoảng 10 - 20 lần tùy độ căng cơ.

Bài tập 5: Nhấn các điểm dọc theo cột sống

• Dùng lực ngón trỏ nhấn vừa phải các điểm dọc sống lưng từ cổ xuống gáy.

• Thực hiện khoảng 10 lần.

Khám phá thêm 2 cách tự xoa bóp chữa đau vai gáy tức thì tại nhà.

Lưu ý quan trọng khi massage cổ vai gáy cho nam

Những trường hợp không nên massage 

• Người bị chấn thương cấp tính, thoát vị đĩa đệm nặng: Tác động lực không đúng cách có thể khiến tình trạng nghiêm trọng hơn, nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi thực hiện.
• Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao: Massage có thể làm thay đổi tuần hoàn đột ngột, gây nguy hiểm cho người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp.
• Người bị mắc bệnh do virus và mất nước: Mất nước cấp tính và một số virut có thể gây tiêu cơ vân, việc massage trong giai đoạn này sẽ thúc đẩy quá trình này gây đau và yếu cơ. 
• Người bị bệnh thần kinh do đái tháo đường: Cảm giác suy giảm khiến họ khó nhận biết lực massage, dễ tổn thương và có nguy cơ biến chứng nặng ngay cả với vết thương nhỏ.

Mẹo giúp massage hiệu quả hơn

Kết hợp máy massage cổ vai gáy để tăng hiệu quả: Ngoài việc tự massage, có thể sử dụng các dòng máy massage cổ vai gáy Okachi giúp tiết kiệm sức, tăng hiệu quả giảm đau và hỗ trợ hồi phục tốt hơn khi tự massage tại nhà.

Kết hợp massage cổ vai gáy cho nam với tinh dầu: Massage với tinh dầu là phương pháp phổ biến, giúp tăng cường tuần hoàn và thư giãn cơ bắp. Sử dụng tinh dầu thiên nhiên có lợi cho sức khỏe sẽ nâng cao hiệu quả giảm đau và giảm căng mỏi.

Duy trì thói quen tập thể dục nhẹ nhàng: Để ngăn ngừa đau mỏi tái phát, việc duy trì một lịch trình tập luyện là rất quan trọng. Các bài tập phù hợp giúp tăng sức bền cơ, cải thiện tuần hoàn và hạn chế đau mỏi tái phát.

Tìm hiểu bài viết liên quan về chữa đau vai gáy:

• 14 Bài tập cổ vai gáy cho dân văn phòng giúp GIẢM NHỨC MỎI

• Bẻ cổ kêu rắc rắc có HẠI không? Nguyên nhân và giải pháp khắc phục?

Massage cổ vai gáy cho nam giúp thư giãn, tăng tuần hoàn máu và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, nếu mắc bệnh lý như cao huyết áp hay thoát vị đĩa đệm nặng,v.v. bạn cần thận trọng khi áp dụng. Để tối ưu hiệu quả, hãy kết hợp cùng máy massage,tinh dầu và các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Nếu thấy hữu ích, đừng quên chia sẻ và khám phá thêm nhiều bài viết hay về sức khỏe trên website của Okachi!