Top 6 bài tập tay sau với tạ đơn TĂNG CƠ BẮP TAY
Bắp tay, đặc biệt là bắp tay sau thường được cho là biểu tượng của sự nam tính, phái mạnh và được chú ý nhiều nhất trên cơ thể. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tay sau với tạ đơn để nâng cao sức hấp dẫn của bản thân thì hãy cùng khám phá 6 bài tập dưới đây.
Cơ tam đầu là gì?
Cơ tam đầu cánh tay (triceps) hay còn gọi là cơ tam đầu trong thể hình hoặc cơ bắp tay sau, thường nằm ở phía sau cánh tay ở nhiều động vật có xương sống. Đây là một cơ bắp lớn có chức năng chính là co và duỗi cánh tay.
Cơ tam đầu được chia thành ba phần riêng biệt, gọi là Long Head, Medial Head, và Lateral Head. Cơ này thường được tập trung rèn luyện mạnh mẽ trong thể hình và tập thể dục để phát triển sức mạnh và kích thước của bắp tay.
Top 6 các bài tập tay sau với tạ đơn giúp cơ bắp cuồn cuộn
Ưu điểm lớn nhất khi sử dụng tạ đơn để tập luyện cơ bắp tay sau là bạn có thể tiết kiệm được rất nhiều chi phí. Vì tạ đơn là một trong những dụng cụ tập thể hình rẻ nhất, đơn giản và hiệu quả nhất để gia tăng cơ bắp.
Neutral Grip Dumbbell Bench Press
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai
Độ khó: Dễ
Sets: 3 set với 10 lần tập mỗi set
Bài tập neutral grip chính là một biến thể khác của bài tập dumbbell bench press. Với độ khó tăng cao hơn khi nâng tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau (neutral grip), bài tập này chính là một bài tập tay sau với tạ đơn hoàn hảo.
Hướng dẫn tập Neutral Grip Dumbbell Bench Press:
Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn (trọng lượng từ 50 - 70% khả năng nâng bằng 1 tay của bản thân), nằm thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân chạm sàn và siết cứng hai vai.
Lòng bàn tay của hai tay hướng vào nhau, duỗi thẳng hướng lên trên.
Sau đó bắt đầu gập cùi chỏ lại, hít vào và hạ tạ xuống đến khi tạ sát với thân người.
Dừng lại trong 1 giây và đẩy ngược tạ lên trên bằng cách khép cơ ngực kèm với đẩy tay.
Lặp lại động tác.
JM Dumbbell Press
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai
Độ khó: Trung bình
Sets: 3 set với 8 - 12 lần tập mỗi set
Bài tập tay sau với tạ đơn JM Dumbbell Press khá giống với bài neutral grip ở trên. Thực tế, có thể nói bài tập này khó hơn bởi vì vị trí khi hạ tạ xuống cần phải nằm trên vai thay vì đặt thoải mái ở gần ngực.
Hướng dẫn tập JM Dumbbell Press:
Nằm thẳng lưng trên ghế tập gym với lòng bàn tay hướng xuống (bạn có thể sử dụng neutral grip cũng được), hai bàn chân chạm sàn.
Cầm tạ đơn ở mỗi bên tay và duỗi thẳng tay hướng trần nhà.
Hạ tạ đơn ở vị trí trên vai bằng cách gập cùi chỏ và hạ vai.
Dừng khoảng 1 rồi đẩy ngược tạ lên hướng trần nhà bằng cách khép cơ ngực và đẩy tay.
Lặp lại.
Skull Crushers
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ vai, cơ tay sau
Độ khó: Khó
Sets: 2 set với 8 - 12 lần tập mỗi set
Bài tập Skull Crushers là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn nổi tiếng nhất trong giới thể hình. Với những biến thể khác như dùng tạ đòn, EZ-Bar,...
Hướng dẫn bài tập Skull Crushers với tạ đơn:
Nằm ngửa mặt, thẳng lưng trên ghế tập gym với bài chân chạm sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng lên trần nhà và dang rộng bằng vai.
Hạ cùi chỏ và vai sao cho tạ hướng về phía trên của đỉnh đầu. Lưu ý phải giữ cho cùi chỏ ở tư thế góc vuông 90 độ.
Tiếp tục hạ tạ xuống đến khi đầu dưới của tạ ngang với mặt của ghế tập gym.
Sau đó giữ nguyên trong 1 giây và duỗi thẳng tay, cùi chỏ và ép ngực để đẩy tạ lên cao trở lại.
Lặp lại.
Dumbbell Tate Press
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ tay sau
Độ khó: Khó
Sets: 3 set với 10 lần tập mỗi set
Bài tập Dumbbell Tate Press là một biến thể khác của bài Dumbbell Tricep Extension được dùng để xây dựng bộ cơ tay sau mạnh khỏe, chắc chắn. Luyện bài tập tay sau với tạ đơn này lâu dài sẽ tạo cho bạn cơ tay như tượng tạc với vết line cực kỳ rõ ràng.
Hướng dẫn bài tập Dumbbell Tate Press:
Bắt đầu bằng việc nằm trên một ghế dài, đặt đôi chân xuống sàn, cầm một tạ đơn ở từng tay.
Giơ thẳng cả hai tạ lên sao cho cánh tay được duỗi thẳng, nhưng không khóa khớp.
Hít thở và dịch chuyển cánh tay theo hình cung, đảm bảo rằng hai tạ đơn đến gần ngực.
Thở ra và đưa cả hai tay lên cao, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác.
Overhead Dumbbell Extension
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ tay sau
Độ khó: Trung bình
Sets: 3 set với 10 - 12 lần tập mỗi set
Overhead Tricep Extension hay Dumbbell Overhead Tricep là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ tam đầu (cơ tay sau) của bạn.
Hướng dẫn bài tập tay sau với tạ đơn Overhead Dumbbell Extension:
Bắt đầu với tư thế chân rộng bằng vai, thẳng lưng và cầm một quả tạ đơn bằng cả hai tay.
Dùng hai tay để nâng quả tạ lên cao, đây sẽ là vị khí bắt đầu tập của bạn.
Sau khi setup xong thì bạn bắt đầu hạ tạ xuống phía sau đầu bằng cách gập cùi chỏ lại.
Sau khi hạ xong, giữ nguyên tư thế cánh tay trong 1 giây sau đó đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu tập bằng cách duỗi thẳng tay.
Lặp lại động tác.
Dumbbell Kickbacks
Dụng cụ: Tạ đơn
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ tay sau
Độ khó: Trung bình
Sets: 2 set với 10 - 15 lần tập mỗi set
Để có cơ tay to khỏe thì bài tập cơ tay sau với tạ đơn Dumbbell Kickbacks là không thể bỏ qua với khả năng cô lập, tăng cường cơ tam đầu (cơ tay sau).
Hướng dẫn bài tập Dumbbell Kickbacks:
Giữ tạ đơn ở một tay và lòng bàn tay hướng vào thân.
Sau đó đặt 1 chân trên sàn, 1 chân gập gối đặt trên ghế rồi gập thân xuống ngang eo và song song với sàn nhà. Lưu ý giữ đầu cao lên.
Chống tay không giữ tạ lên trên ghế, duỗi thẳng trong khi tay giữ tạ gập cùi chỏ lại sao cho tạo thành góc vuông 90 độ. Tất cả 3 bước trên đều chỉ để bạn đi vào tư thế khởi đầu bài tập.
Từ tư thế khởi đầu, đẩy cẳng tay của tay cầm tạ về phía sau trong khi giữ nguyên vị trí của bắp tay.
Sau khi đưa cẳng tay về phía sau và tay cầm tạ thẳng hàng thì giữ nguyên trong 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước trên.
Lưu ý để tập các bài tập cơ tay sau với tạ đơn hiệu quả
Luyện tập nâng cơ tay sau với tạ đơn có thể trở nên rất nguy hiểm nếu như bạn không luyện tập đúng cách hoặc không tuân thủ các nguyên tắc sau:
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập: Khởi động với bài cardio hoặc giãn cơ sẽ giúp cơ bắp bạn linh hoạt hơn và tránh nguy cơ chấn thương.
Sử dụng mức tạ phù hợp: Không nên sử dụng tạ quá nhẹ và càng không được sử dụng tạ quá nặng. Bạn phải chọn mức tạ cỡ 60 - 80% khả năng nâng tạ của bản thân để tập có hiệu quả.
Tập với tư thế đúng: Tập sai tư thế sẽ dẫn đến các chấn thương không cần thiết hoặc giảm hiệu quả luyện tập. Do đó, nếu bạn không thể duy trì tư thế thì hãy chọn mức tạ nhẹ hơn hoặc giảm số lần tập.
Ngừng lại khi cảm thấy đau: Đau nhức là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị tổn thương, do đó nếu cảm thấy đau phải dừng tập để nghỉ ngơi ngay lập tức.
Phía trên là những thông tin về các bài tập tay sau với tạ đơn để nâng cao sức mạnh bắp tay mà Okachi chia sẻ đến cho bạn. Tập cơ tay sau sẽ dẫn đến bạn bị mất cân bằng cơ bắp giữa tay và chân, theo thuật ngữ thì người ta sẽ gọi là "skip leg days". Tuy nhiên, bạn đừng lo mà hãy mua ngay máy chạy bộ tại Okachi để khắc phục việc thiếu cơ bắp ở chân với chạy bộ. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.
Xem thêm các tin liên quan:
Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà ĐƠN GIẢN NHẤT cho nam giới
Xem siêu thị gần bạn
