7 Bài tập HIIT chạy bộ theo từng cấp độ
Bạn đang tìm kiếm một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe? Nếu vậy, bài tập HIIT chạy bộ có thể là một lựa chọn phù hợp cho bạn. Trong bài viết này, Okachi Việt Nam sẽ giới thiệu 7 bài tập HIIT chạy bộ theo cấp độ.
1. Bài tập HIIT chạy bộ là gì?
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập luyện xen kẽ giữa các khoảng thời gian vận động cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn.
Khoảng thời gian thường là 20 đến 60 giây làm việc và 10 đến 30 giây nghỉ ngơi. Tuy thời gian nghỉ ngơi ngắn nhưng cũng vừa đủ để chuẩn bị cho khoảng thời gian làm việc tiếp theo.
2. Sự khác nhau giữa HIIT và chạy bộ
HIIT là một bài tập cường độ cao ngắt quãng, trong khi chạy bộ là một bài tập cường độ liên tục. Điều này có nghĩa là HIIT bao gồm các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc tập luyện cường độ thấp. Chạy bộ, mặt khác, là một hoạt động liên tục với cường độ trung bình hoặc cao.
“HIIT thường ngắn hơn chạy bộ”. Một buổi tập HIIT điển hình kéo dài từ 10 đến 30 phút, trong khi một buổi chạy bộ điển hình kéo dài từ 30 phút đến 60 phút hoặc hơn.
“HIIT có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ”. Một nghiên cứu cho thấy rằng HIIT có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn đến 30% so với chạy bộ ở cường độ trung bình.
Có nên kết hợp HIIT với chạy bộ?
Có, việc kết hợp HIIT với chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nghiên cứu năm 2014 của Đại học Baptist Hồng Kông cho thấy tập luyện cường độ cao (HIIT) có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi, sức bền và hiệu suất chạy trong 6 tuần
Các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn 16 vận động viên chạy bộ và chia họ thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất thực hiện HIIT 3-4 lần mỗi tuần, trong khi nhóm thứ hai tập luyện cường độ thấp. Sau sáu tuần, cả hai nhóm đều được kiểm tra hiệu suất chạy trên máy tập chạy bộ kéo dài 1 giờ.
Kết quả cho thấy những người tham gia HIIT có sức mạnh cốt lõi cao hơn, sức bền tăng lên và hiệu suất chạy được cải thiện. Họ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn so với những người tham gia tập luyện cường độ thấp.
3. 7 Bài Tập HIIT Chạy Bộ Ở Các Cấp Độ Khác Nhau
Trường hợp bạn là người mới bắt đầu tập các bài tập HIIT chạy bộ hoặc không đủ điều kiện để đến phòng Gym hay ra ngoài trời. Máy chạy bộ tại nhà là một sự lựa chọn tốt lúc này.
Bài tập HIIT chạy bộ cơ bản trên máy đi bộ
Bài tập HIIT chạy bộ cơ bản là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn mới bắt đầu với HIIT. Bài tập này bao gồm các khoảng thời gian chạy nước rút 30 giây xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi 30 giây.
Cách thực hiện:
Khởi động nhẹ nhàng trong 3-5 phút
Đặt tốc độ chạy bộ của bạn ở mức cao nhất mà bạn có thể duy trì trong 30 giây.
Chạy với tốc độ tối đa của bạn trong 30 giây.
Giảm tốc độ chạy bộ của bạn xuống mức dễ dàng trong 30 giây.
Lặp lại các bước 3-4 trong tổng cộng 10 vòng.
Kết thúc bài tập với một bài hạ nhiệt nhẹ nhàng trong 5 phút.
Bài tập HIIT chạy bộ nâng cao trên máy tập chạy bộ
Bài tập HIIT chạy bộ nâng cao là một bài tập khó hơn một chút so với bài tập cơ bản. Bài tập này bao gồm các khoảng thời gian chạy nước rút 20 giây xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi 10 giây.
Cách thực hiện:
Khởi động nhẹ nhàng trong 3-5 phút
Đặt tốc độ chạy bộ của bạn ở mức cao nhất mà bạn có thể duy trì trong 20 giây.
Chạy với tốc độ tối đa của bạn trong 20 giây.
Giảm tốc độ chạy bộ của bạn xuống mức dễ dàng trong 10 giây.
Lặp lại các bước 3-4 trong tổng cộng 15 vòng.
Kết thúc bài tập với một bài hạ nhiệt nhẹ nhàng trong 5 phút.
Bạn có thể điều chỉnh thời gian và cường độ của các khoảng thời gian chạy bộ cường độ cao để phù hợp với mức độ thể lực của mình. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với các khoảng thời gian chạy bộ cường độ cao ngắn hơn và nghỉ ngơi lâu hơn.
Chạy nước rút thời gian
Chạy nhanh nhất có thể trong 10 giây, sau đó chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh trong hai phút. Bắt đầu với bốn hiệp và tăng số lượng khi bạn cảm thấy thoải mái.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút.
Chạy nước rút với tốc độ tối đa của bạn trong 10 giây.
Chạy bộ chậm hoặc đi bộ nhanh trong 2 phút để phục hồi.
Lặp lại các bước 2-3 thêm 3 lần nữa.
Tổng thời gian của bài tập là khoảng 20 phút.
Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này như một bài tập toàn bộ, hãy khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút, sau đó thực hiện bài tập 4 lần, nghỉ ngơi 5 phút giữa các hiệp. Kết thúc bài tập với một bài cool down nhẹ nhàng trong 5 phút.
Ví dụ, bạn có thể khởi động trong 5 phút, sau đó thực hiện bài tập chạy nước rút 10 giây - 2 phút 2 lần, nghỉ ngơi 5 phút giữa các hiệp. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy cường độ thấp đến trung bình trong 30 phút. Cuối cùng, kết thúc bài tập với một bài hạ nhiệt nhẹ nhàng trong 5 phút.
Chạy Vòng Tròn
Chạy vòng tròn là một hình thức tập luyện chạy bộ cường độ cao ngắt quãng (HIIT), trong đó người chạy sẽ chạy xung quanh một vòng tròn hoặc đường đua với các khoảng thời gian cường độ cao và thấp. Các khoảng thời gian cường độ cao thường là chạy nước rút, trong khi các khoảng thời gian thấp thường là chạy bộ chậm hoặc đi bộ.
Chạy vòng tròn có thể được thực hiện ở bất kỳ nơi nào, trên bất kỳ bề mặt nào. Nó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sức bền và hiệu suất chạy của bạn.
Cách thực hiện:
Để thực hiện chạy vòng tròn, bạn cần bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy vòng tròn.
Tốc độ chạy nước rút của bạn nên là tốc độ tối đa của bạn. Bạn nên cố gắng chạy càng nhanh càng tốt trong khoảng thời gian quy định.
Thời gian nghỉ ngơi của bạn nên bằng thời gian chạy nước rút của bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và sẵn sàng cho lần chạy nước rút tiếp theo.
Chạy Lên Dốc
Ai cũng thấy khó khăn khi bắt đầu chạy lên dốc, nhưng càng thực hành, bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn.
Chạy lên dốc là một hình thức tập luyện chạy bộ tuyệt vời giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và hiệu suất chạy của bạn. Khi chạy lên dốc, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để vượt qua lực hấp dẫn, điều này giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ chân và mông.
Chạy lên dốc cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn bằng cách giúp bạn phát triển tốc độ khi chạy trên mặt phẳng. Khi bạn chạy lên dốc, bạn sẽ học cách sử dụng các cơ của mình một cách hiệu quả hơn, điều này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn khi chạy ở tốc độ ổn định.
Cách thực hiện chạy nước rút lên dốc:
Tìm một ngọn đồi thoai thoải hoặc đặt độ nghiêng trên máy tập chạy bộ của bạn ở mức 10-20%.
Khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút.
Chạy nước rút lên đồi trong khoảng 30 giây.
Đi bộ chậm xuống đồi trong khoảng 1 phút.
Lặp lại các bước 3 và 4 thêm 3 lần nữa.
Kết thúc bài tập với một bài hạ nhiệt nhẹ nhàng trong 5 phút.
Các bài tập chạy nước rút lên dốc:
Chạy nước rút lên dốc 2 phút, đi bộ xuống dốc 1 phút, lặp lại 10 lần.
Chạy nước rút lên dốc 30 giây, đi bộ xuống dốc 30 giây, lặp lại 20 lần.
Chạy nước rút lên dốc 1 phút, đi bộ xuống dốc 30 giây, lặp lại 15 lần.
Chạy theo mô hình Fartlek
Mặc dù có cái tên buồn cười (Fartlek là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ"). Fartlek được phát triển bởi Gösta Holmér, một huấn luyện viên chạy bộ Thụy Điển, vào những năm 1930.
Chạy theo mô hình Fartlek là một hình thức tập luyện chạy bộ cường độ cao ngắt quãng (HIIT) mà không có thời gian nghỉ cố định. Thay vào đó, người chạy sẽ thay đổi tốc độ và cường độ chạy của mình một cách ngẫu hứng.
Bài tập này có thể được thực hiện ở bất kỳ nơi nào, trên bất kỳ bề mặt nào. Nó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh, sức bền và hiệu suất chạy của bạn.
Cách thực hiện:
Để thực hiện chạy theo mô hình Fartlek, bạn cần bắt đầu với một bài khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chạy theo các khoảng thời gian cường độ cao và thấp.
Các khoảng thời gian cường độ cao có thể là bất kỳ tốc độ nào mà bạn cảm thấy khó khăn. Các khoảng thời gian thấp có thể là bất kỳ tốc độ nào mà bạn cảm thấy thoải mái.
Bạn có thể thay đổi tốc độ và cường độ chạy của mình theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số ví dụ:
Chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn.
Chạy lên dốc hoặc xuống dốc.
Chạy trên bề mặt cứng hoặc mềm.
Chạy theo nhịp điệu của một bài hát.
Bạn không cần phải theo dõi thời gian hoặc khoảng cách của các khoảng thời gian cường độ cao và thấp. Chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn và thay đổi tốc độ của bạn khi cần thiết.
Kết thúc bài tập với một bài hạ nhiệt nhẹ nhàng trong 5 phút.
Ví dụ bài tập chạy HIIT theo mô hình Fartlek:
Chạy 1 phút nhanh, 2 phút chậm.
Chạy 200 mét nhanh, 400 mét chậm.
Chạy lên dốc trong 1 phút, xuống dốc trong 2 phút.
Chạy Hiit kết hợp Burpees
Bài tập này đứng thứ 7 là có lý do!
Bản thân Burpees đã đủ khó, nhưng kết hợp với việc chạy HIIT sẽ tạo nên một bài tập cường độ cao và cường độ cao.
Bài tập này giúp đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức bền, sức mạnh của cơ thể. Bài tập này kết hợp hai động tác chính là chạy nước rút và Burpees, giúp kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Khởi động
Khởi động trong khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể và ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp, gập duỗi tay chân,...
Bước 2: Chạy nước rút
Chạy nước rút với tốc độ tối đa trong 20 giây. Hãy cố gắng chạy hết sức và duy trì tốc độ cao nhất có thể.
Bước 3: Burpees
Thực hiện Burpees trong 20 giây. Burpees là một động tác kết hợp nhiều động tác khác nhau, bao gồm chống đẩy, ngồi xổm,..
Bước 4: Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi 10 giây sau khi kết thúc mỗi hiệp tập
Lặp lại các bước 2-4 trong tổng cộng 8-10 hiệp
Kết thúc bài tập bằng các động tác giãn cơ
Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp. Bạn có thể tập bài tập này tại nhà hoặc phòng gym.
3. Bài tập chạy HIIT có thể tăng hiệu suất như thế nào?
Bài tập chạy HIIT có thể tăng hiệu suất theo nhiều cách, bao gồm:
Giảm mỡ thừa
HIIT là một phương pháp giảm mỡ hiệu quả. Điều này là do HIIT đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác trong cùng một khoảng thời gian
Tăng tốc độ và sức mạnh
HIIT có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là ở các cơ chân và mông.
Nếu bạn chỉ cố gắng chạy nước rút nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể duy trì tốc độ đó, bạn có thể sẽ chạy nhanh hơn.
Cải thiện khả năng vận hành
Trong một nghiên cứu năm 2017, những vận động viên chạy bộ giải trí thực hiện hai bài tập chạy HIIT mỗi tuần trong một tháng đã cải thiện khả năng chạy của họ lên 7% và tốc độ tối đa trên máy lên 5% trong quá trình chạy 5K.
Cải thiện sức bền
HIIT giúp cải thiện sức bền bằng cách giúp cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.
4. Cơ chế luyện tập của bài tập HIIT chạy bộ
Tính thường xuyên
Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên tập HIIT chạy bộ 2-3 lần/tuần. Bạn có thể tập vào các ngày không liên tiếp để cơ thể có thời gian phục hồi.
Cường độ
Cường độ tập luyện trong các chu kỳ HIIT nên được duy trì ở mức tối đa, tức là bạn phải chạy với tốc độ nhanh nhất có thể. Bạn có thể sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để xác định cường độ tập luyện của mình. Mục tiêu là đạt 80-90% nhịp tim tối đa trong các chu kỳ HIIT
Thời gian
Thời gian mỗi chu kỳ HIIT nên kéo dài từ 20-30 giây. Bạn có thể nghỉ 10-15 giây giữa các chu kỳ HIIT.
Một bài tập HIIT chạy bộ điển hình có thể có cấu trúc như sau:
Khởi động 5-10 phút
8 chu kỳ HIIT, mỗi chu kỳ 20 giây chạy nước rút và 10 giây nghỉ
Làm nguội 5-10 phút
Bài tập HIIT chạy bộ là một phương pháp tập luyện hiệu quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách mới để đốt cháy calo, cải thiện sức chịu đựng, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch, thì bài tập HIIT chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời.
Xem siêu thị gần bạn
