Chạy marathon là gì và phương pháp chạy ĐÚNG CÁCH

Chạy marathon là một trong những môn thể thao thu hút nhiều sự quan tâm của giới trẻ. Đây là nội dung thi đấu được đưa vào nhiều kỳ đại hội thể thao trong nước và quốc tế. Trong bài viết này, Okachi Luxury sẽ giúp các bạn tìm hiểu về và những quy tắc cần nắm rõ khi chạy marathon?

1. Chạy marathon là gì?

Trong tiếng Anh, chạy ma ra tông còn được gọi là Marathon Race. Đây là hình thức chạy bộ phổ biến nhất trong các cuộc thi trên thế giới hiện nay. Vậy, chạy marathon là gì?

1.1. Khái niệm

Chạy marathon là gì? Marathon không chỉ là là một kỹ thuật chạy mà còn là một nội dung thi đấu trong môn Điền kinh. Thông thường, các vận động viên sẽ chạy với cự ly dài 42,195 km. Chạy marathon có thể được hoàn thành bằng cách chạy hoặc phương pháp chạy kết hợp với đi bộ. Ngoài ra, các cuộc thi chạy ma ra tông hiện nay đã có các hạng mục dành cho người khuyết tật.

Theo thống kê, mỗi năm có hơn 800 cuộc thi marathon được tổ chức trên khắp thế giới. Những cuộc thi marathon lớn có thể có hàng chục nghìn người tham gia.

1.2. Ý nghĩa quan trọng của chạy marathon

Marathon nghĩa là gì? Chạy ma ra tông là một môn thể thao rất phổ biến hiện nay, nhưng khi có ai đó hỏi về ý nghĩa của việc chạy marathon là gì thì lại có rất ít người biết.

Môn thể thao Marathon có nguồn gốc từ Hy Lạp. Ngày xưa, một sứ giả tên là Pheidippides được giao nhiệm vụ thông báo về thành Athena về chiến thắng của Hy Lạp. Sau khi nhận nhiệm vụ, Pheidippides đã chạy không ngừng nghỉ, mặc dù quãng đường rất dài. Khi đến thành Athena và báo tin chiến thành, anh ta đã kiệt sức và đột ngột qua đời. Để tưởng nhớ sự đóng góp của Pheidippides, người dân Hy Lạp đã tổ chức cuộc thi chạy ma ra tông hàng năm để tưởng nhớ người anh hùng thầm lặng.

1.3. Lợi ích của việc chạy marathon

Marathon là một bộ môn chạy bộ nên lợi ích của việc chạy marathon sẽ giống với lợi ích của việc chạy bộ, bao gồm:

- Đốt cháy calorie, giảm cân hiệu quả: Một người với cân nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 2600 calorie khi hoàn thành quãng đường marathon dài 42 km.

- Duy trì sự dẻo dai: Khi chạy marathon, cơ thể con người phải vận hành trong thời gian dài, liên tục không ngừng nghỉ ít nhất 2 giờ đồng hồ và cao nhất có thể lên tới 8 giờ nên việc duy trì dẻo dai là cần thiết.

- Tốt cho tim mạch: Những bài tập liên quan đến chạy đều là bài tập cardio (làm tăng nhịp tim), khi nhịp tim tăng lên sẽ khiến cho máu bơm vào tim nhanh, thúc đẩy tuần hoàn máu làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim và cao huyết áp.

- Giảm stress hiệu quả: Cũng như việc chạy bộ, khi chạy marathon thì cơ thể sẽ sản sinh ra endorphin - hormone hạnh phúc giúp người chạy giảm căng thẳng, lo âu, stress hiệu quả

- Tăng cường trí nhớ: Nếu chạy marathon tăng sự tuần hoàn máu trong cơ thể thì não bộ cũng nhận được lợi ích từ việc đó. Cụ thể thì não bộ sẽ được tiếp thêm nhiều máu và oxy hơn, việc này sẽ tăng khả năng hoạt động của não bộ và chống lại các bệnh về trí nhớ như Alzheimer hay Parkinson.

- Tăng cơ bắp: Đương nhiên khi luyện tập thì cơ bắp của cơ thể phải phát triển theo, trong marathon cũng không ngoại lệ. Các loại cơ bắp được lợi từ việc chạy marathon gồm cơ bắp ở chân, lưng và bụng giúp bạn trở lên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

- Tăng tuổi thọ: Theo một nghiên cứu, những người chạy marathon sẽ sống lâu hơn người không chạy 4 năm. Lý giải điều này là marathon giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng.

- Tăng sức đề kháng: Khi chạy marathon, hệ miễn dịch của cơ thể sẽ được kích hoạt và tăng sản xuất các tế bào bạch cầu. Những tế bào này có vai trò quan trọng trong việc phòng chống các vi khuẩn, virus và nấm gây bệnh. Điều này giúp người chạy ít bị ốm và nhiễm trùng hơn.

- Giảm vấn đề về da: Chạy marathon sẽ ép cơ thể tiết ra mồ hôi để làm mát cơ thể. Khi đó mồ hôi có chức năng làm sạch lỗ chân lông, loại bỏ các bụi bẩn và dầu thừa trên da. Điều này giúp người chạy giảm nguy cơ bị mụn, viêm nang lông hay nám da.

- Tốt cho xương khớp: Xương khớp sẽ được tập luyện và gia cố khi chạy marathon. Điều này giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ bị loãng xương hay gãy xương. Đồng thời, chạy marathon cũng giúp tăng sản xuất các chất nhờn trong khớp, từ đó làm giảm ma sát và viêm khớp.

2. Luật chạy marathon

Các cự ly chạy marathon bao gồm: 5km, 10km, 21,1km và 42km. Khi tham gia chạy marathon, vận động viên còn phải tuân thủ các quy định chung của marathon. Vậy luật chạy chạy marathon là gì? Marathon có các quy tắc chung áp dụng cho cả nam và nữ khi họ thi đấu. Cụ thể, luật chạy ma ra tông cơ bản như sau:

- Đối với người trên 14 tuổi đến dưới 16 tuổi: Marathon có cự ly 10km và không được vượt quá giới hạn trên.

- Đối với người trên 16 tuổi và dưới 18 tuổi: Cự ly chạy marathon là 21,1 km. Nội dung này còn được gọi là half marathon.

- Với những người trên 18 tuổi: Họ sẽ được tham gia quãng đường chạy ma ra tông đúng theo tiêu chuẩn thế giới là 42,2 km.

Ngoài quy định về quãng đường chạy marathon, người tham gia phải nắm rõ quy định về thời gian chạy. Dưới đây là một số lưu ý về luật chạy marathon:

- Đối với thanh thiếu niên từ 14 đến 16 tuổi: chạy 10 km trong tối đa 2 giờ.

- Đối với thanh niên từ 16 đến 18 tuổi: chạy 21,1km trong 4 giờ.

- Đối với người trên 18 tuổi: Họ sẽ phải chạy hết quãng đường 42,2 km trong 8 giờ.

Ai vượt quá thời gian dự kiến quy định ​​sẽ là người thua cuộc. Người chiến thắng là người chạm vạch đích đầu tiên hoặc người có thời gian chạy ngắn nhất. Thông thường, các cuộc thi marathon được chia thành 3 giải: nhất, nhì và ba cho 3 người về đích nhanh nhất.

3. Kỹ thuật trong chạy marathon

Các chuyên gia thể dục cho biết, kỹ thuật chạy marathon chủ yếu dựa vào sự dẻo dai của cơ thể nên có nhiều điểm khác biệt so với các loại hình chạy khác. Sau khi tìm hiểu về quy luật chạy marathon là gì, Okachi sẽ hướng dẫn bạn cách tập chạy ma ra tông đúng cách và hiệu quả nhất.

3.1. Quãng đường 5km

Đối với người mới bắt đầu, khởi động là phần quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Kỹ thuật khởi động có thể bao gồm các chuyển động nhẹ nhàng, chẳng hạn như động tác chạy bước nhỏ hoặc chạy nâng cao đầu gối. Việc khởi động này sẽ làm tăng tính linh hoạt của cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Sau đó, bạn hãy đi bộ thật nhanh trong vòng năm phút rồi từ từ tăng dần lên tốc độ chạy bộ mà bạn cảm thấy thoải mái.

Vào ngày đầu tiên, bạn hãy cố gắng chạy marathon trong 30 phút. Sau đó nghỉ ngơi vào ngày thứ hai. Chạy trong vòng 30 phút vào ngày thứ ba. Vào ngày thứ tư, sau khi khởi động, bạn hãy đi bộ nhanh trong 30 phút. Đến ngày thứ năm, bạn hãy cố gắng chạy bộ thêm 30 phút. Riêng ngày thứ 6, bạn chỉ tập những bài thể dục nhẹ nhàng như: xoay cổ tay cổ chân, hít thở,... Chúng ta sẽ dùng ngày thứ 7 để thư giãn, thả lỏng cơ thể. Vào các tuần tiếp theo, bạn hãy lặp lại quy trình tương tự như tuần đầu tiên.

3.2. Quãng đường 10km

Nhiều người cho rằng chạy marathon từ 5km - 10km là một hành trình khó khăn và cần có thời gian dài khổ luyện mới có thể đạt được. Bạn nên tập chạy nước rút đúng cách mỗi tuần một lần. Bạn có thể làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng và suôn sẻ hơn bằng cách khởi động với 5 phút đi bộ. Sau đó chạy thật nhanh trong khoảng 2 phút rồi chạy bộ nhẹ nhàng để hồi phục trong 2 phút. Lặp đi lặp lại quá trình tập chạy này trong vòng 30 phút. Cuối cùng, khi bạn gần kết thúc bài tập, hãy giảm tốc độ, chạy bộ nhẹ nhàng trong 10 phút trước khi kết thúc, sau đó đi bộ từ từ khoảng 5 phút.

3.3. Quãng đường trên 20km

Bạn nên chạy bốn lần một tuần cho cuộc chạy bán marathon của mình. Bạn chạy 1,5 km đầu tiên thật nhanh để làm nóng cơ thể rồi dần dần thả tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái, 1,5 km cuối cùng sẽ chạy chậm lại để hạ nhiệt.

Rèn luyện sức bền là điều cần thiết cho một cuộc chạy bán marathon. Nó có thể làm cho cơ và khớp của bạn linh hoạt hơn. Không những vậy, nó có thể giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập chạy.

3.4. Quãng đường 42km

Hãy đảm bảo rằng bạn sẽ tập chạy khoảng 40km mỗi tuần. Đây mức tối thiểu mà một người bình thường nên tập luyện trước cuộc đua marathon dài hơn 40km.

Bổ sung đầy đủ năng lượng như: nước và khoáng chất. Đây là điều cực kỳ cần thiết trước khi thực hiện các kỹ thuật chạy marathon. Ngoài ra, một kế hoạch chạy khoa học và hợp lý cũng là yếu tố quyết định đến thành tích marathon của bạn.

Một cấp độ cao hơn của chạy marathon là chạy trail mà bạn cũng có thể sẽ hứng thú.

4. Cách chạy marathon đúng cách

Nếu biết được phương pháp chạy marathon đúng cách, bạn có thể tiến bộ nhanh chóng và đạt thành tích tốt trong cuộc thi. Dưới đây là một vài cách chạy ma ra tông mà Okachi Việt Nam đã tổng hợp lại.

4.1. Quá trình xuất phát

Bạn cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu buổi chạy để làm nóng cơ và giúp bôi trơn các khớp. Các khớp cần khởi động kỹ là: chân, tay, vai, cổ… Quá trình vận động này giúp các khớp từ trạng thái nghỉ ngơi dần chuyển sang trạng thái hoạt động. Vậy thực hiện vận động chạy marathon là gì, làm như thế nào?  Bạn nên đi bộ 200-300m trước khi tập chạy marathon. Việc thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy sẽ mang đến nhiều thuận lợi hơn, giảm thiểu tình trạng bị chuột rút khi chạy bộ, điều hòa lưu thông máu và giúp liên kết các dây thần kinh đến bộ não tốt hơn.

4.2. Trong lúc chạy

Trong cuộc chạy marathon, các vận động viên cần sải những bước dài và nhấc chân cao hơn so với khi chạy cự ly ngắn. Đồng thời, khi chạy, bạn cần có nhịp độ thoải mái nhất. Điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là toàn bộ bàn chân chứ không phải là mũi chân như khi chạy nước rút.

Trong những bước đầu tiên, bạn không nên chạy quá nhanh mà chỉ nên sải bước với tốc độ vừa phải để đạt được nhịp thở vừa đủ. Đồng thời giúp cơ thể dần thích nghi với quá trình vận động. Sau đó tăng dần tốc độ vào phần giữa và cuối cuộc đua. Khi chạy marathon lên dốc bạn nên chạy đều và nhẹ nhàng như chạy trên đường bằng. Lúc chạy xuống dốc, bạn nên giảm tốc độ và giữ nhịp thở đều đặn.

4.3. Sau khi chạy

Khi kết thúc cuộc đua, bạn không thể ngay lập tức ngồi xuống hoặc dừng lại để nghỉ ngơi. Hãy thư giãn cơ thể bằng cách đi bộ nhiều hơn một chút. Thời gian thư giãn các cơ từ 5 đến 10 phút tùy theo cảm nhận của mỗi người. Sau khi chạy mà không giãn cơ và thả lỏng cơ thể thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi và bị căng cơ.

5. Cách hít thở đúng khi chạy ma ra tông

Cách hít thở đúng cách dành cho các vận động viên trong khi chạy marathon là gì? Cách hít thở đúng các đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình chạy đường dài. Các vận động viên rút ra kinh nghiệm hít thở từ những buổi tập trước đó. Mỗi vận động viên có nhịp thở riêng phù hợp với thể trạng của bản thân và từng chặng của cuộc đua.

Thông thường, các vận động viên marathon sẽ chọn nhịp thở 2:2 theo đúng nhịp của bước chạy. Bạn cũng nên tập hít thở bằng mũi khi chạy ma ra tông để giảm thiểu việc tiêu hao năng lượng, đặc biệt là khi trời lạnh. Đồng thời, không khí đi qua mũi cũng được lọc bụi mịn.

6. Lưu ý khi chạy

Những ghi chú sau đây trong quá trình chạy ma ra tông sau đây rất cần thiết cho mọi người ở mọi giai đoạn luyện tập.

Chọn quần áo thoải mái, giày dép phù hợp

Chọn quần áo rộng rãi, thoải mái, không khó chịu là tiêu chí hàng đầu. Chọn giày chạy bộ phù hợp cũng là điều rất cần thiết. Sử dụng giày quá cũ hoặc đế quá mỏng có thể dẫn đến chấn thương khi đang vận động.

Khởi động đầy đủ

Nhiều người mới bắt đầu tập chạy thường bỏ qua phần khởi động, nhưng đây sẽ là sai lầm lớn nhất của họ. Khởi động giúp cơ bắp của bạn nóng lên và dần dần thích nghi với cường độ của bài tập sắp tới. Hơn nữa, khi khởi động bắp chân, cổ chân và đùi cũng được giãn cơ hạn chế khả năng chấn thương. Người mới tập bộ môn chạy marathon là gì nên khởi động trong 10-15 phút trước khi bắt đầu chạy.

Uống nhiều nước

Việc bù nước, uống nước khi chạy bộ là điều rất cần thiết khi luyện tập. Trong vài ngày đầu tiên trước khi tập luyện, đừng ngại nghỉ ngơi trước khi tiếp tục tập chạy. Mất nước liên tục có thể dẫn đến mệt mỏi dẫn tới tình trạng cơ thể kiệt sức và gặp những chấn thương không cần thiết.

Hy vọng những thông tin về chạy marathon là gì mà Okachi chia sẻ trên sẽ giúp các bạn có thêm nhiều kinh nghiệm ghi ghi vào trong sổ tay của mình. Nếu còn điều gì thắc mắc hãy nhanh tay gọi đến số hotline 19006810 để được tư vấn một cách tốt nhất nhé.

Ngoài việc chạy ma ra thon ở ngoài, bạn có thể kết hợp sử dụng mua máy tập chạy bộ đặt ngay trong nhà để luyện tập mọi lúc mọi nơi, đẩy nhanh tốc độ chạy, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và sở hữu ngay một vóc dáng hoàn hảo nhất.

Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ chính hãng tại Okachi:

Xem thêm các bài viết khác:

Thế nào là chạy tiếp sức tìm hiểu cách chạy và TÁC DỤNG

Chạy việt dã là gì và hướng dẫn các kỹ thuật chạy HIỆU QUẢ

Chạy nước rút là như thế nào và hướng dẫn kỹ thuật chạy và TÁC DỤNG