10 bài tập plank giảm mỡ bụng NHANH CHÓNG và đơn giản nhất

Plank là một trong những động tác rèn luyện sức bền và giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Cơ chế giảm mỡ bụng của plank không nằm ở việc đốt calo mà là làm săn chắc cơ thể của bạn.

Theo Healthify Me, việc kết hợp plank khoảng 30 - 40 giây trong các bài tập luyện khác sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng. Do đó, hãy cùng Okachi tìm hiểu ngay 10 bài tập plank dưới đây để làm săn chắc cơ thể.

Bài tập plank thấp

Động tác plank thấp là động tác cơ bản nhất trong plank. Tên gọi “plank” ý chỉ bạn phải điều chỉnh cơ thể thẳng hàng và chắc chắn như một tấm ván.

• Khởi đầu với tư thế chống khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay vuông góc với sàn nhà

• Duỗi thẳng hai chân và chạm sàn bằng mũi chân của bạn

• Trong thời gian plank, lưng của bạn phải thẳng và ép bụng lại để giữ thăng bằng

• Hít thở đều và giữ trạng thái này trong vòng tối đa 2 phút

Bài tập plank cao

Gần giống với động tác plank thấp ở trên, nhưng đối với bài tập plank cao này bạn không dùng khuỷu tay để chống cơ thể mà dùng bàn tay. Vì vậy, tư thế plank cao sẽ giống với tư thế khi bạn hít đất với cánh tay duỗi thẳng, lưng và chân thẳng hàng. Lưu ý trong bài plank cao vẫn phải ép cơ bụng để giữ thăng bằng.

Bài tập Spiderman Plank

Bài tập Spiderman Plank không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp săn chắc vùng eo và đùi. Đây là một bài tập hoàn hảo để có được vòng hai và đùi săn chắc. Để thực hiện động tác này, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với tay duỗi thẳng

• Sau đó, từ từ co đầu gối của chân trái lên phía trước và cố gắng chạm vào khuỷu tay trái

• Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, sau đó đặt chân trái trở lại tư thế plank ban đầu

• Tiếp theo, bạn tiến hành thực hiện tương tự với chân phải

• Hít thở đều và lặp lại động tác co đầu gối ở mỗi chân

Bài tập plank nâng chân lên cao

Bài tập plank nâng chân lên cao không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn tác động đến cơ mông, giúp làm săn chắc vùng hông. Để thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng này, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Bắt đầu ở tư thế plank thấp

• Sau đó, từ từ nâng chân trái lên cao. Trong tư thế này, đảm bảo bàn chân duy trì vuông góc với cẳng chân

• Giữ tư thế này trong vòng 1 giây sau đó hạ chân trái xuống

• Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ trong vòng 1 giây

• Lặp lại quá trình này xen kẽ giữa hai chân

Bài tập Plank Up - Down

Đây là một động tác plank khá khó, tương đối phức tạp so với các bài tập plank khác, nhưng lại rất hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng mà còn làm cho bắp tay trở nên thon gọn hơn. Hãy thử ngay:

• Bắt đầu bằng việc đưa người vào tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng.

• Sau đó, từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập. Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm

• Giữ tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó duỗi thẳng tay trái trở lại và đổi sang tay phải

Bài tập Plank Jacks

Bài tập này cũng thuộc loại nâng cao của plank nhưng lại có tác dụng hiệu quả đến những vùng khó giảm mỡ như eo và bụng dưới. Để tập bài bài tập plank chuẩn nhất hãy xem qua các hướng dẫn sau:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ tay ổn định và mở rộng hai chân ra hai bên, rộng hơn hông

• Bật nhảy và khép chân lại

• Bạn có thể dừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ thăng bằng cho cơ thể

Bài tập plank leo núi

Đây là động tác plank mô phỏng động tác khi bạn leo núi, tập luyện lâu dài có thể làm săn chắc vùng đùi và eo. Phương pháp tập luyện bài tập plank bụng này như sau:

• Bắt đầu bằng việc vào tư thế plank cao

• Sau đó, co gối trái lên cao nhất có thể và hướng đầu gối về phía eo bên phải

• Tiếp theo, bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại với chân bên kia

Bài tập Plank đẩy

Bài tập Plank đẩy (rocking plank) là một phương pháp plank để làm cho vùng eo thon gọn. Tư thế này đòi hỏi sự linh hoạt và dẻo dai của toàn bộ cơ thể.

• Bắt đầu ở tư thế giống với plank thấp.

• Sau đó, bạn sử dụng lực từ mũi chân để đẩy người về phía trước và sau đó từ từ lùi về phía sau.

• Trong quá trình di chuyển, đảm bảo rằng mũi chân và cẳng tay vẫn giữ ổn định ở vị trí ban đầu.

Bài tập Body Saw Plank

Bài tập Body Saw Plank là một động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nhanh chóng. Để thực hiện Body Saw Plank, bạn xem hướng dẫn sau đây:

• Bắt đầu bằng việc đưa người vào tư thế plank thấp cơ bản

• Từ từ bước 2 chân nhỏ về phía trước, đảm bảo rằng lưng và chân duy trì trong tư thế duỗi thẳng

• Tiếp tục bước 2 bước chân về phía sau và lặp lại quá trình trên

Bài tập Plank bằng một chân

Bài tập Plank bằng một chân là một tư thế plank khó nhưng lại mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên. Nó không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng, săn chắc bụng mà còn làm cho cánh tay trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn.

• Đầu tiên, bạn bắt đầu từ tư thế plank thấp, đảm bảo rằng lưng duy trì một đường thẳng

• Nâng chân phải lên và giữ tư thế này trong 20 giây nhưng vẫn phải đảm bảo lưng và chân duy trì thẳng hàng

• Sau đó, đổi chân và tiếp tục giữ tư thế này trong 20 giây nữa

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ tập plank không thể giảm được cân mà bạn còn cần phải kết hợp với chế độ ăn khoa học và các bài tập cardio khác như chạy bộ, đạp xe đạp,... Nếu bạn muốn kết hợp giữa những bài tập này với nhau, hãy mua sản phẩm máy chạy bộ của Okachi đang được khuyến mãi với giá sốc.

Phía trên là 10 bài tập plank mà Okachi chia sẻ để bạn có thể tùy ý chọn bài tập mà mình thích. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.

Xem thêm các tin liên quan:

Burpee là gì và bài tập Burpee

Tabata là gì và các bài tập Tabata

Các bài tập cơ liên sườn tạo múi bụng

Cơ core là gì và tại sao nó quan trọng

Các bài tập ngực dưới tại nhà và tại phòng gym