CÁCH hít thở khi chạy bộ tránh tình trạng kiệt sức, hụt hơi

Bạn đã bao giờ cảm thấy hết hơi khi chạy bộ chưa? Đó là do bạn đã hít thở sai cách, khiến cho cơ thể không nhận được đủ oxy bổ sung khi chạy bộ. Việc hít thở trong chạy bộ là một kỹ thuật cực kỳ hữu ích nhưng rất nhiều người mới tập chạy bộ bỏ qua. Hậu quả là những cơn kiệt sức, hụt hơi và mệt mỏi trong quá trình chạy bộ ở người mới ngày càng nhiều. Hãy cùng Okachi Luxury sẽ đồng hành cùng các bạn để tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ để gia tăng sức bền và thành tích khi chạy bộ nhé.

1. Cách hít thở khi chạy bộ cho người mới

Dựa trên những kiến thức được tổng hợp từ các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực này, chúng ta hãy nhanh tay cùng nhau tham khảo các gợi ý cách chạy bộ không mệt bằng cách hít thở khi chạy bộ sau đây:

1.1. Thở sử dụng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành hay thở bằng bụng là một kỹ thuật thở giúp gia tăng tối đa lượng oxy đưa vào cơ thể khi chạy bộ. Cơ chế thở bằng bụng hoạt động bằng cách tác động vào cơ hoành để tạo thêm không gian trong khoang ngực của bạn, cho phép phổi của bạn đạt kích cỡ lớn nhất và nhận nhiều oxy hơn.

Hít thở sâu bằng bụng còn gia tăng lượng oxy trong máu để dẫn về cơ bắp nhằm gia tăng sức bền. Nhiều nghiên cứu cho thấy thở bằng bụng có tác dụng xoa dịu căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và sức mạnh tinh thần của bạn.

Cách để thở bằng cơ hoành:

• Nằm ngửa ra
• Giữ vai và ngực ở tư thế cố định
• Hít thở làm sao cho bụng phồng lên
• Thở bằng cả mũi và miệng sao cho xẹp bụng

1.2. Hít thở đúng tư thế

Một yếu tố quan trọng góp phần không nhỏ trong việc hỗ trợ bạn học đúng cách hít thở khi chạy bộ đó chính là tư thế. Ngoài việc ứng dụng tập thể dục chạy bộ đúng cách, các bạn còn phải nghiên cứu về tư thế hít thở với dáng người thẳng, lưng thẳng, đầu hướng về phía trước và thả lỏng toàn bộ phần vai. Tuyệt đối không được nghiêng người, ngửa cổ ra sau vì sẽ dễ dẫn tới chấn thương, rất nguy hiểm. Dưới đây là 2 tư thế đúng khi thực hiện hít thở khi chạy bộ:

• Đứng thẳng hoặc ngồi: Đứng thẳng để đảm bảo không gây căng thẳng cho cơ thể khi chạy bộ. Sau khi chạy bộ và đi bộ nhẹ, bạn có thể thực hiện cách hít thở khi chạy bộ ngồi thẳng và đặt một chiếc gối nhỏ phía dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Đặt tay lên bụng: Đặt tay lên bụng để theo dõi quá trình thở và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện cách hít thở đúng. Trong quá trình thở vào, bụng sẽ phình lên, trong khi trong quá trình thở ra, bụng sẽ hạ xuống.

1.3. Thở dùng cả miệng và mũi

Chỉ hít thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ khiến bạn bị tăng thông khí, trong khi chỉ hít thở bằng mũi sẽ không cung cấp đủ oxy cho chạy bộ. Vì vậy, cách thở tốt nhất khi chạy bộ là tận dụng cả mũi và miệng để hít thở.

Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho hơi thở của bạn được ổn định. Đồng thời còn tác động vào cơ hoành để hấp thụ oxy tối đa. Phương pháp này cũng giúp bạn loại bỏ Carbon dioxide (CO2) một cách nhanh chóng.

Mặc dù nếu bạn chưa biết cách thở bằng mũi và miệng thì sẽ rất khó, bởi vì chúng ta đã được lập trình chỉ thở bằng mũi quá nhiều năm. Tuy nhiên hãy tiếp tục luyện tập phương pháp này vào ban ngày, qua thời gian thì bạn sẽ nhanh chóng làm quen với nó.

1.4. Thở theo nhịp

Việc thở theo nhịp chạy bộ rất phổ biến trong giới runner, bởi vì khi chạy theo nhịp bạn sẽ tránh được tình trạng dồn quá nhiều áp lực và xảy ra chấn thương. Nhịp thở thông dụng nhất, được sử dụng nhiều nhất chính là nhịp thở 3:2. Với nhịp độ thở này thì bạn sẽ cần 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy và bạn sẽ 5 bước chân có 1 lần thở 3:2.

Nếu bạn cảm thấy nhịp thở này quá khó, bạn hãy nhẩm trong đầu theo nhịp (3 bước chạy đầu bạn hãy hít thở vào theo mỗi bước và 2 bước sau thì hãy thở ra theo mỗi bước).

Các nhịp thở thông dụng trong giới runner:

• Nhịp thở 3:2 (3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra) được sử dụng trong khởi động và chạy bộ thường ngày
• Nhịp thở 2:1 (2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra) được sử dụng khi chạy nhanh
• Nhịp thở 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra) được sử dụng khi chạy nước rút

1.5. Giữ hơi thở đều đặn

Giữ hơi thở đều đặn sẽ tạo điều kiện thuận lợi giúp cho cơ thể hấp thu khí O2 và tạo được sự nhẹ nhàng, dễ chịu. Ngoài ra, giữ hơi thở đều đặn còn có công dụng cải thiện lưu thông máu, điều hòa nhịp tim và làm giảm huyết áp. Vì vậy, tips này có thể áp dụng được đối với mọi cách hít thở khi chạy bền, chạy bộ và cả cách hít thở khi chạy marathon.

• Giữ hơi thở: Khi chạy bộ bạn cảm thấy bắt đầu mệt mỏi hoặc hơi thở gấp, hãy giữ hơi thở trong vài giây để đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
• Thở đều: Khi thực hiện cách hít thở, bạn giữ hơi thở trong 2-3 giây, hãy cố gắng để hơi thở đều đặn. Điều này giúp cho cơ thể của bạn không bị chấn động và giảm thiểu ảnh hưởng đến tâm trí.
• Thở ra khi cần thiết: Khi chạy bộ bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hơi thở gấp, hãy thở ra và thở vào đều đặn. Điều này giúp cho cơ thể của bạn cung cấp đủ oxy và hơi thở được điều chỉnh lại.
• Tập trung vào hơi thở: Hãy tập trung vào hơi thở cũng như cách hít thở của mình và cố gắng loại bỏ những suy nghĩ phiền muộn khác.
• Điều chỉnh tốc độ chạy bộ: Nếu bạn cảm thấy khó thở khi chạy bộ, hãy giảm tốc độ chạy bộ. Điều này giúp cho cơ thể có thể thích nghi với việc giữ hơi thở đều đặn và giảm thiểu ảnh hưởng đến tâm trí.

2. Tại sao việc hít thở trong chạy bộ lại cần được chú ý?

Trước khi giải đáp câu hỏi chạy bộ cần cách hít thở như thế nào là đúng thì chúng ta sẽ làm rõ vấn đề tại sao nên điều chỉnh hơi thở khi chạy bộ.

2.1. Đủ lượng oxy cho sức bền khi chạy

Trong khi chạy, tất cả các bộ phận đều sẽ phải hoạt động với cường độ cao nên rất dễ dẫn đến tình trạng tiêu hao năng lượng. Nếu các bạn biết cách hít thở khi chạy bộ 100m thì sẽ có thể cung cấp được một lượng lớn oxy cho cơ thể. Từ đó, giúp cho các cơ bắp duy trì sự ổn định. Nguyên nhân là bởi vì khi oxy kết hợp với protein có trong các tế bào hồng cầu thì sẽ có công dụng tạo ra nguồn năng lượng mới, giúp mọi người nâng cao khả năng chịu đựng cũng như kéo dài thời gian chạy bền lâu hơn.

2.2. Giảm thiểu các chấn thương xảy ra

Giảm thiểu chấn thương cũng là một trong những tác dụng chính của nhịp thở mà không phải ai cũng biết. Khi hít thở chạy bộ đúng cách, cơ hoành và cơ bụng sẽ hoạt động liên tục, hỗ trợ cân bằng cơ thể giúp lực tác động đồng đều lên trên cả hai chân phải và trái. Hạn chế tình trạng lực ở chân không đều dẫn tới chuột rút khi chạy bộ, đau nhức hoặc thậm chí là bong gân, trật khớp.

Bên cạnh đó, cách hít thở khi chạy bộ sâu còn giúp bạn giải phóng endorphin - một loại hormon có khả năng giảm đau nhức, mệt mỏi và kích thích sự sảng khoái, dễ chịu.

3. Những yếu tố nào tác động đến hơi thở khi chạy

Trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân chủ quan và khách quan khác nhau gây tác động đến cách hít thở khi chạy bộ của bạn. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số gợi ý sau đây:

3.1. Môi trường không khí

Trên thực tế, không phải bất kỳ không khí ở đâu cũng có hàm lượng O2 và CO2 giống nhau. Ở những khu vực có địa hình cao thì không khí khá loãng, cơ thể sẽ có cơ chế tự động thực hiện cách hít thở sâu hơn để nạp được lượng oxy cần thiết. Ngược lại, tại các địa điểm thấp, trong lành với nhiều cây xanh, bóng mát thì mọi người thường sẽ hít thở chậm hơn.

3.2. Thời tiết

Theo các chuyên gia nghiên cứu đánh giá thì thời tiết cũng là một tác nhân quan trọng ảnh hưởng đến cách hít thở khi chạy bộ. Khi trời nóng sẽ dễ khiến cho thân nhiệt tăng cao đột ngột dẫn tới việc cơ thể phải hô hấp liên tục để hạ nhiệt. Tương tự, khi thời tiết lạnh với nhiệt độ thấp thì sẽ tạo nên một lượng khí lạnh tràn vào phổi. Điều này sẽ làm cho chúng ta tự động hít thở chậm lại.

3.3. Người bị mẫn cảm với khí lạ

Bên cạnh những đối tượng bị dị ứng với thời tiết, dị ứng với khí lạnh thì những người bị mẫn cảm với khí lạ cũng gặp phải rất nhiều khó khăn trong việc duy trì cách hít thở khi chạy bộ đúng với các biểu hiện như: đau đầu, chóng mặt, buồn nôn khiến cho hô hấp bị ngưng trệ, hít thở khó khăn.

Ngoài ra, các bệnh lý liên quan đến đường hô hấp cũng là nguyên nhân chủ yếu tác động đến hơi thở của mọi người, ví dụ: bệnh hen suyễn, hen phế quản, giãn phế quản, viêm phổi, viêm họng, viêm phế quản.

Trên đây, Okachi đã đồng hành cùng nhau để tìm hiểu những thông tin cụ thể, chi tiết về cách hít thở khi chạy bộ. Chúc các bạn thành công. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo. Nếu còn thắc mắc nào cần giải đáp liên hệ Okachi theo hotline 19006810 để được tư vấn chi tiết hơn.

Bạn lo lắng rằng khi chạy bộ bên ngoài sẽ hít phải những khói bụi, khí ô nhiễm khiến cơ thể gặp nhiều bệnh không thể chạy bộ mỗi ngày được, Okachi sẽ giới thiệu đến các mẫu máy chạy bộ điện chính hãng, giúp bạn thực hiện cách hít thở khi chạy bộ ngay tại nhà mà không cần lo hít phải khí lạ, an toàn cho cơ thể và sở hữu được một vóc dáng hoàn hảo.