Top 15 các BÀI TẬP LƯNG XÔ để cơ lưng trở nên hoàn hảo

Để có một thân hình hoàn hảo thì ngoài cơ bụng, cơ ngực chúng ta còn cần cả cơ lưng. Hiện nay, các bài tập lưng xô là bài tập thể hình được nhiều bạn gymer nam ưa chuộng với khả năng phát triển tấm lưng dày, rộng. Tìm hiểu về top 15 bài tập lưng xô ngay sau đây.

Cơ lưng xô là gì?

Cơ lưng xô (Lats hoặc Latissimus Dorsi) thuộc nhóm cơ lưng và là một phần quan trọng của cơ thể con người, đặc biệt là người tập thể thao, thể hình. Cơ lưng xô bao gồm hai cơ lớn nằm dưới nách giúp với phần trên của cơ lưng giữa và cầu vai. Đây là một nhóm cơ quan trọng mà các người tập thể hình cần phải luyện tập để có hình thể hoàn hảo.

Top 15 các bài tập lưng xô tại nhà

Để có thể luyện tập cơ lưng xô thì các bài tập lưng xô tập trung chủ yếu vào nhóm cơ này là hiệu quả nhất. Hình thức tập luyện có thể bao gồm tập tạ, xà đơn hoặc đẩy tạ. Tìm hiểu ngay top 15 các bài tập xô cho nam và nữ ngay sau đây.

Bài tập 1: Deadlift

Dụng cụ: Thanh tạ đòn với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa của bạn.

Các cơ được tăng cường: Cơ vai, cơ bắp tay sau, cơ lưng, cơ xô,..

Số lần tập: Tập 3 - 5 sets với 5 - 8 lần mỗi set

Khi nói đến các bài tập lưng xô cho nam, không thể không nhắc đến "vị vua" của chúng là bài tập Deadlift.

Hướng dẫn thực hiện deadlift:

• Bắt đầu bằng việc chuẩn bị một thanh tạ đòn và ống khuyển.

• Khởi đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ đòn.

• Tay nắm chặt vào thanh tạ, cẳng tay trong tiếp xúc với mặt ngoài của đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong của cơ thể.

• Điều chỉnh tư thế giống như khi squat, tập trung vào việc duy trì phần lưng luôn thẳng và ổn định.

• Thở sâu vào và đẩy gót chân xuống sàn, nén chặt cơ mông và đùi sau, sau đó từ từ nâng thanh tạ lên.

• Nâng tạ lên đến khi nó đạt đến vùng ngang với đùi, sau đó đẩy lưng thẳng lên, hướng hông về phía trước.

• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống sàn.

Bài tập 2: Deadlift với trap bar

Dụng cụ: Thanh tạ đòn dạng trap bar với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa của bạn.

Các cơ được tăng cường: Cơ vai, cơ bắp tay sau, cơ lưng, cơ xô,..

Số lần tập: Tập 3 - 5 sets với 6 - 10 lần mỗi set

Đây là một biến thể của bài tập Deadlift truyền thống, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu. Thay vì sử dụng thanh tạ đòn, bài tập này sử dụng thanh đòn dạng trap bar với kỹ thuật thực hiện tương tự như Deadlift. Bài tập này ít gây chấn thương hơn do trọng lượng được phân phối đều.

Hướng dẫn thực hiện deadlift với trap bar:

• Đứng với tư thế hai bàn chân mở rộng bằng hông, ngón chân bấm chặt xuống mặt đất.

• Sử dụng tay để nắm chặt thanh đòn, và gập người xuống sao cho lưng duy trì thẳng.

• Siết chặt cơ lưng và cơ mông, sau đó dùng sức kéo thanh đòn lên.

Bài tập 3: Bent Over Dumbbell

Dụng cụ: Tạ đơn với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa trên một tay của bạn.

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, cơ trám, cơ vai sau, cơ thang.

Số lần tập: Tập 3 - 4 sets với 8 - 12 lần mỗi set.

Bent Over Dumbbell là một bài tập xô với tạ đơn dành cho cả nam và nữ. Trong đó, bài tập này sẽ ép cho cơ xô phải hoạt động mạnh với động tác uốn lưng về phía trước. Đây được coi là một bí kíp quan trọng giúp các anh em, chị em có một lưng khỏe mạnh, rộng lớn.

Hướng dẫn thực hiện Bent Over Dumbbell:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ và duỗi thẳng với lòng bàn tay hướng về phía trong cơ thể. 

• Sau đó, hãy cúi người từ từ và đảm bảo phần lưng luôn duy trì thẳng, song song với mặt đất và đầu gối hơi chùng.

• Tiếp theo, dùng sức kéo tạ lên trên cho đến khi tạ sát vào vùng bụng, sau đó giữ tạ ở đó khoảng 1 giây. 

• Cuối cùng, hãy chậm rãi hạ tạ xuống sàn như trong tư thế ban đầu.

Một mẹo nhỏ giúp tăng hiệu quả của bài tập này là thở ra khi kéo tạ tới gần bụng và hít vào khi quay trở lại tư thế ban đầu. Điều này giúp tăng áp lực và tập trung lực tại vùng lưng, giúp bạn có được tấm lưng hoàn hảo hơn.

Bài tập 4: Dumbbell Renegade Row

Dụng cụ: Tạ đơn với độ nặng khoảng 60 - 80% mức nâng tối đa trên một tay của bạn.

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp tay sau.

Số lần tập: Tập 2 - 3 sets mỗi bên tay với 5 - 8 lần mỗi set.

Nếu bạn nhàm chán với các bài tập lưng xô khác thì sao không thử bài Dumbbell Renegade Row sau đây? Đây là một bài tập lưng xô với tạ đơn cực tốt để phát triển toàn bộ vùng lưng và cơ tay sau.

Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Renegade Row:

• Bắt đầu với tư thế plank, hai tay duỗi thẳng và cầm tạ đặt xuống dưới mặt đất. Chú ý giữ cho lưng, mông, gót chân thẳng hàng và duy trì tư thế này suốt quá trình thực hiện.

• Tiếp theo, bạn hãy siết chặt bụng và đùi, dùng một bên tay để nâng tạ lên đến gần bụng rồi dừng lại khoảng 1 giây. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống và lặp lại quy trình này với bên tay còn lại.

Bài tập 5: Seated Cable Row

Dụng cụ: Máy kéo cáp với mức tạ khoảng 60 - 80% lực kéo của bản thân.

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, cơ vai, cơ trám.

Số lần tập: Tập 3 - 5 sets với 10 - 15 lần mỗi set.

Nói đến những bài tập xô cho nam phổ biến trong cộng đồng tập gym thì chắc chắn không thể quên được Seated Cable Row. Đây là một trong các bài tập lưng xô tập trung chủ yếu vào cơ lưng để phát triển tấm lưng mạnh mẽ và ấn tượng.

Cách tập lưng xô với Seated Cable Row:

• Ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạp và điều chỉnh tư thế của bạn để hơi nghiêng về phía sau.

• Dùng hai tay kéo thanh cầm về phía bụng và giữ nó ở vị trí đó trong khoảng 1 - 2 giây.

• Sau đó, thả lỏng các cơ để thanh cầm trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 6: Standing T- Bar Row

Dụng cụ: Tạ chữ T với mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng của hai tay.

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, cơ vai, cơ trám.

Số lần tập: Tập 3 - 5 sets với 5 - 10 lần mỗi set.

Standing T - Bar Row là một trong những bài tập lưng xô cho nam tập trung vào việc phát triển các cơ xô, lưng giữa và lưng dưới.

Cách tập lưng xô với Standing T - Bar Row:

• Chuẩn bị thanh tạ chữ T và đặt nó ở giữa hai chân, mặt của thanh tạ phải hướng về phía bạn.

• Cầm chặt thanh tạ bằng cả hai tay, để tay rộng hơn một chút để tăng hiệu quả cho việc làm tập cơ lưng xô.

• Đặt hai chân rộng hơn vai và khuỵu đầu gối hơi cong, lưng hơi nghiêng về phía trước.

• Siết chặt cơ bụng, cơ xô và ép cơ bả vai lại, sau đó bắt đầu kéo thanh tạ lên theo hướng lên trên.

• Giữ tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống sàn.

Đây cũng có thể được coi nằm trong số ít những bài tập lưng xô cho nữ khi nó không yêu cầu quá nhiều về mặt cơ bắp..

Bài tập 7: Pull up

Dụng cụ: Xà đơn

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, cơ vai, cơ cánh tay

Số lần tập: Tập 3 sets với 8 lần mỗi set.

Pull-up hay lên xà đơn là một trong các bài tập lưng xô phổ biến trong cộng đồng tập gym.

Hướng dẫn thực hiện pull up:

• Nắm chặt thanh xà sao cho khoảng cách giữa hai tay của bạn rộng bằng hoặc hơn chút so với vai.

• Giữ cơ thể thẳng và uốn cong khuỷu tay và vai.

• Từ từ kéo phần ngực của bạn về phía thanh xà, đến khi cằm của bạn ngang với thanh xà.

• Chậm rãi hạ cơ thể xuống đến vị trí ban đầu khi tay được duỗi thẳng hoàn toàn.

Bài tập 8: Close Grip Lat Pulldown

Dụng cụ: Máy kéo cáp với mức tạ từ 60 - 80% khả năng kéo của bản thân.

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, cơ vai, cơ trám, cơ dưới gai,...

Số lần tập: Tập 1 - 2 sets với 10 - 12 lần mỗi set.

Close Grip Lat Pulldown nằm trong các bài tập lưng xô sử dụng máy kéo cáp. Với tính chất bài tập thiên về củng cố phần cơ ở lưng, vai và xô thì chắc chắn đây là bài tập thích hợp cho người muốn tăng cường cơ lưng xô.

Hướng dẫn bài tập Close Grip Lat Pulldown:

• Ngồi lên máy kéo cáp, ngực ưỡn về phía trước và người nghiêng về sau khoảng 30°.

• Sử dụng tay để nắm lấy dây kéo, siết chặt bả vai và ép cơ xô, sau đó dùng lực kéo dây xuống tới khi ngực gần chạm vào thanh ngang.

• Giữ tư thế này trong khoảng 1 - 2 giây, sau đó từ từ thả lỏng để thanh kéo trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 9: Decline Dumbbell Pullover

Dụng cụ: Tạ đơn với trọng lượng từ 60 - 80% lực nâng của một tay.

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, cơ ngực dưới.

Số lần tập: Tập 3 - 4 sets với 10 - 12 lần mỗi set.

Decline Dumbbell Pullover thuộc các bài tập lưng xô được thực hiện trên ghế nghiêng để tập trung vào cải thiện cơ xô, cơ ngực nhiều hơn.

Hướng dẫn bài tập Decline Dumbbell Pullover:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm trên ghế, hai tay nắm chặt một đầu của tạ đơn dumbbell và đặt ở phía trước ngực.

• Hít sâu và từ từ di chuyển hai cánh tay cầm tạ theo hướng ra sau đầu, cho đến khi bạn cảm thấy phần cơ ngực căng ra.

• Đợi khoảng 1 giây rồi thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 10: Bent Over One-Arm Long Bar Row

Dụng cụ: Thanh tạ được gắn tạ ở một đầu bằng với 60 - 80% khả năng kéo tạ ở máy kéo cáp.

Các cơ được tăng cường: Cơ xô, toàn bộ cơ lưng.

Số lần tập: Tập 3 - 5 sets với 5 lần mỗi set.

Bent Over One-Arm Long Bar Row là một bài tập lưng xô sử dụng tạ đòn khác mà anh chị em nên thêm vào danh sách các bài tập lưng xô của mình để đạt được tấm lưng hoàn hảo.

Hướng dẫn bài tập Bent Over One-Arm Long Bar Row:

• Chỉ giữ tạ bánh ở một đầu của thanh tạ đòn và cố định nó để đảm bảo không trượt ra khỏi đòn.

• Bắt đầu bằng tư thế gập người về phía trước cho đến khi phần thân của bạn gần song song với sàn nhà. Hơi cong đầu một chút và dùng một tay nắm phía sau quả tạ, tay còn lại đặt lên đầu gối.

• Siết chặt cơ lưng và sau đó nâng tạ thẳng lên. Hãy chú ý hướng khuỷu tay vào trong để kích thích cơ lưng một cách tối ưu. Cố gắng nâng tạ cho đến khi nó chạm vào phía dưới ngực, sau đó từ từ trở về tư thế chuẩn bị.

• Đừng quên thở ra khi nâng tạ và hít vào khi đặt tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập 11: Plank một tay một chân

Dụng cụ: Không có

Các cơ được tăng cường: Cơ lưng, cơ core, cơ bụng.

Số lần tập: Tập 3 sets mỗi set 30 giây

Cách tập cơ xô lưng tại nhà tốt nhất không gì khác chính là bài tập plank. Đặc biệt với bài tập plank một tay một chân thì các cơ lưng xô phải cố gắng giữ tư thế chuẩn và cơ thể thăng bằng.

Hướng dẫn plank bằng một tay một chân:

• Bài tập này bắt đầu với tư thế giống như khi hít đất, điểm khác biệt là bạn sẽ giơ đồng thời một tay và một chân lên cùng một lúc. Đầu tiên, giơ tay phải và chân trái lên, sau đó đổi sang phía ngược lại.

• Chú ý rằng trong quá trình giơ lên, bạn cần giữ thăng bằng và cố gắng duy trì động tác càng lâu càng tốt để đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập 12: T Push-Up

Dụng cụ: Không có.

Các cơ được tăng cường: Cơ ngực, cơ vai, cơ xô.

Số lần tập: Tập 2 - 3 sets mỗi set 10 lần.

T Push-Up là một trong các bài tập lưng xô không cần dụng cụ đặc biệt như tạ đơn hay tạ đòn, nhưng có thể giúp bạn phát triển một cơ lưng to và rộng, với đường nét rõ ràng và săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện bài tập T Push-Up:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng rộng hơn vai chống xuống đất. Chân để rộng hơn vai và chạm đất bằng mũi bàn chân.

• Hạ ngực xuống sát đất bằng cách cong khuỷu tay lại. Khi bạn ở vị trí thấp nhất, siết chặt cơ lưng và duy trì trong khoảng 1 giây.

• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu trong khi siết chặt cơ ngực.

• Đồng thời, xoay một bên cơ thể lên, nâng một bên cánh tay, duỗi thẳng lên trời và hơi xoay hai bên chân.

• Khi đạt tới vị trí trên cùng, giữ trong khoảng 1 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này, hít đất và nâng cánh tay còn lại.

Bài tập 13: Back Extension

Dụng cụ: Không có.

Các cơ được tăng cường: Cơ lưng, cơ xô.

Số lần tập: Tập 2 - 3 sets mỗi set 15 lần.

Back Extension là một bài tập lưng xô tập trung vào việc cải thiện phần lưng dưới của cơ thể. 

Hướng dẫn tập Back Extension:

• Nằm úp lên trên ghế sao cho phần hông nằm phía trước vùng đệm của ghế.

• Hai tay đặt chéo trước ngực và cố gắng giữ thăng bằng, sau đó từ từ gập người xuống sao cho tạo thành góc 90°.

• Siết chặt phần lưng dưới và từ từ nâng thân người trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 14: Squat

Dụng cụ: Không có.

Các cơ được tăng cường: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ xô

Số lần tập: Tập 3 - 4 sets mỗi set 12 lần.

Squat là bài tập lưng xô hiệu quả mà cả nam và nữ đều có thể thực hiện. Bài tập này giúp cải thiện cơ xô cũng như phát triển cơ mông, đùi, lưng và bụng một cách cân đối và săn chắc.

Hướng dẫn cách squat:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và hơi chếch thành chữ V, đầu gối hướng theo hướng bàn chân.

• Hạ người xuống từ từ cho đến khi phần đùi trên nằm song song với mặt đất.

• Chậm rãi siết chặt cơ mông và từ từ đứng lên.

Bài tập 15: Burpee

Dụng cụ: Không có.

Các cơ được tăng cường: Cơ core, cơ chân, cơ đùi và cơ xô

Số lần tập: Tập 3 - 4 sets mỗi set 10 - 15 lần.

Burpee không chỉ là bài tập giúp tăng cường cơ ở phần lưng xô mà còn là một bài tập cardio giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Nó cũng là một bài tập cơ bản giúp tăng sức bền và sức mạnh để chuẩn bị cho việc thực hiện các bài tập lưng xô phức tạp hơn với tạ hoặc dây kháng lực.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và tay duỗi dọc theo thân người.

• Từ từ hạ người xuống tương tự như khi squat, sau đó nhún nhẹ người xuống.

• Chống hai tay xuống dưới sàn, đẩy hai chân ra sau để chạm sàn bằng mũi chân.

• Hít đất một nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy ếch.

• Cuối cùng, bật nhảy lên cao với hai tay duỗi thẳng qua đầu.

Phía trên là những thông tin về các bài tập lưng xô giúp bạn có cơ lưng mạnh khỏe, hoàn hảo. Hi vọng sau bài viết này, bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích khi tập thể hình và lịch luyện tập đúng đắn. Ngoài ra, việc chạy bộ cũng có thể gia tăng sức mạnh của lưng xô, nếu bạn mong muốn cơ lưng và toàn bộ cơ thể phát triển toàn diện thì hãy mua máy chạy bộ tại Okachi. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.

Xem thêm các tin liên quan:

Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà ĐƠN GIẢN NHẤT cho nam giới

Top 9 các bài tập tạ tay nâng cấp cơ thể ngay TẠI NHÀ

Top 6 bài tập tay sau với tạ đơn TĂNG CƠ BẮP TAY nhanh chóng