Top 9 các bài tập tạ tay nâng cấp cơ thể ngay TẠI NHÀ
Khi bạn muốn phát triển cơ bắp của cánh tay thì, bài tập tạ tay là một phương pháp hiệu quả. Chúng giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh cánh tay mà không cần bạn phải đến phòng tập gym. Dưới đây là danh sách top 9 các bài tập tạ tay bạn có thể thực hiện tại nhà để nâng cao cơ thể của mình.
Top 9 các bài tập tạ tay phát triển cơ bắp
Các bài tập tay với tạ đơn như press, row, fly không chỉ tăng cường lượng cơ bắp ở vùng cánh tay mà còn ở ngực, hông, lưng, core và rất nhiều vùng cơ ở phần thân trên. Vì vậy, nếu bạn muốn nâng cấp cơ bắp cơ thể toàn diện nhất, hãy tìm hiểu các bài tập với tạ tay tại nhà sau đây.
Bài tập tạ tay Biceps Curl
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Toàn bộ cơ trên cánh tay trừ cơ tay sau
Độ khó: Dễ
Sets: 3 set với 8 - 15 lần tập mỗi set
Bài tập Dumbbell Biceps Curl là một động tác phổ biến và hiệu quả để phát triển cơ bicep trong các bài tập tạ tay. Đây là một bài tập tập trung vào tay trước với tạ đơn và phù hợp cho cả người mới tập gym lẫn người tập lâu năm.
Hướng dẫn tập Biceps Curl:
Đầu tiên, bạn cần lựa chọn hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức khỏe, khả năng tập luyện của bạn.
Sau đó vào tư thế đứng thẳng lưng, hai chân ngang vai. 2 cánh tay nắm tạ đơn và đặt sát vào hai bên thân sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thở ra và nâng cả hai tạ tay lên đến vai, đồng thời cảm nhận sự co thắt ở bắp tay. Điều quan trọng là không lắc lưng và toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng.
Dừng lại ở vị trí trên cùng khoảng 1 giây để tập trung vào cơ bicep.
Sau đó, từ từ hạ cẳng tay xuống, nhưng không được khóa khuỷu tay hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Dumbbell Shoulder Press
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ vai, cơ lưng trên, cơ tam đầu, cơ ngực,..
Độ khó: Trung bình
Sets: 3 set với 8 - 10 lần tập mỗi set
Dumbbell Shoulder Press hoặc đẩy tạ đôi qua vai là một trong những bài tập quan trọng để phát triển cơ vai toàn diện và được xem như "vua" của các bài tập vai. Bài tập với tạ tay này giúp cho cơ vai của bạn phát triển đều và mạnh mẽ nhất.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Shoulder Press:
Đầu tiên, bạn cần chọn hai quả tạ với trọng lượng phù hợp. Không nên chọn tạ quá nhẹ để đảm bảo tác động đủ mạnh vào cơ vai, cũng như không nên chọn quá nặng để tránh chấn thương và căng cơ quá mức.
Ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng. Đặt tạ đứng trên hai đùi. Giữ lưng thẳng và đôi chân bám chặt trên sàn tập.
Nâng tạ tay từ đùi lên đến vị trí ngang vai. Sử dụng đùi để đẩy chúng lên vị trí này.
Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Thở ra và đẩy hai tay lên cao bằng cách duỗi thẳng tay.
Giữ nguyên tư thế tay trong vòng 1-2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Dumbbell Bent-Over Row
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ xô, cơ lưng và cơ vai
Độ khó: Trung bình
Sets: 3 set với 8 - 12 lần tập
Dumbbell Bent-Over Row là bài tập tạ tay được sử dụng khi bạn muốn luyện tập cơ lưng, cơ xô. Khi tập bài tập này, anh em sẽ dễ dàng lên cơ xô và lưng một cách toàn diện nhất. Giúp phần lưng và vai trở nên to hơn, đẹp hơn, thu hút hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Bent-Over Row:
Lựa chọn hai quả tạ tay vừa sức nâng nhưng không quá nhẹ để bài tập có áp lực lên cơ thể.
Mỗi tay giữ một quả tạ tay (hướng lòng bàn tay vào nhau), duỗi thẳng, hướng xuống mặt đất.
Sau đó hơi cong hai đầu gối và gập người xuống sao cho thân song song với sàn, đây là tư thế ban đầu khi tập. Lưu ý giữ đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng và lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Kéo hai quả tạ lên ngang sườn bằng cách gập khuỷu tay và nâng cao hai cánh tay.
Khi lên đến đỉnh điểm thì siết chặt cơ lưng và giữ tư thế trong 1 - 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Single-Arm Dumbbell Swing
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ core, cơ vai, cơ tứ đầu ở đùi
Độ khó: Dễ
Sets: 3 set với 8 - 10 lần tập
Được cho là một trong các bài tập tạ tay dành cho nữ cực kỳ dễ luyện tập để tăng cường cơ core, cơ vai và cơ tứ đầu trên cơ thể. Điều đặc biệt là chị em có thể sử dụng một quả tạ tay cho bài tập Single-Arm Dumbbell Swing. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh, tính linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là vùng hông và lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Single-Arm Dumbbell Swing:
Đứng thẳng lưng, chân rộng ngang vai.
Cầm tạ tay bằng một tay, để tạ nằm giữa chân.
Hít sâu và đẩy tạ tay xuống phía dưới giữa chân, sau đó nhanh chóng đẩy nó lên lên trên đỉnh đầu. Mẹo: hãy sử dụng sức mạnh từ vùng hông và chân để tạo lực đẩy.
Khi tạ tay đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 giây để cơ vai phải chịu áp lực.
Hạ tạ tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Standing Dumbbell Calf Raise
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ bắp chân
Độ khó: Dễ
Sets: 3 set với 15 - 20 lần tập
Nếu bạn muốn cải thiện và làm to cơ bắp chân của mình, bài tập tạ tay Standing Dumbbell Calf Raise có thể là lựa chọn số một cho bạn. Bài tập này tập trung vào cơ bắp bắp chân bằng cách nhón gót và sử dụng tạ Dumbbell để tăng cường khối lượng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Standing Dumbbell Calf Raise:
Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm 2 tạ đơn, đặt mũi chân lên bục gỗ (cao khoảng 3 - 5cm) và gót chân chạm sàn nhà. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.
Hướng mũi chân về phía trước, nâng gót chân lên khỏi sàn kết hợp với thở ra và căng cơ bắp chân.
Giữ nguyên tư thế nâng cao gót và căng cơ bắp chân trong 3 - 5 giây.
Hít hơi vào rồi hạ gót chân về vị trí ban đầu
Lặp lại bài tập.
Triceps Kickback
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ tay sau
Độ khó: Dễ
Sets: 2 set với 10 - 15 lần tập mỗi set
Để phát triển cơ tay to và mạnh mẽ thì bài tập Triceps Kickbacks là một trong các bài tập tạ tay hiệu quả nhất. Bài tập này tập trung vào việc cô lập cơ tam đầu (cơ tay sau), giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của bắp tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Triceps Kickbacks:
Nắm tạ đơn trên một tay và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Sau đó đặt 1 chân trên sàn, chân còn lại gập gối lại đặt trên ghế rồi đưa thân xuống ngang eo và song song với sàn nhà. Lưu ý giữ đầu cao lên.
Chống tay không nắm tạ lên trên ghế, duỗi thẳng trong khi tay giữ tạ gập cùi chỏ lại sao cho tạo thành góc vuông 90 độ với cơ thể. Như vậy là bạn đã có được tư thế ban đầu của bài tập.
Từ tư thế ban đầu, đưa tay cầm tạ về phía sau trong khi giữ nguyên vị trí của bắp tay.
Sau khi tay cầm tạ thẳng hàng thì giữ nguyên trong 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại các bước trên.
Dumbbell Lateral Raise
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ vai
Độ khó: Dễ
Sets: 3 set với 10 - 12 lần tập mỗi set
Chìa khóa để có cơ vai to, khỏe mạnh chính là bài tập tạ tay Dumbbell Lateral Raise. Bài tập này nổi tiếng trong giới tập thể hình với khả năng tăng cường cơ vai và dễ dàng thực hiện chỉ với tạ tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise:
Tư thế đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ tay đặt ở hai bên cơ thể (lưu ý lòng bàn tay hướng vào thân). Đây là tư thế ban đầu của bài tập này.
Bắt đầu nâng tạ lên cao ngang với vai bằng cách dang rộng cánh tay.
Khi đạt đến mức ngang vai thì giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 giây rồi đưa tạ trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại bài tập.
Dumbbell Chest Fly
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu và cơ cánh tay
Độ khó: Trung bình
Sets: 3 set với 10 - 12 lần tập mỗi set
Dumbbell Chest Fly nằm trong các bài tập cơ bản với tạ tay giúp cường độ hóa sức mạnh cho phần cơ ngực và cơ vai. Bài tập thường được thực hiện khi nằm ngửa trên một băng ghế phẳng hoặc nghiêng.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Chest Fly:
Nằm thẳng trên ghế tập gym hoặc mặt phẳng nào đó, đặt chân xuống dưới sàn.
Hai tay cầm tạ và dang tay sang hai bên (lưu ý không được thấp hơn vai). Đây chính là tư thế ban đầu của bạn trong bài tập.
Bắt đầu nâng tạ lên bằng cách nâng tay hướng lên trần nhà.
Dừng lại trong 1 giây, hít hơi vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
Thở hơi ra và lặp lại bài tập.
Weighted Sit-Ups
Dụng cụ: Tạ tay
Nhóm cơ rèn luyện: Cơ bụng, cơ ngực, cơ lưng
Độ khó: Dễ
Sets: 3 set với 20 lần tập mỗi set
Sit-Ups hay gập bụng là bài tập rất phổ biến để gia tăng cơ bụng, cơ ngực. Nếu cho thêm tạ tay vào khi gập thì bạn sẽ có một bài tập với tạ tay nâng cơ bụng, ngực cực kỳ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Weighted Sit-Ups:
Bài tập này chỉ yêu cầu 1 quả tạ được đặt ở trên ngực của bạn khi tập gập bụng (hai tay ôm tạ tay hoặc thanh tạ lại thật chặt).
Gập đầu gối lại sao cho gót chân gần mông nhất có thể. Đây chính là tư thế ban đầu của bài tập gập bụng với vật nặng này.
Bắt đầu gập bụng sao cho cánh tay chạm vào đùi và giữ ở tư thế đó trong khoảng 1 - 2 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác.
Lưu ý để luyện tập các bài tập tạ tay hiệu quả
Khi tập luyện với tạ tay, bạn cần phải chú ý những điều như sau để bài tập tạ tay được hiệu quả và phòng ngừa nguy hiểm:
Không chọn mức tạ quá nặng hoặc quá nhẹ so với bản thân vì nó sẽ giảm hiệu quả luyện tập và tạo nên chấn thương.
Không luyện tập khi cảm thấy đau. Cơn đau là tín hiệu cho thấy bạn đã bị chấn thương ở đâu đó nên hãy ngừng tập để điều chỉnh lại cơ thể.
Luôn khởi động trước khi tập để cơ bắp được dẻo dai nhất có thể.
Phía trên là những nội dung về top 9 các bài tập tạ tay cũng như lưu ý để bạn có thể luyện tập hiệu quả mà Okachi chia sẻ. Hãy chú ý rằng, khi luyện tập cơ tay với tạ thì phía thân dưới của bạn sẽ không có thời gian để luyện tập. Do đó, hãy mua ngay máy chạy bộ tại Okachi để cân bằng luyện tập tay và chân. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.
Xem thêm các tin liên quan:
Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà ĐƠN GIẢN NHẤT cho nam giới
Top 6 bài tập tay sau với tạ đơn TĂNG CƠ BẮP TAY nhanh chóng
Xem siêu thị gần bạn
