1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ để có sức khỏe bền vững

Biết được 1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ sẽ giúp bạn có phương án tập luyện hợp lý và tối ưu. Bài viết này Okachi sẽ giải đáp những thắc mắc về tần suất cũng như những lưu ý quan trọng, tránh tình trạng tập quá sức mà không đem lại hiệu quả.

1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ?

60 phút mỗi ngày cho trẻ em và 150 phút ở người lớn là con số phù hợp đã được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thiết lập cụ thể cho việc vận động ở trẻ em và người trưởng thành. Đây cũng là câu trả lời cho những bạn thắc mắc 1 ngày nên tập thể dục bao lâu.

Tuy nhiên, với câu trả lời cho vấn đề 1 tuần tập thể dục bao nhiêu là đủ hay 1 tuần nên tập thể dục bao nhiêu phút còn phụ thuộc vào mức độ vận động và đối tượng thực hiện:

Vận động cường độ trung bình (đạp xe tĩnh, đi bộ nhanh): Cần thực hiện 150 phút mỗi tuần theo Hội đồng Y tế Hà Lan (2017).

Vận động cường độ cao (nâng tạ nặng, cardio cường độ cao): Thời gian thiết lập 75 phút/tuần theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ năm 2015. Nếu bạn kết hợp tập tạ, hãy tham khảo tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý để thiết kế lịch tập chuẩn xác.

Vận động phục hồi cơ bản (aerobic, yoga): Đối với người lớn tuổi, nên duy trì các hoạt động có cường độ trung bình 300 phút/tuần, có thể kế hợp bài tập cường độ trung bình và cao (WHO, 2010).

Lưu ý từ Okachi: Các định mức thời gian nêu trên được WHO khuyến nghị dành cho người có thể trạng khỏe mạnh. Nếu bạn đang có bệnh lý nền về tim mạch, xương khớp,... Để đảm bảo an toàn tuyệt đối, hãy thảo luận với bác sĩ chuyên khoa trước khi bạn bắt đầu áp dụng.

Để bạn có cái nhìn trực quan, bảng phân tích dưới đây sẽ làm rõ từng định mức thời gian tương ứng với nhịp tim và chỉ số calo thâm hụt khi thực hiện cơ thể:

1 ngày nên tập thể dục bao nhiêu thời gian và mấy lần?

Mỗi ngày nên dành bao nhiêu phút cho hoạt động thể thao?

45 đến 60 phút là thời gian hợp lý để đốt cháy mỡ thừa. Trong 20 phút đầu tiên, cơ thể dùng lượng đường dự trữ và mỡ để tạo năng lượng, nhưng chủ yếu là đốt đường. Từ phút thứ 20 trở đi, khi lượng đường đã vơi dần, cơ thể mới thực sự đốt và biến mỡ thừa thành nguồn năng lượng chính.

1 ngày tập thể dục bao nhiêu lần?

1 đến 2 lần mỗi ngày là tần suất hợp lý mà bạn nên tuân thủ. Nếu muốn tập 2 lần một ngày, bạn cần chia rõ hai buổi tập khác biệt. Cụ thể, bạn dành buổi sáng cho các bài tập vận động tim mạch (chạy bộ, đạp xe) để giảm cân và dành buổi chiều cho các bài tập tạ (kháng lực) để săn chắc cơ. Khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa hai buổi tập này phải đạt đảm bảo tối thiểu 6 tiếng. Đồng thời, bạn cũng nên tìm hiểu thêm để giảm cân nên tập thể dục lúc nào nhằm đạt hiệu quả cao nhất.

Tác động của thời lượng tập luyện đến cơ thể

Cơ thể con người sẽ phản ứng hoàn toàn khác biệt với từng cột mốc thời gian. Việc phân tích sâu vào từng ngưỡng thời lượng giúp bạn đánh giá chuẩn xác tập thể dục thế nào là đủ.

Tình trạng cơ thể khi tập trong thời gian ngắn

Các bài tập dưới 30 phút chủ yếu giúp bạn khởi động nhịp tim và làm trơn tru các khớp xương. Nếu bạn dốc sức tập các bài cường độ cao (như nhảy hoặc chạy nước rút) trong 15 đến 20 phút, cơ thể sẽ khởi động chế độ đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã tắm rửa và nghỉ ngơi. Lúc này, việc thư giãn cơ bắp bằng một chiếc ghế ngồi có chức năng massage sẽ giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng hơn.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đi bộ chậm hoặc đạp xe nhẹ nhàng trong 15 phút, cơ thể mới chỉ dừng ở mức làm ấm. Khung thời gian này quá ngắn, hoàn toàn không đủ để bạn giảm mỡ thừa hay làm săn chắc cơ bắp.

Để trả lời câu hỏi tập thể dục 1 tiếng mỗi ngày có tốt không hay tập thể dục 2 tiếng mỗi ngày có tốt không, Okachi khẳng định đây là khoảng thời gian hoàn hảo và an toàn nhất cho tất cả mọi người. Một đến hai tiếng sẽ giúp bạn có một lộ trình trọn vẹn: 10 phút làm nóng cơ thể, 40 phút tập chính để tiêu mỡ, tăng cơ và 10 phút giãn cơ cuối buổi để bảo vệ tim mạch.

Đánh giá thể trạng khi tập từ 1 đến 2 tiếng mỗi ngày

Để trả lời câu hỏi tập thể dục 1 tiếng mỗi ngày có tốt không hay tập thể dục 2 tiếng mỗi ngày có tốt không, Okachi khẳng định đây là khoảng thời gian hoàn hảo và an toàn nhất phù hợp cho tất cả mọi người. Một đến hai tiếng sẽ giúp bạn có một lộ trình trọn vẹn: 10 phút làm nóng cơ thể, 40 phút tập chính để tiêu mỡ, tăng cơ và 10 phút giãn cơ cuối buổi để bảo vệ tim mạch.

Cảnh báo sức khỏe khi tập quá 3 tiếng 1 ngày

Quan niệm tập càng lâu càng khoẻ là một sai lầm vô cùng nguy hiểm. Thói quen tập thể dục 3 tiếng 1 ngày là hành động tàn phá cơ thể. Khi bạn ép cơ thể hoạt động quá 3 tiếng liên tục, sức chịu đựng sẽ sụp đổ, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng:

Hỏng thận do gây phá huỷ cơ: Cơ bắp do phải làm việc quá sức sẽ tự phá hủy, sinh ra chất độc ngấm trực tiếp vào máu và gây suy thận cấp tính.

Chấn thương xương khớp nặng: Các khớp xương bị chà xát liên tục mà không được nghỉ ngơi, dẫn đến đứt dây chằng, rách sụn đầu gối và thoát vị đĩa đệm.

Suy nhược thần kinh: Cơ thể luôn trong trạng thái kiệt quệ, khiến bạn bị nhịp tim đập loạn, mất ngủ triền miên và dễ cáu gắt.

Ngoài ra, đây cũng chính và câu trả lời cho những ai thắc mắc tập thể dục 3 lần một ngày có tốt không

Những thắc mắc về thời gian tập thể dục hợp lý (FAQ)

1. 1 ngày tập thể dục bao nhiêu phút để duy trì vóc dáng không bị tăng cân?

Bạn cần duy trì tập luyện từ 30 đến 45 phút mỗi ngày với các bài tập cường độ trung bình như đạp xe hoặc chạy bộ. Mức thời gian này sẽ đủ để cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao. Bên cạnh đó, nếu chọn chạy bộ, bạn cần biết nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày để giảm mỡ để tối ưu hóa quá trình đốt calo.

2. Tập thể dục 1 ngày 2 lần có giúp giảm cân nhanh gấp đôi không?

KHÔNG. Việc giảm cân sẽ phụ thuộc vào tổng thâm hụt calo mà không phải số lần tập. Ép cơ thể tập 2 lần với cường độ cao mà thiếu dinh dưỡng chỉ gây mất cơ bắp và tích tụ thêm mỡ thừa.

3. Làm sao để biết bản thân đã tập thể dục đủ thời gian và cường độ?

Bạn đã tập đủ khi nhịp tim đạt 60% - 80% mức tối đa trong suốt buổi tập, cơ thể tiết mồ hôi sâu. Sáng hôm sau thức dậy, cơ bắp chỉ căng tức nhẹ, tinh thần sảng khoái và không bị đau buốt các khớp xương.

Xác định được 1 ngày tập thể dục bao nhiêu là đủ sẽ giúp bạn để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và ngăn chặn triệt để nguy cơ chấn thương. Thay vì vắt kiệt sức lực, việc duy trì vận động đều đặn mỗi ngày cùng OKACHI sẽ là lộ trình phù hợp giúp nâng tầm sức khỏe, duy trì lối sống lành mạnh bền vững.