TOP 8 các bài tập cải thiện lệch vai chữa cong vẹo cột sống

Bạn đang tìm cách khắc phục dáng người mất cân đối do thói quen sinh hoạt? Bài viết này từ Okachi sẽ tổng hợp các bài tập cải thiện lệch vai tốt nhất, kết hợp giữa Gym và Yoga để bạn sớm có đôi vai thẳng đẹp. Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ liên quan, mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Hãy cùng bắt đầu hành trình lấy lại dáng vẻ tự tin và thoải mái cho chính mình!

Có thể khắc phục vai cao vai thấp không

Có thể khắc phục tình trạng vai cao vai thấp thông qua nhiều phương pháp khác nhau. Các bài tập tăng cường cơ lưng và vai, như kéo xô và chống đẩy, có thể giúp cân bằng sức mạnh giữa hai bên. Ngoài ra, việc áp dụng vật lý trị liệu giúp xác định nguyên nhân và thiết lập kế hoạch điều trị phù hợp. Nếu tình trạng này do thói quen xấu hoặc tư thế không đúng, việc cải thiện thói quen sinh hoạt cũng rất quan trọng. Vì vậy, với sự kiên trì và phương pháp đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng vai cao vai thấp.

Cách chữa lệch vai khi tập gym

Nguyên tắc vàng của các bài tập cải thiện lệch vai khi tập gym là ưu tiên tập riêng từng bên. Điều này giúp bên yếu phải tự vận động mà không được bên mạnh hỗ trợ.

Nâng tạ vai một bên

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vai và cân bằng lại độ cao của hai vai.

Bạn nên đứng hoặc ngồi với lưng thẳng để duy trì tư thế ổn định. Cầm một tạ đơn ở bên vai thấp hơn. Từ vị trí này, bạn đẩy tạ mạnh mẽ lên trên, qua đầu, và giữ cho tay thẳng. Sau khi nâng tạ lên cao, hãy giữ vị trí này trong 1 giây để đảm bảo cơ được căng trước khi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này để đạt được hiệu quả tối ưu.

Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn cần gồng chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống khỏi việc nghiêng về phía tạ. Việc giữ cho cơ bụng hoạt động giúp bạn duy trì tư thế thẳng và tăng cường sức mạnh của cơ lõi, từ đó thực hiện bài tập một cách an toàn và hiệu quả hơn.

Nâng tạ đơn một bên

Đây là bài tập quan trọng giúp phát triển cơ lưng xô. Một cơ xô khỏe mạnh sẽ giúp "kéo" vai về vị trí đúng, chống lại xu hướng bị rút vai lên cao.

Để thực hiện, bạn cần đặt đầu gối và tay trái lên ghế bench, đảm bảo lưng song song với sàn. Tay phải của bạn sẽ cầm tạ đơn và để thẳng tự nhiên. Khi đã vào tư thế, gồng cơ xô và kéo tạ lên về phía hông, lưu ý không kéo về phía ngực và giữ cùi chỏ khép sát thân người. Cuối cùng, bạn hạ tạ từ từ và có kiểm soát để tối ưu hóa hiệu quả của động tác.

Để tránh việc vai phải bù lực quá nhiều, hãy xây dựng sức mạnh tay sau với Top 6 bài tập tay sau với tạ đơn TĂNG CƠ BẮP TAY.

Kéo xô

Thay vì kéo thanh đòn dài bằng cả hai tay, bạn nên sử dụng tay cầm chữ D (D-handle) để kéo từng bên. Cách thực hiện này không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt hơn động tác mà còn tạo cảm giác thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.

Tác dụng của việc sử dụng tay cầm chữ D là giúp bạn cảm nhận rõ rệt sự co duỗi của cơ lưng từng bên, từ đó có thể điều chỉnh lực kéo sao cho hai bên phát triển đồng đều. Kết quả là bạn sẽ cải thiện được sức mạnh và hình dáng cơ lưng một cách hiệu quả hơn.

Bài tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là công cụ tuyệt vời để sửa lỗi tư thế.

Bạn cần neo dây vào vị trí cao ngang mặt. Sau đó, cầm hai đầu dây và kéo về phía mặt, sao cho hai tay dang rộng ra hai bên và bả vai ép lại phía sau. Động tác này sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Bài tập với dây củng cố nhóm cơ chóp xoay vai và cơ lưng trên, giúp mở ngực và chống gù lưng, nguyên nhân gián tiếp gây lệch vai. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ này, bạn sẽ cải thiện được sự cân bằng và hình dáng tổng thể của vai.

Plank đổi bên

Bạn bắt đầu vào tư thế Plank cơ bản, với hai tay chống xuống sàn và lưng thẳng. Từ vị trí này, bạn lần lượt giơ một tay thẳng về phía trước, trong khi giữ thăng bằng bằng tay còn lại và hai chân. Đảm bảo rằng cơ thể vẫn giữ vị trí thẳng và không bị nghiêng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bài tập plank tăng cường tính ổn định cho khớp vai và cột sống. Khi bạn giữ thăng bằng trong tư thế plank và thực hiện động tác giơ tay, các cơ hỗ trợ sẽ được kích hoạt. Điều này giúp cải thiện sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể của bạn một cách hiệu quả.

Bài tập yoga cho người bị lệch vai

Yoga giúp kéo giãn các nhóm cơ bị co rút (thường là bên vai cao) và đưa cột sống về trạng thái trung tính. Một nghiên cứu công bố trên Journal of Bodywork and Movement Therapies cho thấy rằng yoga có tác dụng tích cực đến sức khỏe cơ và xương khớp, đặc biệt trong việc cải thiện tư thế và sự cân bằng (Thompson et al., 2019)

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế này giúp giải phóng sự chèn ép lên các đốt sống và thư giãn toàn bộ vùng vai gáy.

Bạn nên đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Hít sâu và vươn hai tay lên cao hết mức. Sau đó, thở ra và từ từ gập người xuống từ phần hông, giữ lưng thẳng dài nhất có thể. Trong khi thực hiện động tác này, hãy thả lỏng đầu, cổ và để tay xuôi xuống sàn. Giữ tư thế như vậy trong khoảng 30-60 giây để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập và giúp cơ thể được kéo giãn.

Tư thế tam giác

Động tác này giúp kéo giãn cơ liên sườn và điều chỉnh lại độ nghiêng của cột sống và khung chậu.

Bắt đầu bằng cách dang rộng hai chân của bạn ra. Nghiêng người sang một bên, tay dưới chạm cổ chân hoặc thảm, tay trên vươn thẳng lên trần nhà. Mắt nhìn theo tay trên.

Lưu ý cần nhớ khi tiến hành bài tập

Để quá trình khắc phục có hiệu quả và tránh chấn thương, bạn cần tuân thủ các quy tắc nhất định khi thực hiện các bài tập cải thiện lệch vai.

Soi gương

Luôn tập trước gương để tự điều chỉnh độ cao hai vai cho cân bằng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Ưu tiên bên yếu

Có thể thực hiện thêm 2-3 reps cho bên vai yếu hơn/thấp hơn để nhanh chóng lấy lại cân bằng.

Không tập quá nặng

Mục tiêu là sửa form (tư thế), không phải phá kỷ lục sức mạnh. Mức tạ quá nặng sẽ khiến cơ thể "ăn gian" bằng cách dùng các nhóm cơ sai lệch để bù đắp.

Kiên trì

Việc chỉnh sửa tư thế cần thời gian tính bằng tháng, không phải ngày một ngày hai.

Các phương pháp cải thiện khác

Ngoài tập luyện, bạn nên kết hợp các liệu pháp thư giãn để đẩy nhanh tiến độ.

Massage và giãn cơ

Bên vai bị cao thường do cơ thang bị co rút quá mức. Hãy thường xuyên massage, chườm ấm và thực hiện các bài giãn cơ cổ, vai cho bên này để cơ được "nhả" ra, giúp vai hạ xuống vị trí tự nhiên.

Nắn chỉnh lệch vai

Nếu tình trạng lệch vai đi kèm với đau nhức cột sống dai dẳng, hãy tìm đến các chuyên gia. Họ sẽ thực hiện nắn chỉnh các đốt sống bị sai lệch, giải phóng chèn ép dây thần kinh, tạo tiền đề tốt nhất cho việc tập luyện phục hồi sau này.

Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo. Các bài tập cải thiện lệch vai nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của người có chuyên môn nếu bạn có bệnh lý nền về cột sống. Chúng tôi không chịu trách nhiệm cho bất kỳ chấn thương nào phát sinh do việc tự tập luyện sai kỹ thuật. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham vấn bác sĩ khi cần thiết.

Việc khắc phục vai cao vai thấp đòi hỏi bạn phải thay đổi thói quen tư thế và đưa các bài tập cải thiện vào lịch trình hàng ngày. Điều này sẽ gây ra sự căng thẳng và mệt mỏi ở cơ cổ, gáy. Để duy trì sự nhất quán, bạn cần một công cụ hỗ trợ thư giãn ngay tại nhà. Máy massage vai cổ gáy OKACHI là người bạn đồng hành hoàn hảo, giúp bạn biến bước phục hồi thành một trải nghiệm thư giãn, dễ dàng duy trì cam kết tập luyện lâu dài.