Trang chủ / Tin tức/ Cẩm nang Okachi / Bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy cực kỳ đơn giản mà HIỆU QUẢ

Bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy cực kỳ đơn giản mà HIỆU QUẢ

Hiện nay, phần lớn mọi người dành khá nhiều thời gian để làm việc, ngồi trước máy tính lâu hay những người thường làm các công việc nặng nhọc như khuân vác vật nặng làm cho các cơ ở vùng cổ, vai và lưng căng cứng nhiều. Dẫn đến tăng nguy cơ tổn thương, rối loạn các cơ-xương, đau vai gáy và phát sinh thêm nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn nữa. Dưới đây là top 13 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả nhưng vô cùng nhanh chóng mà OKACHI LUXURY muốn dành tặng đến các bạn.

Tác dụng của tập yoga chữa đau vai gáy

1. Tập yoga tác dụng đến chứng đau vai gáy như thế nào?

Bạn có thể tự thư giãn các cơ, phòng ngừa và điều trị giảm đau mà không cần phải đến thuốc Tây, châm cứu, chườm nóng, dùng miếng giảm đau hay các bài thuốc dân gian,... nhưng trong đó phương pháp được lựa chọn nhiều nhất vẫn là tập yoga . Những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy sẽ giúp cho người đau vai gáy sẽ giảm đau, giảm căng thẳng lên các cơ ở vùng cổ, vai, lưng và cải thiện máu lưu thông.

Chuẩn bị gì trước khi tập yoga

>>> Khi tập yoga xong quý khách hàng có thể kết hợp với các loại máy massage cầm tay hoặc ghế massage toàn thân để giảm mỏi cho cơ và giúp thư giãn sau khi tập xong

2. Cần chuẩn bị gì trước khi tập yoga chữa đau lưng vai gáy?

Trước khi bắt đầu các bài tập yoga, do cơ thể chưa kịp thích ứng và đủ dẻo dai để tập thì bạn nên trang bị cho mình một số dụng như sau để bổ trợ bài tập thể dục chữa đau vai gáy đạt hiệu quả tốt nhất (các dụng được chuyên gia và huấn luyện viên khuyên dùng):

  • Thảm yoga: đây là dụng cụ quan trọng nhất mỗi khi các bạn tập luyện, chúng sẽ giúp bạn tránh đi những tổn thương và đảm bảo vệ sinh trong quá trình tập luyện. Đặc biệt là thảm yoga còn giúp nhiệt độ trong cơ thể của bạn được cân bằng, giảm thiểu các trường hợp giảm nhiệt độ đột ngột do tiếp xúc trực tiếp của cơ thể với sàn nhà.
  • Khăn thấm mồ hôi: Khi luyện tập chắc chắn bạn sẽ phải đổ mồ hôi khá nhiều, để tránh trường hợp trơn trượt do mồ hôi gây ra bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc khăn thấm mồ hôi, tốt nhất là khăn vải loại mềm có khả năng thấm hút cao.
  • Quần áo thoải mái và thoáng khí: Bạn nên mặc những bộ quần áo thoải mái, thoáng khí để tập luyện các động tác linh hoạt hơn mà không bị giới hạn từ quần áo, tốt nhất là lựa chọn chất liệu thấm hút mồ hôi hiệu quả.

Bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả

>>> Tìm hiểu thêm thông tin ăn gì đỡ đau lưng ở phần này nhé

3 Bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy hiệu quả

3.1 Tư thế đứng uốn cong về phía sau

Với  tư thế uốn cong người ra sau sẽ là một bài tập yoga chữa đau lưng nhanh mà còn giãn lưng và có dáng đẹp, khi bạn thực hiện thành công, giúp tăng cường hệ thống hô hấp, nội tiết và tim mạch. Thực hiện theo các động tác hướng dẫn như sau:

  • Từ tư thế ngọn núi, bạn đặt lòng bàn xuống xương cùng của cơ thể và các ngón tay hướng lên trên.
  • Nhấn hông về phía trước và bắt đầu cong thân từ từ ra sau sao cho đầu nhìn thẳng phía trước (hoặc ngả đầu ra sau luôn nếu bạn cảm thấy an toàn khi thực hiện). Sử dụng sức ở cánh tay để hỗ trợ trọng lượng cơ thể và cho chân, mông gắn kết mạnh mẽ với nhau.
  • Hít thở và giữ nhịp thở từ 3 đến 7 nhịp.
  • Giữ cho cánh tay, mông và chân vững vàng để bạn có thể thả lỏng và hít thở vào trở lại, cuối cùng để đầu và cổ về vị trí thẳng đứng.

Tư thế đứng uốn cong về phía sau

3.2 Tư thế ngồi gập người về phía trước

Mặc dù tư thế ngồi gập người về phía trước cũng là một trong những động tác cơ bản nhưng nó lại chiếm một vị trí vô cùng quan trọng, đây sẽ là nền tảng để bạn có thể  tập các tư thế nâng cao. Vì thế khi bạn tập tư thế này sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho chính mình như: việc mở hông, giúp tĩnh tâm bởi nó có thể làm giảm đi những căng thẳng, cải thiện tâm trạng tốt hơn do não được xoa dịu, tăng lưu thông máu đến vùng chậu, những căng thẳng, trầm cảm nhẹ hay các triệu chứng khó chịu trong thời gian mãn kinh và kinh nguyệt cũng được giảm đi và đây còn là bài tập yoga chữa đau cột sống, vai hay gân kheo sẽ được kéo giãn hơn,... Để thực hiện tư thế ngồi gập người về phía trước bạn hãy:

Tư thế ngồi gập người về phía trước

  • Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, các ngón chân thì thả lỏng.
  • Để tay sang 2 bên và giơ thẳng lên cao về phía trên.
  • Hít vào và kéo căng cột sống. Sau đo thở ra, cúi cơ thể về phía trước và gập ở phần hông
  • Mỗi lần bạn hít vào thì hãy nhớ kéo căng cột sống. Thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn mỗi khi  thở ra. Hãy tưởng tượng rằng bụng của mình đang nằm trên đùi, điều này giúp kéo căng cột sống tốt hơn.
  • Giữ cổ một cách tự nhiên nhưng không phải thả lỏng hoàn toàn và không ngẩng đầu nhìn lên trên.
  • Kéo căng cánh tay bằng cách có thể nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào bạn có thể với tới miễn sao động tác kéo căng cánh tay được xa nhất (hoặc có thể dùng dây yoga để bổ trợ cho động tác).
  • Giữ nguyên tư thế tầm 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế ngồi vặn mình sang hai bên

3.3 Tư thế ngồi vặn mình sang hai bên

Đây cũng là một trong những tư thế cơ bản của một bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy và đau lưng. Khi bạn thực hiện quen dần tư thế này, bạn sẽ cảm thấy cực kỳ thư giãn, tuyệt vời, chẳng những thế tư thế này sẽ giúp đùi, hông trở nên linh hoạt hơn, cột sống trở nên khỏe mạnh hơn và chống lão hóa các đốt sống.

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng chú ý lưng phải thẳng,  2 chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau. 
  • Gập chân trái của bạn lại sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
  • Tiếp theo đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái.
  • Xoay eo, cổ, vai  và ánh mắt về hướng bên phải, đảm bảo rằng bạn đang giữ thẳng cột sống.
  • Bạn sẽ có nhiều cách đặt cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng, ví dụ như bạn có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối chân phải.
  • Giữ tư thế trong tầm 30-60s, thở đều và sâu.
  • Sau đó thở ra, và thả tay trái, eo, ngực và cổ  về lại vị trí trung tâm. Thư giãn
  •  Tiếp tục lặp lại  các động tác với bên đối diện. 

Tư thế hình tam giác mở rộng

3.4 Tư thế hình tam giác mở rộng

Tư thế tam giác mở rộng sẽ giúp bạn giảm đi những cơn đau và căng ở cổ, vai và lưng.

  • Bước một chân của bạn sang ngang sao cho chúng rộng hơn hông của bạn.
  • Các ngón chân phải xoay về phía trước và ngón chân trái của bạn ra một góc.
  • Đưa cánh tay lên trên và song song với sàn đồng thời lòng bàn tay úp xuống dưới.
  • Khi xoay hông phải thì tay phải cũng phải đưa về phía trước.
  • Xoay hông và hạ cánh tay phải của bạn xuống sau đó nâng cánh tay trái lên trên.
  • Bạn có thể nhìn bất kỳ hướng nào cũng được hoặc có thể thực hiện các động tác xoay cổ nhẹ nhàng nhìn lên và xuống.
  • Trong 30 giây hãy giữ nguyên tư thế này và làm ngược lại.

Tư thế chiến binh

3.5 Tư thế chiến binh

Đối với tư thế chiến binh này thì bạn có 3 động tác để tập luyện:

Tư thế chiến binh số 1: Là bài tập yoga trị đau lưng đồng thời bổ trợ thêm cho phần đùi, mông và bụng của bạn, và tăng cường khả năng tập trung. Không chỉ thế, động tác này còn giúp ngực của bạn luôn mở rộng cũng như khả năng hô hấp được cải thiện.

  • Đứng trên thảm yoga thì hai chân phải chạm nhau và tay để xuôi theo hông.
  • Chân phải thì đưa lên phía trước còn chân trái thì kéo dài về phía sau, từ từ gập đầu gối  chân phải lại.
  • Tiếp tục nhấc bàn chân trái lên một cách nhẹ nhàng và để gót chân không chạm xuống sàn, giữ chân trái làm trụ và giữ vững ở tư thế này.
  • Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để lưng có thể bẻ về sau.
  • Bạn phải giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể và hít thở bình thường.
  • Cuối cùng thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế đứng ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại.

Nhưng hãy lưu ý rằng những người bị tăng huyết áp, đau vai hay đầu gối, lưng thì nên tập động tác này tại trung tâm tập yoga để giáo viên hướng dẫn tốt nhất.

Tư thế chiến binh số 2: Đây là động tác tiếp theo của động tác chiến binh số 1, tư thế này giúp tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, tăng thêm sự dẻo dai ở các cơ. Ngoài ra, tư thế yoga này còn kích thích các cơ quan hoạt động tích cực, điều hòa hormon trong cơ thể tốt hơn. Bạn thực hiện tư thế 2 tương tự với tư thế chiến binh số 1, tuy nhiên thay vì tay để lên đầu thì bạn phải duỗi thẳng hai cánh tay sang hai bên, còn các ngón tay thì mở rộng và để song song với hai chân của mình.

Lưu ý: Nếu bạn bị bệnh tăng huyết áp hoặc đang bị tiêu chảy thì không nên tập động tác số 2 này.

Tư thế chiến binh số 3: rất tốt để tăng cường cơ bắp, cải thiện cân bằng và khả năng tập trung. Thực hiện theo các bước sau:

  •  Bắt đầu tư thế giống động tác chiến binh số 1.
  • Mở rộng thân trên và kéo người về phía trước. Chân phía trước giữ thẳng, làm trụ và nhấc chân phía sau lên khỏi sàn.
  • Gập thân lại và 2 tay thẳng đưa về phía trước sao cho từ chân đến tay tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và rút về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Tư thế mặt bò

3.6 Tư thế mặt bò

Có thể hiểu rằng tư thế mặt bọ là tư thế khơi lên ánh sáng trí tuệ, cơ thể tạo thành hình dáng giống như khuôn mặt của con bò. Không chỉ là bài tập yoga cho người đau lưng, giúp lưng đàn hồi tốt hơn mà còn hỗ trợ điều trị thần kinh tọa và tăng cường hoạt động của thận, giúp điều trị bệnh tiểu đường. Cách thực hiện tư thế mặt bò đúng cách là:

  • Ngồi thẳng lưng, duỗi 2 chân ra trước mặt.
  • Nhẹ nhàng gập chân trái lại sau đó vòng xuống dưới mông bên phải.
  •  Còn chân phải thì gập lại và đặt lên đùi trái.
  • Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân lồng vào nhau.
  • Tay trái từ từ gập lại và vòng ra sau lưng mình.
  • Tay phải thì vươn qua vai và gập lại hướng phía ra sau, cố gắng kéo căng  2 tay chạm vào nhau ở sau lưng. Nếu bạn thực hiện được động tác này thì chỉ sau một thời gian bạn có thể đan 2 tay lại với nhau ở sau lưng một cách dễ dàng.
  • Sau đó hãy giữ thân thẳng, hướng người về phía trước, mở rộng lòng ngực
  • Cuối cùng giữ tư thế này trong một khoảng thời gian bạn sẽ cảm nhận được sự thoải mái, hơi thở nhẹ và sâu, tập trung vào hơi thở và thả lỏng cơ thể ra sau đó đổi bên.

Tư thế em bé

3.7 Tư thế em bé

Cũng như các tư thế yoga khác, khi thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng, cổ bằng tư thế em bé, bạn cần đảm bảo rằng bụng mình đang không tiêu hóa thức ăn vì thế nên thực hành sau bữa ăn tầm 4 đến 5 tiếng, đó là khoảng thời gian thức ăn được tiêu hóa hết và cung cấp nhiều năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập luyện. Bạn có thể được thực hiện tư thế này bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi, hoặc giữa các tư thế cần điều hòa lại hơi thở.

Tư thế trẻ em có thể giúp giảm đau cổ cũng như đau đầu.

  • Từ tư thế quỳ, lưng ngồi tựa vào gót chân và đưa đầu gối về vị trí thoải mái.
  • Kéo dài cột sống của bạn và để hai tay trước mặt, hông sao cho gập người về phía trước.
  • Giữ cánh tay của bạn mở rộng về phía trước để hỗ trợ cổ hoặc bạn có thể xếp hai tay và tựa đầu vào chúng. Động tác này có thể giúp bạn giảm đi căng thẳng và nhức đầu. Nếu cảm thấy thoải mái thì hãy đưa cánh tay trở lại để nằm dọc theo một bên của cơ thể.
  • Hít thở sâu và tập trung vào việc loại bỏ các căng thẳng hay gò bó nào bản thân mình đang giữ trong cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế này và nghỉ trong vài phút.

Tư thế luồn kim

3.8 Tư thế luồn kim

Bài tập yoga cho cổ vai gáy này giúp bạn giảm căng thẳng đồng thời còn đem lại cho bạn cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn. Các bước tập đúng bao gồm:

  • Bắt đầu thực hiện động tác bằng bốn chi với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Sau đó nâng tay phải của bạn lên và di chuyển sang trái dọc theo sàn với lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Tiếp theo là nhấn tay trái xuống sàn nhà để được hỗ trợ khi cơ thể đặt trên vai phải và nhìn sang phía bên trái.
  • Hãy giữ nguyên tư thế tập này trong vòng 30 giây.
  • Từ từ thả ra, trở lại tư thế trẻ em trong vài nhịp thở và lặp lại tiếp tục ở phía bên kia.

Tư thế nhân sư

3.9 Tư thế nhân sư

Khi tập tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cột sống và kéo dài bờ vai, đây là bài tập yoga cho người đau cột sống được chữa trị hiệu quả tốt. Các bước thực hiện đúng là:

  • Nằm thẳng bụng, khuỷu tay phải đặt dưới vai, ép vào lòng bàn tay và cẳng tay.
  • Siết chặt lưng dưới, mông và đùi để bổ trợ cho bạn khi bạn nâng thân trên và đầu lên.
  • Mắt phải nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo rằng bạn đang kéo dài cột sống của mình.
  • Giữ tư thế này trong 2 phút

Tư thế con mèo

3.10 Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là sự chuyển động cơ thể kết hợp nhẹ nhàng giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp cho lưng của bạn trở nên linh hoạt hơn. Các đốt sống được massage một cách nhẹ nhàng, cột sống linh hoạt hơn trong các tình huống, tránh các chấn thương đáng tiếc xảy ra. Khi chuyển động nhẹ nhàng trong tư thế này sẽ làm cho các hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giải độc cả toàn bộ cơ thể và mang lại cho bạn một nguồn năng lượng để làm việc tốt hơn.

  • Đầu tiên để cơ thể đứng trên hai tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân đều mở rộng và trên một đường thẳng.
  • Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, hai tay mở rộng bằng vai còn đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông bạn.Mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Hít vào và cúi đầu hướng về rốn để cằm về phía ngực, cong lưng hướng lên phía trên hết mức có thể đồng thời siết hông lại.
  • Hít thở sâu, không cần nhanh và giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
  • Sau đó từ từ thở chậm ra, trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 5-6 lần và nên kết hợp với tư thế con bò.

Tư thế gác chân lên tường

3.11 Tư thế gác chân lên tường

Bài tập yoga cho cổ vai gáy này có tác dụng chữa bệnh hiệu quả đáng kinh ngạc và có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn.

  • Từ vị trí ngồi, bạn di chuyển hông về phía trước và sát vào tường rồi bắt đầu ngả lưng và xoay hai chân để lên dựa vào tường (bạn có thể sử dụng một tấm chăn hoặc gối gấp dưới hông để hỗ trợ).
  • Đặt cánh tay ở đâu cũng được miễn thoải mái nhất hoặc có thể nhẹ nhàng xoa bóp mặt, cổ và vai của mình.
  • Hãy giữ nguyên tư thế này tối đa 20 phút.

Tư thế xác chết

3.12 Tư thế xác chết

Bạn nên tập tư thế xác chết này vào cuối các buổi tập để có thể thư giãn nhất, do bài tập này chủ yếu giúp bạn loại bỏ đi mọi căng thẳng trong cơ thể.

  • Nằm ngửa, đặt bàn chân dang rộng hơn hông một xíu và các ngón chân thì chụm sang về một bên.
  • Cánh tay của bạn để thẳng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay để ngửa lên trên.
  • Điều chỉnh cơ thể cho đầu, cổ và cột sống  là một đường thẳng hàng.
  • Hãy tập trung vào việc hít thở thật sâu và giải phóng mọi căng thẳng bên trong cơ thể.
  • Tập luyện tư thế này ít nhất 5 phút.

Tư thế Broken Wing

>>> Đau mỏi cổ vai gáy là bệnh gì mời các bạn cùng tìm hiểu ngay tại đây để biết thêm thông tin nhé

3.13 Tư thế Broken Wing

Với các động tác thực hiện nhẹ nhàng của tư thế Broken Wing thì đây là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhưng vô cùng đơn giản, mang lại cho bạn cảm giác thư giãn thoải mái sau các bài tập tốn khá nhiều sức.

  • Bạn chỉ cần ngồi một cách thoải mái với cánh tay trái của bạn để ra phía sau và nắm lấy bắp tay phải, hoặc đan các ngón tay của cả hai bàn tay lại với nhau rồi đặt chúng trên hông phải của bạn.
  • Đầu quay sang hướng bên phải , mắt, mũi và cằm  phải khớp với đầu gối phải.
  • Hít một hơi rồi ngẩng đầu lên và nhìn lên trần nhà. Sau đó thở ra và nhìn xuống đầu gối phải.
  • Lặp lại các động tác 5 lần và cuối cùng đưa đầu từ từ nhìn thẳng và thả lỏng hai tay của mình ra.

Xem ngay các bộ sản phẩm hỗ trợ điều trị đau vai gáy cao cấp công nghệ hàng đầu thế giới ngay tại đây

4. Một số chú ý khi chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga

Bạn cần lưu ý những điều dưới đây để quá trình thực hiện các bài tập yoga cho người đau mỏi vai gáy, lưng được hiệu quả hơn, không bị chấn thương và an toàn nhất.

Một số chú ý khi chữa đau vai gáy

  • Khởi động trước khi tập: Rất nhiều người nghĩ rằng khoảng thời gian khởi động không quan trọng và không thực hiện nó trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể có thể bắt đầu làm quen các động tác khó.
  • Dụng cụ tập yoga: Bạn nên tự trang bị cho mình những dụng cụ cần thiết tập yoga để đảm bảo vệ sinh, thoải mái khi tập.
  • Quần áo mặc thoải mái: Cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó như vặn mình, co giãn cơ thể, uốn cong người,….
  • Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút đến 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được chuyên gia khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
  • Hít thở đều: Bí quyết hiệu quả của bài tập yoga là dựa vào cách hít thở. Các chuyên gia, huấn luyện viên yoga chia sẻ khi tập hãy bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình bằng cách cố gắng hít thật sâu bằng mũi, thở ra bằng miệng thì hệ hô hấp sẽ hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.
  • Tập trung khi tập luyện: Khi bạn làm bất kì công việc gì cũng luôn cần tập trung,bài tập yoga trị chứng đau vai gáy cũng thế, nó đòi hỏi người luyện tập phải có sự tập trung cao độ nhất định như không nên chú ý đến xung quanh hay người khác mà cần hướng về bản thân, để ý đến tính chính xác của các động tác bài yoga .

Trên đây là bài viết hướng dẫn chi tiết bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy cho các bạn tập luyện. Hy vọng với những chia sẻ này của OKACHI sẽ giúp ích cho bạn hoặc nếu có nhu cầu trang bị thêm cho mình các thiết bị massage vai cổ gáy, chân,... liên hệ ngay với chúng tôi được hỗ trợ chi tiết hơn.

 
Yêu thích Chat Zalo Messenger Chat trực tiếp Yêu cầu gọi lại