Thức khuya với các bữa tiệc tùng, chế độ ăn uống không đều đặn là những thói quen không thể tránh vào những dịp Tết đến, do đó việc thừa cân và tìm kiếm các bài tập thể dục giảm cân sau Tết trở thành chủ đề được nhiều quan tâm, đặc biệt là những người quan tâm đến vóc dáng, hay đang làm trong những ngành nghề cần một cơ thể thon gọn, săn chắc.

Tuy nhiên, để lấy lại vóc dáng nhanh chóng nhưng vẫn khoa học, bạn cần tìm hiểu cơ bản về cách hoạt động của cơ thể, từ đó có phương pháp tập luyện hiệu quả. Bài viết dưới đây Okachi sẽ chia sẻ những bài tập vận động giúp bạn kịp lấy lại vóc dáng trước khi trở về với nhịp sống bình thường.

Tại sao bạn dễ bị tăng cân sau Tết ?

Nhiều người thắc mắc tại sao kỳ nghỉ Tết chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn, nhưng việc tăng cân lại dễ lên một cách nhanh chóng và khó kiểm soát. Điều này có thể xuất phát đến từ hai nguyên nhân chính:

Mỡ thừa tích tụ sau các bữa tiệc

Tết là dịp họp mặt gặp gỡ những người thân thiết, do đó việc tham gia nhiều bữa tiệc, tiêu thụ những thức ăn nhiều calo là không thể tránh khỏi. Theo một nghiên cứu được đăng lên tạp chí Proceedings of the National Academy of Sciences, việc tăng lượng calo tiêu thụ là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì.

Khi lượng calo cơ thể nạp vào nhiều nhưng không thực hiện bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng thường xuyên, những năng lượng này sẽ chuyển hoá thành mỡ. Để tăng cường hiệu quả tiêu hao năng lượng vùng trung tâm, bạn có thể thực hiện thêm Bài tập massage cho bụng giúp giảm mỡ sau mỗi buổi tập chính.

Cơ thể chậm đốt năng lượng do thức khuya

Tại Việt Nam, việc thức khuya vào dịp tết để trò chuyện, chơi các trò chơi cùng gia đình, người thân đã trở thành thói quen. Tuy nhiên, việc thường xuyên vào thức khuya trong một khoảng thời gian khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu ngủ, làm tăng hormone Cortisol theo Khanijow và cộng sự (2015), từ đó tác động đến việc giảm trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, việc thiếu ngủ còn khiến gương mặt dễ bị sưng phù, bạn nên tham khảo Bài massage giúp giảm mỡ mặt  để lấy lại nét thanh tú.

Top 7 bài tập thể dục giảm cân sau tết đốt cháy Calo cao nhất

Dưới đây là danh sách những bài tập bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả nhất theo Okachi đánh giá là các mà bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không quá phức tạp

1. Tập yoga lấy lại sự dẻo dai

Đối với các bài tập thể dục giảm cân sau Tết cho nữ, các bài tập lấy lại vòng eo thon như bài tập thể dục lắc eo, bài tập siết cơ bụng là những bài tập được phần lớn chị em quan tâm.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh là những bài tập không chỉ giúp làm thon eo nhờ các tư thế siết cơ sâu mà còn giúp bạn được thư giãn tâm trí. Bên cạnh vòng eo, đừng quên những bài tập giúp giảm mỡ thừa vai và lưng  để có một vóc dáng mảnh mai toàn diện.

Mẹo từ OKACHI: Hãy tập trung siết chặt cơ bụng (Core) và giữ hơi thở sâu khi thực hiện các tư thế khó. Việc này giúp kích hoạt đốt mỡ sâu vùng nội tạng hiệu quả gấp đôi so với chỉ tập trung vào kéo giãn.

2. Tập gym giúp cơ thể săn chắc

Đối với các bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng cho nam, tập gym sử dụng tạ là một trong những cách tốt nhất để xây dựng lại cơ thể săn chắc. Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực như Squat với tạ, Bench Press (đẩy ngực) hay Deadlift, các sợi cơ sẽ được kích thích mạnh mẽ để bù đắp năng lượng tiêu hao.

Đặc biệt, việc kết hợp các bài tập siết cơ bụng như Hanging Leg Raise (đu xà nâng chân) hay Weighted Crunch (gập bụng với tạ) sẽ giúp bạn định hình lại cơ bụng, loại bỏ vùng mỡ thừa tích tụ tạo ra bởi những thực phẩm giàu calo như bánh chưng, bánh tét. Cơ bắp càng phát triển, khả năng đốt cháy năng lượng tự nhiên của cơ thể càng cao, giúp việc giảm cân diễn ra ngay cả khi bạn đang ngủ.

Bí quyết từ OKACHI: Hãy tập trung tâm trí hoàn toàn vào nhóm cơ đang hoạt động. Điều này giúp huy động thêm 20% sợi cơ tham gia vào quá trình vận động so với tập luyện vô thức. 

3. HIIT hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả

HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) là có thể xem là một trong những phương pháp tập thể dục giảm cân nhanh nhất. Bằng cách đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn, HIIT tạo ra hiệu ứng đốt mỡ tự động suốt sau khi tập. Đây là lựa chọn hàng đầu được nhiều người ưa chuộng trong danh sách bài tập thể dục giảm cân hiệu quả.

Một bài tập HIIT điển hình chỉ kéo dài trong khoảng thời gian ngắn nhưng lại yêu cầu tốn nhiều sức trong quá trình thực hiện. Một bài tập phổ biến của HIIT bao gồm jump squat, burpee,...

Các bài tập này được nhiều người lựa chọn trong danh sách bài tập thể dục thẩm mỹ giảm béo tại nhà vì không đòi hỏi quá nhiều không gian, với hiệu quả mang lại nhanh chóng.

Mẹo vặt OKACHI: Bạn nên trang bị đồng hồ thông minh hoặc cảm biến trên máy tập để đảm bảo nhịp tim đạt mức 85% tối đa trong giai đoạn nước rút. 

4. Chạy bộ nâng cao sức mạnh đùi

Chạy bộ là bài tập đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao trong việc cải thiện sức bền và săn chắc vùng chân, bạn cần duy trì tốc độ ổn định từ 8-10km/h. Đối với những ngày lười ra đường hoặc thời tiết thất thường, bạn cũng có thể  cân nhắc sử dụng các loại máy chạy bộ tại nhà.

Với tính năng nâng dốc tự động và các chương trình luyện tập được lập trình sẵn, máy chạy bộ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen chạy hằng ngày, đồng thời giảm thiểu tối đa áp lực lên khớp cổ chân nhờ hệ thống giảm chấn chuyên dụng.

Tư vấn chuyên sâu: Hãy cài đặt độ dốc (Incline) trên máy chạy bộ ở mức 3% trở lên để mô phỏng địa hình thực tế. Mẹo này ép vùng mỡ đùi và mông phải hoạt động mạnh hơn, giúp đôi chân thon gọn nhanh chóng.

5. Đạp xe duy trì linh hoạt

Đạp xe phù hợp là bài tập thể dục sau tết cho người mới bắt đầu Khác với chạy bộ, khi đạp xe, toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi yên xe, giúp giảm áp lực đáng kể lên các khớp gối và cổ chân. Để tối ưu hóa việc đốt mỡ, bạn nên đạp xe trên các dòng xe đạp tập thể dục chuyên dụng. 

Lời khuyên từ OKACHI: Thay vì đạp đều, hãy áp dụng quy tắc "30 giây đứng - 60 giây ngồi". Việc thay đổi tư thế liên tục giúp tác động đa điểm vào cơ đùi và cơ bụng, ngăn chặn tình trạng cơ thể bị ngồi một chỗ.

6. Bơi rèn luyện toàn thân

Bơi lội được xem là bộ môn thể dục thẩm mỹ giảm béo hiệu quả nhất nhờ lực cản từ nước. Việc bơi lội buộc mọi nhóm cơ từ vai, ngực, lưng đến đùi và bắp chân phải hoạt động đồng thời để đẩy cơ thể về phía trước.

Theo Omni Calculator, với tư thế bơi ếch, bạn có thể tiêu hao không chỉ ~600 calo mỗi giờ mà còn giúp cơ thể săn chắc hơn mà không tạo ra sự chấn thương do tập không đúng tư thế. Đặc biệt, bơi lội vào buổi sáng sớm còn giúp kích hoạt hệ thống trao đổi chất, giúp bạn tỉnh táo và đốt mỡ tốt hơn suốt cả ngày.

Mách nhỏ từ OKACHI: Tận dụng lực cản của nước bằng cách thực hiện các động tác xoay eo mạnh ngay khi ở dưới hồ. Nước sẽ đóng vai trò như một thiết bị kháng lực tự nhiên, giúp làm săn chắc vòng hai mà không gây áp lực lên cột sống.

7. Nhảy dây đốt Calo

Nếu bạn đang tìm một bài nhảy tập thể dục đơn giản thì nhảy dây chính là câu trả lời phù hợp nhất. Đây là bài tập tác động toàn thân, đặc biệt là vùng bắp chân. Theo Elevate Rope, trung bình lượng calo tiêu hao từ việc nhảy dây từ 15-25 calo/phút, ngoài ra nhảy dây còn giúp bạn đốt hơn 25% calo so với chạy bộ.

Để tăng thêm sự hào hứng và hiệu quả, bạn có thể áp dụng các bài tập thể dục thông qua việc nhảy dây kết hợp theo điệu nhạc hoặc các bài nhảy Shuffle Dance cường độ nhẹ.

Gợi ý của OKACHI: Chỉ bật nhảy bằng mũi chân và luôn giữ đầu gối hơi chùng để triệt tiêu lực phản chấn. Hãy thực hiện trên thảm chuyên dụng để bảo vệ khớp cổ chân và đĩa đệm, giúp bạn duy trì bài tập lâu dài hơn.

Lưu ý: Những người có bệnh lý nền về tim mạch, xương khớp,... cần tham khảo ý kiến bác sĩ kỹ trước khi thực hiện các bài tập cường độ cao như HIIT hay Gym.

Bảng so sánh lượng Calo tiêu thụ giữa các bài tập

Giúp bạn dễ dàng lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng cơ thể cũng như mục tiêu giảm cân, dưới đây Okachi đã tạo bảng thống kê giúp bạn dễ hình dung lượng calo tiêu hao trung bình trong vòng 30 phút tập luyện của từng bài tập:                                                                                                                                                                                                             

Câu hỏi thường gặp về bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng

1. Tập thể dục bao lâu thì giảm được mỡ bụng?

Nếu biết kết hợp các bài tập với cường độ phù hợp với cơ thể và duy trì tập luyện đều đặn, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi đáng kể sau 2 - 3 tuần tập luyện.

2. Nên tập các bài tập giảm mỡ vào thời gian nào trong ngày?

Thông thường, tập thể dục buổi sáng sẽ giúp cơ thể tiêu hao mỡ tốt hơn, tuy nhiên buổi chiều sẽ phù hợp hơn nếu bạn muốn tập các bài tập rèn luyện cơ bắp, phù hợp cho việc tập gym.

Việc giảm cân sau Tết sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chăm chỉ thực hiện đúng các bài tập thể dục giảm cân sau tết, các bài tập không chỉ giúp lấy lại vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần sau kỳ nghỉ dài. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt hiệu qủa tốt nhất. Okachi sẽ luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn với các thiết bị tập luyện chuyên nghiệp hỗ trợ bạn trên con đường chinh phục cơ thể săn chắc.