Cách tập HIIT trên máy chạy bộ GIẢM MỠ đúng cách an toàn

HIIT từ lâu đã là một phương pháp tập luyện nổi tiếng dành cho những người muốn giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn hiệu quả. Tuy nhiên, phương pháp tập HIIT cũng được thực hiện trên máy chạy bộ. Trong bài viết này, Okachi Việt Nam sẽ chia sẻ đến các bạn những bí quyết về chương trình giảm cân bằng cách tập HIIT trên máy chạy bộ.

1. HIIT là gì?

HIIT là cách viết tắt của cụm từ High Intensity Interval Training, có thể dịch là luyện tập thể dục cường độ cao ngắt quãng. Là một phương pháp tuyệt giúp cải thiện thể lực, huyết áp,... giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Vậy phương pháp tập luyện của bài tập chạy HIIT là gì? Đây là một loại phương pháp rèn luyện sức khỏe bằng cách kết hợp các bài tập cường độ cao đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian ngắn dưới 30 giây. Bạn có thể tự tập HIIT tại nhà hoặc đến những phòng tập thể dục. Các bài tập HIIT có hiệu quả nhất khi được thực hiện hai lần một tuần.

2. Các cách tập HIIT với máy chạy bộ hiệu quả

Trong thực tế, kế hoạch tập HIIT sẽ được thiết kế dựa trên sức khỏe của mỗi người. Ngay sau đây, Okachi muốn chia sẻ với bạn những cách tập HIIT tại nhà cơ bản mà ai cũng có thể thực hiện được

2.1. Tập với cường độ cao ngắt quãng

Tập HIIT với cường độ cao ngắt quãng không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn có thể đốt cháy calo của bạn ngay cả lúc đang nghỉ ngơi. Dưới đây là 3 bài tập HIIT với cường độ cao ngắt quãng:

Bài 1: Tập cardio với xe đạp

Chọn một chiếc xe đạp tập thể thao chất lượng tốt, sau đó hãy đạp nhanh nhất có thể trong 30 giây, rồi đạp chậm trong 2-4 phút để phục hồi lại sức lực. Bạn hãy lặp lại bài tập này trong 15-30 phút.

Bài 2: Chạy bộ HIIT

Đầu tiên, các bạn hãy khởi động nhẹ nhàng bằng một vài cái xoay tay, xoay cổ để làm nóng chân tay. Sau đó, hãy chạy nhanh nhất có thể trong 15 giây. Rồi từ từ chạy chậm lại trong 1-2 phút. Lặp lại bài tập này liên tục trong vòng 10-20 phút.

Bài 3: Các động tác nhảy Squat

Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng. Sau đó, hạ từ từ cơ thể rồi bật một chân lên trước, sao cho đầu gối vuông góc với sàn, đồng thời nhảy chân kia bật ra đằng sau. Thực hiện động tác nhảy Squat này càng nhanh càng tốt trong vòng 30 đến 90 giây. Cuối cùng, bạn hãy đổi bên, lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần.

2.2. Tập trong vùng nhịp tim để đốt cháy mỡ thừa

Tập HIIT để đốt mỡ là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Với phương pháp này, bạn có thể đốt cháy khoảng 1500 calo chỉ sau 1 đến 1,5 giờ tập luyện. Hãy cùng Okachi điểm qua 2 bài tập HIIT cần thiết giúp đốt mỡ nhanh chóng.

Bài 1: Đứng dựa vào tường

Đầu tiên, bạn hãy đứng dựa vào tường, 2 chân dang rộng bằng hông và thả 2 tay duỗi thẳng. Hãy nhớ giữ lưng và vai của bạn dựa sát vào tường. Tiếp theo, bạn hãy từ từ đưa chân về phía trước. Sau đó ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc 90 độ, đùi song song với sàn nhà.

Bài 2: Bài tập HIIT chạy bộ tại chỗ

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng sao cho hai bàn chân được mở rộng ra bằng vai, hai tay duỗi thẳng nhưng vẫn phải áp sát người, thả lỏng cơ thể. Sau đó, nâng chân phải của bạn lên ngang eo để tạo thành một góc 90 độ, đưa tay phải ra phía sau, tay trái cho lại trước mặt để chuẩn bị cho tư thế chạy. Liên tục lặp lại động tác khoảng 20 lần.

2.3. Tập kết hợp với những bài tập khác

Hiện nay, việc tự tập cardio với máy chạy bộ tại nhà ngày càng trở nên phổ biến. Phương pháp này tiết kiệm rất nhiều thời gian và giúp người tập đạt hiệu quả trong thời gian ngắn, tham khảo ngay 2 bài tập dưới đây.

Bài 1: Tập cardio với cường độ chậm trong khoảng thời gian dài

Cách tập HIIT trên máy chạy bộ này thường được thực hiện sau khi vận động mạnh, mục đích là để giúp cơ thể thư giãn. Sau khi tập những động tác mạnh, cơ bắp của bạn ở trạng thái căng thẳng; nếu bạn nghỉ ngơi ngay lúc này thì rất dễ bị chuột rút các cơ. Do đó, các huấn luyện viên khuyên bạn nên sử dụng máy tập chạy bộ tại nhà để thư giãn cơ bắp. Với bài tập này, bạn sẽ mở mức độ 4 trên máy chạy bộ và đi bộ từ từ trong khoảng 15 - 20 phút.

Bài 2: Bài tập HIIT đốt mỡ vùng tay, bụng, chân kết hợp

Đầu tiên, bạn trải một tấm lót trên mặt sàn, 2 tay chống thẳng lên trên thảm, 2 chân duỗi thẳng chạm xuống mặt sàn (giống như động tác chống đẩy, nhưng bạn phải dùng tay để chống đỡ cơ thể). Tiếp theo, bạn hóp bụng lại rồi kiễng mũi chân chạm lên mặt thảm. Sau đó, bạn nhấc chân trái lên áp sát người, mũi chân không chạm thảm rồi đưa chân trái trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này với chân phải. Thực hiện động tác trên liên tục 20 lần.

Chú ý: khi thực hiện động tác, lưng và cổ phải giữ thẳng.

2.4. Tăng độ dốc của máy

Chạy HIIT trên máy là cách tập HIIT đơn giản nhất hiện nay. Chỉ với 4 bước đơn giản là bạn có thể hoàn thành bài tập của mình.

Bước 1: Bước lên máy chạy bộ và để chế độ vừa phải (mức 3) để tập làm quen với nhịp độ của máy.

Bước 2: Tăng tốc độ của máy lên mức mà bạn có thể chạy nhanh nhất, duy trì việc này trong khoảng 20 giây.

Bước 3: Đặt tốc độ chậm lại bằng mức đi bộ, giữ khoảng 60-80 giây rồi lặp lại bước 2.

Bước 4: Thực hiện cách tập HIIT trên máy chạy bộ này liên tục cho đến khi hết 15 phút.

2.5. Xây dựng chu kỳ luyện tập hợp lý

Chương trình HIIT với máy chạy bộ thường kéo dài 8 tuần. Các chuyên gia khuyên bạn nên nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp giữa các buổi HIIT trong tuần. Bạn chỉ nên thực hiện 2-3 buổi tập HIIT với cường độ cao trong một tuần, mỗi buổi sẽ kéo dài không quá 30 phút, bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi và khởi động.

3. Lợi ích của cách tập HIIT tại nhà

Những bài tập HIIT mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy cùng Okachi Việt Nam khám phá 5 lợi ích khi chúng ta tập HIIT đúng cách.

3.1. Nâng cao sức khỏe cho tim mạch

Cách tập HIIT trên máy chạy bộ cường độ cao có thể nâng cao sức khỏe cho tim mạch một cách đáng kinh ngạc. Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy rằng chỉ sau 8 tuần tập luyện HIIT, một người có thể đạp xe một quãng đường xa gấp đôi so với trước khi tập HIIT. Không những thế, các bài tập HIIT có giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3.2. Đánh tan mỡ nhanh chóng

Vì HIIT có rất nhiều bài tập ở cường độ cao nên nó có khả năng đốt mỡ rất hiệu quả. Tuy nhiên, HIIT đòi hỏi bạn phải thật kiên trì và tập luyện thường xuyên. Cách tập HIIT trên máy chạy bộ là một trong những cách giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả nhất.

3.3. Tăng cường trí nhớ

Viện Tim mạch Montreal (MHI) phát hiện ra rằng sau khi hoàn thành chương trình HIIT với cường độ tập luyện 2 lần một tuần và kéo dài trong vòng 4 tháng. Những người tập thể dục theo cách tập HIIT trên máy chạy bộ đều đạt kết quả cao bài kiểm tra trí thông minh.

3.4. Giảm căng thẳng, mệt mỏi

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng tinh thần sa sút, suy sụp, quá trình này diễn ra lâu ngày khiến người bệnh mệt mỏi, không muốn tiếp xúc với mọi người. Lời khuyên của chuyên gia cho những trường hợp này là nên tham gia càng nhiều hoạt động thể chất càng tốt để giữ cho cơ thể sảng khoái và tinh thần minh mẫn, chẳng hạn như các cách tập HIIT trên máy chạy bộ.

3.5. Hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có thói quen vận động và thực hiện cách tập HIIT trên máy chạy bộ thường xuyên sẽ dễ chìm vào giấc ngủ và cơ thể của họ sẽ luôn tràn đầy năng lượng vào ban ngày. Hơn nữa, các chuyên gia phát hiện ra rằng có một giấc ngủ ngon sẽ làm giảm đáng kể nồng độ cortisol, giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa bệnh về tâm lý.

3.6. Giảm calo

Khi so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút giữa 4 phương pháp tập thể thao: đạp xe, chạy bộ, tập tạ và tập HIIT. Chỉ ra rằng HIIT đốt cháy nhiều calo hơn từ 25% đến 30% so với các hình thức tập luyện khác. Trong nghiên cứu này, một lần tập HIIT sẽ bao gồm 20 giây nỗ lực tối đa sau đó là 40 giây nghỉ ngơi. Qua đó ta thấy được, cách tập HIIT trên máy chạy bộ cho phép bạn đốt cháy một lượng calo tương đương với các phương pháp: chạy bộ, đạp xe,... nhưng tốn ít thời gian tập luyện hơn.

4. Các sai lầm cần tránh trong khi luyện tập HIIT

Cách tập HIIT trên máy chạy bộ có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn, nhưng chúng cũng tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho cơ thể. Cùng Okachi Luxury tìm hiểu những sai lầm cần tránh trong quá trình tập luyện HIIT.

Tập quá nhiều động tác nhảy

Các động tác nhảy sẽ làm nhịp tim của bạn tăng lên một cách nhanh chóng. Nếu bạn quá lạm dụng những động tác này thì sẽ dẫn đến chấn thương đầu gối và dây chằng.

Tăng nồng độ cortisol trong máu

Các bài tập HIIT cường độ cao có thể làm tăng nồng độ hormone stress trong cơ thể, trong đó hormone quan trọng nhất là cortisol. Mặc dù những cách tập HIIT trên máy chạy bộ này có thể kích thích cơ bắp phát triển trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, nồng độ cortisol tăng cao có thể gây ra nhiều tác dụng phụ không mong muốn, bao gồm chứng khó tiêu, tăng cân, suy giảm hệ miễn dịch,...

Tập luyện không theo tiến trình cụ thể

Tập HIIT ở cường độ cao có thể dẫn đến kiệt sức và mất động lực. Việc cố ép bản thân thực hiện những bài tập không phù hợp với bạn không mang lại lợi ích gì mà chỉ dẫn đến sự thất vọng và nguy cơ chấn thương do kỹ thuật không đúng.

Hy vọng những thông tin mà Okachi chia sẻ trên sẽ giúp các bạn có thêm nhiều kinh nghiệm về cách tập HIIT trên máy chạy bộ. Nếu còn điều gì thắc mắc hãy nhanh tay gọi đến số hotline 19006810 để được tư vấn một cách tốt nhất nhé.

Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ đa năng tại Okachi:

Tham khảo thêm các bài viết có liên quan:

Những bài tập cardio GIẢM C ÂN cùng máy chạy bộ

Cách chạy bộ không mệt không phải ai cũng biết