Bài tập YOGA cho người thoát vị đĩa đệm HIỆU QUẢ tại nhà

Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm, căn bệnh khiến bạn khó chịu, nhức mỏi hằng giờ làm bị ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt hàng ngày. Hãy tập yoga, bởi vì yoga là một trong những phương án hàng đầu được nhiều chuyên gia sức khỏe đưa ra để chữa trị cho thoát vị đĩa đệm. Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm có thể giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh của các cơ, đặc biệt cơ lưng, giúp cơ được kéo giãn, đàn hồi, tăng lưu thông máu.

Bài viết này OKACHI sẽ chỉ ra cho bạn tác dụng của yoga cũng như vô số các bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm và phương pháp giúp bạn cải thiện căn bệnh của bạn.

1. Tác dụng của bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng khi nhân nhầy của đĩa đệm thoát ra khỏi vị trí bình thường và chèn ép lên các dây thần kinh gây ra đau đớn. Chính bởi nguyên nhân này, người bị thoát vị đĩa đệm thường ngại luyện tập vì đau đớn hoặc ngại làm tình trạng bệnh tồi tệ thêm.

Tuy nhiên, nếu luyện tập đúng cách thì người bị bệnh không những không bị đau mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho họ. Và yoga là một trong những phương pháp luyện tập hiệu quả nhất cho người bị thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên do yoga thường bao gồm các động tác khó nên người bệnh rất ít tin tưởng và đặt ra câu hỏi có nên tập yoga không. Nhưng đó là những quan điểm sai lầm, yoga bao gồm rất nhiều bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm không đau đớn khác với các lợi ích như:

• Giãn cơ, tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập yoga giúp giãn cơ, tăng giới hạn và phạm vi chuyển động của cơ thể. Ngoài ra còn có tăng lên cơ bắp của người tập để hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm.
• Giảm đau đớn: Nếu áp lực lên đĩa đệm được giảm thì cảm giác đau đớn khi bị chèn ép dây thần kinh cũng sẽ giảm đi.
• Tăng sự linh hoạt của xương khớp.
• Gia tăng lưu thông máu trong cơ thể và dưỡng chất nuôi sụn và khớp xương.
• Kiểm soát cân nặng: Ngoài ra yoga còn có thể kiểm soát cân nặng của cơ thể, từ đó giảm áp lực phải chịu của cột sống làm giảm đau.

​2. Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Ngoài thuốc Đông thuốc Tây, chúng ta cần phải có sự kết hợp vận động hằng ngày để tăng hiệu quả chữa trị một cách tốt nhanh, đặc biệt là các bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm. Bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm của bộ môn yoga bao gồm:

2.1 Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm bằng tư thế cây cầu 

Là bài thứ nhất trong các bài yoga chữa thoát vị đĩa đệm, tư thế cây cầu sẽ giúp bạn làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chữa trị các chấn thương sâu bên trong của đĩa đệm, tập trung chủ yếu ở vị trí lưng và phần dưới thắt lưng.

Cách thực hiện bài tập cho người bị thoát vị:

• Người bệnh nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt xuôi bên hông mình, hai chân dang rộng bằng vai
• Gập gối lại từ từ, hít sâu rồi nâng lưng lên một mức cao nhất có thể, cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
• Giữ tư thế như vậy trong vòng 30 đến  45 giây, thở đều và chậm rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này liên tục từ 3 đến 5 lần.

Không nên cố nâng lưng quá sức vì có thể phản tác dụng bài tập thoát vị, gây đau lưng hơn.

Bạn đã biết như thế nào là bệnh thoát vị đĩa đệm, và các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, nếu còn băn khoăn và không nhận biết được mình có bị bệnh không hãy xem ngay triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

2.2 Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm bằng tư thế rắn hổ mang 

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm này tạo tư thế rắn hổ mang có tác dụng hỗ trợ cột sống để cột sống khỏe cũng như linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, còn giúp bụng dưới được săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị:

• Nằm sấp trên mặt thảm , hai bàn tay úp lại và đặt dưới hai vai, hai chân duỗi thẳng.
• Chống hai tay xuống sàn sau đó  đẩy phần trên của cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữa hai cánh ta luôn thẳng.
• Duy trì tư thế trong vòng 20 đến 30 giây với việc thở đều bình thường
• Trở về trạng thái bắt đầu, thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lần 10 phút

Phải dồn toàn lực vào hai cánh tay để nâng cơ thể lên mức tối đa để xương cột sống được kéo dãn.

2.3 Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế gập lưng

Tập yoga thoát vị đĩa đệm không những trị được bệnh mà còn giúp cơ thể thon gọn, trẻ đẹp, đầy sức sống. Tư thế gập lưng này vừa giúp bạn giảm bớt các cơn đau cột sống vừa thư giãn ở vùng thắt lưng, giúp cơ thể sớm hồi phục. 

Cách thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị:

• Người bệnh ngồi lưng thẳng trên thảm tập, duỗi hai chân về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà.
• Hít thật sâu rồi đưa hai tay ra phía trước, khom người để hai tay chạm, nắm lấy hai bàn chân, đồng thời giữ tư thế trong vòng 60 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này liên tục từ 3 đến 5 lần.

Khi thực hiện nhớ hai chân duỗi thẳng và để sát nhau, không dang rộng hai chân.

Tư thế gập lưng cùng các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm tuy rằng có hiệu quả nhưng nếu muốn cải thiện triệu chứng đau nhức cần phải kết hợp thêm các dòng máy massage cầm tay tại Okachi.

2.4  Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế đứng tạo góc nghiêng 

Tiếp theo là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm ở góc nghiêng. Tư thế tập yoga thoát vị đĩa đệm với góc nghiêng sẽ giúp thư giãn phần hai bên hông, đặc biệt là ở thắt lưng, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai của hai bên chân và bắp đùi.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng trên thảm tập, bước chân phải về phía bên phải khoảng 1m.
• Quay bàn chân trái ra góc 45 độ và quay bàn chân phải ra góc 90 độ, để cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa bàn chân trái.
• Hít thật sâu đồng thời cong đầu gối phải cho đến khi nó ở vị trí ngay trên mắt cá chân phải.
• Thở ra từ từ và nghiêng người qua bên phải, bàn tay phải đặt lên thảm tập.
• Chân trái đặt lên thảm sau đó duỗi tay trái lên trên đầu, quay đầu nhìn lên trần nhà, giữ cho phần xương cột sống thắt lưng được thư giãn.
• Lưu ý: Khi thực hiện tư thế góc nghiêng cần kết hợp đồng thời giữa tay và chân chuẩn xác để tạo ra liên kết, giúp cho cột sống được thư giãn.

2.5 Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế ôm bó gối về phía ngực

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm lưng này sẽ giúp thư giãn cho toàn bộ phần cột sống của bạn , đặc biệt là phần lưng dưới và đùi, giúp giảm đau một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai đầu gối gập lại, đưa hai tay ra ôm lấy đầu gối và hít vào thật sâu.
• Từ từ thở ra, ôm đầu gối đặt đè lên bụng, hít vào và di chuyển chân ra xa bụng, thở ra rồi lại co đầu gối lại gần bụng.
• Tập từ 8 đến 10 nhịp thở trong khoảng 1 phút.

Lưu ý: Khi thực hiện cần ôm gối ép chặt vào bụng để cột sống được thư giãn một cách tối đa nhất.

2.6  Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm với tư thế nâng chân và cánh tay 

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế nâng một chân và một cánh tay giúp phần thắt lưng được kéo căng, tạo sự dẻo dai cho xương khớp và vùng cột sống.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, chống hai tay xuống thảm tập , đầu thì  ngẩng cao
• Tay trái duỗi thẳng tay về phía trước, đồng thời nâng và duỗi thẳng chân phải ra phía sau.
• Giữ tư thế như vậy trong vong 5 giây, hít sâu và thở ra chậm.
• Trở về tư thế bắt đầu, thực hiện tập đổi bên với tay phải và chân trái.
• Thực hiện động tác như vậy mỗi bên 5 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện cần kết hợp động tác giữa tay và chân đồng nhất, giúp cơ thể được giữ thăng bằng và các cơ được kéo giãn.

2.7 Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế trẻ em 

Yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm qua tư thế trẻ con sẽ giúp cột sống được kéo giãn, cổ và vai được thư giãn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối lên thảm, đầu gối mở rộng vừa phải và ngồi trên phần gót chân.
• Cúi gập người để cho người nằm giữa hai bên đùi, đầu chạm xuống  sàn nhà, hai tay duỗi ra phía trước, lòng bàn tay đặt úp xuống.
• Hít thở thật sâu và giữ tư thế trong vòng 1 phút .
• Thực hiện động tác như vậy liền tục 5 lần mỗi ngày

2.8  Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế gập bụng một phần

Nếu bạn có dấu hiệu đau qua vùng lưng, vai gáy thì có thể tham khảo thêm: Bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy.

Với bài tập này, người bệnh sẽ cảm thấy vùng đau được thư giãn, các cơ xương khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện bài tập cho người thoát vị: 

• Đầu tiên nằm ngửa người trên thảm tập
• Co hai đầu gối lên từ từ, áp sát về phía ngực, tay duỗi thẳng, lòng bàn chân và lưng áp trên thảm tập
• Đưa cằm  về phía trước ngực, từ từ nâng phần trên của cơ thể cùng hướng về phía trước với cằm, vai nhấc khỏi mặt sàn
• Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ hạ lưng xuống
• Trong quá trình tập, người bệnh có thể nắm chặt tay hai tay sau cổ sau khi đã thành thạo các động tác trên.

Thực hiện bài tập yoga trị thoát vị đĩa đệm này liên tục khoảng 30 lần, cứ khoảng 10 lần tập, người bệnh nên nghỉ ngơi khoảng 3 đến 5s.

2.9 Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế nằm đạp xe

Nghe thấy tên chắc bạn cũng đoán được tư thế này thực hiện ra sao, là bài tập yoga trị thoát vị đĩa đệm mang lại một vòng hai giảm đáng kể, cơ bụng săn chắc mà động tác đạp xe còn giúp cải thiện tình trạng bệnh an toàn và hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập cho người thoát vị:

• Bắt đầu là nằm ngửa trên sàn, hai tay thả lỏng
• Từ từ gập hai gối, hai chân đạp theo hình vòng tròn nhẹ nhàng trên không như đạp xe đạp bình thường
• Tập đến khi nào mỏi chân thì dừng lại

2.10 Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm bằng căng cơ với khăn 

Khi thực hiện các tư thế yoga chữa thoát vị đĩa đệm này sẽ tạo điều kiện cho dây chằng được thư giãn, phục hồi tổn thương nhanh chóng, giảm đau hiểm quả.

Cách thực hiện bài tập cho người thoát vị:

• Hai tay người bệnh cầm hai bên đầu khăn 
• Kéo khăn qua lòng của một bàn chân
• Sau đó nằm xuống sàn, hóp chặt cơ bụng, từ từ nâng chân đã choàng khăn lên cao, cố gắng để vuông góc với mặt đất , đồng thời  giữ thẳng chân từ 15 đến 30 giây. Sau đó đổi chân.
• Thực hiện động tác liên tục 10 đến 15 lần.

2.11 Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 riêng biệt

a) Động tác Plank

Plank là bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 bắt buộc bạn phải thực hiện đúng tư thế, khi thực hiện đúng cách không những mang lại những lợi ích cho sức khỏe mà còn cải thiện tình trạng người bệnh hiệu quả.

Thực hiện động tác này theo các bước sau:

• Tư thế thực hiện: nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn.
• Nâng phần thân dưới bằng cách kiễng ngón chân lên 
• Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, người bệnh hãy cố gắng giữ thẳng lưng trong 30 giây.
• Từ từ hạ thân xuống đồng thời hít thở nhẹ nhàng, thực hiện động tác khoảng 10 lần.

b) Những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 hình cánh cung

Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm l4 l5 khác là bài tập hình cánh cung. Với những động tác không khó thực hiện, người bệnh nên kiên trì áp dụng bài tập này mỗi ngày để giảm những cơn đau do tổn thương vùng đĩa đệm l4, l5 gây ra. Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập thoát vị.

Cách thực hiện bài tập thoát vị:

• Người bệnh nằm úp người trên sàn
• Chống hai tay lên sàn và dùng lực để nâng phần thân cao nhất có thể, lưu ý cánh tay cần được duỗi thẳng.
• Giữ cho lưng, đầu và chân thẳng và giữ nguyên tư thế từ 5s đến 10s.
• Sau đó thả lỏng cơ thể và quay trở lại trạng thái bắt đầu
• Thực hiện động tác như vậy liên tục 6 đến 8 lần, người bệnh sẽ cảm thấy lưng thoải mái hơn, từ đó những cơn đau cũng được cải thiện và tan biến nhanh chóng.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm với tư thế nằm sấp

Với động tác này, vùng lưng của bạn không phải chịu áp lực từ các khu vực khác, do đó sẽ không xuất hiện những cơn đau nhức, khó chịu khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm l4 l5 này.

Cách thực hiện bài tập cho người thoát vị:

• Người bệnh nằm sấp người trên sàn
• Hai tay duỗi thẳng dọc hướng theo người, hai chân phía sau khép chặt, lòng bàn chân hướng lên trên
• Lưu ý người bệnh nên giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập
• Nâng cổ lên cao, đồng thời hít vào thở ra đều
• Sau đó từ từ hạ cổ xuống
• Lặp lại động tác như thế từ 10 đến 15 lần

>>> Ngoài việc tâp luyện uoga chữa thoát vị đĩa đệm thì quý khác có thể áp dụng những phương pháp dùng máy mát xa toàn thân như: ghế massage toàn thân để giảm những cơn đau do thoát vị đĩa đệm gây ra và trị thoát vị đĩa đệm một cách nhanh nhất.

 3. Những lưu ý khi tập bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm 

Những bài tập thoát vị như vậy sẽ khiến cho đĩa đệm bị thoát nhanh hơn mức bình thường, khiến cột sống bị uốn cong, gây nên tình trạng đau nhức dữ dội hơn, cũng có thể bị chèn ép lâu, và không hấp thụ được chất dinh dưỡng gây nên tình trạng thoát vị đĩa đệm và xuất hiện những cơn đau lưng.

Khi tham khảo các bài tập các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm bạn nên lưu ý thêm:

• Bên cạnh những bài tập yoga thoát vị đĩa đệm mang đến hiệu quả trong việc điều trị bệnh, thì có một số bài tập khác mà người bệnh cần nên tránh tập luyện vì nó sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng bệnh của bạn như:
• Động tác vặn người
• Các động tác giữ thẳng chân
• Động tác ngồi xổm
• Động tác trồng cây chuối, đứng bằng vai
• Các động tác uốn cong lưng

Những bài tập thoát vị như vậy sẽ khiến cho đĩa đệm bị thoát nhanh hơn mức bình thường, khiến cột sống bị uốn cong, gây nên tình trạng đau nhức dữ dội hơn, cũng có thể bị chèn ép lâu, và không hấp thụ được chất dinh dưỡng gây nên tình trạng thoát vị đĩa đệm và xuất hiện những cơn đau lưng.

Khi tham khảo các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm bạn nên lưu ý thêm:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ trách:  để xác định tình trạng sức khỏe và bệnh lý của mình có phù hợp để tập luyện không, tránh việc làm bệnh tình trở nên nặng hơn.
• Không cố gắng tập luyện quá sức: Khi tiến hành bài tập cho người thoát vị, quá trình tập luyện bài tập thoát vị cần có người hướng dẫn chính xác động tác. Và không nôn nóng mà gây nguy hiểm cho cơ thể, có thể xảy ra các chấn thương.
• Tập từ động tác dễ đến khó: người bệnh mới bắt đầu tập bài tập thoát vị nên tập những động tác đơn giản để quen dần sau mới thực hiện các động tác khó hơn. Tập bài tập thoát vị thời gian ngắn rồi sau tập lâu hơn 
• Cần tập bài tập cho người thoát vị kết hợp một chế độ ăn uống phù hợp để đảm bảo sức khỏe và đảm bảo cho quá trình hồi phục.

4. Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm khác.

Việc tập luyện các bài tập thoát vị có thể giúp cải thiện triệu chứng và ngăn ngừa tái phát thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về việc lựa chọn phương pháp tập luyện bài tập thoát vị phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Dưới đây là một số khuyến khích về bài tập cho người thoát vị đĩa đệm:

• Bài tập thoát vị mở rộng cột sống: Đứng thẳng, giữ chân rộng bằng vai và hai tay nắm chặt một vật dài (ví dụ như một que golf), giơ vật lên cao trên đầu. Dùng tay kéo vật sang bên trái, giữ đúng tư thế trong 10 giây rồi kéo sang bên phải và giữ trong 10 giây. Lặp lại bài tập cho người thoát vị này khoảng 10 lần.
• Bài tập thoát vị giãn cơ thắt lưng: Nằm ngửa, giữ một chân thẳng và giơ chân còn lại lên cao, giữ chân đó bằng hai tay và kéo chân đó gần ngực. Giữ đúng tư thế trong 10 giây rồi đổi chân và lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.
• Bài tập thoát vị tập thở: Ngồi thẳng và thở sâu vào bụng, giữ hơi trong khoảng 5 giây rồi thở ra chậm chạp. Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.
• Bài tập thoát vị cường độ thấp: Đi bộ, bơi lội hoặc tập yoga là các bài tập cường độ thấp nhưng vẫn giúp tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm.

Chú ý rằng các bài tập cho người bị thoát vị này chỉ nên được thực hiện khi bạn đã được phép và hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia. Bạn cũng nên lựa chọn giày tập luyện các bài tập cho người bị bệnh phù hợp, tránh chấn thương và giảm áp lực lên cột sống.

5. Thiết bị hỗ trợ chữa bệnh thoát vị đĩa đệm 

Bên cạnh các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có thể tập luyện tại nhà, người bệnh nên kết hợp mua và sử dụng các ghế message để hỗ trợ cho quá trình tập luyện bớt gian nan và đạt hiệu quả nhanh hơn.

Khi sử dụng ghế massage, bên cạnh các bài tập thoát vị người dùng sẽ cảm thấy tình trạng đau nhức cơ bắp của mình được cải thiện rõ rệt. Đó chính là một trong những những lợi ích quan trọng đầu tiên của ghế massage mang đến cho cơ thể.

Nhờ các hệ thống con lăn, túi khí tác động vào cơ thể con người giúp người dùng hạn chế và cải thiện được đau mỏi cơ. Những con lăn kết hợp với chế độ cảm biến thông minh, tự dò tìm, bấm huyệt chuẩn xác, hỗ trợ cho các bài tập cho người thoát vị.

Kết hợp bài tập cho người bị thoát vị với sử dụng súng massage cầm tay để quá trình hồi phục rút ngắn hơn, có công dụng giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng nhờ vào tác động lực rung và ấn xuống của súng mát xa. Những dòng sản phẩm này có kiểu dáng như máy khoan được thiết kế nhỏ gọn vừa với tay cầm, có thể đem theo bên mình bất cứ lúc nào. Cơ chế message của máy là một trong những liệu pháp tốt nhất dùng để điều trị cơn đau mỏi ở các mô mềm, giúp đẩy nhanh quá trình sửa chữa và phát triển của các mô xung quanh bằng lực tác động dồn dập và đi vào sâu các mô bên trong của cơ thể.

Trong trường hợp bạn đang mang thai, không biết trong quá trình mang thai có sử dụng máy massage được không, hãy xem thêm bài viết Bà bầu có nên dùng máy massage cầm tay

Mong rằng qua bài viết “Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm” OKACHI VIỆT NAM chia sẻ ở trên đây đã gợi ý được cho các bạn biết cách tập thể khoẻ mạnh để đánh tan bệnh thoát vị đĩa đệm, các bạn có thể lưu lại những phương pháp hay bài tập thoát vị trên và thực hiện nó thường xuyên ít nhất 5 ngày một tuần để tăng cường sức khỏe bản thân bạn mỗi ngày. Trong trường hợp tập các bài tập thoát vị mà bệnh trở nặng, nên thăm khám bác sĩ phụ trách sớm nhất có thể, đừng nên coi nhẹ sức khỏe bản thân.

Cùng tham khảo 1 số bài viết liên quan:

Các bài tập thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ