Chạy trail là gì? CẦN chuẩn bị gì khi bắt đầu chạy trail?

Chạy trail không chỉ đơn thuần là về việc vận động, mà còn là một hành trình đối mặt với bản thân, thể hiện sức mạnh tinh thần và khả năng thích ứng trong môi trường khắc nghiệt. Trong bài viết này, OKACHI sẽ giới thiệu tất tần tật về chạy trail từ những khái niệm cơ bản “Chạy trail là gì?” đến những trải nghiệm mà bạn chắc chắn sẽ không thể bỏ qua.aa

1. Chạy trail là gì?

Chạy trail còn được biết đến với tên gọi chạy đường mòn hay chạy địa hình, là một dạng kết hợp giữa việc chạy bộ và leo núi. Ở chạy bộ truyền thống không thể có được những cảm giác như chạy trail. Những rừng cây, cánh đồng, những ngọn núi,v.v.. sẽ đem lại cho bạn những trải nghiệm hòa mình cùng thiên nhiên vô cùng khác biệt.
Tuy nhiên, việc thực hiện chạy Trail không chỉ đơn giản là chạy trên những con đường dài mà đòi hỏi người tham gia phải có kỹ thuật tốt và tuân theo nhiều nguyên tắc hơn. Hơn nữa, hoạt động này còn bị ảnh hưởng mạnh bởi các yếu tố môi trường như địa hình, thời tiết và các yếu tố tự nhiên khác.

2. Đặc điểm thường có của chạy trail

2.1. Tổ chức chạy trail nhiều người

Chạy trail thường tổ chức vào cuối tuần ở các địa điểm xa khu dân cư nên nhiều người chọn chạy trail là hoạt động giải trí và rèn luyện sức khỏe cuối tuần. Số lượng người tham gia từ vài chục người đến vài chục nghìn người, kỷ lục về số người tham gia là hơn 10.000 người tại cuộc đua Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ở Pháp vào năm 2019.

Những người tham gia hỗ trợ lẫn nhau trong những tình huống như: mất sức nhanh, mất nhiều nước, chấn thương,v.v.. đảm bảo sự an toàn cao nhất, hạn chế tối đa những nguy hiểm cho người chạy.

2.2. Địa điểm tổ chức chạy trail

Các cuộc thi chạy trail thường được tổ chức ở các địa hình tự nhiên, địa hình không bằng phẳng, nhiều cây cối và thảm thực vật. Nơi tổ chức thường là địa điểm tổ chức trước đó hoặc đã được kiểm tra kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn tối đa cho vận động viên.

Ở nước ngoài, các giải chạy cũng được tổ chức để mạng lại trải nghiệm giống như sinh tồn.  Tại Việt Nam các giải chạy Trail thường được tổ chức một cách an toàn nhất, tránh xa các khu vực nguy hiểm.

2.3. Kỹ thuật cần luyện tập khi chạy trail

Người tham gia phải chạy ở các địa hình khác nhau, việc này đòi hỏi phải có các kỹ thuật phù hợp:

Khi chạy trên địa hình bằng phẳng, bạn cần tập trung giữ nhịp độ chạy của mình và chạy ở mức độ vừa phải. Không cần phải chạy quá nhanh, vì nó sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn và dễ bị chấn thương.

Địa hình đồi luôn có độ dốc nhất định đòi hỏi sức bền cao. Khi chạy trên địa hình này bạn cần chú ý sử dụng cơ bắp đùi và mông để nâng cơ thể lên dốc. Tránh chạy bằng gót chân, vì điều này sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương. Ngoài ra khi lên và xuống dốc bạn cũng cần chú ý đến tốc độ và giữ thăng bằng. Lên dốc ở tốc độ chậm rãi để tránh làm bạn mất sức, nên xuống dốc nhẹ nhàng chú ý giữ thăng bằng, tránh va chạm với người phía trước.

Trong điều kiện địa hình trơn trượt, bạn cũng cần chú ý giữ thăng bằng, chạy các bước nhỏ, cũng có thể đi bộ nếu cần để đảm bảo an toàn tối đa. Các dụng cụ hỗ trợ như gậy chạy địa hình cũng có thể giúp bạn chạy hiệu quả hơn.

Địa hình gồ ghề cũng là thử thách đối không nhỏ với các runner. Ngoài chạy chậm, chú ý tư thế thì người chạy cần quan sát kỹ đường chạy để phát hiện các trở ngại và vượt qua một cách dễ dàng nhất.

Bạn cũng có thể bắt đầu tập luyện bằng bài chạy 5k để khởi đầu hành trình chinh phục chạy Trail.

3. Chạy trail có gì khác so với chạy việt dã và chạy marathon?

Nhiều người vẫn có nhầm lẫn giữa chạy trail với chạy việt dã hay chạy marathon.

3.1. Chạy trail khác chạy việt dã khác như thế nào?

Vậy chạy việt dã là gì? Đây cũng là môn thể thao có nhiều điểm tương đồng với chạy trail. Chạy việt dã được tổ chức ngoài địa hình tự nhiên bao gồm: địa hình bằng phẳng, đất đồi, đất trồng cây, đường sỏi đôi khi được thêm một ít chướng ngại vật nhỏ.

Nhìn chung thì chạy việt dã có các điểm tương tự như chạy trail nhưng độ khó và độ dài thường ngắn hơn. Người tham gia chạy việt dã thường ít căng thẳng hơn, mức độ an toàn cũng cao hơn, đòi hỏi ít kỹ năng hơn.

Ngoài ra chạy việt dã cũng thường được tổ chức với mục đích tuyên truyền cho một thông điệp gì đó, thường là vì cộng đồng, nâng cao ý thức trong việc bảo vệ môi trường, gây quỹ,..

Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn để biết rõ về chạy việt dã để có cái nhìn sâu sắc hơn.

3.2. Chạy Marathon có gì khác biệt so với chạy trail?

Theo wikipedia chạy Marathon được bắt nguồn từ truyền thuyết về Philippides. Ông là một sứ giả người Hy Lạp. Trong trận chiến với người Ba Tư vào năm 490 TCN, ông đã chạy liên tục 42,195 Km từ Marathon đến Athens để báo tin chiến thắng trước khi ông gục xuống.

Chạy marathon là chạy trên đường trường với khoảng cách 42,195 Km. Có thể thấy mức độ khó của chạy việt marathon, chạy việt dã và chạy Trail lần lượt tăng dần.

4. Chuẩn bị khi chạy Trail

Chạy quãng đường dài trong điều kiện khó khăn đòi hỏi người tham gia phải chuẩn bị thật tốt cả trang bị cần thiết.

• Giày chạy trail được thiết kế đặc biệt để bám chắc trên mọi địa hình từ gồ ghề, dốc cao đến trơn trượt nhưng vẫn phải đảm bảo an toàn cho đôi chân khỏi các tác động của địa hình.
• Trang phục chạy trail nên được làm từ vật liệu thoáng khí, thấm mồ hôi. Trong điều kiện thời tiết lạnh, trang phục phải giữ ấm cho cơ thể và quan trọng nhất phải mang lại cảm giác thoải mái cho người dùng.
• Đồ ăn và nước uống. Cần mang theo thức ăn nhẹ, để cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể, có thể ăn ngay trong lúc chạy bộ càng tốt. Thức ăn, nước uống mang theo cần nhẹ nhất có thể để dễ dàng tăng tốc, giảm nguy cơ chấn thương, thoải mái trong quá trình chạy.
• Balo, đèn pin, bản đồ cũng là các trang bị cần thiết không thể thiếu. Balo và đèn nên ưu tiên loại nhẹ, bền và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết. Ngoài ra bạn cũng nên trang bị gậy leo núi hay gậy chạy trail mà một số người hay gọi ở các đoạn đường có độ dốc cao hoặc đường trơn trượt. 
• Kỹ năng chạy cũng cần chuẩn bị thật tốt để tránh chấn thương và trải nghiệm một hành trình tuyệt vời nhất. Những cánh rừng, những con dốc sẽ khiến từng bước chân của bạn trở nên nặng nề và đầy thử thách vì vậy hãy trang bị cho mình những kỹ năng cần thiết nhất.

5.Cự ly chạy trail

Quãng đường chạy trail cũng rất khác nhau từ nhỏ đến lớn theo từng giải và từng cự ly của giải. Điển hình như giải chạy trail Đà Lạt hay Dalat Ultra Trail 2023 tổ chức vào tháng 3 năm 2023 vừa qua với 5 cự ly: 5km, 15km, 25km, 55km và 85km.
Tại cuộc đua Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ở Pháp vào năm 2019 cự ly cuộc đua dài hơn 170km, được tổ chức hàng năm tại dãy núi Alps của Pháp, Thụy Sĩ và Ý.

6. Những điều cần biết khi bắt đầu chạy trail

6.1. Xử lý tình huống khẩn cấp

Bất cứ môn thể thao nào cũng có tỉ lệ rủi ro nhất định. Chạy trail cũng vậy rủi ro thậm chí còn cao hơn, vì vậy việc chuẩn bị phương án xử lý các tình huống khẩn cấp sẽ vô cùng cần thiết.

6.2. Xem trước địa hình

Các giải chạy thường sẽ cung cấp trước lộ trình cho người tham gia. Bạn hãy tận dụng điều này, xem xét trước địa hình để chuẩn bị những gì cần thiết, tập luyện theo hướng tốt nhất cho bạn.

6.3. Tập luyện trước

Chạy trail đòi hỏi sức bền, sự kiên trì, sức khỏe tốt. Nếu bạn muốn bắt đầu một giải chạy trail nào đó hãy bắt đầu từ việc luyện tập một cách chăm chỉ để có những trải nghiệm tuyệt vời.

6.4. Cảm nhận cơ thể và tận hưởng một cách trọn vẹn nhất

Trong quá trình chạy hãy cảm nhận cơ thể của bạn, lắng nghe từng nhịp thở, từng nhịp đập con tim, từng thay đổi trong cơ thể của chính bạn. Khi cảm thấy mệt hoặc khó thở hãy chậm lại, hít thở thật sâu đừng cố quá sức.

Có thể nói chạy trail hay chạy địa hình là một hình thức “phượt” trải nghiệm hơn là một cuộc thi. Vì vậy hãy tận hưởng từng khoảnh khắc khi trên hành trình chạy của bạn. Có thể bạn sẽ phải rèn luyện chăm chỉ trong thời gian dài, nhưng quang cảnh, sự yên tĩnh, tự do và thành tựu từ việc chạy sẽ đền đáp bạn một cách xứng đáng.

Chạy bộ với máy chạy thể dục giúp cải thiện tốc độ và quãng đường chạy của bạn 

7. Tác dụng của chạy trail

7.1. Lợi ích về tinh thần

Nhiều người xe chạy trail như một hoạt động xả stress hiệu quả sau một khoảng thời gian dài. Nó đem lại những trải nghiệm thú vị cho người tham gia, sự hòa hợp với thiên nhiên, lắng nghe cơ thể hiểu hơn về bản thân,v.v.. Thay vì rời trốn tránh sự xô bồ của thành phố họ chọn chạy trail như một phương pháp chữa lành cho tâm hồn mình.

7.2. Lợi ích cho sức khỏe

Chạy Trail cũng đem lại lợi ích về sức khỏe vượt trội hơn chạy marathon hay chạy việt dã. Hoạt động thể thao cường độ cao này đòi hỏi nhiều sức mạnh cơ bắp hơn nên sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ được xây dựng một cách mạnh mẽ, sự dẻo dai của các cơ cũng hơn hẳn.
Ngoài ra chạy Trail còn hỗ trợ giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giải tỏa áp lực một cách vô cùng hiệu quả.

8. Một số giải chạy Trail tại Việt Nam.

Nếu bạn muốn tham gia một giải chạy đường mòn để và có mục tiêu luyện tập thì OKACHI giới thiệu bạn ba giải chạy trail uy tín tại Việt Nam:

Vietnam Trail Marathon

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người yêu thích chạy trail và muốn khám phá vẻ đẹp của Mộc Châu.

Dalat Ultra Trail

Dalat Ultra Trail (DLUT) là một giải chạy trail đặc biệt được tổ chức tại thành phố Đà Lạt. Đây là một trong những giải chạy thu hút và được chờ đợi nhất tại khu vực miền Trung.

Hà Nội Ultra Trail - HNUT

Hà Nội Ultra Trail - HNUT là giải chạy được tổ chức tại Thủ Đô. Đến đây bạn sẽ được tận hưởng khung cảnh tuyệt đẹp, không khí mát mẻ của hồ và sự tươi đẹp của thiên nhiên.

Ngoài ra còn rất nhiều giải chạy khác như: Vietnam Jungle Marathon, La An Trail, VMM Asia Trail Series,... cũng là những giải chạy uy tín khác mà bạn có thể tham khảo.

Đó là tất cả những gì OKACHI muốn cung cấp cho bạn. Nếu như bạn có hứng thú với chạy Trail thì hãy đừng chần chừ bắt đầu ngay bạn nhé.