Các bài tập ngực dưới tại nhà và tại phòng gym CHI TIẾT nhất
Cơ ngực được chia làm hai loại cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Thông thường, khi nói đến rèn luyện ngực thì người ta sẽ nhớ đến các bài tập cơ ngực trên như đẩy tạ. Tuy nhiên, để ngực của bạn cân đối và hoàn hảo thì các bài tập ngực dưới là không thể thiếu.
Việc tập ngực dưới sẽ khiến cho cơ ngực của bạn cân đối hơn, tròn hơn so với chỉ luyện tập tăng cường vùng ngực trên. Vì vậy, hãy cùng Okachi tìm hiểu về các bài tập ngực dưới tại nhà và tại phòng gym ngay dưới đây.
Các bài tập ngực dưới cho nam tại nhà
Khởi đầu bằng các bài tập cơ ngực dưới tại nhà với những động tác cơ bản và đơn giản nhất bạn có thể tập nếu không có thời gian để đến phòng gym.
Isometric wiper
Các cơ rèn luyện: Cơ tay sau, cơ tay trước và cơ ngực
Thiết bị: Không có
Isometric wiper hay còn gọi là bài tập hít đất kết hợp với nghiêng người để tăng cơ ngực, cơ tay và sức bền. Cách thực hiện như sau:
Khởi đầu với tư thế hít đất, hai tay rộng hơn vai, lưng giữ thẳng, dồn trọng lực về phía bàn tay và mũi chân
Hít thở vào sau đó nghiêng người sang bên phải, gập khuỷu tay phải lại để thân hạ xuống càng thấp càng tốt
Duỗi tay thẳng để trở về vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại với tay trái
Nên tập 4 hiệp với 5 lần mỗi hiệp
Push-ups
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực
Thiết bị: Không có
Bài tập push-ups hay chống đẩy là bài tập ngực dưới tại nhà cơ bản nhất và phổ biến nhất trên thế giới. Cách thực hiện bài tập này như sau:
Bắt đầu với tư thế sấp người, hai tay chống dưới đất, đầu ngón tay hướng về phía trước và tay ngang vai. Lưng cùng với chân duỗi thẳng
Hít thở vào và cong khuỷu tay xuống để hạ ngực gần với sàn
Dùng cơ ngực và hai tay đẩy người trở về tư thế ban đầu rồi thở ra
Siết cứng cơ ngực khoảng 1 giây và lặp lại các động tác trên
Nên tập 4 hiệp với 8 - 10 lần hít đất mỗi hiệp
Incline Push-ups
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ vai, cơ tam đầu
Thiết bị: bàn hoặc vật dụng cao từ 60 - 100cm
Bài tập Incline Push-ups cũng là một biến thể khác của hít đất và được biến tấu để trở thành bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả hơn khi tận dụng bàn, ghế hoặc giường. Cách tập ngực dưới hiệu quả bằng Incline Push-ups:
Đặt hai bàn tay lên bàn, giữ tay thẳng, tay rộng hơn vai. Sau đó điều chỉnh tư thế sao cho lưng, mông, chân nằm trên một đường thẳng và đứng bằng mũi chân
Hít thở, từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực sát với cạnh bàn nhất có thể
Sau đó nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ ngực, duỗi thẳng bàn tay và thở ra
Lặp lại những động tác trên
Nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5 - 10 lần
Hindu Push-ups
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bả vai, cơ bụng, cơ lưng
Thiết bị: Không có
Bài tập Hindu Push-ups là một bài tập khó khi nói đến rèn luyện cơ ngực dưới. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những bài tập cơ ngực dưới hiệu quả nhất tại nhà. Chi tiết bài tập như sau:
Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản với lưng, chân và tay thẳng
Kéo chân gần lại thân trên và đẩy hông lên cao tạo thành hình chữ V, lưu ý vẫn phải giữ thẳng chân, lưng và tay
Hít sâu vào và bắt đầu gập khuỷu tay như động tác hít đất bình thường, sao cho ngực gần với sàn nhất có thể và phần hông vẫn cao hơn ngực
Sau khi ngực xuống thấp nhất có thể thì bạn đẩy phần hông và lưng xuống để ngực ưỡn cao, kết hợp với duỗi thẳng tay rồi thở ra
Lặp lại động tác trên
Nên tập 2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần cho người mới tập
Pseudo planche push-up
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bả vai
Thiết bị: Không có
Cuối cùng của các bài tập ngực dưới cho nam tại nhà là bài Pseudo planche push-ups hay còn gọi là chống đẩy với tay hướng về sau. Bài tập này khá tương tự với bài tập hít đất thông thường, chỉ thay đổi hướng ngón tay, chi tiết như sau:
Khởi đầu bằng tư thế hít đất thông thường, sau đó hướng các ngón tay ra ngoài theo góc 45 độ
Hít hơi vào sau đó cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn
Khi ngực xuống sâu nhất có thể thì duỗi thẳng tay để nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu và thở ra
Lặp lại các bước trên
Nên tập 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần
Vậy là bạn đã đi qua về các bài tập ngực dưới cho nam tại nhà. Sau đây hãy tìm hiểu tiếp về các bài tập khi bạn đến phòng gym.
Các bài tập ngực dưới hiệu quả tại phòng gym
Các bài tập ngực dưới hiệu quả tại phòng gym thường liên quan đến các dụng cụ tại nơi đây như tạ, máy cáp,...
Decline Bench Press
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bả vai
Thiết bị: thanh tạ với trọng lượng tạ bằng 60 - 80% khả năng đẩy tạ tối đa, ghế tập có thể điều chỉnh nghiêng xuống
Bài tập nằm trên ghế nghiêng xuống đẩy tạ là một trong những bài tập ngực dưới rất hiệu quả tại phòng gym. Mặc dù nằm trên ghế bằng cũng có thể rèn luyện cơ ngực dưới nhưng nằm trên ghế nghiêng xuống sẽ gia tăng hiệu quả rèn luyện. Chi tiết bài tập:
Nằm ngửa và đặt phần thân trên ở phía nghiêng xuống của ghế
Nắm thanh tạ ngang tầm mắt với hai tay rộng hơn vai
Dùng cơ vai, cơ ngực và cánh tay để đẩy thẳng thanh tạ
Hạ thanh tạ xuống ngang tầm mắt và lặp lại các động tác trên
Nên tập 3 - 4 hiệp với 5 lần mỗi hiệp
Dips với xà kép
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bả vai và cơ tay
Thiết bị: Xà kép trong phòng gym
Bài tập Dips hay còn gọi là bài tập nâng người trên xà kép với khả năng dồn ép cơ ngực dưới hoạt động mạnh để nâng cơ thể lên là một dạng bài tập kháng lực. Cách tập chi tiết:
Đứng giữa xà kép và đưa hai tay đặt lên tay cầm
Sử dụng cơ ngực và tay để đẩy cơ thể lên cao, đồng thời kết hợp cong đầu gối chân để giữ thăng bằng. Lúc này yêu cầu tay, lưng phải thẳng
Sau đó bạn cong khuỷu tay lại lên đưa cơ thể xuống và lặp lại các động tác trên
Nên tập 2 hiệp với 10 - 20 lần mỗi hiệp tùy thể lực
Decline Dumbbell Fly
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực, cơ tam đầu, cơ bả vai và cơ tay
Thiết bị: 2 tạ đơn với cân nặng từ 60 - 70% so với khả năng nâng tạ tối đa của một tay, ghế tập có thể điều chỉnh nghiêng xuống
Bài tập Decline Dumbbell Fly được tạo ra để tập trung vào phát triển vùng cơ ngực dưới, giúp cắt nét ngực đẹp hơn. Cách tập chi tiết:
Đầu tiên nằm ngửa và đặt thân trên ở phần nghiêng xuống của ghế tập, hai tay cầm tạ và dang rộng hơn vai
Nâng thẳng hai tay với tạ lên cao và ép ngực lại
Sau đó đưa tay về vị trí cũ ban đầu và lặp lại
Nên tập 2 - 3 hiệp với 5 - 10 lần mỗi hiệp
High Cable Fly
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực
Thiết bị: Máy kéo cáp
Bài tập High Cable Fly hay còn gọi là ép ngực trong bằng dây cáp được chủ yếu sử dụng để phát triển sức bền, sự dẻo dai và săn chắc vùng ngực. Cách tập chi tiết:
Đặt vị trí ròng rọc lên cao nhất vì bài tập này sẽ ép tạ từ trên cao xuống
Hai tay cầm đầu dây cáp ở tư thế kéo ngược, ngực nghiêng về phía trước, lưng và chân giữ thẳng
Sau khi chuẩn bị xong thì bạn tiến hành ép ngực lại bằng cách duỗi thẳng tay và ép hai tay về phía ngực (lưu ý phải ép về phía ngực thay vì đẩy về phía trước)
Sau đó thả hai tay về lại vị trí cũ và lặp lại
Nên tập 3 - 4 hiệp với 10 lần mỗi hiệp
Jackhammer Pushdown
Các cơ rèn luyện: Cơ ngực
Thiết bị: Máy kéo cáp
Bài tập Jackhammer Pushdown là một biến thể của Triceps Pushdown. Trong bài tập này, thay vì tăng cường cơ tam đầu thì ta sẽ tập trung vào phát triển cơ ngực dưới. Chi tiết bài tập này như sau:
Đứng trước máy kéo cáp và cầm lấy tay cầm của máy
Tiến lại gần máy sao cho dây cáp của máy rơi vào vai của bạn, sau đó ưỡn ngực về phía trước
Tiếp hành kéo tạ của máy bằng cách ép ngực, đẩy thẳng tay về phía dưới
Sau khi ép thẳng tay thì bạn sẽ dần dần cong khuỷu tay lại để cáp trở về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác trên
Nên tập 2 - 3 hiệp với 10 lần mỗi hiệp
Ngoài ra, luyện tập các bài tập trên kết hợp với máy chạy bộ tại nhà có thể gia tăng hiệu quả giảm cân, tăng sức bền và tăng cơ đều rất hiệu quả. Hãy tìm hiểu ngay về máy chạy bộ của Okachi.
Phía trên là các bài tập ngực dưới mà Okachi chia sẻ đến các bạn. Hi vọng sau khi đọc xong bạn sẽ có thể tập ngực hiệu quả hơn để có bộ ngực hoàn hảo. Nếu bạn còn bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với Okachi theo số hotline 19006810 để được giải đáp nhanh chóng và miễn phí.
Xem các tin liên quan:
Cơ core là gì và tại sao nó QUAN TRỌNG với cơ thể con người
Burpee là gì và bài tập Burpee GIẢM MỠ BỤNG nhanh chóng
Xem siêu thị gần bạn
