Chạy bền là gì và các kỹ thuật chạy bền giúp GIẢM CÂN tốt

Chạy bền là hình thức chạy bộ cơ bản và phổ biến được nhiều người lựa chọn hiện nay. Đây là bộ môn mang đến rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe cũng như tinh thần. Nội dung sau đây, Okachi Luxury sẽ chia sẻ đến bạn chạy bền là gì, cách chạy bền đúng kỹ thuật và gồm mấy giai đoạn. 

1. Chạy bền là gì?

Để có thể luyện tập đúng kỹ thuật chạy bền, trước tiên bạn cần phải nắm chắc lý thuyết chạy bền là gì và gồm mấy giai đoạn, cụ thể: 

1.1. Khái niệm chạy bền là gì

Chạy bền là chạy như thế nào và gồm mấy giai đoạn là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Chạy bền là hình thức chạy bộ với một cự ly dài từ 800m, 1000m, 5000m, thậm chí những người tham gia luyện tập chuyên nghiệp còn chạy tới 10km, 20km.

Với những người tham gia bộ môn này, cần phải có sức bền, nhanh nhẹn và sự dẻo dai để hoàn thành được quãng đường đặt ra với kết quả như mong đợi. Hiện nay, bộ môn kỹ thuật chạy bền được tổ chức thường xuyên dưới các hình thức như chạy marathon với số lượng người tham gia đông đảo. 

1.2. Cách chạy bền gồm mấy giai đoạn?

Bên cạnh câu hỏi chạy bền là gì, nhiều người cũng thắc mắc kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn. Việc tìm hiểu chạy bền gồm mấy giai đoạn sẽ giúp cho bạn có thể kiểm soát, phân bố thời gian cũng như có sức chạy một cách tối ưu. Theo các chuyên gia kỹ thuật, chạy bền bao gồm mấy giai đoạn cơ bản như sau: 

Giai đoạn khởi động trong cách chạy bền

Không phải ai cũng biết cách khởi động đúng trước khi tham gia cách chạy bền là gì, Trong cách chạy bền gồm mấy giai đoạn, thì giai đoạn khởi động này đóng vai trò vô cùng quan trọng. Do cơ thể bạn sắp phải trải qua quá trình vận động mạnh và trong khoảng thời gian dài, chính vì thế quá trình khởi động cũng phải được thực hiện kỹ lưỡng. Bài tập khởi động chạy bền thường tập trung vào vận động tại chỗ và ép cơ. 

Giai đoạn xuất phát trong cách chạy bền

Giai đoạn xuất phát trong cách chạy bền là gì? Xuất phát là một trong những giai đoạn vô cùng quan trọng trong chạy bền. Nếu như người thực hiện đúng kỹ thuật, điều này sẽ giúp không tốn nhiều sức lực làm quen, đồng thời giúp bạn nhanh chóng bắt kịp nhịp chạy, quá trình chạy bền được thực hiện tốt nhất. 

Giai đoạn tăng tốc trong cách chạy bền

Giai đoạn thứ 3 trong quá trình thực hiện cách chạy bền là gì đó là tăng tốc. Trong nội dung chạy bền gồm mấy giai đoạn này, bạn cần phải lưu ý đến nhịp thở của bản thân mình. Bởi vì đây là giai đoạn tốn sức nhất nên bạn hãy cố gắng hít thở thật sâu, và thở ra thật mạnh. Điều này sẽ giúp cung cấp cho cơ thể một lượng oxy cần thiết trong quá trình vận động mạnh.

Về đích

Giai đoạn cuối cùng trong cách chạy bền là gì đó là cán đích, khi bạn đã cán đích thành công hoàn thành quãng đường chạy bền của mình, bạn nên đi lại trong khoảng 5 phút. Điều này giúp bạn giãn cơ và có thời gian để nhịp tim của bạn trở về trạng thái bình thường. Đừng quên, sau đó hãy bù đắp ngay năng lượng cho cơ thể bằng nước điện giải hoặc cung cấp năng lượng tức thì với Energy Bar, Protein Bar…

2. Tác dụng của việc chạy bền mỗi ngày

Ngoài tìm hiểu về chạy bền là gì và gồm mấy giai đoạn, ta còn quan tâm đến tác dụng của chạy bền đối với sức khỏe? Để trả lời được câu hỏi này hãy xem ngay những thông tin sau đây: 

2.1. Chạy bền giảm cân

Chạy bền có tác dụng gì? Khi chúng ta thực hiện quá trình kỹ thuật chạy bền, toàn bộ cơ thể sẽ bắt đầu chuyển động theo từng bước chạy của bạn. Không chỉ có phần bắp chân tham gia vào hoạt động chạy mà cả những phần khác như cơ bụng, tay, hông, cổ cũng tham gia vào quá trình vận động này. Từ đó, tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn, quá trình trao đổi chất được tăng cường, đốt cháy nhiều calo hơn, giảm mỡ thừa. Tham gia vào kỹ thuật chạy bộ bền bỉ cùng chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc. 

2.2. Nâng cao sức khỏe

Trong quá trình tham gia vận động cách chạy bền, các hệ cơ quan bên trong cơ thể cũng vận động, hoạt động tốt hơn. Từ đó sẽ giúp tăng cường thêm sức đề kháng cho cơ thể, cải thiện hệ thống miễn dịch, bài tiết, trao đổi chất được cải thiện rõ rệt… Những người tham gia vào hoạt động kỹ thuật chạy bền và thể thao thường xuyên thường rất khỏe mạnh, ít ốm vặt, giúp người tập có sức bền tốt, hiệu quả. 

2.3. Cải thiện các vấn đề về tim mạch

Lợi ích của chạy bền là khả năng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bởi các hoạt động chạy đều đặn, thường xuyên hỗ trợ cho nhịp tim ổn định, giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh. Vậy nên, việc tham gia kỹ thuật chạy bền này sẽ giúp phòng ngừa những bệnh lý có liên quan đến tim mạch như huyết áp cao, suy tim, nhồi máu cơ tim…

2.4. Giấc ngủ sâu và ngon hơn

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bạn tham gia vào hoạt động cách chạy bền thường xuyên là cách giúp bạn cải thiện được chất lượng giấc ngủ rất tốt. Những người thường xuyên vận động thể thao sẽ rất dễ ngủ, có được giấc ngủ ngon và sâu hơn so với những người không chạy bộ, lười hoạt động. Đặc biệt, những người có thói quen chạy bền thường xuyên khi thức giấc vào mỗi sáng luôn có tinh thần rất tốt và sảng khoái. 

2.5. Xương khớp chắc khỏe

Những lợi ích sức khỏe của cách chạy bền là gì? Cách chạy bền còn giúp cho hệ xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai hơn do khả năng thúc đẩy sản sinh lớp nhờn tại phần các đầu khớp xương. Như vậy, việc chạy bền thường xuyên hỗ trợ hệ xương phát triển tốt, xương to hơn, dày hơn, chắc khỏe hơn. Việc thực hiện kỹ thuật chạy bền còn hạn chế được tình trạng thoái hóa xương khớp, giảm nguy cơ giòn xương, tránh các chấn thương khi về già. 

2.6. Hỗ trợ tăng cường trí nhớ

Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng người tham gia cách chạy bền thường xuyên có thể tăng cường trí nhớ lên đến hơn 16% sau khi tập luyện thể dục. Trong quá trình chạy bền, não bộ cũng hoạt động chăm chỉ hơn, tạo ra nhiều nơron thần kinh để lưu lại các dữ liệu. Nhờ vậy, hoạt động thể thao này hỗ trợ phát triển và cải thiện trí nhớ rất tốt. Những người tham gia những công việc trí óc căng thẳng hay làm việc liên quan đến ghi nhớ dữ liệu nên áp dụng kỹ thuật chạy bền tối thiểu 30 phút/ngày.

2.7. Giảm áp lực, stress

Lợi ích của chạy bền là gì?Các chuyên gia cho biết, cách chạy bền cũng giúp làm giảm áp lực và căng thẳng, điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Những người tham gia chạy bền trung bình 30 phút/ngày có thể giảm nguy cơ trầm cảm ngắn hạn, có được tinh thần phấn chấn, yêu đời và lạc quan. Bởi hoạt động chạy bền giúp cơ thể sản sinh ra endorphins và endocannabinoids. Đây là hai loại hormone vui vẻ, giúp tạo ra cảm giác phấn chấn, yêu đời. 

2.8. Giảm nguy cơ ung thư

Việc chạy bộ, trong đó bao gồm chạy bộ còn có thể giảm nguy cơ bị ung thư ở người chạy. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng chạy bền có tác dụng tốt trong phòng bị ung thư, luyện tập bằng cách chạy bền có thể giảm từ 10 - 20% nguy cơ bị ung thư tùy chủng loại. Ngoài ra đối với ung thư gan, ung thư phổi thì một người chạy bền 30 phút/ngày có thể giảm tỉ lệ mắc phải đi 50%.

2.9. Kéo dài tuổi thọ

Một nghiên cứu khảo sát dựa trên nhóm người chạy bền và không chạy bền đã cho ra kết quả: Người chạy bền thường có tuổi thọ cao hơn so với nhóm người ít vận động cơ thể. Do đó, ta có thể suy ra việc chạy bền còn giúp nâng cao tuổi thọ.

2.10. Cải thiện thính giác

Các chuyên gia về sức khỏe phân tích: Khi chạy bộ, tốc độ và lượng máu lưu thông trong cơ thể tăng lên dẫn đến việc lượng máu cung cấp tới tai nhiều hơn, hỗ trợ thính giác khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, chạy bền với tốc độ đều đặn thì màng nhĩ cũng rung theo cơ thể một cách đều đặn, tăng cường khả năng thu âm ở cả tần số cao lẫn tần số thấp.

3. Kỹ thuật chạy bền đúng cách

Để có thể mang đến hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân và nâng cao sức khỏe, bạn cũng cần biết kỹ thuật đúng khi chạy bền là gì. Sau đây là những kỹ thuật bạn cần nắm bắt khi tham gia chạy bền: 

3.1. Khởi động đúng kỹ thuật

Khi thực hiện bất cứ bài tập, trước tiên bạn cũng cần phải lưu ý đúng kỹ thuật và thực hiện bài tập đúng tư thế. Tương tự với kỹ thuật chạy bền hay chạy điền kinh cũng vậy, tuy đơn giản nhưng bạn cũng phải làm đúng với dáng chạy để tránh được những chấn thương không đáng có. 

3.2. Động tác tay

Trong quá trình chạy bền, bạn cũng cần phải lưu ý đến động tác đánh tay có sự phối hợp nhịp nhàng với từng bước chạy. Để có thể thực hiện đúng cách chạy bền, bạn thực hiện nắm hờ bàn tay, đánh nhẹ khi chạy bộ. Chú ý khi chạy bộ, bạn không nên cầm bất cứ vật gì trên tay để hạn chế được sức căng trên cơ tay, khiến đôi tay khó vận động và dễ bị tổn thương. 

3.3. Bổ sung nước cơ thể

Những kỹ thuật đúng trong chạy bền là gì? Khi bạn chạy bền, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều nước để duy trì vận động trong thời gian dài, do đó bạn cần phải bù nước liên tục để tránh khiến cho cơ thể thiếu nước. Nếu thiếu nước sẽ khiến sức lực giảm đi, dẫn đến nhiều vấn đề như thiếu máu não, chóng mặt, hoa mắt…

Uống nước khi chạy bộ nên nhấp từng ngụm nhỏ trong quá trình chạy, không nên uống nhiều nước cùng lúc gây khó chịu, đầy bụng, xóc bụng. Nếu như có điều kiện, nên chuẩn bị sản phẩm có chất điện giải, bù khoáng để giúp quá trình chạy bền hiệu quả hơn, đảm bảo tuần hoàn. 

3.4. Hít thở đều

Việc chạy bền có thực sự đạt được hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác. Cách chạy bền 1500m không mệt đó chính là bạn còn phải biết điều chỉnh cơ thể mình, đặc biệt là nhịp thở. Bộ môn này yêu cầu sự phối hợp rất nhiều từ đôi chân, do đó tim và phổi hoạt động mạnh mẽ với cường độ cao hơn nhiều so với bình thường. 

Việc bạn hít thở chậm không phù hợp với nhịp tim, có thể gây ra thiếu máu vận chuyển lên não, gây chóng mặt, hoa mắt…Duy trì nhịp thở đều theo hiệu suất cần phải có sự cảm nhận và luyện tập. Thông thường, bạn sẽ hít vào một hơi sâu, giữ lại nửa giây rồi thở mạnh ra, tiếp tục duy trì đều đặn sẽ đưa cơ thể vào trạng thái bền, vận động tốt hơn.

3.5. Tư thế chạy

Trong kỹ thuật chạy bền đúng cách, bạn cũng cần phải thực hiện tư thế chạy chuẩn: 

- Tiếp đất bằng chính giữa lòng bàn chân.

- Vị trí tiếp đất là đường thẳng với cả thân người. 

- Khuỷu tay phải vuông góc với người. 

- Cẳng tay không chuyển động, giữ nguyên,

- Khớp vai chuyển động còn khớp cùi chỏ giữ nguyên. 

- Người hơi nghiêng nhẹ đổ về phía trước.

4. Chạy bền có mấy giai đoạn?

4.1. Giai đoạn khởi động

Đây là giai đoạn chuẩn bị cho cơ thể trước khi chạy bền. Bạn nên khởi động các cơ, khớp và hệ hô hấp bằng cách làm các bài tập xoay cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân. Bạn cũng nên chạy nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút để tăng nhịp tim và lưu lượng máu.

Việc khởi động trước khi chạy là tất yếu để giúp cho bạn tránh khỏi tình trạng bị chuột rút, căng cơ trong quá trình chạy bộ, chạy bền. Ngoài ra khởi động còn giúp các khớp xương được hoạt động trước và trơn tru khi chạy.

4.2. Giai đoạn xuất phát

Việc xuất phát đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn bắt nhịp chạy chạy dễ hơn, khởi đầu thuận lợi hơn mà không cần phải tốn thời gian để điều chỉnh và làm quen với nhịp chạy. Kỹ thuật xuất phát dành cho giai đoạn này bao gồm:

- Bước 1: Đứng sau vạch xuất phát, ngồi xổm xuống và đưa chân thuận ra phía trước, chân không thuận đặt ở phía sau và nhón cả 2 chân lên.

- Bước 2: Khi nghe tín hiệu "sẵn sàng" thì đưa tay về phía trước, 10 ngón chạm đất và tay rộng bằng vai.

- Bước 3: Khi có tín hiệu xuất phát, bạn bắt đầu chạy bằng cách đẩy 10 ngón lên và chạy. Lưu ý không nên chạy quá nhanh trong giai đoạn đầu để giữ sức cho 2 giai đoạn còn lại.

4.3. Giai đoạn tăng tốc

Đây là giai đoạn bạn tăng tốc độ chạy để vượt qua các đối thủ hoặc cải thiện thành tích của mình. Bạn nên tăng tốc dần dần và không quá nhanh để tránh mất sức quá sớm. Kết hợp với kỹ thuật thở để kiểm soát nhịp tim, nhịp thở của mình và cung cấp lượng oxy cần thiết cho giai đoạn này. Có thể áp dụng kỹ thuật thở của chạy nước rút để hít thở tốt hơn.

Bạn cũng nên lựa chọn thời điểm thích hợp để tăng tốc, như khi gần về đích, khi có sự khác biệt nhỏ giữa bạn và các đối thủ hoặc khi có sự hỗ trợ từ môi trường (như gió lùa, dốc xuống…) và lưu ý đừng vung tay quá mạnh để tiết kiệm sức lực.

4.4. Giai đoạn về đích

Đây là giai đoạn bạn dồn hết sức để hoàn thành quãng đường chạy. Bạn nên duy trì tốc độ cao nhất có thể và không để bị vượt qua bởi các đối thủ. Bạn cũng nên kéo dài bước chạy và vung tay mạnh mẽ để tạo ra lực đẩy.

Sau khi cán đích thì lưu ý: không nên dừng lại và ngồi xuống ngay mà hãy đi bộ từ tốn, nhẹ nhàng để nhịp tim giảm một cách chậm rãi. Điều này rất quan trọng để bạn không gặp tình trạng nhồi máu cơ tim thường gặp.

5. Các bài tập bổ trợ chạy bền

Các bài tập bổ trợ chạy bền là gì cũng là điều mà bạn cần nắm chắc khi chạy bền. Các bổ trợ chạy bền đúng kỹ thuật sẽ giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ người tập đúng kỹ thuật. Vậy các bài tập bổ trợ này gồm mấy giai đoạn và cách thực hiện như thế nà? Cùng Okachi tìm hiểu qua nội dung sau:

5.1. Động tác cao đầu

Đây là một động tác bổ trợ sự cân bằng cho người tập cảm thấy dễ chịu hơn, thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần sẽ giúp vùng cổ trước và sau được kích thích. Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, để cơ thể ở trạng thái thư giãn, hai cánh tay để dọc theo thân người thoải mái. 

- Rúc cằm về phía ngực đến khi bạn cảm thấy phần lưng cong lên nhưng vẫn phải đảm bảo cơ cổ được thư giãn. 

- Nâng đầu cách thảm 2cm, giữ nguyên vị trí cằm để yên trong 10 giây.

- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại khoảng 30 lần.

5.2. Động tác Overhead Squat

Động tác Overhead Squat có tác động toàn diện cơ thể từ đầu đến cổ. Khi thực hiện cần có sự phối hợp nhịp nhàng giúp chuyển động được liền mạch. Vậy ta tìm hiểu động tác này gồm mấy giai đoạn và cách thực hiện như sau: 

- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng hơn vai và ngón chân hướng ra phía ngoài. Hai tay cầm một cái khăn giơ lên qua đầu và cố giữ khoảng cách 2 tay rộng nhất có thể. 

- Gồng bụng và giữ 2 vai thật đều.

- Hạ thấp cơ thể sâu nhất có thể bằng cách uốn cong 2 đầu gối rồi trở về tư thế ban đầu. 

- Trở về tư thế đứng và đẩy hông về phía trước, hai tay vẫn giữ nguyên trên không. 

- Thực hiện lặp lại 2 hiệp, mỗi lần thực hiện khoảng 15 lần.

5.3. Đi bộ nâng cao đầu gối

Bài tập bổ trợ tốt cho quá trình chạy bền là gì? Đi bộ nâng cao đầu gối là một bài tập bổ trợ chạy bền hỗ trợ giúp tăng tính linh hoạt cho mông, hông, từ đó tăng khả năng hoạt động của chân, giúp cân bằng hơn và giữ được cột sống khỏe hơn. Đây là điều cần thiết giúp cải thiện được kỹ năng chạy bộ, giúp giữ tư thế thẳng, xương chậu ổn định. Vậy đi bộ nâng cao đầu gối gồm mấy giai đoạn? Cách thực hiện như sau: 

- Đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị.

- Thực hiện có duỗi hông và đưa đầu gối chân phải lên ngang ngực. 

- Dùng tay nắm lấy đầu gối kéo sát ngực, giữ nguyên tư thế này. 

- Thư giãn và thả chân ra, đổi chân sang bên kia, luyện tập lặp lại 15 lần.

5.4. Động tác Supine Bridge

Supine Bridge là một bài tập dành cho cơ mông, đùi sau và bụng dưới. Đây là bài tập giúp hỗ trợ cải thiện được tư thế chạy thông qua cải thiện sự linh hoạt của mông và đùi. Vậy động tác này thực hiện gồm mấy giai đoạn? Cách thực hiện: 

- Nằm ngửa trên thảm, gập cong đầu gối lại và giữ cho bàn chân thẳng. 

- Dùng sức của bụng để hạ thấp cột sống, siết chặt mông để nâng xương chậu khỏi thảm,

- Nâng xương chậu lên càng cao càng tốt, lưu ý cần phải giữ cho lưng thẳng. 

- Hạ thấp mông và thực hiện động tác lặp lại, lưu ý chỉ dùng sức ở hông chứ không dùng lưng dưới và gân kheo. Lặp lại 10–20 lần. 

5.5. Bài tập với mắt cá chân

Khi chạy bền, tư thế cơ bản nhất đó là nghiêng người về phía trước. Vậy bài tập này gốm mấy giai đoạn? Để làm được bạn cần phải nghiêng từ mắt cá chân và duy trì sự cân bằng. Cách duy trì sự linh hoạt cho mắt cá chân trong chạy bền là gì? Đó chính là bạn thực hiện bài tập riêng cho bộ phận này, cách thực hiện: 

- Đứng đối diện với tường, để các ngón chân tiếp xúc với tường.

- Đặt 2 tay lên tường, để hỗ trợ cơ thể chuyển toàn bộ trọng tâm vào phần đầu bàn chân.

- Đẩy cơ thể về phía trước bằng cách chạy bền uốn cong đầu gối đến khi nào cảm thấy phần mắt cá chân căng ra.

- Đẩy chân về phía sau theo từng bước nhỏ đến khi phần đầu gối phía trước của bạn không chạm tường nữa, duy trì trong 15-20 phút. 

6. Một vài chú ý khi chạy bền

Bên cạnh kỹ thuật chạy bền và những bài tập bổ trợ khi chạy bền là gì, còn một số băn khoăn về lưu ý về cách chạy bền gồm mấy giai đoạn. Để đảm bảo quá trình luyện tập hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây: 

- Ăn gì trước khi chạy bền? Trước khi thực hiện cách chạy bền nên ăn thức ăn có nhiều carbohydrate, ít chất béo, protein, chất xơ như bánh mì, bột yến mạch, quả mọng, chuối, sữa, ngũ cốc lạnh…

- Luôn bắt đầu với tốc độ chậm sau đó mới tăng dần theo thời gian. 

- Cách chạy bền có thể tăng mức chạy, thời gian dần theo tuần, nếu không đủ sức có thể giảm quãng đường ít đi.

- Với những người tập luyện bằng máy chạy bộ trong nhà, có thể điều chỉnh tốc độ tăng lên để tăng hiệu quả.

- Để việc chạy bộ đạt hiệu quả, bạn cũng có thể nghe nhạc hay chạy cùng với một người bạn. 

- Luôn luôn giữ cho mình tinh thần thoải mái nhất, không nên tạo ra áp lực trong quá trình tập luyện. 

- Thực hiện việc luyện tập xen với quá trình nghỉ ngơi phù hợp, không nên tập quá sức. 

Qua những chia sẻ trên, bạn đã hiểu rõ hơn về chạy bền là gì, cách chạy bền gồm mấy giai đoạn cũng như kỹ thuật chạy bền đúng cách. Hãy theo dõi thêm những bài viết mới nhất của Okachi và liên hệ với chúng tôi qua hotline 19006810 để nhận tư vấn những vấn đề liên quan nhé.

Tham khảo thêm các mẫu máy chạy bộ giá rẻ nhập khẩu tại Okachi:

Cùng xem thêm về chủ đề chạy bộ hấp dẫn cùng Okachi:
Chạy tiếp sức là gì và cách rèn luyện hiệu quả