Tabata là gì và các bài tập Tabata giảm mỡ bụng ĐƠN GIẢN
Bài tập Tabata có nguồn gốc từ Nhật Bản và là phương pháp tuyệt vời để giảm mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, hiện nay đa số người vẫn còn lạ lẫm về bài tập và không hiểu tập Tabata là gì, nên tập trong bao lâu và bài tập gồm những bài nào. Hãy cùng Okachi tìm hiểu ngay về bài tập này ngay sau đây.
Tập Tabata là gì?
Tabata là bài tập giảm cân được đặt tên dựa trên người sáng tạo ra bài tập - Tiến sĩ Izumi Tabata tại Tokyo, Nhật Bản. Đây là một phương pháp luyện tập với cường độ cao giúp đốt cháy calories trong khoảng thời gian chỉ 4 phút.
Ước tính cho thấy, với 4 phút tập Tabata sẽ đốt cháy được 360 calories. Lượng calories đó tương đương với 1 giờ chạy bộ hay 1 giờ đạp xe đạp.
Với lợi thế về mặt thời gian, nhiều người lựa chọn tập Tabata để tiết kiệm thời gian luyện tập, giảm cân. Nói đến đây, chắc hẳn bạn đã hiểu được Tabata là gì?
Nên tập Tabata trong thời gian bao lâu?
Bất kỳ bài tập giảm cân nào cũng có thời gian luyện tập quy định. Tập Tabata giảm mỡ bụng cũng không ngoại lệ:
Thời gian luyện tập: Bài tập này yêu cầu người tập thực hiện trong vòng 4 phút. Tuy nhiên, chia bài tập ra làm 8 lượt, mỗi lượt thực hiện trong 20 giây và nghỉ 10 giây sẽ giúp bạn kiểm soát được cường độ tập luyện nhưng vẫn đạt được hiệu quả bài tập
Đối tượng luyện tập: Người đã có kinh nghiệm tập luyện cường độ cao trước đó, không phù hợp với người mới bắt đầu
Những lợi ích cho cơ thể khi tập Tabata
Sau khi bạn tìm hiểu xong Tabata là gì thì hãy tìm hiểu tiếp những lợi ích khác của bài vận động Tabata đối với cơ thể.
Tập tabata tăng chiều cao: Ở Nhật Bản, Tabata là giải pháp tăng chiều cao cho những người ở tuổi dậy thì hoặc đang phát triển về mặt chiều cao.
Giúp cải thiện tim mạch, hô hấp: Nếu việc chế độ ăn uống khoa học cùng tập luyện Tabata sẽ giúp cải thiện đáng kể hệ tuần hoàn. Tập luyện Tabata đúng cách sẽ giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, tăng cường hệ tim mạch, hệ hô hấp.
Tăng cơ và làm săn chắc cơ thể: Tương tự như nhiều bài tập khác, tabata mang lại lợi ích đáng kể trong việc tăng cơ và làm săn chắc cơ thể, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.
Tiết kiệm thời gian và không đòi hỏi nhiều trang thiết bị phức tạp: Như đã đề cập, mỗi buổi tập tabata chỉ kéo dài trong vòng 4 phút và thường không cần nhiều trang thiết bị phức tạp nên rất phù hợp với những người có cuộc sống bận rộn.
Tập Tabata giảm cân và đánh tan mỡ thừa hiệu quả: Tập tabata tăng cường quá trình trao đổi chất gấp đôi so với các bài tập thông thường nên rất hiệu quả trong việc loại bỏ mỡ thừa và giảm cân.
Hạn chế khi tập Tabata
Ngoài các ưu điểm nổi bật đã nêu ở trên, tập Tabata cũng đi kèm với một số hạn chế. Vậy hạn chế khi tập Tabata là gì? Hãy tìm hiểu ngay sau đây:
Nguy cơ chấn thương: tất cả các động tác trong tập Tabata đều đòi hỏi cường độ cao và sự nhanh chóng. Nếu bạn không thực hiện chúng đúng kỹ thuật, có thể dễ dàng gặp chấn thương như đau đầu gối
Yêu cầu thể lực: Bài tập Tabata chỉ phù hợp với những người có nền tảng thể lực tốt, không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc thể lực còn yếu
Không phù hợp cho người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp, huyết áp: Vì tính chất cường độ cao của Tabata, người có tiền sử bệnh tim mạch, hô hấp hoặc vấn đề về huyết áp không nên sử dụng bài tập này
Tần suất tập luyện: Đối với người mới bắt đầu, nên giới hạn việc tập Tabata vào mỗi tuần một lần để cơ thể có thời gian thích nghi. Người tập lâu năm cũng không nên thực hiện Tabata quá 3 lần mỗi tuần để tránh quá tải cơ thể
7 Bài tập tabata phổ biến và hiệu quả nhất
Khi tìm hiểu xong Tabata là gì cũng như lợi ích và hạn chế khi tập Tabata thì Okachi muốn chia sẻ đến cho bạn 7 bài tập phổ biến thường được sử dụng trong bài tập Tabata giảm cân.
Burpee
Burpee là một trong những bài tập Tabata, kết hợp các động tác nhảy, tụt xuống sàn và đẩy lên cao. Dưới đây là cách tập tabata đúng cách với bài tập burpee:
Bắt đầu từ tư thế ngồi xổm, đầu gối cong, lưng thẳng, và bàn chân hơi rộng hơn vai.
Đưa tay xuống sàn đặt ở trước mặt
Đá chân về phía sau và chống đẩy, lưu ý đừng để lưng chùng xuống hoặc mông nổi lên.
Rút chân trở lại rồi bật nhảy lên cao
Ngay sau khi bạn tiếp đất với đầu gối uốn cong, vào tư thế ngồi xổm và lặp lại toàn bộ động tác.
Squat
Squat, hay còn gọi là bodyweight squat, là một phương pháp tập Tabata theo dạng kháng lực. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bàn chân rộng hơn một chút so với vai.
Hạ mông thấp xuống và đảm bảo đùi gần như song song với sàn. Cảm giác như bạn đang ngồi xổm.
Đẩy hai chân trở lại vị trí đứng ban đầu.
Bicycle Crunch
Bài tập đạp xe trên không (Bicycle Crunch) là một bài tập Tabata giúp làm săn chắc cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau đầu.
Nhấc vai lên và gập bụng.
Đá chân phải về phía trước và thu gối trái vào gần ngực.
Lặp lại với chân còn lại
Pushups
Chống đẩy (Push Ups) là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả cho phần trên cơ thể và cơ lõi. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
Đặt hai tay rộng hơn vai, giữ thân thể thẳng và nâng cả cơ thể lên.
Hạ thân thể xuống, đưa ngực gần chạm sàn nhưng đừng để lưng chùng xuống hoặc mông nổi lên.
Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
Mountain Climbers
Bài tập Mountain Climbers trong Tabata giúp kích hoạt toàn bộ cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
Bắt đầu từ tư thế plank, lưng và mông thẳng hàng.
Nâng chân phải lên gần ngực mà không xoay hông hoặc vai.
Thay đổi chân bằng cách quay lại tư thế plank và nâng chân trái lên gần ngực.
Tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng thời gian quy định.
Reverse Lunges
Lunges là một bài tập Tabata giúp làm việc trên các cơ ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bàn chân rộng hơn vai.
Bước về phía trước sao cho một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau.
Hạ mông thấp xuống và đảm bảo đùi song song với sàn.
Trở lại tư thế đứng thẳng.
Chạy nâng cao gối tại chỗ
Chạy nâng cao gối tại chỗ (High Knees) là một bài tập cardio cường độ cao trong Tabata. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:
Bắt đầu với tư thế hai bàn chân ngang hông, tay đặt bên hông.
Chạy nâng cao gối và tăng tốc độ từ từ đồng thời nâng gối cao nhất có thể.
Kết hợp đẩy tay nhẹ để tạo động lực và hoạt động phần thân trên
Thực hiện trong khoảng thời gian quy định
Nếu tập nâng cao gối tại chỗ gây chán cho bạn thì hãy mua ngay máy chạy bộ tại nhà để tập luyện kết hợp với Tabata
Chế độ dinh dưỡng của người tập luyện Tabata
Một bài tập nhanh với cường độ cao sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và sức lực. Vì vậy, có chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập là cách tập tabata hiệu quả nhất. Vậy chế độ dinh dưỡng của người tập luyện Tabata là gì? Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng sau khi tập Tabata:
Ăn nhẹ sau tập: Sau khi hoàn thành buổi tập Tabata, bạn nên ăn một bữa nhẹ trong vòng 30 phút. Điều này giúp tránh tình trạng mệt mỏi và giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Bữa ăn phụ: Trứng ốp lết, hành tây và ớt chuông sẽ tạo thành một bữa ăn phụ lý tưởng sau tập luyện.
Uống đủ nước: Đảm bảo duy trì sự cân bằng nước cơ thể bằng cách uống đủ nước sau tập luyện. Nước giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể và duy trì sự linh hoạt của cơ bắp.
Chất xơ, đạm và protein: Bổ sung chất xơ từ rau xanh và hoa quả giúp duy trì sự no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Đạm và protein quan trọng cho việc phục hồi và tái tạo cơ bắp sau tập luyện. Thực phẩm như thịt gà, cá, đậu, và hạt có thể cung cấp lượng protein cần thiết.
Phía trên là những thông tin đầy đủ nhất để trả lời cho câu hỏi Tabata là gì của Okachi. Hi vọng sau khi đọc xong bạn sẽ có thêm một lựa chọn luyện tập giảm cân khác ngoài ăn kiêng. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.
Xem thêm các tin liên quan khác:
Burpee là gì và bài tập Burpee GIẢM MỠ BỤNG nhanh chóng
Xem siêu thị gần bạn
