Trang chủ/Tin tức/Kinh Nghiệm Hay/Top 15 các bài tập yoga cho nam giới thêm SĂN CHẮC

Top 15 các bài tập yoga cho nam giới thêm SĂN CHẮC

Yoga là một phương pháp rèn luyện tinh thần và cơ thể rất phổ biến hiện nay. Chúng ta thường thấy yoga được ưa chuộng nhiều hơn ở phái nữ, tuy nhiên có những lợi ích của yoga dành cho phái nam mà chúng ta không ngờ tới. Hãy cùng Okachi tìm hiểu nam giới có nên tập yoga hay không? Các bài tập yoga cho nam mới bắt đầu? Các lợi ích và những điều cần lưu ý ở bài viết bên dưới nhé!

1. Nam giới có nên tập yoga hay không?

Bộ môn yoga được hội chị em ưa thích vì tính mềm mại và dẻo dai của nó. Và chắc chắn yoga không chỉ dành riêng cho phái nữ mà còn dành cho cả phái nam, cho mọi người với đủ mọi độ tuổi. Ngoài các bộ môn thể cần vận động mạnh và nhiều như: gym, boxing, chạy bộ, đá bóng,….bạn hoàn toàn có thể thử sức mình qua các bài tập yoga cho nam này. Hãy xem đến cuối cùng để biết được lợi ích đặc biệt của bộ môn yoga đối với nam giới.

2. Các bài tập yoga cho nam giới mới bắt đầu

Dù cho bạn là người mới bắt đầu hay đã có nhiều kinh nghiệm thì đều nên thử qua các động tác đa dạng này, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong chính cơ thể của bạn. Đừng ngần ngại và hãy thử ngay các bài tập yoga cơ bản cho nam cực kì đơn giản dưới đây:

2.1. Tư thế rắn hổ mang

Động tác này sẽ độ linh hoạt, dẻo dai cho cột sống, giúp các nhóm cơ ở tay, ngực, lưng thêm săn chắc bằng các bài tập yoga cho nam.

Các bước thực hiện:

Nằm sấp xuống thảm. Khép 2 chân và duỗi thẳng sao cho mu bàn chân chạm đều trên thảm. Hai tay thả lỏng, áp sát và đặt xuôi theo chiều dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm.
Tay đặt bên dưới phần ngực, chống 2 tay vuông góc với mặt thảm. Sử dụng lực từ bàn tay và bắt đầu nâng nhẹ nhàng từ phần bụng trở lên trên. Phần thân sau từ phần đùi trở xuống phải dùng lực ấn sát xuống mặt thảm và cố định.
Tiếp tục động tác nâng và hạ thân trước, mỗi lần như vậy sẽ giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây.
Lặp lại động tác 10 lần hoặc tùy thuộc vào khả năng mỗi người, bạn có thể tăng hoặc giảm số lần thực hiện động tác yoga.

2.2. Tư thế cây cầu

Cơ mông, cơ bụng săn chắc và to hơn, giảm các triệu chứng đau cổ, đau lưng khi thực hiện tư thế cây cầu.

Các bước thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngửa lên và duỗi thẳng. Đầu đặt cố định một vị trí.
Hít thở thật đều, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Bắt đầu nâng hông và giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hít thở sâu và giữ tư thế khoảng 20 đến 30 giây, hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu
Lặp lại các bài tập yoga cho nam tại nhà này 10 lần hoặc tùy thuộc vào khả năng mỗi người, có thể tăng hoặc giảm số lần

2.3. Tư thế con ếch

Tư thế con ếch trong yoga giúp săn chắc các cơ bắp chân bà bắp đùi, tạo sự linh hoạt, mềm dẻo cho phần hông.

Các bước thực hiện:

Nằm úp người xuống thảm, chống hai khủy tay sát người và úp lòng bàn tay xuống thảm.
Hai chân tạo thành góc vuông, tạo cho hai đầu gối và mông thành 1 đường thẳng, hai gót chân hướng vào nhau.
Dùng lực cánh tay để nâng, hạ thân người, giữ thẳng trục lưng, tránh hõm lưng.
Giữ động tác trong 20 đến 30 giây, tùy thuộc vào khả năng mỗi người, có thể tăng hoặc giảm số lần

2.4. Tư thế gập người về phía trước

Với động tác gập người về phía trước sẽ giúp kéo dãn gân keo, tăng độ độ đàn hồi cho cơ đùi, đầu gối, giúp khung xương chậu phát triển, căng cơ chân.

Các bước thực hiện:

Ở động tác này bạn có thể thực hiện đứng hoặc ngồi tùy theo ý thích.
Hít thở, hai chân khép sát vào nhau, chừa một ít khoảng trống cho phần gót chân.
Sử dụng phần hông, xoay và bắt đầu động tác gập người.
Hai tay khép sát vào người, nếu đứng bạn có thể chống sát xuống mặt đất hoặc ôm vào mu bàn chân, phía sau phần bắp chân.
Giữ tư thế khoảng 2 phút, tùy theo khả năng của bạn

2.5. Tư thế vặn xoắn cột sống

Cột sống, hông sẽ được kéo dãn, ngoài ra còn cải thiện tiêu hóa, xoa bóp các cơ quan ở phần bụng sẽ hiệu quả hơn khi thực hiện các bài tập yoga cho nam.

Các bước thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, hai chân co và đan chéo vào nhau, nghiêng người sang 1 hướng.
Thẳng 1 tay nắm lấy mu bàn chân ở phía trước, tay còn lại vòng ra ôm vào phần eo phía sau.
Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây.
Làm tương tự ở hướng còn lại và lặp lại tư thế khoảng 5 lần, tùy thuốc vào khả năng của bạn.

2.6. Tư thế chiến binh 1

Giúp tăng cường hệ hô hấp, săn chắc các cơ lưng, đùi và mông. Bên cạnh các lợi ích, đây còn là một bài tập yoga cho người mới bắt đầu cực kì dễ dàng.

Các bước thực hiện:

Lòng bàn chân áp sát mặt thảm, đứng chân trước cách chân sau khoảng 1m. Dồn lực về phía chân trước, chân sau phải tạo thành 1 đường thẳng, không khụy gối.
Thẳng hai tay và úp vào nhau, hướng thẳng lên trời, mặt hướng theo cánh tay.
Ngực hơi ưỡn về phía trước, lưng hõm vào tạo nên độ cong.
Giữ nguyên tư thế ở thời gian lâu nhất có thể, sau đó thở đều và lặp lại động tác ở chân còn lại

2.7. Tư thế chiến binh 2

Tương tự với các lợi ích của tư thế chiến binh 1, ngoài ra còn giúp săn chắc bụng mắt cá và vòm của bàn chân.

Các bước thực hiện:

Đứng 2 chân cách nhau 1m, dồn lực về chân trước, khụy gối và hướng về phía trước. Chân sau thẳng chân, hướng sang ngang tạo góc 90 độ với cơ thể.
Hai tay đặt ngang vai và thẳng hàng, lòng bàn tay úp xuống sao cho cánh tay song song với thảm.
Trục lưng và đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước
Đổi chân và lặp lại động tác tương tự như vậy trong 5 phút tùy theo khả năng của bạn.

2.8. Tư thế con lạc đà

Tăng độ dẻo dai cho cột sống, giảm mỡ đùi và mỡ bụng với tư thế con lạc đà.

Các bước thực hiện:

Làm động tác quỳ trên thảm, khép chân, hai mu bàn chân áp sát xuống thảm.
Ngã người về phía sau, hai tay thẳng và vuông góc với mặt đất, có thể đặt lên chân.
Uốn cong phần lưng, hít thở đều
Giữ nguyên động tác trong 5 phút, tùy theo khả năng của bạn

2.9. Tư thế con thuyền

Khi bạn đã quen dần với các bài tập yoga cơ bản dành cho nam, hãy thử ngay tư thế con thuyền này để tăng độ khó nhé! Với các lợi ích như tăng sức mạnh rất nhiều cho cơ bụng, săn chắc eo.

Các bước thực hiện:

Ngồi trên thảm với tư thế thẳng lưng, 2 chân khép chặt và duỗi thằng ra trước mặt.
Hai bàn tay thẳng ngang ngực và áp vào đầu gối, duỗi thẳng các ngón tay
Bụng dưới siết chặt, hít thơ đều và sâu.
Giữ động tác này trong 1 phút và tăng dần dần lên từng ngày.

2.10. Tư thế cái ghế là một trong các bài tập yoga cho nam cực kì đơn giản

Hãy thử ngay bài tập giãn cơ cho nam này. Với các lợi ích đáng kể: tăng kích thước vùng mông, thêm săn chắc, thon gọn các cơ đầu gối và đùi.

Các bước thực hiện:

Thả lỏng cơ thể, hít thở đều và sâu
Hai chân khép vào nhau, hai tay làm động tác chữ V hướng lên trời, mặt hướng về phía trước
Hạ thấp người và giữ nguyên trục lưng, ưỡn mông về phía sau.
Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, trở về tư thế ban đầu
Lặp lại các động tác này khoảng 5 phút tùy theo khả năng của bạn

2.11. Tư thế trường tần thấp

Cơ mông và cơ chân sẽ cực kì săn chắc với tư thế yoga dành cho nam này.

Các bước thực hiện: tương tự với tư thế chiến binh 1 nhưng cải tiến bằng động tác ngã người hơn về phía sau.

Bước chân trước lên trên, khụy gối, mũi chân hướng về phía trước
Chân sau quỳ gối và duỗi thảng phía sau.
Hai tay làm hình chữ V và ngã hướng ra sau, lòng bàn tay úp vào nhau
Mặt hướng lên trời, hít thở đều
Giữ nguyên động tác trong 20 đến 30 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại

2.12. Tư thế cánh bướm

Mang lại rất nhiều cảm giác thoải mái cho tinh thần, cải thiện tiêu hóa. Hãy thử ngay các bài tập yoga cho nam có độ khó tăng dần như thế này.

Các bước thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, duỗi nhẹ 2 chân về phía trước
Sau đó, dần dần rút sao cho 2 lòng bàn chân úp vào nhau.
Hai tay nắm mũi bàn chân cách nhẹ nhàng, kéo gót chân áp càng sát cơ thể càng tốt
Gập người về phía trước cho sát với hai bàn chân
Hít thở sâu, giữ động tác này trong 2 phút và lặp đi lặp lại đến khi cơ thể cảm thấy mỏi.

2.13. Tư thế bồ câu ngồi

Tư thế bồ câu ngồi sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ vùng hông, đùi, háng, lưng, ….

Các bước thực hiện:

Ngồi trên thảm yoga và bắt đầu duỗi thẳng hai chân
Gập 1 chân trước về phía xương chậu của hướng còn lại, lòng bàn chân hướng vào cơ thể
Chân còn lại duỗi thẳng về phía sau sao cho 2 chân cùng nằm trên 1 đường thẳng
Hai tay chống xuống đất ở phía trước, lòng bàn chân hướng vào cơ thể.
Mặt hướng về phía trước, hít thở sâu và làm tương tự với bên còn lại.
Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây, làm động tác khoảng 5 phút.

2.14. Tư thế con bò

Động tác này khá đơn giản và sẽ giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, linh hoạt cổ.

Các bước thực hiện:

Chống đầu gối và tay xuống thảm, điều chỉnh cho bàn tay úp thẳng xuống ngay phía dưới vai và đầu gối phía dưới phần hông.
Phần lưng hõm thấp xuống càng sâu càng tốt.
Mặt ngửa lên trời và cố định cổ.
Làm cho đến khi cơ thể cảm thấy mỏi dần là bạn dã thành công.

2.15. Tư thế cái cây

Là một trong các bài tập yoga cho nam rất phổ biển hiện nay, tăng cường khả năng tập trung, phòng ngừa bệnh cong vẹo cột sống.

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng người trên thảm, 1 chân chịu lực.
1 chân co lên sao cho lòng bàn chân úp vào phần đùi trong của chân còn lại.
Lòng hai bàn tay chập vào nhau và dơ thẳng tay hướng lên trời.
Mặt nhìn thẳng về phía trước, tập trung hít thở
Giữ thăng bằng trong 30 giây đến 1 phút, đổi chân trụ và làm tương tự.

Ngoài các bài tập yoga đơn giản cho nam như thế này, bạn hoàn toàn có thể thử thách bản thân với các động tác khó hơn.

Tham khảo thêm các tư thế yoga đẹp tại Tổng hợp các tư thế yoga đẹp và được YÊU THÍCH để sống ảo

3. Lợi ích mang lại từ các bài tập yoga cho nam giới?

Hãy cùng Okachi tìm hiểu ngay các lợi ích không ngờ đối với phái mạnh từ bộ môn yoga này.

3.1. Tăng cường sinh lý nam giới

Bộ môn yoga giúp giảm đi các lo âu căng thẳng. Và khi tâm trạng bạn thoải mái sẽ giúp cho “cuộc vui” của bạn thú vị và nồng nhiệt hơn. Bên cạnh đó các bài tập yoga cho nam sẽ giúp cho cơ thể săn chắc, dẻo dai, uyển chuyển hơn trong nhiều “tư thế” mà bạn mong muốn chinh phục.

Kết hợp giữa các tư thế ở trên và tham khảo thêm link ở dưới sẽ là có ngay một bài tập tăng cường sinh lý nam giới hoàn hảo.

3.2. Giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh

Trong mỗi động tác yoga đều giúp các bộ phận trên cơ thể kéo giãn, tăng độ linh hoạt của xương, cột sống, … kết hợp các tư thế yoga cho nam và tập cách hít thở đều, bạn chắc chắn sẽ có ngay một cơ thể dẻo dai và mạnh khỏe.

3.3. Giảm mỡ bụng

Đừng nghĩ yoga là một bộ môn vận động chậm rãi, nhẹ nhàng nên không giảm cân được!

Yoga hoàn toàn có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa nếu bạn luyện tập một cách kiên trì. Có rất nhiều các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho nam.

Tìm hiểu thêm Các bài tập yoga giảm mỡ bụng TỐT NHẤT nên thực hiện ngay để đạt được hiệu quả nhanh nhất.

3.4. Cải thiện tư thế

Đa số các bài tập yoga cho nam đều có các động tác thẳng lưng, cơ chân, cơ tay, … việc tập yoga thường xuyên sẽ tạo nên thói quen giữ thẳng và cố định được các bộ phận trên cơ thể. Với một người đàn ông, chắn chắn tư thế thẳng lưng sẽ giúp bạn có một dáng đi trông đẹp hơn, cao ráo, mạnh mẽ và toát ra được sự tự tin của mình.

3.5. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Chắc hẳn các bạn thuộc phái mạnh thường gặp phải những vấn đề nan giải trong công việc và cuộc sống, bạn nên thử ngay các bài tập yoga cho nam vào buổi sáng, việc vừa hít thở không khí trong lành và tập luyện các động tác nhẹ nhàng sẽ giúp cho đầu óc bạn thư giãn hơn, thoải mái hơn,... Khi giảm tải được các gánh nặng, chắc chắn công việc sẽ đạt được hiệu suất cao hơn.

3.6. Các lợi ích khác của các bài tập yoga cho nam giới

Ngoài những lợi ích tiêu biểu trên, yoga còn giúp bạn kiềm chế được sự nóng giận, giảm tốc độ lão hóa của cơ thể, đào thải các chất độc tố trong cơ thể, giảm đi các tình trạng đau nhức, … và duy trì được sự trẻ trung của bạn thông qua các bài tập yoga cho nam.

4. Nam giới tập yoga cần lưu ý những gì?

Bên cạnh rất nhiều lợi ích hay ho mà yoga mang lại bạn cần phải lưu ý những điều sau đây:

Không nên uống nước quá no và căng bụng vì khi thực hiện các động tác trở nên khó khăn hơn, bạn chỉ nên uống nước theo từng ngụm nhỏ.
Cần chuẩn bị các dụng cụ cần thiết như thảm tập yoga giúp bạn tránh trơn trượt, dễ dàng thực hiện các động tác “khó nhằn” và giảm đi các chấn thương không cần thiết.
Nên lựa chọn những bộ trang phục ôm sát người, co dãn, thấm hút mồ hôi tốt.
Tập yoga cần sự kiên trì mới có thể thấy được hiệu quả nó mang lại, đừng vội bỏ cuộc sớm chỉ vì chưa thấy kết quả tập luyện.
Đặc biệt nên chọn các bài tập yoga cho nam phù hợp: tập luyện từ mức độ dễ đến khó, không nên nóng vội mà thử những động tác khó ngay khi mới bắt đầu.
Có sự hướng dẫn của huấn luyện viên yoga, đây sẽ là người hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập yoga cho nam chính xác, điều chỉnh nhịp thở cho bạn.
Không tập luyện quá mức, việc tập luyện quá mức sẽ dễ gây ra các chấn thương cho bạn. Vì vậy bạn cần trang bị sẵn sàng các thiết bị massage khi gặp các tình huống đau nhức, mỏi các bộ phận khi tập không đúng cách. Okachi có rất nhiều máy massage mà bạn có thể tham khảo: Máy mát xa cổ vai gáy, …

Phía trên là các bài tập yoga cho nam giúp cơ thể thêm săn chắc, khỏe mạnh cùng với các lợi ích và lưu ý khi tập. Tóm lại, bạn nên kiên trì luyện tập và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga để đạt được hiệu quả cao hơn.

Tham khảo thêm các bài tập yoga cho nam giới:
Các tư thế yoga đơn giản HIỆU QUẢ có thể áp dụng ngay
Tổng hợp các tư thế yoga khó nhưng HẤP DẪN với người đam mê
Bài tập YOGA cho người thoát vị đĩa đệm HIỆU QUẢ tại nhà