Burpee là gì và bài tập Burpee GIẢM MỠ BỤNG nhanh chóng

Burpee là gì? Đây chắc chắn là câu hỏi đầu tiên của bạn khi tìm kiếm một phương pháp đốt mỡ thừa toàn diện mà không cần dụng cụ. Burpee là chuỗi động tác liên hoàn cường độ cao, kết hợp giữa Squat, Push-up và Jump (Bật nhảy).

Tại OKACHI, chúng tôi định nghĩa đây là "bài tập vua" trong việc cải thiện sức bền và tối ưu hóa hệ vận động.

Trong bài viết chuyên sâu này, bạn sẽ nắm rõ giải phẫu học của từng chuyển động, burpees cách tập chuẩn 7 bước và những chống chỉ định an toàn tuyệt đối để tránh chấn thương.

Bài tập về Burpee là gì?

Burpee là một bài tập bao gồm một chuỗi các động tác liên tiếp giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả mà không cần sử dụng thiết bị tập thể dục. Bài tập này giúp đốt cháy lượng calo lớn, tăng cường sức bền, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Để hiểu rõ burpees là gì và tại sao nó hiệu quả, bạn cần nhìn sâu vào cấu trúc giải phẫu. Bài tập của burpee kích hoạt chuỗi vận động toàn thân thông qua sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ lớn.

Như vậy bạn đã tìm hiểu xong về khái niệm Burpees là gì rồi. Tiếp sau đây, hãy cùng tìm hiểu về các tác dụng của Burpee.

Lưu ý chuyên môn: Burpees là gì dưới góc độ y học? Đó là bài tập buộc tim mạch hoạt động ở mức sức bền yếm khí, đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn để kích thích trao đổi chất.

Tác dụng của bài tập liên hoàn Burpee

Không chỉ tuyệt vời ở khả năng giảm cân siêu tốc, bài tập Burpee còn mang nhiều tác dụng khác đến cho cơ thể. Hãy tìm hiểu tác dụng của bài tập ngay sau đây.

Tối ưu hóa trao đổi chất và EPOC

Bài tập burpee tạo ra hiệu ứng EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), nghĩa là cơ thể bạn tiếp tục đốt calo ngay cả khi đã dừng tập. Đây là câu trả lời khoa học nhất cho việc burpees là gì, nó là một "lò đốt mỡ" sinh học.

Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân 

Cần đính chính một hiểu lầm: Không bài tập nào giảm mỡ "tại chỗ" (Spot reduction). Burpee giúp tăng tiêu hao năng lượng tổng thể, từ đó giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng, đùi và bắp tay.

Bảng so sánh hiệu quả tiêu hao năng lượng

Hướng dẫn tập Burpee đúng cách

Cách tập luyện phổ biến nhất của Burpee là gì? Dưới đây là quy trình burpees cách tập chuẩn 7 bước được phân tích kỹ thuật chi tiết để tối đa hóa hiệu quả và bảo vệ khớp:

Bước 1 - Tư thế chuẩn bị (Starting Position): Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai (feet shoulder-width apart), cột sống thẳng tự nhiên.

Bước 2 - Squat Down: Hạ trọng tâm xuống tư thế Squat, lưng giữ thẳng. Đây là bước đệm quan trọng để chuyển lực.

Bước 3 - Plank Position: Chống hai tay xuống sàn, bật mạnh hai chân ra sau. Lúc này, bạn phải siết chặt cơ bụng (Core) để thân người tạo thành một đường thẳng.

Bước 4 - Push-up (Hít đất): Hạ ngực xuống sát mặt sàn. Đây là điểm mấu chốt xác định burpees là gì – sự kết hợp sức mạnh thân trên.

Bước 5 - Frog Jump: Dùng lực cơ bụng thu hai chân về vị trí Squat ban đầu (tư thế ngồi ếch).

Bước 6 - Vertical Jump (Bật nhảy): Từ tư thế Squat, bạn dồn lực vào gót chân và bật nhảy cao hết mức có thể lên không trung.

Bước 7 - Landing (Tiếp đất): Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, đầu gối hơi chùng xuống để giảm chấn động lên khớp gối.

3 biến thể phổ biến khác của Burpee

Tiếp theo cách tập Burpee phổ biến nhất thì ta còn có 3 biến thể khác của Burpee được nhiều người luyện tập. Hãy tìm hiểu 3 biến thể này của Burpee là gì ngay sau đây.

Box Jump

Thiết bị cần chuẩn bị: bục tập thể dục hoặc hộp hình vuông có thể chịu được sức nặng của người tập.

Box Jump trong bài tập Burpee là gì? Box Jump là bài tập kết hợp giữa squat - bật nhảy rất được vận động viên ưa chuộng. Cách tập chi tiết như sau:

• Đứng đối diện trước hộp một khoảng 30cm, dang rộng hai chân bằng với vai

• Hạ mông xuống tạo thành tư thế squat và đưa tay về phía sau

• Vung tay mạnh về phía trước kết hợp với bật nhảy lên hộp

• Giữ nguyên tư thế squat khi đứng trên hộp và nhún nhẹ về phía sau để trở lại mặt đất

• Tiếp đất với tư thế squat và lặp lại các bước trên

Dumbbell Burpee

Thiết bị cần chuẩn bị: 2 tạ đơn từ 3kg - 5kg

Bài tập Dumbbell Burpee khá giống với cách tập burpee phổ biến nhất đã nói trên. Tuy nhiên, trong bài tập này được bổ sung thêm tạ để gia tăng hiệu quả tăng cơ, giảm cân. Cách tập chi tiết:

• Hai tay cầm tạ đơn trong tư thế đứng thẳng

• Đặt hai tay và tạ xuống dưới sàn

• Đẩy hai chân ra phía sau để tạo thành tư thế hít đất

• Hít đất một lần sau đó rút chân về

• Thực hiện nhảy cao và tiếp đất với tư thế đứng thẳng

Tại Okachi có sẵn những máy chạy bộ đa năng tích hợp tạ cho bạn vừa tập Burpee vừa kết hợp chạy bộ giảm cân tốt nhật

Tuck-jump

Thiết bị cần chuẩn bị: không có

Tuck-jump là một bài tập nhảy cao tương đối khó khăn và đòi hỏi sự tập trung. Cách thực hiện chi tiết:

• Khởi đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng ngang hông, khuỷu tay vuông góc

• Hạ mông xuống và duỗi thẳng hai tay, đưa tay về phía sau lưng

• Nhón chân lên và thực hiện động tác nhảy cao, kết hợp vung tay về phía trước

• Tiếp đất bằng mũi chân và lặp lại các động tác trên

Lưu ý khi tập Burpee dành cho người mới

Những lưu ý khi tập luyện Burpee là gì? Vì bài tập Burpee được xếp vào loại vận động nặng nên bạn cần phải có những lưu ý để tránh chấn thương.

5 sai lầm chết người khi tập burpee và cách sửa lỗi 

Sai lầm tai hại phổ biến nhất mà người mới thường mắc phải là võng lưng. Khi bạn thả lỏng cơ bụng ở tư thế Plank, toàn bộ áp lực trọng lượng cơ thể sẽ dồn trực tiếp vào đốt sống thắt lưng thay vì được cơ lõi hấp thụ.

Để khắc phục triệt để, bạn cần ghi nhớ nguyên tắc "Bracing Core", luôn chủ động gồng chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập burpee, đảm bảo cột sống luôn nằm trên một đường thẳng an toàn.

Bên cạnh cột sống, kỹ thuật của phần thân dưới cũng quyết định sự an toàn cho khớp. Việc tiếp đất sai kỹ thuật, cụ thể là tiếp đất mạnh bằng cả bàn chân hoặc gót chân gây ra tiếng động lớn, sẽ tạo ra phản lực chấn động trực tiếp lên khớp gối và cột sống.

Bạn buộc phải tập thói quen tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân để chuyển lực mượt mà. Đồng thời, khi thực hiện động tác Squat xuống, hãy kiểm soát để đầu gối không đổ về phía trước quá nhiều, giúp giảm thiểu tối đa áp lực đè nặng lên xương bánh chè.

Cuối cùng, đừng bỏ qua yếu tố sinh lý và tư duy tập luyện đúng đắn. Thói quen nín thở vô cùng nguy hiểm vì nó gây thiếu oxy não và dẫn đến chóng mặt tức thì; hãy tuân thủ nghiêm ngặt nhịp "hít vào khi hạ người, thở ra mạnh khi bật nhảy".

Hơn nữa, đừng bao giờ tập sai cường độ bằng cách chạy theo số lượng mà bỏ quên chất lượng. Hãy nhớ rằng, hiệu quả đốt mỡ của burpee đến từ cường độ vận động cao với kỹ thuật chuẩn xác, chứ không phải từ việc thực hiện sai tư thế hàng trăm lần.

Ai tuyệt đối không nên tập burpee?

Dù lợi ích của burpees là gì đi nữa, an toàn vẫn là ưu tiên số 1 tại OKACHI. Nhóm đối tượng sau đây tuyệt đối KHÔNG nên tập hoặc cần hỏi ý kiến bác sĩ:

Nhóm Bệnh Lý Xương Khớp: Người bị thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa, chấn thương dây chằng chéo hoặc thoái hóa khớp gối.

Nhóm Bệnh Lý Tim Mạch & Thần Kinh: Người bị cao huyết áp, rối loạn tiền đình (dễ chóng mặt khi thay đổi tư thế đứng-nằm liên tục).

Nhóm Thể Trạng Đặc Biệt: Phụ nữ mang thai hoặc người béo phì quá mức (BMI > 30).

Giải pháp thay thế: Nếu bạn thừa cân lớn, việc bật nhảy trong bài tập burpee sẽ phá hủy khớp gối. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu với việc đi bộ dốc trên máy chạy bộ OKACHI hoặc xe đạp tập để giảm áp lực lên khung xương trước khi chuyển sang bài tập cường độ cao.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Burpee

1. Mỗi ngày nên tập bao nhiêu cái burpee?

Không có con số cố định cho câu hỏi burpees là gì về mặt số lượng. Người mới nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái. Quan trọng là giữ Form chuẩn.

2. Người mới bắt đầu nên tập biến thể nào?

Bạn có thể tập "Half-Burpee" (bỏ qua phần chống đẩy) hoặc "Step-Back Burpee" (bước từng chân ra sau thay vì bật nhảy) để làm quen.

3. Tại sao tập burpee lại buồn nôn?

Do cường độ quá cao khiến máu dồn về cơ bắp, thiếu máu não và dạ dày. Hãy kiểm soát nhịp thở và không ăn quá no trước khi tập.

Phía trên là những thông tin về tập Burpee là gì? Tác dụng của tập Burpee và cách tập Burpee do Okachi chia sẻ. Hy vọng sau khi đọc xong bạn sẽ có thêm một bài tập giảm cân trong chương trình luyện tập của mình.

Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.

Xem thêm các tin liên quan:

Cơ core là gì và tại sao nó QUAN TRỌNG với cơ thể con người

Tabata là gì và các bài tập Tabata giảm mỡ bụng ĐƠN GIẢN

10 bài tập plank giảm mỡ bụng

Các bài tập cơ liên sườn tạo múi

Các bài tập ngực dưới tại nhà và tại phòng gym