16 bài tập cơ liên sườn ĐƠN GIẢN tại nhà và dễ áp dụng

Bài tập cơ liên sườn chính là chìa khóa giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc và múi bụng rõ nét một cách nhanh chóng. Vậy đâu là những bài tập hiệu quả nhất? Hãy cùng OKACHI khám phá ngay trong bài viết dưới đây để đạt được thân hình cân đối và khỏe mạnh như mong muốn!

Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên sườn (obliques) là nhóm cơ nằm ở hai bên của vùng bụng. Chúng ta có hai loại cơ liên sườn chính: cơ liên sườn nội (internal obliques) và cơ liên sườn ngoại (external obliques).

Các bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất

Sau khi hiểu biết về cơ liên sườn và vị trí của nó. Chúng ta có thể đưa ra các bài tập cơ liên sườn hiệu quả khi tập trung vận động hai bên hông của cơ thể. Tham khảo ngay những cách tập cơ liên sườn sau.

Bài tập cơ liên sườn đạp xe trên không

• Thiết bị yêu cầu khi tập: không có

Bài tập này đòi hỏi bạn nằm nghiêng lưng và đưa chân lên giả lập việc đạp xe. Bài tập này tập trung vào cả hai bên cơ liên sườn, giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của chúng.

• Đầu tiên nằm xuống sàn, đưa hai tay ra sau đầu và đan ngón tay vào nhau
• Hai chân duỗi thẳng, nâng lên khỏi mặt đất
• Gập bụng, đẩy đầu gối chân trái về phía ngực và xoay người về bên trái
• Lặp lại động tác này ở chân còn lại

Bài tập gập bụng với tư thế chéo chân dưới sàn

• Thiết bị yêu cầu khi tập: không có

Gập bụng với tư thế chéo chân dưới sàn giúp cơ liên sườn gần cơ bụng trở nên săn chắc hơn nhờ áp lực từ việc gập bụng ở tư thế khó. Đây là một trong những cách thường được vận động viên đá bóng, bóng rổ sử dụng.

• Bước đầu bạn hãy nằm xuống, co đầu gối lên cao và đưa hai tay về sau đầu
• Đẩy 1 hoặc 2 chân về phía bên trái
• Giữ nguyên tư thế và bắt đầu động tác gập bụng
• Lặp lại động tác này với phần thân còn lại

Bài tập treo người nâng gối liên sườn

• Thiết bị yêu cầu khi tập: xà đơn hoặc phương tiện nào đó vừa đủ tầm tay của bản thân

Treo người nâng gối lên cao sẽ rèn luyện những cơ liên sườn ở phía dưới gần bụng để bạn có thể sở hữu bộ cơ liên sườn đều và đẹp.

• Đứng thẳng người và đưa hai cánh tay qua đầu để nắm vào xà ngang (tay rộng hơn vai)
• Nâng cao hai bên đầu gối về phía bên trái
• Lặp lại động tác trên với bên thân còn lại

Bài tập xoay người với bóng tập thể dục

• Thiết bị yêu cầu khi tập: bóng tập thể dục hoặc tạ đĩa, tạ đơn (10 - 15kg)

Việc sử dụng các dụng cụ kháng lực như bóng tập thể dục, tạ đĩa, tạ đơn khi luyện tập xoay người sẽ nâng cao hiệu quả rèn luyện cơ liên sườn.

• Cầm, nắm bóng tập thể dục hoặc tạ đĩa, tạ đơn
• Ngồi xuống với tư thế duỗi thẳng hai chân
• Thực hiện động tác xoay người sang trái
• Lặp lại động tác với bên phải

Bài tập xoay người với tạ một đầu

• Thiết bị yêu cầu khi tập: thanh sắt có gắn tạ ở 1 đầu hoặc vật phẩm nặng ở 1 đầu tương tự

Bài tập cơ liên sườn này là một phương thức luyện tập rất hiệu quả khi nói đến tăng cường cơ vai, cơ bụng và cơ liên sườn.

• Nắm thanh tạ ở đầu có gắn tạ bằng hai tay và nâng lên

• Xoay người và đưa hai tay về phía bên trái

• Đưa hai tay về hướng trước mặt và lặp lại những bước trên ở bên còn lại

Bài tập cơ liên sườn plank nghiêng 1 bên

• Thiết bị yêu cầu khi tập: không có

Bài tập plank luôn luôn hiệu quả việc rèn luyện múi bụng, trong đó bài tập side plank là một trong những bài tập plank khó hơn và chú trọng về rèn luyện cơ liên sườn.

• Nằm nghiêng, chống cẳng tay phải lên sàn và đặt chân trái lên trên chân phải

• Nâng hông lên sao cho toàn thân thẳng hàng

• Giữ trong tư thế này 30 giây đến 1 phút trước khi đổi sang bên trái

Bài tập xách tạ đi bộ

• Thiết bị yêu cầu khi tập: 2 tạ tay hoặc vật phẩm nặng có thể cầm trên tay (tối ưu từ 5 - 15kg)

Bài tập cơ liên sườn xách tạ đi bộ sẽ bắt buộc bạn phải ép cơ liên sườn và hai tay để nâng tạ lên, qua đó rèn luyện cơ liên sườn và cơ bắp trên cánh tay.

• Xách tạ bằng hai tay và giữ cánh tay theo phương thẳng đứng

• Vừa đi bộ vừa cố gắng giữ tạ bằng hai tay

• Tập luyện 3 set với thời gian 30 - 60 giây mỗi set

Bài tập xoay người nâng tạ bằng cáp

• Thiết bị yêu cầu khi tập: máy kéo cáp tập gym

Động tác kéo cáp kết hợp với xoay người mô phỏng khi người tiều phu chặt cây sẽ ép cơ liên sườn phải hoạt động mạnh nhất, qua đó nâng cao sức mạnh của loại cơ này trong cơ thể.

• Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân

• Dùng 2 tay cầm đầu kéo dây cáp và kéo nhanh về phía tay trái hoặc tay phải (nếu kéo bên phải thì đưa chân phải về phía sau và ngược lại) 

• Lặp lại với phía tay còn lại

Bài tập cơ liên sườn với bánh xe cuộn

• Thiết bị yêu cầu khi tập: bánh xe cuộn tập bụng và nệm đặt đầu gối

Thông thường, những bánh xe cuộn được dùng để tập cơ bụng và cơ lưng. Tuy nhiên, nếu bạn đẩy bánh xe theo chiều nghiêng thì có thể rèn luyện được cơ liên sườn.

• Nắm thanh cầm bánh xe cuộn bằng hai tay, đặt đầu gối lên nệm

• Đẩy bánh xe nghiêng về bên trái trong khi thân vẫn giữ trong thư thế thẳng

• Lặp lại với bên phải

Bài tập đẩy tạ qua đầu bằng 1 tay

• Thiết bị yêu cầu khi tập: tạ tay (dumbbell) khoảng 5kg

Bài tập cơ liên sườn này tận dụng sự kéo căng của cơ ở 1 bên thân khi đưa tạ lên cao. Nếu tập đúng bạn sẽ rèn luyện được cơ vai, cơ bắp trên cánh tay và cơ liên sườn.

• Cầm tạ dumbbell bằng một tay theo chiều dọc, cẳng tay vuông góc với sàn

• Dùng sức đẩy tạ lên và dừng khoảng 1 giây trước khi hạ xuống

• Mỗi bên tay tập 10 lần trước khi đổi

Bài tập cơ liên sườn nằm nghiêng kéo cáp tạ

• Thiết bị yêu cầu khi tập: máy cáp

Đây lại là một bài tập cơ liên sườn với cáp, tuy nhiên bài tập này còn kết hợp với side plank để gia tăng hiệu quả khi rèn luyện cơ liên sườn.

• Bắt đầu với tư thế side plank, tay trái duỗi thẳng và cầm đầu dây cáp

• Bắt đầu dùng tay kéo dây cáp về bên hông

• Duỗi tay thẳng và lặp lại động tác trên

Bài tập cơ liên sườn chùng chân đẩy tạ

• Thiết bị yêu cầu khi tập: tạ tay

Sự kết hợp giữa lunge và đẩy tạ góp phần gia tăng áp lực lên cơ liên sườn để tạo hiệu quả nâng cơ tạo múi.

• Dang 2 chân rộng bằng vai, tay phải cầm tay

• Đưa chân phải về phía trước và khuỵu gối trong khi quỳ gối bằng chân trái

• Duỗi thẳng tay phải đang cầm tạ qua đầu

• Trở lại vị trí đứng thẳng, lặp lại những bước trên với tay trái và chân trái

Bài tập tư thế chó và chim

• Thiết bị yêu cầu khi tập: không có

Bài tập cơ liên sườn tư thế bird-dog tận dụng lực duỗi của cơ thể để nén ép cơ liên sườn và khiến cơ này khỏe mạnh hơn.

• Quỳ với tư thế chống hai tay xuống đất, ngón tay hướng về phía trước

• Duỗi thẳng chân phải và tay trái, giữ nguyên từ 5 - 10 giây

• Từ từ trở về tư thế quỳ gối và lặp lại bước trên với bên tay, chân còn lại

Bài tập nâng chân gập bụng

• Thiết bị yêu cầu khi tập: một chiếc ghế để đặt chân

Bài tập cơ liên sườn này tận dụng cả hai bài tập nâng chân và gập bụng với cơ chế duỗi, nén để tạo hiệu quả rèn luyện cơ tốt hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, lòng bàn tay 2 bên hướng xuống

• Đặt chân trên ghế đã chuẩn bị sẵn

• Nâng cao chân và co gối hướng về ngực

• Giữ tư thế này 2 - 3 giây sau đó đặt chân lên ghế

• Lặp lại những bước trên

Bài tập gập người chữ V

• Thiết bị yêu cầu khi tập: không có

Bài tập gập bụng chữ V là hình thức nâng cao của gập bụng với việc tận dụng sức nén của thân trên và thân dưới để rèn luyện cơ.

• Nằm ngửa trên sàn, chân, tay duỗi thẳng

• Gập bụng và nâng cao tay chân tạo thành hình chữ V

• Giữ nguyên tư thế 1 - 2 giây sau đó hạ tay chân xuống

• Lặp lại động tác trên

Bài tập treo chân TRX

• Thiết bị yêu cầu khi tập: máy kéo cáp

Bài tập này thường được sử dụng khi ở phòng gym với máy kéo cáp để nâng cao cơ bắp chân và kết hợp gập bụng rèn luyện cơ liên sườn.

• Đặt 2 mu bàn chân lên dây kéo cáp

• Chống hai tay xuống để nâng cơ thể lên

• Tiến hành nâng đầu gối 2 chân sang bên trái

• Đưa chân về lại vị trí cũ và chuyển bên

• Lặp lại động tác trên

Ngoài ra, để kết hợp giữa việc tăng cường cơ liên sườn và giảm cân. Hãy tìm kiếm một chiếc máy chạy bộ đa năng có tích hợp tạ tay và thanh gập bụng để một công đôi việc tập luyện cơ bắp lẫn giảm cân. 

Trên đây là những bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc và vòng eo lý tưởng. Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm lựa chọn phù hợp để nâng cao hiệu quả luyện tập. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về các bài tập hay sản phẩm hỗ trợ tập luyện, đừng ngần ngại liên hệ với OKACHI qua hotline 1900 6810 để được tư vấn nhanh chóng và hoàn toàn miễn phí!

Xem thêm các nội dung liên quan:

Cơ core là gì và tại sao nó QUAN TRỌNG với cơ thể con người

Tabata là gì và các bài tập Tabata giảm mỡ bụng ĐƠN GIẢN

10 bài tập plank giảm mỡ bụng

Burpee là gì và bài tập Burpee

Các bài tập ngực dưới tại nhà và tại phòng gym