Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để GIẢM CÂN

Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn đem lại vóc dáng hoàn hảo cho cơ thể của người tập luyện. Vậy có bao giờ bạn tự hỏi liệu rằng chạy bộ bao nhiêu là đủ, mỗi ngày chạy bao km là tốt nhất? Okachi Nhật Bản sẽ chia sẻ đến bạn những thông tin nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày là tốt và nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân, tan mỡ hiệu quả.

1. Mục đích của bạn khi chạy bộ là gì ?

Với mỗi người sẽ có cho mình một mục đích chạy bộ khác nhau. Có người chạy bộ để giảm cân, có người chạy bộ để tốt cho sức khỏe. Để biết chạy bộ bao nhiêu km là đủ mỗi ngày thì bạn cần xác định được mục đích của việc chạy bộ.

Quý khách cũng là người yêu thích môn thể thao chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, hãy tham khảo thêm bài viết chạy bộ đúng cách để thực hiện đúng kỹ thuật nhất, đạt hiệu quả cao nhất.

1.1. Chạy bộ để giảm cân

Chạy bộ là một cách hữu hiệu để giảm cân tuyệt vời vì nó đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể (bạn có thể theo dõi lượng calo khi chạy bộ để điều chỉnh cường độ tập). Vậy 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn? Một nghiên cứu cho rằng con người sẽ đốt cháy 100 calo khi chạy quãng đường 1,6km - 2km. Tuy nhiên việc chạy bộ giảm cân nên kết hợp với ăn uống để có hiệu quả nhanh chóng.

Góc chuyên gia: Theo Mayo Clinic (Trung tâm y tế học thuật phi lợi nhuận hàng đầu của Mỹ), để giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần, cơ thể bạn cần thâm hụt khoảng 3.500 calo. Việc chạy bộ là công cụ tuyệt vời để đốt calo, nhưng nó bắt buộc phải được kết hợp chặt chẽ với một chế độ dinh dưỡng khoa học thì mới đem lại hiệu quả giảm mỡ thực sự.

1.2. Để tăng cường sức khỏe

Chạy bộ là một phương pháp tập luyện để tăng cường sức khỏe tuyệt vời. Khi chạy thì endorphin và serotonin giải phóng trong cơ thể giúp tinh thần được cải thiện hơn. Từ đó, cơ thể cũng trở nên thoải mái giúp việc chạy bộ trở nên nhẹ nhàng thoải mái hơn khiến sức khỏe được cải thiện hơn. Vậy một ngày nên chạy bao nhiêu km là đủ để tăng cường sức khỏe.

Khi bạn duy trì chạy bộ mỗi ngày với 3km, chạy thường xuyên ở mức độ vừa phải khoảng 5-10 phút mỗi ngày và trung bình 9,6 km/giờ (đây là mức vận tốc chạy bộ trung bình khá phổ biến) thì sẽ nhận được những cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất như: tránh tình trạng đột quỵ lên cơn đau tim, phòng ngừa các bệnh tim mạch, hạn chế sự phát triển tế bào ung thư, giảm khả năng mắc bệnh alzheimer...

Trích dẫn y khoa: Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (Journal of the American College of Cardiology) đã chỉ ra rằng: Chỉ cần chạy bộ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày ở tốc độ chậm cũng đủ để giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tăng tuổi thọ trung bình lên thêm 3 năm so với người không chạy bộ.

Mặc dù chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích như thế nhưng bạn cũng đừng nên chạy quá nhiều trong ngày, tần suất tốt nhất là nên chạy 5 ngày/ tuần để đảm bảo an toàn cho cơ thể và cảm nhận hết những tác dụng cho sức khỏe. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp giấc ngủ của bạn ngon hơn, sâu hơn, cải thiện tinh thần tốt hơn.

1.3. Luyện tập để thi đấu

Đối với những vận động viên thi đấu chạy bộ thì họ đặt mục tiêu chạy bộ 1km bao nhiêu phút chứ không còn là một ngày nên chạy bao nhiêu km là đủ nữa. Do đó, nếu bạn muốn tập luyện để thi đấu thì hãy giảm thời gian và tăng quãng đường chạy. trung bình luyện tập để thi đấu sẽ chạy 60 phút đạt 9-12 km. Do đó nếu muốn luyện tập để thi đấu bạn cần tăng quãng đường chạy lên và giảm thời gian chạy xuống dần dần.

2. Mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km để giảm cân, tan mỡ hiệu quả

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân? Chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km là đủ? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 - 6km là tốt nhất hỗ trợ quá trình giảm mỡ, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác. Để việc chạy bộ để tăng sức khỏe và an toàn bạn cần có kiến thức kỹ thuật về chạy bộ cũng như có lịch tập cụ thể để có thể vừa tốt cho sức khỏe mà còn lại sắp xếp thời gian hợp lý.

Khuyến nghị từ WHO: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 - 300 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình, hoặc 75 - 150 phút hoạt động cường độ cao (như chạy bộ) mỗi tuần để duy trì sức khỏe tối ưu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Việc nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. Không có giới hạn cụ thể cho một ngày phải chạy bao nhiêu thì hợp lý. Do vậy, bạn nên sắp xếp các ngày tập luyện, rèn luyện sức bền và nghỉ ngơi để chạy một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình.

3. Thời gian chạy bộ tốt nhất trong ngày

Ngoài câu hỏi nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày thì nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý cũng được nhiều người chạy quan tâm. Thông thường thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy là vào 5 - 7 giờ sáng, 3 - 5 giờ chiều, 6 - 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian phù hợp với thời gian sinh học của cơ thể.

Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, cơ thể có thể cung cấp cho cơ thể một lượng oxy tốt cho cơ thể. Buổi sáng và tối không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với việc chạy bộ vào buổi trưa. Do đó, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để việc chạy bộ được thoải mái nhất. Đặc biệt, việc chạy bộ vào các khung giờ phù hợp với đồng hồ sinh học của mình thì giúp quá trình quá trình trao đổi chất của bạn sẽ được thúc đẩy để đốt cháy nhiều calo hơn.

Để tìm hiểu kỹ hơn về việc nên chạy bộ khi nào là tốt nhất, áp dụng đúng và tăng hiệu quả tập luyện thì mời quý khách xem bài viết của Okachi để hiểu rõ hơn.

4. Lên kế hoạch cho việc chạy bộ hiệu quả

Để việc chạy bộ mỗi ngày bao nhiêu km trở nên khoa học và đem lại hiệu quả cao bạn cần lên kế hoạch cho việc luyện tập mỗi ngày.

4.1. Chuẩn bị các vật dụng cần thiết

Để có một buổi tập luyện hiệu quả bạn phải chuẩn bị đầy đủ các đồ dùng cần thiết. Một bộ đồ thoải mái cùng chiếc giày chạy bộ để bảo vệ chân khi chạy. Bạn nên lựa chọn trang phục thấm hút mồ hôi tốt và chất liệu phải mát mẻ thoải mái. Ngoài ra, chạy bộ mất nhiều nước, bạn cần chuẩn bị 1 chai nước để đem theo nạp nước vào ngay khi mất nước.

4.2. Bạn nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày là tốt?

Chúng ta nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày hay 1 ngày chạy bao nhiêu km là đủ để sức khỏe được tốt hơn. Với những người mới chạy bộ ngày đầu tiên và chưa có kinh nghiệm chạy thì chỉ nên chạy 1.5-3km. Rồi theo thời gian bạn có thể tăng quãng đường ấy lên, đồng thời thử thách xem chạy 10km mất bao lâu. Lý tưởng nhất là bạn có thể chạy từ 5 - 6km mỗi ngày để đạt hiệu quả rèn luyện cơ thể tốt nhất.

Nếu muốn theo dõi chính xác quãng đường cũng như số bước đi hằng ngày, bạn có thể tham khảo các ứng dụng tính số bước chân để kiểm soát tiến độ tập luyện khoa học hơn.

4.3. 1 tuần nên chạy bao nhiêu km

Để có thể rèn luyện cơ thể thì bạn không chỉ nên đặt mục tiêu mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km hay một ngày chạy bao nhiêu km là đủ. Đó chỉ là mục tiêu ngắn hạn trong quá trình luyện tập mà thôi, mục tiêu chính của chúng ta là đặt mục tiêu cho một tuần nên chạy bao nhiêu km.

Theo các chuyên gia về sức khỏe, tần suất chạy bộ trong 1 tuần sẽ là từ 3 - 5 buổi tùy mục đích của người tập. Với yêu cầu mỗi ngày đạt 5 - 6km thì mục tiêu tuần của bạn nên đặt từ 15 - 30km cho một tuần. Con số này đối với người mới có thể giảm đi còn 5 - 10km mỗi tuần và tăng lên đến khi chịu được cường độ. Hãy nhớ kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ để quá trình luyện tập thuận lợi nhé.

Lời khuyên từ chuyên gia thể thao: Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) khuyến cáo người chạy bộ nên tuân thủ "Quy tắc 10%". Nghĩa là, bạn không nên tăng tổng quãng đường chạy bộ của mình quá 10% mỗi tuần. Điều này giúp cơ, xương và khớp có thời gian phục hồi, thích nghi, từ đó hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương do quá tải.

4.4. Cường độ chạy bộ thích hợp

Để tránh đôi chân bị đau và trật khớp khi chạy bộ quá sức thì nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Theo nghiên cứu, bạn nên chạy 3 phút thì đi bộ 1 phút và lặp đi lặp 20-25 phút. Việc có một chiếc máy tập chạy bộ sẽ thuận tiện hơn, bởi nó có thiết kế thời gian tập luyện và tốc độ phù hợp.

Ngoài ra bạn có thể xem thêm câu trả lời chi tiết chạy bao nhiêu phút mỗi ngày trong bài viết nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày của Okachi.

4.5. Khi nào bạn nên tăng thời gian và cường độ chạy bộ ?

Chạy bộ bao nhiêu km là đủ, khi nào có thể tăng thời gian chạy? Thông thường khi mới vừa chạy bộ thời gian và cường độ chạy sẽ thấp. Khi mới bắt đầu bạn chỉ nên chạy 2-4 lần mỗi tuần trong khoảng 20-30 phút. Sau đó bạn có thể tăng dần 5-10 phút để chạy dài hơn. Việc tăng từ từ khiến não bộ chúng ta làm quen và giảm căng thẳng ở chân.

4.6. Kết hợp chạy bộ và tập thể dục

Để có thể tăng hiệu quả rèn luyện sức khỏe thì bạn nên kết hợp việc chạy bộ và tập thể dục. Chứ bạn không nên cứ tập trung vào việc nên chạy bộ bao nhiêu phút, 1 ngày nên chạy bộ bao nhiêu km như thế sẽ không có hiệu quả. Thay vì chỉ tính toán quãng đường chạy, bạn cũng nên tìm hiểu tổng thể thời gian vận động lý tưởng trong một ngày là bao lâu? để thiết lập một chế độ rèn luyện khoa học, kết hợp hài hòa giữa các bộ môn và tránh gây quá tải cho cơ thể.

5. Một số lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao

Khi chạy bộ bạn nên cần chuẩn bị cho mình những dụng cụ cần thiết và các kiến thức về kỹ thuật chạy bộ đúng cách để không bị chấn thương ngoài ý muốn như chấn thương khớp. Theo Viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), việc trang bị kiến thức chuẩn là lớp phòng vệ đầu tiên chống lại các chấn thương thể thao. Chính vì thế bạn cần lưu ý những điều cơ bản sau:

• Cần chuẩn bị cho mình đôi giày chạy bộ phù hợp, ôm chân, có độ nảy tốt và thay đổi chúng sau khoảng 500 - 800km sử dụng.
• Áp dụng "Quy tắc 10%" để tăng dần số quãng đường bạn chạy mỗi tuần một cách an toàn.
• Kết hợp các ngày chạy bộ với các bài tập luyện khác (Cross-training) như bơi lội, đạp xe, hoặc yoga để tăng cường sự dẻo dai.
• Khởi động động (Dynamic stretching) trước khi chạy và giãn cơ tĩnh (Static stretching) sau khi chạy để cơ bắp phục hồi.
• Chạy theo kế hoạch cụ thể, chính xác để mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn bị thương hoặc có cơn đau nhói bất thường khi đang chạy, hãy ngừng tập luyện ngay và đến gặp bác sĩ thể thao để điều trị.

Chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tuy nhiên chạy mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km mới thật sự mang lại kết quả. Với những thông tin trên Okachi mong rằng bạn đã biết được cách chạy bộ đúng đắn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về mua máy tập chạy bộ, các bạn có thể tham khảo trực tiếp tại Okachi NHẬT BẢN hoặc hotline 1800.2079 để được tư vấn và hỗ trợ.

Tham khảo các bài viết khác:

Sau khi ăn bao lâu thì chạy bộ được bạn có biết