Tốc độ chạy bộ trung bình của con người bao nhiêu là CHUẨN

Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Nhưng để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần chạy ở tốc độ phù hợp. Vậy tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là tốt nhất? Bài viết sau đây OKACHI sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này.

Tốc độ chạy bộ trung bình là gì?

Tốc độ chạy bộ trung bình là khoảng cách mà bạn có thể chạy được trong một đơn vị thời gian, thường được đo bằng kilomet trên giờ (km/h). Ví dụ, nếu bạn có tốc độ chạy trung bình là 15 km/h, thì bạn có thể chạy 15km trong 1 giờ.

Tốc độ chạy bộ trung bình hay pace trung bình chạy bộ là gì? luôn thay đổi trong quá trình tập luyện, vì vậy nó chỉ mang tính tương đối. Trên thực tế, tốc độ trung bình được tính dựa trên tổng thời gian và tổng quãng đường trong một buổi tập. Nó cũng bị chi phối bởi rất nhiều các yếu tố.

Tại sao nên có tốc độ chạy trung bình.

Biết được tốc độ chạy trung bình có thể giúp bạn dễ dàng theo dõi quá trình tập luyện. Bạn có thể so sánh với các lần chạy để thấy sự tiến bộ của bản thân. Lập kế hoạch tập luyện trong các buổi tiếp theo cho phù hợp với mục đích tập luyện, chẳng hạn như tăng độ dốc của đường chạy.Theo dõi tốc độ chạy trung bình còn giúp bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy. Nếu chạy quá chậm bạn có thể cân nhắc tăng tốc độ chạy.

Ngoài ra để chạy bộ KHÔNG MỆT không mất sức  thì việc tính toán tốc độ chạy trung bình rất quan trọng

Các yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình?

Tốc độ chạy bộ trung bình sẽ khác nhau tùy vào các điều kiện tập luyện và yếu tố khác như: 

Tuổi tác

Tốc độ chạy bộ trung bình của một người thường giảm dần theo tuổi tác. Điều này là do cơ thể con người sẽ suy giảm về sức mạnh, độ bền và sức linh hoạt khi chúng ta già đi. Tuy nhiên, có một số điều có thể làm để cải thiện tốc độ chạy, chẳng hạn như: tập luyện thường xuyên, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc.

Điều kiện luyện tập

Môi trường luyện tập cũng ảnh hưởng không nhỏ đến tốc độ chạy. Chạy bộ ngoài trời có thể bị ảnh hưởng bởi thời tiết, tình trạng mặt đường, chất lượng không khí, lưu lượng giao thông, v.v.

Tốc độ trung bình khi chạy bộ ở người thường là 10 km/h. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và có thể quan sát môi trường xung quanh, bạn nên bắt đầu chạy ở khoảng tốc độ từ 5 đến 7 km/h. Ở mức tốc độ này, bạn có thể dễ dàng tập trung vào việc quan sát và đảm bảo an toàn khi di chuyển. Khi bạn đã quen với tốc độ này và cảm thấy tự tin, bạn có thể bắt đầu tăng tốc dần theo từng giai đoạn.

Để cải thiện hiệu quả tập luyện, bạn nên chọn một môi trường thuận lợi, chẳng hạn như chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc trong phòng tập thể dục.

Tốc độ chạy bộ trung bình trên máy chạy bộ thể dục thường nằm trong khoảng từ 5 đến 10 km/h, tùy thuộc vào từng người và khả năng cá nhân để điều chỉnh. Khi bạn duy trì việc tập luyện trong thời gian dài, hoàn toàn có thể nâng cao tốc độ lên 12 km/h, thậm chí có thể đạt 18 km/h.

Giới tính

Tốc độ chạy trung bình của nam giới cao hơn nữ giới. Điều này là do cấu tạo cơ thể của nam giới khác với nữ giới, nam giới có nhiều cơ bắp hơn và khung xương chắc chắn hơn.

Tốc độ chạy của nam giới thường nằm trong khoảng từ 8 đến 10 km/h. Trong khi đó, tốc độ chạy của nữ giới thường thấp hơn, khoảng từ 5 đến 7 km/h, chênh lệch khoảng 2 - 3 km/h so với nam giới.

Tuy nhiên, đây chỉ là các con số trung bình và có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người và tình hình tập luyện cụ thể.

Thể trạng cơ thể

Tốc độ chạy bộ trung bình của một người cũng bị ảnh hưởng bởi thể trạng cơ thể của họ. Nếu bạn có thể trạng tốt, bạn có thể chạy nhanh hơn những người có thể trạng kém.

Bảng tốc độ trung bình cho từng thể trạng khác nhau (tham khảo).

Lưu ý: Bảng trên chỉ mang tính chất tham khảo, tốc độ chạy bộ trung bình còn phụ thuộc vào tình trạng chi tiết của mỗi người.

Chế độ luyện tập

Chế độ luyện tập cũng có ảnh hưởng lớn đến tốc độ chạy bộ. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn những người không tập luyện thường xuyên.

 Loại hình chạy

Tốc độ chạy marathon trung bình khoảng 6 - 8km/h.

Tốc độ chạy nước rút trung bình khoảng 10 - 12km/h.

Sự khác biệt này là do bản chất của 2 loại hình chạy là khác nhau. Ở Marathon quãng đường chạy rất dài lên đến hàng chục Km đòi hỏi người chạy phải có độ bền bỉ, dẻo dai cao.

Còn với chạy nước rút, quãng đường chỉ vài trăm mét nên các vận động viên sẽ dốc toàn bộ sức lực để đạt tốc độ cao nhất. Tốc độ chạy nhanh nhất được ghi nhận là 10,4m/s. 

Mối quan hệ giữa tốc độ chạy và nhịp tim

Tim đóng vai trò như một máy bơm vận chuyển máu để cung cấp oxy cho các cơ quan, cơ bắp suốt quá trình vận động.Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chạy bộ được xếp là hoạt động thể  chất cường độ mạnh, nhịp tim mục tiêu cần đạt 70 - 85% nhịp tim tối đa. 

Nhịp tim tối đa được tính bằng 220 - số tuổi của bạn. Ví dụ bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 - 30 = 190 nhịp mỗi phút. Vậy thi khi chạy bộ nhịp tim mục tiêu của bạn nên từ 133 đến 162 nhịp mỗi phút.

Tốc độ chạy càng cao thì nhịp tim khi chạy bộ của bạn phải gần nhịp tim mục tiêu nhất. Bạn có thể dùng các thiết bị đeo tay thông minh để dễ dàng theo dõi chỉ số nhịp tim, tốc độ chạy, quãng đường,v.v. trong suốt quá trình tập luyện.

Làm sao để tăng tốc độ trung bình khi chạy 

Để có thể tăng tốc độ khi chạy trước tiên phải chạy đúng tư thế, một vài nghiên cứu cho thấy tư thế ảnh hưởng rất lớn đến kết quả chạy bộ. Sau đây là một số lưu ý về tư thế khi chạy bộ mà bạn cần lưu ý:

Các tư thế chạy bộ cần chú ý?

Tư thế trong chạy bộ là vô cùng quan trọng, ngoài việc tối ưu được tốc độ trung bình khi chạy bộ nó còn giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình rèn luyện. Một số lưu ý về tư thế chạy bộ:

• Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Việc này sẽ giúp bạn quan sát được đường chạy tốt nhất, lưng thẳng còn hỗ trợ cải thiện tình trạng gù lưng, lưng tôm.
• Vung tay vừa phải trong quá trình chạy. Nếu tay vung quá mạnh, quá xa, có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát hơi thở khi chạy bộ gây mất sức trực tiếp giảm về cả tốc độ và sự bền bỉ.

• Thả lỏng tay trong quá trình chạy nắm tay nhẹ nhàng, không siết chặt. Vì khi siết chặt tay sẽ gây cảm giác căng thẳng trong quá trình chạy. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một cành hoa, hãy nâng niu nhẹ nhàng thôi bạn nhé.

• Không nên bước chân quá cao vì bước cao sẽ dễ gây chấn thương nếu gặp đường xấu, hoặc đường dốc và cũng để tiết kiệm năng lượng cho bạn.

Bàn chân hướng thẳng về phía trước, cấu tạo của bàn chân sẽ tốt nhất khi bạn hướng bàn chân thẳng về phía trước sẽ giảm tối thiểu chấn thương. Nếu chưa quen hãy luyện tập với quãng đường ngắn, tốc độ chậm.

Xem thêm: Nên chạy bộ vào thời gian nào HIỆU QUẢ NHẤT trong ngày

Các bài tập bổ trợ

Các bài tập hỗ trợ cũng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ một cách đáng kể.Ba bài tập hỗ trợ chạy bộ đơn giản mà bạn có thể áp dụng: 

• Nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong hỗ trợ chạy bộ. Bạn chỉ cần dây nhảy và không gian vừa đủ là bạn có thể thực hiện bài tập này rồi. 

• Plank cũng là một lựa chọn khác. Plank tác động trực tiếp lên cơ đùi, cơ bụng, cải thiện tư thế, tăng sự bền bỉ.Thứ bạn cần chuẩn bị là khoảng diện tích nhỏ để thực hiện bài tập này, quá đơn giản đúng không?

• Squat tác động trực tiếp vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ hông, cơ bụng, cơ bắp chân,... qua đó cải thiện khả năng chạy bộ của bạn.

Chỉ cần kiên trì bạn sẽ nhận ra sự hiệu quả của các bài tập này.

Những lưu ý khi chạy bộ là gì?

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện chạy bộ:

Bắt đầu buổi tập bằng giai đoạn khởi động.

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện những bài tập đơn giản trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút để làm nóng cơ và khớp của cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể sẵn sàng cho buổi chạy bộ, mang lại trải nghiệm thú vị. Đặc biệt quan trọng để tránh những cơn đau trong quá trình tập luyện.

Duy trì cung cấp nước đầy đủ

Khi chạy bộ, cơ thể liên tục tiêu hao nước và điều chỉnh nhiệt độ. Mất nước trong suốt quá trình chạy là điều không thể tránh khỏi. Vì vậy, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Mang theo ít nước để bổ sung nước cho bản thân là điều quan trọng, không bao giờ dư thừa.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Trang phục chạy bộ có tác động tới trải nghiệm chạy của bạn. Bạn nên tránh chọn quá chật hoặc quá rộng, thay vào đó, chọn những bộ trang phục thoải mái, phù hợp với hoạt động vận động.

Cảm nhận cơ thể

Sự tập trung vào cảm nhận cơ thể cá nhân là yếu tố quan trọng nhất. Hãy lắng nghe tín hiệu từ cơ thể và tạm dừng nghỉ ngơi khi cần.

Ăn trước khi chạy

Đối với câu hỏi về chế độ ăn uống trước khi chạy, nên ăn một bữa nhẹ khoảng 30 phút trước buổi tập. Hạn chế ăn quá no, có thể chọn trái cây làm nguồn năng lượng cho buổi tập. Việc ăn quá nhiều có thể gây ra cảm giác đau bụng, khó chịu hoặc buồn nôn trong quá trình chạy.

Cuối cùng, chúng tôi khuyên rằng mục tiêu chạy bộ là để tăng cường sức khỏe, không nên quá tập trung vào việc so sánh tốc độ chạy với người khác và gây hại cho cơ thể. Tập trung vào tư thế, cách thở khi chạy và cảm nhận của bạn trong suốt quá trình chạy. Quan trọng nhất, kiên trì tập luyện sẽ mang lại những kết quả bất ngờ cho sức khỏe của bạn.

Tóm lại tốc độ chạy bộ trung bình qua những thông tin trên hy vọng giúp các runner xác định được tốc độ chạy phù hợp với bản thân. Nếu muốn tìm hiểu thêm nhiều thông tin về chạy bộ và các kiến thức về thể thao khác hãy theo dõi các bài viết tiếp theo của OKACHI