#
#
Banner
Trang chủ
Close
Tổng đài hỗ trợ (Miễn phí gọi)
Bán Hàng: 0904662219 (8h - 21h)
Tổng đài: 18002079 (8:00 - 21:00)
Bảo hành: 19006810 (8:00 - 21:00)
Phản ánh: 0909612219 (8:00 - 22:00)
Trang chủ/Tin tức/Kinh Nghiệm Hay/Các bài tập pilates phù hợp với mọi độ tuổi

Các bài tập pilates phù hợp với mọi độ tuổi

Ai lại không muốn xinh đẹp và cao lớn? Đúng, tất cả chúng ta đều muốn như vậy. Bạn đã bao giờ nhìn vào gương và ước mình cao hơn chưa? Bạn thắc mắc, Pilates có thể làm bạn cao hơn không? Có đó, các bài tập Pilates phù hợp với tất cả mọi lứa tuổi. Hãy cùng Okachi tìm hiểu nhé!

1. Pilates là gì?

Pilates là gì? Pilates là phương pháp tập luyện bằng sự kết hợp giữa cơ thể và tinh thần. Nhằm mục đích nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt cho các khớp và các nhóm cơ bao quanh khớp. Thường tập trung vào các nguyên tắc như kiểm soát, tập trung, cân bằng hơn là chỉ đơn thuần tăng sức mạnh cơ bắp và sử dụng các dụng cụ tập Pilates như bóng, dây đàn hồi và máy tập Pilates để tăng cường hiệu quả.

pilates -la-gi
Ảnh: Pilates là gì?

2. Các bài tập Pilates hiệu quả tại nhà

Tập Pilates khác với tập Yoga, Pilates không yêu cầu cần thiết nhiều dụng cụ và thiết bị tập. Vì vậy, bạn có thể hoàn toàn tập Pilates hiệu quả tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ tập. 

Bạn hãy tham khảo Các tư thế yoga đơn giản HIỆU QUẢ có thể áp dụng ngay 

2.1 Bài tập Pilates cho chân

Bài tập Pilates cho chân hiện đang khá phổ biến trên các nền tảng mạng xã hội về hiệu quả của các bài tập đó. Bởi đây là một bài tập không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật khó, thích hợp cho người mới bắt đầu. Cùng tham khảo dưới đây nhé:

  • Vòng chân nằm nghiêng bên

Nằm nghiêng bên trên một chiếc thảm hoặc một chiếc giường và thực hiện các vòng chân bằng cách di chuyển chân ra khỏi cơ thể và tạo thành các đường tròn

side-lying
Ảnh: Bài tập vòng chân nằm nghiêng bên
  • Cầu gập vai hông

Nằm sấp trên sàn, đặt cánh tay song song với thân người và đặt lòng bàn chân cách xa nhau vừa phải. Khi nâng cơ thể lên, bạn phải đẩy hông lên cao một cách kiểm soát, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Shoulder Hip Bridge
Ảnh: Bài tập cầu gập vai hông
  • Nâng chân

Nằm ngửa, hai chân thẳng và sát vào nhau. Từ từ nhấc một chân lên khỏi mặt đất trong khi giữ thẳng và vận động các cơ cốt lõi của bạn. Nâng chân lên cao nhất có thể mà không căng thẳng và sau đó hạ chân xuống một cách có kiểm soát.

Side-lying Leg Circles
Ảnh: Bài tập nâng chân

 

2.2 Các bài tập pilates giảm mỡ bụng

Mỡ bụng luôn là vấn đề khó chịu đối với chị em phụ nữ khi diện những trang phục ôm cơ thể. Đừng để mỡ bụng làm ảnh hưởng đến tâm trạng và phong cách ăn mặc của bạn bằng cách tập các bài tập sau đây:

Xem thêm các bài viết: Cách giảm béo mặt đơn giản HIỆU QUẢ và NGUYÊN NHÂN béo mặt

  • Chống đẩy

Nằm ngửa trên sàn và đặt cả hai kỹ thuật đặt cùi chỏ vào sàn, đồng thời giữ cơ thể thẳng như một tấm bảng trong 10-15s

plank
Ảnh: Plank (chống đẩy)
  • Trăm

Nằm nghiêng lưng trên mặt đất, nâng chân và tay lên và thực hiện một chuỗi các động tác nhỏ và nhanh.

  •  
  • Nâng chân

Nằm ngửa, nâng chân lên và giữ thẳng. Thay đổi chân bằng cách kéo một chân xuống và nâng chân kia lên. 

Scissor
Ảnh: Scissor (nâng chân)
  • Dãy chân bên

 Nằm ngửa, nâng chân lên và giữ thẳng. Làm các động tác như đưa chân lên và xuống, đưa chân ra phía bên và đưa chân về phía trước. 

Side Leg Series
Ảnh: Side Leg Series (dãy chân bên)

Lưu ý: Tập Pilates một cách chính xác và kiên nhẫn để đạt hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Ngoài ra, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên để đón nhận kết quả đáng mong ước bạn nhé!

2.3 Tập pilates với bóng

Tập Pilates với bóng là phương pháp tập luyện kết hợp giữa động tác Pilates và bóng tập. Thường sẽ tập trung vào việc tăng cường sự linh hoạt của cơ, sự cân bằng và ổn định. Cùng điểm qua 3 bài tập Pilates với bóng dưới đây:

  • Nâng chân với bóng

Nằm ngửa, đặt bóng giữa chân và nâng chân lên. Bài tập này tập trung vào làm việc với cơ bụng và chân.

nang-chan-voi-bong
Ảnh: Nâng chân với bóng
  • Lăn bóng

Nằm sấp, đặt bóng dưới bụng và thực hiện các động tác lăn bóng để làm việc với cơ lưng và cơ cố định.

lan-bong
Ảnh: Lăn bóng
  • Squat với bóng

Đứng thẳng, đặt bóng giữa đùi và thực hiện các động tác squat để làm việc với cơ chân và hông.

squat-voi-bong
Ảnh: Squat với bóng

Tập pilates có nhiều tác dụng tích cực, để cải thiện hiệu rõ ràng hơn bạn cần nắm chắc các kỹ thuật và hiểu từng động tác. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập Pilates thì hãy tập từ những động tác dễ dàng và từ từ nâng độ khó theo thời gian.

2.4 Tập pilates với gương

"Tập Pilates với gương" là cách tập luyện cho phép bạn tự quan sát và điều chỉnh tư thế, động tác của mình trong quá trình tập. Điều này đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật. Hãy lưu ý các yếu tố sau đây:

  • Quan sát tư thế: Sử dụng gương để quan sát tư thế của bạn, như độ thẳng lưng, độ nghiêng, và độ uốn cong của cơ thể. 
  • Điều chỉnh động tác: Sử dụng gương để kiểm tra và điều chỉnh động tác của bạn. 
  • Cân bằng và ổn định: Gương cũng giúp bạn quan sát và điều chỉnh sự cân bằng và ổn định của cơ thể trong quá trình tập.

Tóm lại, tập Pilates với gương giúp bạn quan sát được cơ thể mình và cải thiện kỹ thuật hiệu suất trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc tham khảo các video hướng dẫn có nguồn gốc rõ ràng để tránh chấn thương ngoài ý muốn.

2.5 Các bài tập pilates tăng chiều cao

Tập pilates giúp cải thiện vóc dáng, ngoài ra còn duy trì cho bạn một lối sống lành mạnh nếu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài. Các bài tập có thể bao gồm:

  • Tư thế nâng chân

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng lên trên và nâng chân lên cao nhưng vẫn giữ thẳng cơ thể.

  • Nằm nghiêng

Nằm nghiêng về một bên, duỗi chân còn lại và nâng chân đó lên cao. Lặp lại với cả hai bên.

  • Nằm sấp và nâng chân

Nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi thẳng về phía trước và nâng chân lên cao. Giữ thẳng cơ thể và nâng chân càng cao càng tốt.

  • Squat

Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hạ xuống một tư thế ngồi. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và đẩy lên để trở về tư thế ban đầu.

  • Chạm ngón chân

Đứng thẳng, nghiêng cơ thể về phía trước và cố gắng chạm ngón chân bằng hai tay.

Nhớ rằng, các bài tập Pilates không đảm bảo có thể tăng chiều cao một cách chủ động. Nhưng nó có thể giúp bạn cải thiện tư thế, kéo dài cơ và giữ cơ thể linh hoạt hơn.

3. Những lợi ích của Pilates có thể bạn chưa biết

3.1:  Tập pilates có giảm cân không?

Tập Pilates không phải là một phương pháp tập luyện chuyên biệt để giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sự linh hoạt và cường độ cơ bắp. Bên cạnh đó, việc giảm cân hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động hàng ngày của bạn nữa nhé.

3.2: Những lợi ích khác của tập Pilates

Tập Pilates đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Một số lợi ích chính bao gồm:

  • Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào làm việc với các nhóm cơ chính như cơ cốt lõi, cơ bụng, cơ đùi, cơ tay và cơ vùng lưng.
  • Tăng cường hệ thần kinh và tinh thần: Kết hợp giữa tập trung tinh thần và hơi thở chính xác.
  • Pilates là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng và có thể giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng hằng ngày.

4. Lưu ý khi tập pilates tại nhà dành cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu tập Pilates tại nhà, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

  • Chuẩn bị không gian: Một không gian yên tĩnh và thoáng là nơi phù hợp để tập, có thể sử dụng thảm tập.
  • Học cách hít thở khi tập: Kết hợp giữa động tác và hơi thở.
  • Tập các bài tập cơ bản: Người mới bắt đầu tập Pilates nên tập những động tác cơ bản có độ dễ, tập từng bài một và tập trung kiểm soát cơ thể.
  • Thực hiện đều đặn: Ít nhất 2 – 3 lần/tuần để đạt kết quả tốt nhất.
  • Không quá khó để bắt đầu tập Pilates nếu bạn đặt mục tiêu và kiên trì luyện tập trong thời gian dài.

Trên đây là "các bài tập Pilates" tăng chiều cao hiệu quả cho người mới bắt đầu. Nếu bạn lo lắng, không tự tin và muốn có một lộ trình cụ thể, rõ ràng hơn thì hãy đăng ký khóa tập Pilates tại các trung tâm. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp ích cho bạn!

Bạn có thể tham khảo các bài viết khác sau:

Sau khi sinh bao lâu thì tập thể dục được là TỐT cho sức khỏe

Top 15 các bài tập yoga cho nam giới thêm SĂN CHẮC

Xem siêu thị gần bạnXem siêu thị gần bạn
Showroom Gò Vấp
71 Trần Thị Nghỉ, Phường 7, Q. Gò Vấp, TP.HCM
8h00 - 21h00
Bản đồ đường đi
Showroom Tân Bình
654 Cộng Hoà, P.13. Q. Tân Bình, TP.HCM
8h00 - 21h00
Bản đồ đường đi
Showroom Quận 7
947A Huỳnh Tấn Phát, Phú Thuận, Q7, TP.HCM
8h00 - 21h00
Bản đồ đường đi
Showroom Mỹ Tho
121 Nguyễn Thị Thập, Phường 10, TP. Mỹ Tho, Tiền Giang (quốc lộ 60)
8h00-21h00
TÌM KIẾM NHIỀU
Tổng đài hỗ trợ (Miễn phí gọi)
Bán Hàng: 0904662219 (8h - 21h)
Tổng đài: 18002079 (8:00 - 21:00)
Bảo hành: 19006810 (8:00 - 21:00)
Phản ánh: 0909612219 (8:00 - 22:00)
Kết nối cùng Okachi
Website cùng công ty
CALIFITFUKISiêu mua nhanh
Chấp nhận thanh toánVisaMastercardInternet BankingTiền mặt
Icon zaloChat ZaloIcon messengerMessengerIcon arrow