Nên tập gym BAO NHIÊU PHÚT mỗi ngày để đạt KẾT QUẢ

Tập gym là một trong những cách hiệu quả để giảm cân, tăng cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, thời gian tập như thế nào là vấn đề được nhiều người quan tâm. Bài viết này Okachi Vietnam sẽ bật mí cho bạn biết nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả tốt nhất.

1. Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời gian tập gym để có hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu luyện tập về sức khỏe, giảm cân hay tăng cơ. Bao gồm cả tình trạng thể chất ban đầu, chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. 

Ví dụ:  Muốn giảm cân, mỗi ngày nên tập gym bao nhiêu phút? So với mục tiêu sức khỏe thì cần tập bao nhiêu phút?

So sánh

Dù tập gym với mục tiêu nào, bạn cũng cần chú ý đến cường độ tập luyện và thời gian nghỉ ngơi. Hãy bắt đầu với cường độ tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

1.1 Người mới bắt đầu nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày

Người mới bắt đầu nên tập gym từ 30-60 phút mỗi ngày là đủ. Thời gian này đủ để cơ thể thích nghi với các bài tập và tránh bị chấn thương.Tập theo lịch ngày 3-4 buổi/tuần. Sau khi cơ thể đã quen với các bài tập, có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện.

Gợi ý lịch tập gym cho người mới bắt đầu:

• Ngày 1: Tập các bài cardio (chạy bộ, đạp xe,...)

• Ngày 2: Tập các bài tập strength training (gập bụng, squat, hip thrust,...)

• Ngày 3: Nghỉ ngơi

• Ngày 4: Tập các bài tập cardio

• Ngày 5: Tập các bài tập strength training

• Ngày 6,7: Nghỉ ngơi

Tập gym là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng nó chỉ là một phần của quá trình giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp tập gym với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng.

1.2 Người tập gym để giảm cân nên tập bao nhiêu phút mỗi ngày.

Người tập gym để giảm cân nên tập từ 30-60 phút mỗi ngày. Trong các buổi tập, nên kết hợp các bài tập cardio và strength training để đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.

Sau khi cơ thể đã quen với các bài tập, có thể tăng cường độ luyện tập theo thời gian 5-6 lần/tuần.

Ví dụ: Sự thay đổi 1 tháng sau khi tập gym của một người phụ nữ

Một người phụ nữ thừa cân 50kg, tập gym 3 buổi/tuần, mỗi buổi 60 phút, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giảm từ 2-3 kg trong vòng 1 tháng.

Các bài tập cardio là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Bạn có thể tập các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây, v.v.

1.3 Người tập gym để có cơ bắp nên tập bao nhiêu phút mỗi ngày

Người trên 18 tuổi

Mới bắt đầu: Tập gym 30-45 phút/ngày, 3-4 buổi/tuần. Tập trung vào các bài tập cơ bản với trọng lượng vừa phải.

Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện: Sau khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Bạn cũng có thể tăng dần trọng lượng tạ để kích thích cơ bắp phát triển.

Người dưới 18 tuổi

Mới bắt đầu: Tập gym 30-45 phút/ngày, 2-3 buổi/tuần. Tập trung vào các bài tập cơ bản với trọng lượng vừa phải.

Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện: Sau khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Bạn cũng có thể tăng dần trọng lượng tạ để kích thích cơ bắp phát triển.

Hỏi: Nên tập gym bao lâu thì lên cơ?

Trả lời: 

Một người mới bắt đầu, tập gym 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30 phút, có thể tăng sức mạnh cơ bắp đáng kể trong vòng 6-12 tháng.

Một người đã tập gym lâu năm, tập gym 4 buổi/tuần, mỗi buổi 90 phút, có thể tiếp tục tăng sức mạnh cơ bắp trong vòng 1-2 năm.

Tóm lại, thời gian tập gym phù hợp để duy trì sức khỏe cho người trên 18 tuổi là 30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày/tuần. Thời gian tập gym phù hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ thể chất.

Tham khảo thêm: Máy tập chạy bộ cho phòng Gym đa năng giúp tăng hiệu quả tập luyện

1.4 Người tập gym lâu năm nên tập bao nhiêu phút mỗi ngày?

Người tập gym lâu năm thường có kinh nghiệm và thể lực tốt hơn so với người mới bắt đầu. Do đó, thời gian tập gym của người tập gym lâu năm có thể tăng lên từ 90-120 phút, tập 3-4 buổi/tuần. 

Trong các buổi tập, người tập gym lâu năm có thể tập các bài tập nâng cao hơn để thách thức cơ thể và đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Vậy có nên tập gym 7 ngày 1 tuần không? Nhìn chung, không nên tập gym 7 ngày 1 tuần có thể gây hại cho sức khỏe, dẫn đến chấn thương và kiệt sức, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

1.5 Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày để duy trì sức khỏe

Thời gian tập gym phù hợp để duy trì sức khỏe cho người trên và dưới 18 tuổi là khác nhau.

Người trên 18 tuổi

Tập gym là một hình thức tập thể dục ở cường độ vừa phải, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, sức bền và sức khỏe tinh thần. Để duy trì sức khỏe, người trên 18 tuổi nên tập gym ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5-6 ngày/tuần.

Người dưới 18 tuổi

Tập gym là một cách tuyệt vời để trẻ em và thanh thiếu niên đạt được mục tiêu tập thể dục hàng ngày. Tuy nhiên, thời gian tập gym phù hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ thể chất.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung về thời gian tập gym phù hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên:

• Trẻ em từ 6-12 tuổi: 30-60 phút mỗi ngày

• Thiếu niên từ 13-18 tuổi: 60 phút mỗi ngày

1.6 Người có vấn đề sức khỏe nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?

Dưới đây là một số hướng dẫn chung về thời gian tập gym phù hợp cho người có vấn đề sức khỏe:

Người có vấn đề sức khỏe mạn tính: Nên bắt đầu từ từ với thời gian ngắn hơn và cường độ thấp hơn. Bạn có thể tăng dần thời gian và cường độ tập luyện theo thời gian khi cơ thể đã thích nghi.

Người đang điều trị bệnh: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu trước khi bắt đầu tập gym. Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số bài tập phù hợp cho người có vấn đề sức khỏe:

Các bài tập pilates

Các bài tập giãn cơ

2. Cách sắp xếp chương trình tập theo thời gian 

Tập từ 20-30 phút

Thời gian 20-30 phút là khoảng thời gian lý tưởng để tập gym cho người mới bắt đầu hoặc người có ít thời gian. Trong thời gian này, bạn có thể tập trung vào các bài tập cardio và strength training cơ bản

Tăng cơ bắp:

• Bắt đầu với bài tập hỗn hợp (Compound training)

• Chuyển qua các bài tập với cable hoặc bodyweight

• Kết thúc với các bài tập nhẹ với máy hoặc tập giãn cơ

Giảm mỡ:

• Tập các bài tập cường độ cao (HIIT)

• Các bài tập như Jumping jack, nhảy dây, burpee, … sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo

Tập từ 30-45 phút

Không tập cardio trước tập tạ: Tập cardio trước sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến chất lượng tập tạ.

Không nên tập đúng 1 phương pháp duy nhất: Kết hợp nhiều dạng bài tập khác nhau để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nên đổi chương trình tập ít nhất 1 tháng 1 lần: Cơ thể sẽ thích nghi với các bài tập cũ, vì vậy cần thay đổi để đạt hiệu quả tốt nhất

Tập trên 45 phút

Với thời gian trên 45 phút, bạn có thể tập luyện nhiều dạng bài tập khác nhau, bao gồm:

• Tập cường độ cao (HIIT)

• Tập kháng lực (Resistance Training)

• Cardio

Sau khi tập luyện, bạn nên thực hiện một vài set giãn cơ hoặc vận động cường độ nhẹ để thư giãn cơ bắp.

Tập gym thường xuyên là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Tuy nhiên, bài viết trên chỉ mang tính chất tham khảo, nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố thể trạng, chế độ ăn uống, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Cảm ơn đã đọc!

Xem thêm: Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày là ĐỦ và tập vào lúc nào