Cơ core là gì và tại sao nó QUAN TRỌNG với cơ thể con người

Thông thường, khi nghe đến từ “cơ core” thì người ta thường nghĩ đến “abs”, sự thật thì vùng cơ bụng (abs) chỉ là một phần của vùng core mà thôi. Tiếp sau đây, hãy cùng Okachi tìm hiểu về cơ core là gì, tác dụng của cơ core và các bài tập rèn luyện cơ nhé.

Cơ core là gì?

Cơ core là các nhóm cơ cốt lõi của cơ thể, nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm toàn bộ phần giữa của cơ thể). Cơ vùng core hoạt động với nhau để ổn định cột sống, thăng bằng cơ thể và tham gia hoạt động thường ngày của chúng ta.

Các nhóm cơ nằm trong vùng cơ core là gì? Các nhóm cơ cốt lõi trong cơ thể bao gồm:

• Cơ dựng cột sống: Là nhóm cơ nằm ở sau lưng giúp ta thực hiện động tác duỗi và nghiêng phần thân

• Cơ thẳng bụng: Là một phần của nhóm cơ core bụng, nền tảng của cơ “sáu múi”, hỗ trợ cơ thể cúi về phía trước

• Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong: Là nhóm cơ giúp ta xoay người, vặn người

• Cơ bụng ngang: Là nhóm cơ nằm sâu bên trong bụng, có tác dụng giữ cho cột sống ổn định

• Cơ hoành: Là nhóm cơ có chức năng đẩy phần sườn lên xuống khi hít thở

• Cơ sàn chậu: Có chức năng giữ xương chậu và cột sống ổn định

• Nhóm cơ cột sống nhiều nhánh: Là nhóm cơ nhỏ phân bố ở hai bên cột sống tạo thành lớp cơ thứ 2 của cơ lưng sâu, có tác dụng hỗ trợ cột sống ổn định

• Cơ mông, cơ xô và cơ cầu vai cũng là những cơ thứ của cơ trung tâm (core)

Tác dụng của cơ vùng core

Nếu bạn đang thắc mắc không biết tác dụng của cơ core là gì thì chắc hẳn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi được trả lời. Bởi vì cơ lõi được xem là nhóm cơ quan trọng nhất trên cơ thể.

Liên kết thân trên với thân dưới của cơ thể

Cơ lõi là gì? Các cơ lõi là trung tâm liên kết phần thân trên và dưới với nhau, giúp cơ thể có khả năng chuyển động linh hoạt và duy trì tư thế ổn định. Vùng cơ core càng khỏe mạnh, cơ thể càng linh hoạt.

Ví dụ: đối với người trung niên, việc rèn luyện cơ core tốt sẽ giúp cho họ leo lên, leo xuống cầu thang, chạy bộ, đi, ngồi dễ dàng hơn. Đồng thời, bạn có thể thấy ở các vận động viên, chuyển động của họ cực kỳ mượt mà, linh hoạt.

Tăng cường sức bền và hạn chế chấn thương

Một cơ thể có nhóm cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp ích trong việc gia tăng sức bền và ngăn ngừa chấn thương từ luyện tập. 

Vậy tác hại của việc yếu cơ core là gì? Nếu bạn cơ lõi yếu sẽ khiến cho chúng ta nhanh mệt hơn, đau nhức khi vận động và chấn thương xuất hiện thường xuyên hơn. Thậm chí, nếu cơ lõi yếu trong thời gian dài thì khi về già có thể ta sẽ mắc phải chứng thoái hóa cấu trúc xương và sụn, dẫn đến các chấn thương về xương khớp như đau đầu gối, đau lưng, đau cổ và đau vai.

Duy trì tư thế và sức khỏe của xương

Tác động về sức khỏe xương khớp của cơ core là gì? Sở hữu cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp bạn duy trì được tư thế đứng, tư thế ngồi thẳng và tự nhiên. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các bạn có công việc văn phòng hoặc ngồi nhiều, bởi vì cơ lõi yếu sẽ khiến ta dễ ngồi sai tư thế dẫn đến đau thắt lưng, đau lưng.

Các bài tập nhóm cơ core đơn giản và hiệu quả

Tập core là gì? Tập core là việc tăng cường sức mạnh của cơ core trên cơ thể thông qua các bài tập chú trọng đến vùng lưng, vùng bụng.

Những bài tập cơ core là gì? Nếu bạn đang thắc mắc về các bài tập core là gì để duy trì sức khỏe thì hãy tham khảo ngay các bài tập dưới đây.

Bài tập deadlift - Nhấc tạ thẳng

• Yêu cầu thiết bị: thanh tạ có gắn tạ ở hai bên đầu hoặc đòn tạ tập deadlift chuyên dụng

• Tác dụng của deadlift trong tập core là gì? Tác dụng: Bài tập này gây áp lực lên toàn bộ vùng cơ core, ép vùng cơ này phải vận động

• Cách thức thực hiện: Đặt tạ dưới sàn với thanh tạ chạm vào xương ống chân. Giữ thẳng lưng và hạ thấp người xuống để nhấc tạ. Trong quá trình nhấc tạ lên, hạ tạ xuống phải giữ tay và lưng thẳng

• Khối lượng tạ: Sử dụng mức tạ 60% so với khả năng nâng tối đa

• Tần suất thực hiện: 4 hiệp với 8 lần deadlift

Bài tập Roll Out - Sử dụng con lăn tập bụng

• Yêu cầu thiết bị: Con lăn tập cuộn chuyên dùng cho tập luyện vùng bụng, khăn hoặc nệm (nếu có) để kê đầu gối

• Tác dụng: Bài tập này khiến toàn bộ vùng core ở lưng và bụng không còn điểm tựa. Qua đó, từ việc kéo con lăn về để nâng thân lên sẽ khiến cơ core phải hoạt động mạnh

• Cách thức thực hiện: Hai tay cầm con lăn cuộn, giữ con lăn ở trước mặt và quỳ xuống khăn hoặc nệm (nếu có) kê đầu gối. Đẩy con lăn về phía trước và hạ người xuống càng thấp càng tốt. Sau đó dùng sức để kéo con lăn về nâng người lên

• Tần suất thực hiện: 8 - 10 lần với 4 hiệp

Bài tập Bridge - Đẩy hông lên cao trong tư thế nằm ngửa

• Yêu cầu thiết bị: Không có

• Tác dụng: Bài tập này có tác dụng với cơ core khi buộc cơ lưng phải đẩy hông lên và ép cơ bụng phải giữ thân ở trên cao

• Cách thức thực hiện: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối gập, hai tay dang ngang và hai chân rộng bằng vai. Đẩy hông lên cao khỏi sàn và giữ lưng thẳng trong 5 giây

• Tần suất thực hiện: 10  - 12 lần với 4 hiệp

Bài tập Farmers Walk - Xách tạ đi bộ

• Yêu cầu thiết bị: 2 chiếc tạ tay

• Tác dụng: Bài tập này bắt buộc cơ lưng và cơ bụng phải gồng lên để nâng tạ ở hai bên tay, qua đó có thể phát triển đồng đều cơ core

• Cách thức thực hiện: Xách 2 tạ tay và đi với bước nhỏ, trong suốt quá trình này phải thẳng lưng, thở đều

• Khối lượng tạ tay: 60 - 70% khả năng nâng tạ tối đa của một tay

• Tần suất thực hiện: thực hiện từ 3 - 4 lần, 30 - 60 giây mỗi lần tập

Bài tập Dumbbell Side Bend - Kéo căng hông kết hợp với tạ

• Yêu cầu thiết bị: Tạ tay

• Tác dụng: Tác dụng của bài tập này đối với cơ core là gì? Bài tập này giúp phần cơ bắp hai bên hông, cơ lưng được tăng cường sức mạnh và tạo nên cơ bụng v-cut.

• Cách thức thực hiện: Dang rộng 2 chân bằng vai, tay trái cầm tạ đơn và nghiêng người về bên trái sao cho tạ xuống thấp nhất có thể (tay và lưng bắt buộc phải thẳng). Từ từ kéo tạ về tư thế ban đầu và đổi bên.

• Khối lượng tạ tay: 60 - 70% khả năng nâng tạ tối đa của một tay

• Tần suất thực hiện: 10  - 12 lần mỗi bên trong 3 hiệp

Bài tập Side Plank - Nâng cơ thể trong tư thế nghiêng người

• Yêu cầu thiết bị: Không có

• Tác dụng: Side plank giúp phần cơ liên sườn, cơ lưng và cơ bụng được hoạt động hết công suất và gia tăng sức mạnh

• Cách thức thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank, sau đó chuyển sang side plank bằng cách sử dụng dùng cánh tay nâng đỡ cơ thể

• Tần suất thực hiện: 8  - 12 lần mỗi bên trong 3 hiệp

Bài tập Bicycle Crunch - Đạp xe đạp trên không

• Yêu cầu thiết bị: Không có

• Tác dụng: Bài tập đạp xe đạp trên không giúp phần thân dưới và cơ liên sườn, cơ lưng hoạt động mạnh, qua đó tăng cường sức mạnh ở cơ

• Cách thức thực hiện: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân gập lại, hai tay duỗi thẳng. Bắt đầu nâng chân lên và mô phỏng động tác đạp xe, kết hợp với gập người theo hướng chân đạp.

• Tần suất thực hiện: 10 lần mỗi bên trong 3 hiệp

Nếu bạn chán bài tập đạp xe trên không, bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục để thay thế, vừa đỡ đau lưng mà còn tập được nhiều bài tập khác.

Phía trên là những nội dung về cơ core là gì mà Okachi chia sẻ. Hi vọng sau khi hiểu được những thông tin này, bạn có thể luyện tập rèn luyện cơ thể tốt hơn. Nên nhớ cơ core là phần cơ quan trọng nhất của cơ thể. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.

Xem thêm các tin liên quan:

Bài tập Burpee GIẢM MỠ BỤNG nhanh chóng

Bài tập Tabata là gì

Các bài tập cơ liên sườn tạo múi bụng NHANH CHÓNG

10 bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà

Các bài tập ngực dưới tại nhà và tại phòng gym