TOP 6 các bài tập cải thiện chân vòng kiềng AN TOÀN

Bạn có tự ti khi đứng trước gương hoặc luôn né tránh các trang phục bó sát vì đôi chân không thẳng? Chân vòng kiềng gây ra nhiều khó chịu, không chỉ về mặt ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ đau nhức khớp gối sau này. Đừng lo lắng, ở bài viết này, OKACHI sẽ giới thiệu những phương pháp luyện tập chuẩn khoa học và chi tiết các bài tập cải thiện chân vòng kiềng để bạn bắt đầu hành trình lấy lại dáng chân thẳng, khỏe mạnh.

Chân vòng kiềng có khắc phục được không

Câu trả lời là Có thể. Khả năng cải thiện phụ thuộc vào nguyên nhân. Nếu do thói quen đi đứng hoặc mất cân bằng cơ, việc tập luyện có thể mang lại hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, nếu do cấu trúc xương bẩm sinh, bài tập sẽ tập trung vào việc ngăn ngừa tình trạng nặng thêm và giảm đau khớp thay vì thay đổi hoàn toàn hình dáng chân.

Những bài tập giúp cải thiện chân vòng kiềng

Các bài tập cải thiện chân vòng kiềng được thiết kế để tăng cường các nhóm cơ quan trọng nhất, bao gồm cơ khép háng, cơ mông nhỡ và cơ gân kheo. Đây là những nhóm cơ giúp kéo và điều chỉnh trục xương chân về vị trí thẳng hàng lý tưởng.

Nâng chân nghiêng

Động tác tập trung củng cố cơ mông nhỡ – cơ chịu trách nhiệm chính trong việc ổn định hông và giữ cho đầu gối không bị xoay ngoài.

Bạn nằm nghiêng, chống tay dưới đầu để giữ cổ thẳng. Từ từ nâng chân trên lên cao, giữ chân thẳng và mũi bàn chân hơi hướng xuống sàn.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi bên chân. Lợi ích của bài thể dục là tăng cường sức mạnh vùng hông, cải thiện sự căn chỉnh trục cơ thể và giảm áp lực lên mặt ngoài khớp gối.

Squat chụm chân

Đây là biến thể Squat tuyệt vời để kích hoạt nhóm cơ khép đùi trong. Nhóm cơ này thường bị yếu ở người chân vòng kiềng.

Bạn đứng thẳng với hai bàn chân chụm sát vào nhau, gối chạm nhẹ. Hạ hông xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Việc chụm chân giúp tăng cường độ kích hoạt cơ khép háng và cơ khép đùi, thay vì chỉ là Squat thông thường. Bài tập giúp điều chỉnh trục chân nhờ sự kích hoạt mạnh mẽ cơ khép.

Tư thế cây cầu

Tư thế này không chỉ tăng cường cơ mông lớn mà còn củng cố cơ gân kheo và cơ lõi (cơ core), tạo sự ổn định cho vùng xương chậu.

Khi bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, đảm bảo hai gối gập 90 độ và bàn chân đặt bằng trên mặt đất. Siết chặt cơ mông để tạo ra lực nâng hông lên khỏi sàn. Bạn từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Hãy chú ý giữ lưng dưới phẳng và không để cong võng trong suốt quá trình thực hiện.

Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 3 giây để tối đa hóa sự co cơ, sau đó từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài 12 lần để tăng cường sức mạnh cơ mông và cải thiện sự ổn định cho vùng lưng dưới.

Ép gối

Bài tập đơn giản này là kỹ thuật vàng để cô lập và tăng cường cơ khép đùi trong.

Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, đặt một chiếc khăn cuộn, một quả bóng mềm hoặc gối giữa hai đầu gối. Siết chặt gối vào vật dụng đã chọn và giữ trong 10 giây. Trong suốt quá trình này, hãy chú ý đến việc giữ vai và lưng dưới phẳng trên mặt đất để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.

Bài tập giúp chân hết cong, tăng cường sức mạnh của cơ khép đùi, hỗ trợ cải thiện sự ổn định cho các khớp. Để tăng thêm hiệu quả, bạn nên sử dụng dây kháng lực ở đầu gối, giúp làm tăng mức độ khó khăn và kích thích cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

Bài tập thăng bằng

Tăng cường khả năng thăng bằng là cách tuyệt vời để cải thiện khả năng kiểm soát tư thế và khớp gối.

Bạn hãy đứng trên một chân với lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được giữ đúng tư thế, không bị ngả nghiêng. Mục tiêu là giữ thăng bằng càng lâu càng tốt, từ 30 đến 60 giây. Bạn có thể tăng mức độ thử thách bằng cách nhắm mắt hoặc thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng với chân còn lại.

Khả năng giữ thăng bằng tốt là dấu hiệu rõ ràng cho thấy các cơ ổn định xung quanh mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn đang hoạt động hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện thăng bằng mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.

Kéo giãn cơ hình số 4

Tập trung vào kéo giãn cơ mông và cơ hình lê, giúp giải tỏa căng thẳng ở hông, vốn có thể ảnh hưởng đến trục chân.

Bạn nằm ngửa trên sàn, gập gối trái và đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái để tạo thành hình số 4. Sau đó, bạn sử dụng tay kéo nhẹ đầu gối trái về phía ngực để cảm nhận sự kéo giãn ở hông và mông. Hãy đảm bảo rằng lưng dưới luôn phẳng trên mặt đất để tránh gây áp lực lên cột sống.

Bạn giữ tư thế kéo giãn trong khoảng 20-30 giây, cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng hông và mông. Bạn thực hiện đều đặn 3 lần cho mỗi bên chân để giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở các cơ vùng hông.

Lưu ý

Các bài tập dưới đây mang tính chất tham khảo hỗ trợ cải thiện chức năng vận động. Đối với tình trạng chân vòng kiềng do cấu trúc xương hoặc bệnh lý, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện.

Sửa gót chân để chỉnh đầu gối. Đừng bỏ qua Các bài tập cải thiện bàn chân bẹt DỄ THỰC HIỆN.

Các lưu ý khi tập

Để đảm bảo các bài tập cải thiện chân vòng kiềng được hiệu quả và an toàn, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc sau

Khởi động và giãn cơ

Bạn luôn nên thực hiện ít nhất 10 phút giãn cơ và làm nóng khớp trước khi bắt đầu bài tập chính. Việc khởi động giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho các động tác và giảm nguy cơ chấn thương.

Luôn cẩn thận

Hãy duy trì biên độ chuyển động chậm rãi và kiểm soát trong suốt bài tập. Bạn sẽ cảm nhận được sự kích hoạt tại nhóm cơ mục tiêu, điều này rất quan trọng để đạt được hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện.

Tư thế

Hãy luôn giữ lưng thẳng và siết nhẹ cơ lõi trong khi thực hiện. Việc duy trì tư thế chuẩn xác là yếu tố then chốt để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Cảm nhận

Khi tập trung vào cảm nhận của bạn trong quá trình tập, hãy lắng nghe cơ thể để đảm bảo nhóm cơ mục tiêu đang hoạt động, tránh tập theo quán tính.

Biện pháp hạn chế nguy cơ chân vòng kiềng

Ngoài việc luyện tập, việc thay đổi thói quen sinh hoạt và dùng công cụ hỗ trợ là chiến lược toàn diện giúp phòng ngừa và hạn chế tiến trình nặng thêm của chân vòng kiềng.

Kiểm soát cân nặng

Cứ mỗi 1kg trọng lượng cơ thể tăng thêm sẽ tạo áp lực lên khớp gối gấp 3 đến 4 lần khi đi bộ. Việc duy trì cân nặng ổn định giúp giảm tải áp lực xoay lên khớp gối, đặc biệt quan trọng với người có chân vòng kiềng.

Bạn nên tham khảo chỉ số BMI để đánh giá ngưỡng cân nặng lý tưởng của mình.

Điều chỉnh tư thế đi đứng

Việc đi bộ sai cách, như gót chân hướng vào trong hoặc mũi chân hướng ra ngoài, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chân vòng kiềng. Để cải thiện, cần chú ý đến cách thức bước đi và tư thế của chân.

Tập trung vào việc bước đi sao cho gót chân chạm đất đầu tiên, tiếp theo là phần giữa bàn chân, và cuối cùng là lực đẩy dồn vào ngón chân cái. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực trong sự căn chỉnh của cơ thể.

Việc duy trì các bài tập cải thiện chân vòng kiềng hàng tuần đã là một thành tựu đáng ghi nhận. Đừng làm phức tạp thêm bước phục hồi. Thay vì các bài kéo giãn thủ công tốn thời gian, bạn có thể chuyển giao nhiệm vụ thư giãn này cho công nghệ. Hãy thử trải nghiệm tính năng massage chuyên sâu của Máy massage chân OKACHI để tận hưởng cảm giác thư thái tuyệt đối, giúp việc phục hồi trở nên đơn giản và hiệu quả hơn.