Ăn gì trước khi chạy bền và CẦN TRÁNH ăn gì trước khi chạy
Chạy bền là một hoạt động thể thao rất phổ biến và được nhiều người yêu thích. Để có thể chạy bền hiệu quả, không chỉ cần luyện tập thường xuyên mà còn phải chú ý đến chế độ ăn uống. Trong đó, ăn gì trước khi chạy bền là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe của người chạy. Trong bài viết này, mời bạn và Okachi sẽ cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm và thời điểm ăn phù hợp trước khi bắt đầu chạy bền để đạt được sức khỏe và thành tích tốt nhất.
1. Thành phần dinh dưỡng người chạy bền cần có
Khi tập luyện chạy bền, việc cung cấp đầy đủ các thành phần dinh dưỡng cần thiết là rất quan trọng để giúp cơ thể duy trì năng lượng và sức khỏe. Để hiểu rõ ăn gì trước khi chạy bền hay ăn gì trước khi chạy bộ thì ta phải tìm hiểu những chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bền. Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng mà người tập chạy bền nên cung cấp trong khẩu phần ăn hàng ngày:
1.1. Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi chạy bền và nên chiếm khoảng 60-65% tổng lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các nguồn carbohydrate có trong các thực phẩm như: gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, ngũ cốc, hoa quả và rau củ,... Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Medicine and Science in Sports and Exercise" cho thấy rằng các vận động viên chạy bền nên ăn nhiều carbohydrate trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
1.2. Chất đạm
Trước khi chạy bộ nên ăn gì hay bổ sung chất gì khác ngoài Carbs? Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên sử dụng khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogam cân nặng hàng ngày để đảm bảo đủ chất đạm cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, đối với những người tập luyện thể thao, WHO khuyến khích sử dụng từ 1,2 đến 1,7 gam protein trên mỗi kilogam cân nặng hàng ngày để đáp ứng nhu cầu tăng cường sức khỏe và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Nghiên cứu này cũng khuyến khích sử dụng các nguồn chất đạm từ các thực phẩm như thịt, cá, trứng, đậu, đỗ, sữa và sản phẩm từ sữa để đảm bảo đủ nhu cầu chất đạm cho cơ thể.
1.3. Chất béo
Các nguồn chất béo bổ sung lúc chạy bền có trong thực phẩm như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả hạnh, quả óc chó, cá hồi và thịt gia cầm. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên sử dụng từ 20-35% lượng calo hàng ngày từ chất béo để đảm bảo đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí "The Journal of Nutrition" cho thấy rằng việc sử dụng dầu ô liu và dầu hạt cải trong chạy bền có thể giúp cải thiện chức năng tập trung và tăng cường sức khỏe của người tập chạy bền.
1.4. Vitamin
Vitamin là một loại chất cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Các vitamin A, C, D, E, K,... đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng, tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe của xương và răng, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Nếu bạn đang phân vân nên bổ sung chất gì hay ăn gì để chạy không mệt thì Vitamin là loại chất không thể thiếu cho cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Nutrients" cho thấy rằng việc bổ sung các loại vitamin vào khẩu phần ăn có thể giúp cải thiện hiệu suất thể lực và tăng cường sức khỏe cho người tập luyện chạy bền. Nghiên cứu này cũng khuyến khích sử dụng các nguồn thực phẩm giàu vitamin trong khẩu phần ăn hàng ngày:
- Vitamin A bao gồm thực phẩm có màu vàng như cà rốt, bí đỏ và khoai lang;
- Nguồn vitamin C có trong các loại trái cây và rau quả như cam, chanh, kiwi, dâu tây, bơ, cà chua và rau cải xanh
- Vitamin D có trong mắt cá và trứng
- Vitamin E có trong các loại hạt, dầu thực vật và rau quả
- Vitamin K có trong các loại rau xanh như rau chân vịt, cải bó xôi và rau xà lách.
1.5. Khoáng chất
Các khoáng chất như canxi, sắt và natri đều rất cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện chạy bền. Cụ thể như:
- Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần hấp thụ khoảng 1.000-1.300 mg canxi mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe của xương và răng. Các nguồn canxi có trong sữa và các sản phẩm từ sữa, hạt, rau xanh và cá.
- Ngoài ra, nam giới cần bổ sung khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần khoảng 18mg sắt mỗi ngày để tránh tình trạng thiếu máu và mệt mỏi. Sắt có trong thịt đỏ, cá, đậu, hạt, rau xanh và trứng.
- Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Sports Medicine" khuyến khích việc bổ sung các chất điện giải như natri và kali để thay thế các khoáng chất mất đi qua mồ hôi trong quá trình tập luyện. Natri và Kali có trong muối và các loại thực phẩm khác như chuối, cam, cà rốt và khoai tây.
2. Nên ăn gì trước khi chạy bền?
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi chạy bền, việc ăn uống trước khi tập luyện rất quan trọng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và duy trì trạng thái cân bằng dinh dưỡng. Vậy nên ăn thực phẩm gì trước khi chạy bộ hay trước khi chạy bền nên ăn gì? Dưới đây là những gợi ý của Okachi về thực phẩm nên ăn trước khi bắt đầu chạy bền như thức ăn chứa nhiều carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein:
- Các loại trái cây: Trái cây như chuối, táo, lê, dâu tây, kiwi và cam chứa nhiều đường và chất xơ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và làm giảm cảm giác đói.
- Các loại hạt: Hạt dẻ, hạt chia, hạt óc chó, hạt hướng dương và hạt nhân đào chứa nhiều chất béo không bão hòa và chất xơ giúp cung cấp năng lượng và giữ đường huyết ổn định.
- Sữa chua hoặc sữa đậu nành: Chứa nhiều protein và canxi giúp tăng cường sức khỏe xương và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Bánh mì đen hay bánh nguyên cám: Bánh mì đen hay nguyên cám có chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong một khoảng thời gian dài.
- Các loại thực phẩm giàu protein: Trứng, thịt gà, cá, đậu và các loại đậu phụ giúp cung cấp protein cho cơ thể và giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
3. Uống gì trước khi chạy bền
Uống gì trước khi chạy bền để bạn không mất nước hay cảm thấy mệt? Okachi gợi ý các loại thức uống sau:
- Nước lọc: Nước lọc là sản phẩm dễ tìm cũng như rất tốt để nạp đủ lượng nước cần thiết trước khi chạy bền.
- Nước uống thể thao: Nước uống thể thao dành riêng cho việc luyện tập tốt hơn nước lọc ở chỗ còn bổ sung các ion điện giải để chạy bền không mệt.
Như vậy chúng ta đã trả lời được câu hỏi ăn gì trước khi chạy marathon hay uống gì trước khi chạy bền với danh sách thực phẩm phía trên. Vậy còn thực phẩm cần tránh trước khi chạy bộ thì sao?
4. Các thực phẩm cần tránh trước khi chạy bộ
Chuẩn bị cho một buổi chạy bộ thành công không chỉ đòi hỏi bạn phải ăn những thực phẩm cần thiết, mà còn phải hạn chế hoặc tránh xa những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Ngoài biết đến ăn gì trước khi chạy bền, nhiều người cũng đang thắc mắc nên ăn trước khi chạy bộ bao lâu? Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của Okachi khuyên bạn nên ăn khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện để đảm bảo thời gian tiêu hóa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những loại thực phẩm nên tránh trước khi chạy bộ:
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường: Thịt đỏ nhiều mỡ, món nướng, pizza, hamburger, thức ăn chiên, và các loại đồ ngọt như bánh kem hay kẹo,...dễ gây khó tiêu hóa và gây ra cảm giác nặng bụng, làm giảm sự thoải mái khi chạy bộ.
- Thực phẩm chứa caffeine: Cà phê, trà, nước ngọt có ga, và các loại đồ uống chứa caffeine. Caffeine là một chất kích thích, nó có thể làm tăng nhịp tim và hơi khó thở, gây ra cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng đến khả năng tập trung và thời gian tập luyện.
- Đồ uống có cồn: Rượu bia và các loại đồ uống có cồn có thể gây ra mất nước và làm giảm sức khỏe, ảnh hưởng đến khả năng tập trung và cân bằng dinh dưỡng của cơ thể.
- Thực phẩm có chứa chất xơ nhiều: Đậu, bắp, đỗ đen hay các loại hạt cứng có chứa nhiều chất xơ. Chất xơ là một thành phần quan trọng có lợi trong chế độ ăn uống, nhưng nếu ăn quá nhiều chất xơ trước khi chạy bộ, nó có thể gây ra cảm giác khó tiêu hóa, đau bụng và buồn nôn.
- Thực phẩm dễ gây kích ứng: Những thực phẩm này có thể gây ra cảm giác khó chịu trong quá trình chạy bộ, gây ra cảm giác khó thở và khó tiêu hóa như: rau cải, tỏi, hành tây, và các loại chất cay.
- Sữa bò hoặc sữa chua: Sữa tươi và sữa chua là những thực phẩm giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn không dung nạp được lactose, một loại đường tự nhiên có trong sữa và sản phẩm sữa, thì sử dụng sữa tươi và sữa chua có thể gây ra khó chịu, tiêu chảy và khó tiêu hóa.
5. Sau khi chạy bền nên ăn gì?
Chạy bộ xong nên ăn gì? Để giải đáp các thắc mắc liên quan đến việc nên ăn gì hay nên làm gì sau khi chạy xong thì sau khi chạy bộ hay chạy bền, bạn cần bổ sung protein, carbohydrates, chất béo, chất xơ, và các vi chất cần thiết. Cụ thể:
- Uống đủ nước và bổ sung chất điện giải.
- Các thực phẩm nên ăn bao gồm cá hồi, hạnh nhân, bánh protein, sữa whey, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, và các loại trái cây đặc biệt là chuối.
6. Chuẩn bị trước khi chạy bền
Chạy bền là một hoạt động thể dục rất tốt cho sức khỏe và có thể giúp cải thiện thể lực của bạn. Tuy nhiên, để chạy bền hiệu quả, ngoài quan tâm đến ăn gì trước khi chạy bền thì còn phải nghĩ đến trước khi chạy bền nên làm gì? Okachi sẽ cho bạn một số gợi ý trước khi chạy bộ nên làm gì:
- Sắp xếp lịch để duy trì thói quen chạy bộ: Để chạy bền hiệu quả, bạn cần duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên. Bạn có thể lên kế hoạch và chạy theo lịch trình để đạt được mục tiêu của mình.
- Đặt mục tiêu cho bản thân: Trước khi bắt đầu chạy bền, bạn cần đặt mục tiêu cho bản thân. Mục tiêu của bạn có thể là thời gian, khoảng cách hoặc tốc độ. Đặt mục tiêu giúp bạn tập trung và đạt được kết quả tốt hơn.
- Khởi động trước khi chạy: Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần khởi động cơ thể bằng cách tập thở và tập các động tác giãn cơ. Điều này giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn để chạy bền.
- Cung cấp đủ nước và khoáng: Khi chạy bền, cơ thể bạn sẽ tiêu hao nhiều nước và khoáng. Vì vậy, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ nước và khoáng cho cơ thể bằng cách uống nước và thêm muối trong thức ăn.
- Giãn cơ trước khi, sau khi chạy bền: Khi chạy bền, ngoài việc ăn gì trước khi chạy bền, bạn nên tập các động tác giãn cơ sau khi chạy và trước khi chạy để giảm đau và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.
- Chạy bền kết hợp cùng với máy chạy bộ tại nhà: Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích chạy bộ ngoài trời, máy chạy bộ điện đa năng là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể tập luyện tại nhà và điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng để tăng tính thử thách cho bản thân.
Ngoài ra, nếu bạn quan tâm đến các dòng máy chạy bộ đa năng để áp dụng thực đơn ăn gì trước khi chạy bền, bạn có thể tham khảo qua các loại máy tập chạy đa tính năng được nhập khẩu chính hãng tại Okachi. Với mong muốn đem lại sự hài lòng cho khách hàng, Okachi cam kết cung cấp sản phẩm chất lượng và dịch vụ tốt nhất. Hãy truy cập website của chúng tôi hoặc gọi 1800 2079 để tìm hiểu thêm về các sản phẩm và dịch vụ của chúng tôi. Chúng tôi mong muốn được hợp tác và đồng hành cùng bạn trong hành trình rèn luyện sức khỏe và phát triển thể lực.
Bài viết này, chúng tôi đã cung cấp cho bạn đầy đủ những thông tin liên quan đến việc nên ăn gì trước khi chạy bền và thực phẩm nên tránh ăn trước quá trình chạy. Hy vọng rằng với những gợi ý và kiến thức được cung cấp, bạn sẽ có thể chọn lựa đúng các loại thực phẩm cần thiết để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước quá trình chạy bền. Đồng thời, việc tránh những thực phẩm không tốt cũng giúp bạn đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tập luyện.
Tham khảo thêm một số bài viết liên quan:
Xem siêu thị gần bạn
