11 bài tập giảm mỡ vai và lưng CẤP TỐC

Mỡ thừa tích tụ ở phần thân trên không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn khó loại bỏ. Để có được bờ vai thon gọn và tấm lưng săn chắc, bạn cần một phác đồ tập luyện hợp lý. Hãy cùng Okachi tìm ra các bài tập giảm mỡ vai và lưng hiệu quả, kết hợp đốt cháy mỡ toàn thân và tăng cường cơ bắp cải thiện tư thế. Những phương pháp này sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng ưng ý và sức khỏe tốt hơn trong thời gian ngắn.

11 bài tập giảm mỡ vai và lưng tại nhà hiệu quả

Các bài tập dưới đây được thiết kế để bạn dễ dàng thực hiện tại nhà, chỉ cần một số dụng cụ cơ bản như tạ tay hoặc dây kháng lực.

Plank tăng cường sức mạnh cơ bụng

Plank là bài tập toàn thân không thể thiếu, giúp tăng cường nhóm cơ Core và cải thiện tư thế. Khi cơ Core khỏe, nó sẽ hỗ trợ cột sống, giúp lưng thẳng hơn, từ đó giảm thiểu sự chùng nhão của mỡ lưng.

Cách thực hiện 

Đầu tiên, hãy đặt hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, và duỗi thẳng hai chân giống như trong tư thế chống đẩy. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 

Duy trì tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây và lặp lại 3 set. 

Đã đến lúc tập trung vào vùng Core! Xem ngay Bài tập thể dục eo thon bụng nhỏ giúp thân hình CHUẨN ĐẸP

Kéo xô phát triển cơ lưng rộng

Bài tập này chủ yếu tập trung vào việc phát triển cơ lưng rộng, giúp tạo nên hình dáng chữ V quyến rũ cho lưng. Khi cơ lưng được rèn luyện, eo của bạn sẽ trông nhỏ hơn và mỡ thừa ở hai bên nách cũng được giảm thiểu hiệu quả, mang lại vóc dáng cân đối hơn.

Cách thực hiện 

Bạn có thể dùng dây kháng lực và móc nó lên vị trí cao như xà ngang hoặc bản lề cửa. Khởi động bằng cách ngồi hoặc quỳ xuống, giữ lưng thẳng để đảm bảo tư thế đúng. Sau đó, kéo dây kháng lực xuống ngang ngực, đồng thời siết chặt cơ lưng để cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp.

Mục tiêu thực hiện 3 sets từ 12 đến 15 lần lặp lại. Kiên trì thực hiện sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn trong việc phát triển cơ lưng và tạo hình dáng cơ thể thon gọn hơn.

Dumbbell Row củng cố cơ lưng giữa

Dumbbell Row (chèo tạ đơn) là một bài tập giảm mỡ vai và lưng tuyệt vời giúp cô lập cơ lưng giữa, góp phần định hình tấm lưng săn chắc và cải thiện sức mạnh kéo một cách hiệu quả.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng cách đặt một tay và một đầu gối lên ghế hoặc băng ghế phẳng, tạo tư thế vững chắc. Tay còn lại cầm tạ đơn, giữ cho lưng song song với mặt sàn. Khi đã ổn định, bạn bắt đầu kéo tạ lên sát lồng ngực, cảm nhận sự co lại của cơ lưng giữa. Sau đó, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu để tối ưu hóa sự hoạt động của cơ bắp.

Mục tiêu thực hiện 3 sets, từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bên. Thực hiện thường xuyên sẽ mang đến cho bạn tấm lưng vững chắc và quyến rũ hơn.

Chống đẩy tăng sức mạnh ngực và tay

Chống đẩy là một bài tập cổ điển nhưng vô cùng hiệu quả, giúp xây dựng sức mạnh cho cơ ngực, vai và cánh tay. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này còn có tác dụng củng cố cơ lưng trên, mang lại sự cân bằng và ổn định cho cơ thể.

Cách thực hiện 

Vào tư thế Plank, với cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ thân người xuống gần sàn, nhớ giữ khuỷu tay khép nhẹ về phía thân. Sau đó, đẩy người lên bằng sức mạnh từ ngực và tay. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy thực hiện chống đẩy với đầu gối chạm sàn để giảm bớt độ khó.

Thực hiện 3 sets, từ 8 đến 15 lần lặp lại. 

Tập với dây kháng lực tăng cường sức bền

Dây kháng lực là một công cụ vô cùng hữu ích giúp tăng cường độ tập luyện tại nhà mà không cần phải sử dụng tạ nặng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn thực hiện các bài tập cô lập cơ vai, chẳng hạn như Lateral Raise, và cơ lưng trên với bài tập Band Pull-Apart.

Cách thực hiện 

Bạn cầm hai đầu dây kháng lực bằng tay, duỗi thẳng trước mặt với tư thế thoải mái. Tiếp theo, kéo căng dây sang hai bên, đồng thời siết chặt bả vai lại với nhau. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng sự hoạt động của các cơ lưng và vai, tối đa hóa hiệu quả bài tập.

Mục tiêu là thực hiện 3 sets, mỗi set từ 15 đến 20 lần lặp lại. 

Tập với tạ tay tạo cơ bắp

Sử dụng tạ tay trong các bài tập vai như đẩy tạ qua đầu và nâng tạ phía trước là một cách tuyệt vời để kích thích cơ Delta, giúp làm săn chắc vai và định hình đường nét rõ ràng hơn. Những bài tập này không chỉ cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp mà còn giúp bạn có được bờ vai quyến rũ hơn.

Cách thực hiện 

Khi bắt đầu, hãy lưu ý sử dụng tạ nhẹ để tránh các chấn thương ở khớp vai, đặc biệt là nếu bạn mới làm quen với các bài tập này. Điều này giúp cơ thể bạn thích nghi dần với trọng lượng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Mục tiêu thực hiện 3 sets với 12 lần lặp cho mỗi động tác. 

Deadlift củng cố cơ lưng và đùi

Deadlift được mệnh danh là "vua" của các bài tập sức mạnh, vì nó tác động lên nhiều nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, bao gồm lưng, mông và đùi. Nhờ vào việc sử dụng các cơ lớn như vậy, bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả mà còn góp phần giảm mỡ toàn thân, mang lại sức mạnh và sức bền vượt trội.

Cách thực hiện 

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn bằng cả hai tay. Hãy luôn giữ lưng thẳng, sau đó đẩy hông ra sau và hạ người xuống như thể bạn đang nhặt một món đồ từ mặt đất. Kỹ thuật rất quan trọng, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn dùng lực từ gót chân và cơ mông để đứng thẳng lại, giúp bảo vệ cột sống và tối ưu hóa sức mạnh.

Thực hiện 3 sets với 8 đến 10 lần lặp lại, chú trọng vào kỹ thuật để đạt được hiệu quả cao nhất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. 

Bent-over Row phát triển cơ lưng và tư thế

Bent-over Row (chèo tạ gập người) là một bài tập giảm mỡ vai và lưng tổng hợp vô cùng hiệu quả, tác động lên toàn bộ cơ lưng, từ lưng trên đến lưng dưới. Bài tập này không chỉ giúp đốt calo một cách hiệu quả mà còn cải thiện tư thế của bạn, giúp giảm thiểu tình trạng gù lưng thường gặp.

Cách thực hiện 

Bạn hãy đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, hơi khuỵu gối để tạo sự ổn định. Sau đó, gập người về phía trước khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng tuyệt đối trong suốt quá trình tập. Khi đã vào tư thế đúng, hãy kéo tạ lên sát bụng, đồng thời siết chặt bả vai để cảm nhận sự hoạt động của cơ lưng.

Mục tiêu thực hiện 3 sets, mỗi set từ 10 đến 12 lần lặp lại. 

Tập Superman tập trung cơ lưng và bụng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới (Erector Spinae) và cơ mông, đồng thời không gây áp lực lên cột sống, vì vậy rất hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của cơ thể. Việc rèn luyện cơ lưng dưới không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong các hoạt động khác.

Cách thực hiện

Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Trong một chuyển động đồng thời, hãy nâng cả tay, ngực và chân lên khỏi mặt đất, giữ ở vị trí cao trong khoảng 2-3 giây để cảm nhận sự căng cứng của các cơ. Sau đó, hạ người xuống từ từ để trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế đúng suốt quá trình.

Mục tiêu 3 sets với 15 lần lặp lại.

Tự tin hơn trong từng bước đi với Top 15 bài tập lưng xô giúp bạn có tấm lưng đẹp!

Bơi lội đốt cháy calo

Bơi lội là bài tập cardio toàn thân tuyệt vời. Nó sử dụng cơ vai, lưng, ngực và tay một cách nhịp nhàng, giúp đốt cháy lượng lớn calo và tăng cường sự linh hoạt, rất lý tưởng để giảm mỡ tổng thể và định hình đường nét cơ thể.

Mục tiêu cho từng buổi bơi là từ 30 đến 45 phút, và bạn nên thực hiện từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Với việc duy trì thói quen này, bạn sẽ thấy rõ sự cải thiện không chỉ về sức khỏe mà còn về hình dáng cơ thể, giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn một cách hiệu quả. 

Tư thế con mèo thư giãn cột sống

Sau khi tập luyện, tư thế Yoga này giúp thư giãn cơ lưng, kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng cơ bắp.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế bò, trong đó bạn đứng bằng cả bốn chân, để tay và đầu gối chạm sàn. Khi hít vào, hãy võng lưng xuống và ngẩng đầu lên. Sau đó, khi thở ra, cuộn tròn lưng lên, đưa đầu hướng về bụng. Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có ý thức, giúp cơ thể bạn cảm nhận được từng chuyển động.

Mục tiêu của bài tập là thực hiện từ 10 đến 15 nhịp thở. 

Lịch trình các bài tập giảm mỡ vai và lưng trong 4 tuần

Lưu ý

Luôn khởi động 10 phút trước khi tập và giãn cơ 15 phút sau khi tập. Duy trì chế độ ăn thâm hụt calo và uống đủ nước để thấy rõ kết quả giảm mỡ.

Sở hữu tấm lưng ong quyến rũ không còn là điều xa vời nếu bạn kiên trì theo đuổi lịch trình này. Chỉ cần một chút quyết tâm và chăm chỉ, bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực trong vóc dáng của mình. Ngoài việc chú tâm tập luyện, đừng quên tự thưởng cho bản thân những phút giây thư giãn cần thiết. Hãy để máy massage vai cổ gáy Okachi giúp bạn xoa dịu những căng thẳng sau những nỗ lực không ngừng nghỉ.