Các cự ly chạy ngắn trong thi đấu hiện nay và cách chạy ĐÚNG

Chạy cự ly ngắn còn được gọi với một cái tên khác là chạy nước rút. Đây là hình thức chạy ngắn trong một khoảng thời gian giới hạn và có thể coi là một môn thể thao tốc độ cơ bản. Khi thi đấu, người ta sẽ chia ra làm nhiều hạng mục cự ly chạy khác nhau để người thi đấu có thể lựa chọn hạng mục phù hợp với mình. Qua bài viết này Okachi Luxury sẽ giúp các bạn hiểu hơn về các cự ly chạy ngắn và những vấn đề xoay quanh đó.

1. Các cự ly chạy ngắn

Thông thường người ta sẽ chia ra làm bốn hạng mục từ ngắn đến dài. Sau đây là các cự ly chạy ngắn để bạn tham khảo.

1.1. Chạy 60m

60 mét là một trong các cự ly chạy ngắn của hạng mục điền kinh chạy nước rút. Nội dung điền kinh này diễn ra rất lớn ở trong nhà, trong đó các vận động viên chạy 100m ngoài trời thường giành chiến thắng áp đảo. Nội dung này hiếm khi được tổ chức ngoài trời ở cấp độ chuyên nghiệp.

1.2. Chạy 100m

100 mét là một cuộc chạy nước rút. Đây là nội dung chạy bộ ngoài trời ngắn nhất nhưng cũng là một trong những nội dung thú vị được nhiều người trông đợi nhất.

1.3. Chạy 400m

Chạy 400m là nội dung chạy mà trong đó vận động viên sẽ chạy một vòng xung quanh sân đấu tương ứng với cự ly 400m. Cách khởi động và xuất phát của nội dung này sẽ tương đương với cự ly 200m.

1.4. Chạy 800m

Chạy bền cự ly 800m đang phát triển và những câu hỏi mới nảy sinh về cách chạy nhanh cự ly 800m. Những vận động viên chạy cự ly 800m có thể được chia thành ba loại khác nhau: chạy nhanh 800m; chạy đa năng 800 mét; chạy theo lộ trình 800m.

2. Kỹ thuật chạy trong các cự ly

Để có thể đi thi đấu, vận động viên sẽ được huấn luyện chuyên nghiệp, các cự ly chạy ngắn sẽ có những kỹ thuật khác nhau sao cho đạt được hiệu quả cao nhất. 

2.1. Kỹ thuật chạy 60m

Khi luyện tập cự ly 60m, người sẽ chú trọng kỹ thuật xuất phát cao chạy nhanh 60m. Để có thể thực hiện tốt kỹ thuật chạy ngắn 60m bạn cần phải nhớ rõ những điều sau:

• Tư thế: Giữ phần thân trên hơi cong về phía trước trong khoảng 4 đến 5 độ mà không lắc lư vai quá nhiều. Đầu và thân trên phải giữ thẳng để cơ cổ và trán được thả lỏng tự nhiên.
• Động tác chân: Lực chính đẩy cơ thể về phía trước khi chạy là lực đạp sau của bàn chân. Tuy nhiên, để chạy hết quãng đường, không nên đạp quá mạnh với mỗi bước chạy. Ngoài ra, không đạp ở những góc nhỏ, chẳng hạn như ở cự ly 60m. Một cách để duy trì sức mạnh của chân là bước đúng hướng và phối hợp bước lùi với độ nghiêng của thân và chuyển động của tay. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các cơ vừa nối ngược lại phải được nghỉ ngơi đúng lúc, do đó phải gập ống chân theo quán tính sau khi chân rời khỏi mặt đất. Kỹ thuật này giúp người tập đưa chân về phía trước nhanh hơn.
• Động tác tay: Trong kỹ thuật xuất phát cao yêu cầu động tác so le chân. Bạn phải vung tay để giữ thăng bằng cho cơ thể, thậm chí bạn có thể điều chỉnh bước đi của mình bằng nhịp tim cùng với hơi thở. 
• Bước thở và phân bổ tốc độ bước chạy nhịp nhàng: Nếu tốc độ chạy của bạn không quá nhanh, hãy thực hiện 3 lần hít vào và 3 lần thở ra. Khi nhịp độ nhanh, hít vào hai lần và thở ra hai lần để tăng tốc hơi thở. Khi thở, bạn cần hít vào bằng miệng và mũi, hít thở sâu và chủ động. Nên tập thở sâu ngay từ đầu để ổn định nhịp thở và tránh tình trạng thiếu oxy khi chạy. Đây là bước cần thiết cho các cự ly chạy ngắn nói chung.

2.2 Kỹ thuật chạy 100m

Để vận động viên có thể chạy nước rút 100m họ sẽ được học kỹ thuật chạy 100m. Cự ly chạy ngắn 100m cũng giống như cự ly 60m, có thể sử dụng kỹ thuật chạy 100m xuất phát cao để đạt hiệu quả cao. Ngoài ra còn có được huấn luyện kỹ thuật xuất phát thấp sao cho phù hợp với từng vận động viên.

Chuẩn bị là một phần rất quan trọng và nếu bạn có một khởi đầu tốt và kỹ thuật cách chạy 100m, bạn sẽ dễ dàng tiến tới bước tiếp theo. Giai đoạn chuẩn bị có ảnh hưởng rất lớn đến kỹ thuật và thành công của bạn trong đường chạy 100m. Sau đây là các bước chạy 100m:

• Bước 1: Đặt hai tay xuống đất trước vạch xuất phát. Dang hai tay rộng bằng vai. Vươn ra và xòe các ngón tay của bạn để tạo thành hình vòm hoặc cây cầu. Chuyển động này giúp ổn định cơ thể và giúp nảy dễ dàng hơn khi tung ra. 
• Bước 2: Đặt chân thuận trước bàn tay. Đặt chân không thuận (chân còn lại) phía sau bạn. Lưu ý rằng cả hai ngón chân phải chạm vào đường đua. Nếu không, nó sẽ được coi là phạm luật.
• Bước 3: Hạ đầu gối sau xuống đường sao cho đùi sau vuông góc với đường. Giữ đầu và lưng thẳng tự nhiên, không khom hay khom người xuống. Mắt của bạn nên nhìn về phía trước khoảng 40-50 cm so với vạch xuất phát. Tập trung trọng lượng của bạn vào tay, chân trước và chân sau.

Khi huấn luyện nên nhớ bấm giờ để biết được tốc độ bạn chạy 100m bao nhiêu giây, sau đó cố gắng nâng cao hiệu quả và rút ngắn thời gian chạy của mình. Đừng quên tập thêm một số bài tập bổ trợ chạy ngắn 100m như bài tập Bench press, squat, deadlift, nâng cao sức bền trên đường chạy 100m,...

2.3. Kỹ thuật chạy 400m

Đối với kỹ thuật chạy 400m, quãng đường dài hơn so với các cự ly chạy ngắn trước, vậy nên huấn luyện viên sẽ hướng dẫn cho vận động viên những bài tập và cách chạy 400m hiệu quả. Các bạn có thể tham khảo kỹ thuật dưới đây:

• Giai đoạn xuất phát: Khi đứng đúng tư thế, chân thuận ở gần vạch, chân còn lại ở sau vạch. Từ từ hạ thấp người xuống, hơi nghiêng về phía trước và nhìn thẳng về phía trước. Tay so le với chân. Khi nghe tín hiệu, thực hiện hết tốc độ tăng tốc để đạt tốc độ yêu cầu. Nhưng trước khi chuyển sang giai đoạn tầm trung, chúng ta cần giảm tốc độ.
• Giai đoạn chạy giữa quãng: Ở giữa quãng, hơi nghiêng thân trên về phía trước và để cổ và mặt thả lỏng tự nhiên khi chạy. Đây là đoạn giữa của chân mà bạn cần bảo tồn năng lượng, vì vậy hãy đảm bảo rằng tay và chân của bạn vẫn di chuyển đều và bước đúng hướng.
• Giai đoạn về đích: Đây được coi là giai đoạn nước rút, vì vậy nên đây là lúc bạn nên dồn hết sức lực bằng cách tăng số bước chạy, vươn  người về phía trước và đập mạnh cánh tay để tạo lực đưa cơ thể di chuyển nhanh trong những sải chân cuối cùng, nếu cảm thấy mệt hãy chuyển dần sang tốc độ chậm hơn thay vì ngừng chạy đột ngột, vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Ngoài ra các bạn còn có thể dựa vào luật điền kinh chạy 400m và tìm cho mình huấn luyện viên phù hợp hoặc xây dựng kế hoạch tập luyện chạy sao cho logic và hợp lý, nhất là chạy 400m nam.

2.4. Kỹ thuật chạy 800m

Để có thể hoàn thành cự ly chạy 800m nam, các bạn vận động viên cần nhớ kỹ những kỹ thuật chạy sau đây để đạt được hiệu quả tốt khi chạy bền nói riêng và các cự ly chạy ngắn nói chung: 

• Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy đường dài là rất quan trọng trong hạng mục chạy 800m nam để tránh căng cơ trong quá trình chạy. Do đó, các bài khởi động như nâng đùi, ấn đầu gối, khởi động chân và tay, khởi động vai, ngồi chặt, duỗi người, nghiêng và duỗi thẳng nên được thực hiện cẩn thận. Bạn cần phải làm nóng phần đùi, lưng, ngực và cơ bụng.

Sau khi khởi động, thả lỏng tay chân, hít thở thoải mái và điều hòa nhịp thở. Khởi động kỹ sẽ giúp bạn điều chỉnh trọng lượng lên chân dễ dàng hơn khi chạy.

• Giai đoạn bắt đầu

Nếu bạn khởi động trong cuộc đua các cự ly chạy ngắn thì bạn cần phải tuân theo tín hiệu của còi để xuất phát. Sau đây là các bước cần tuân thủ khi xuất phát. 

Bước 1: Trên vạch xuất phát, ngồi xổm xuống và đưa chân trước chân sau (sử dụng chân thuận làm trụ để khi chạy dùng lực từ chân đẩy người chạy nhanh hơn)

Bước 2: Khi tín hiệu “sẵn sàng” vang lên, bạn bước vào tư thế đặt 2 tay trước mặt, sau đó vươn 2 tay về phía trước để chuẩn bị chạy

Bước 3: Khi tín hiệu chạy vang lên, để có động lực chạy tốt, bạn không nên nhấc người lên quá cao, hạ thấp người và phóng nhanh về phía trước.

Khởi động đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức bền của bạn khi chạy. Nếu bạn khởi động đúng kỹ thuật chạy, cơ thể bạn sẽ không mất nhiều thời gian để làm quen với nhịp chạy.

• Tăng tốc

Chạy bền đòi hỏi bạn phải chú ý đến hơi thở của mình khi chạy. Bạn cần điều hòa nhịp thở bằng cách hít sâu và thở ra hết cỡ để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Không vung tay quá nhiều để không bị mất lực. Khác với các cự ly chạy ngắn 60m hay 100m, tránh chạy quá nhanh hoặc đứng quá chậm để không bị mất sức quá nhanh làm tăng thời gian chạy. 

Con đường chạy bộ không mệt mỏi là khi bạn biết cách chia thời gian chạy của bạn sao cho ít tốn sức hơn. Một cuộc chạy sức bền có nhiều vòng nên bạn cần phân chia thời gian chạy để không bị mất sức quá nhiều ở những vòng đầu, thậm chí không đủ sức bứt tốc ở những vòng sau.

Khi đã quyết định tăng tốc, bạn cần tăng tốc sớm để về đích. Khi bạn chạy nhanh, bạn không cần phải tuân theo các quy tắc. Bạn có thể chạy nhanh hơn bằng cách điều chỉnh tốc độ chạy và nhịp thở để không bị mất sức quá nhiều.

3. Một số mẹo giúp nâng cao kỹ thuật chạy ngắn

Việc luyện tập các cự ly chạy ngắn là một quá trình dài và phải kiên trì rất nhiều. Vậy nên các bạn nên “dắt túi” một số mẹo giúp nâng cao kỹ thuật chạy ngắn.

3.1. Chạy quãng đường ngắn

Nếu bạn là người mới tập chạy bộ thì nên tập chạy quãng đường ngắn, kết hợp với cách hít thở khi chạy là quan trọng nhất. Việc kéo dài quãng đường quá mức sẽ khiến việc tập luyện trở nên khó khăn, thậm chí sẽ có thể dẫn đến chấn thương ở chân.

3.2. Tăng dần quãng đường

Khi đã làm quen với quãng đường ngắn, bạn có thể tăng dần quãng đường phụ thuộc vào các cự ly chạy ngắn để quen dần với từng hạng mục. Việc tăng dần quãng đường để luyện tập sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, bảo đảm an toàn cho cơ thể cũng. Đừng quên lập ra những bảng kế hoạch chạy phù hợp để dễ dàng kiểm soát và theo dõi tiến trình phát triển.

3.3. Gia tăng sức mạnh cho chân

Hiện nay có rất nhiều bài tập giúp xây dựng cơ bắp, đặc biệt là việc tăng sức mạnh cơ bắp cho chân rất quan trọng đối với những vận động viên chạy điền kinh. Các bạn có thể chọn những bài tập tăng cơ như tập tạ, chạy bền, nâng tạ chân, squat,....Hầu hết các bài tập liên quan đến vật nặng đòi hỏi tạ, nâng, duỗi và co đều thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy đau ở một vùng cơ cụ thể sau khi tập luyện thì chứng tỏ bạn đang tập luyện đúng hướng, đảm bảo cho các cự ly chạy ngắn.

Bên cạnh việc tập chạy bộ trực tiếp ngoài trời, bạn còn có thể chọn tập luyện bằng máy chạy bộ nếu bị hạn chế về mặt thời gian. Việc chạy bộ bằng máy sẽ giúp bạn tiết kiệm chi phí đi lại, tiết kiệm thời gian cũng như vẫn có thể duy trì được hiệu quả như khi tập ngoài trời.

Nếu như bạn đang cần tìm một nơi uy tín để mua máy chạy bộ tại nhà chính hãng thì công ty Okachi sẽ là một lựa chọn tuyệt vời. Là một trong những nhà bán lẻ máy chạy bộ điện nhập khẩu uy tín nhất Việt Nam, Okachi Việt Nam đảm bảo chất lượng sản phẩm chính hãng với giá tốt nhất trên thị trường. Công ty chúng tôi chuyên cung cấp các loại máy chạy bộ đa dạng về mẫu mã, giá cả và thương hiệu. Ngoài ra, công ty còn mang đến cho khách hàng những trải nghiệm mua sắm hoàn hảo tại các showroom của công ty.

Khi mua sắm tại Công ty Okachi, bạn được cung cấp dịch vụ chuyển phát nhanh, cam kết hàng chính hãng và bảo hành đầy đủ. Hãy đặt mua máy chạy bộ tại nhà ngay bây giờ và nhận những ưu đãi, giá cả hợp lý nhất. Bài viết trên Okachi đã giúp các bạn hiểu hơn về các cự ly chạy ngắn cũng như những vấn đề xoay quay đó. Nếu như bạn còn câu hỏi thắc mắc về các cự ly chạy ngắn hay muốn mua máy chạy bộ chính hãng uy tín, quý khách vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua số điện thoại 18002079 để được hỗ trợ nhanh chóng nhất.

Xem thêm các bài viết khác liên quan đến chạy bộ:

• Chạy ngắn có mấy giai đoạn và giai đoạn nào quan trọng nhất.

Tham khảo thêm các mẫu máy chạy bộ chính hãng: