Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ ĐƠN GIẢN tại nhà

Với tình trạng việc làm văn phòng ngày càng phát triển, tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ ngày càng có xu hướng trẻ hóa. Lối sống kém lành mạnh như tư thế ngồi không đúng, không vận động khiến cho việc thoát vị đĩa đệm cổ phát triển ở người trẻ. Tuy thoát vị đĩa đệm cổ cần phải chữa trị rất lâu nhưng vẫn có cách điều trị dứt điểm tình trạng này.

Có rất nhiều cách điều trị thoát vị đĩa đệm ở cổ, bạn cần chọn cho mình những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ phù hợp để luyện tập có hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 9 bài tập bổ ích mà OKACHI gửi đến cho các bạn. 

1. Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể nói là bệnh lý khá phổ biến ở Việt Nam và thường gây ra khá nhiều biến chứng nguy hiểm cho người bệnh. Bạn cần nhận biết các dấu hiệu sau của bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ để có thể tới bệnh viện hoặc tìm cho mình các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ để cải thiện tình hình sức khỏe của mình:

Đau nhức: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất khi bạn mắc phải chứng bệnh thoát vị đĩa đệm cổ. Khi xuất hiện tình trạng các dây thần kinh bị chèn ép do dịch thoát ra khỏi bao hoạt dịch thì những cơn đau sẽ thường xuất hiện ở vùng cổ đột ngột và lan ra các vị trí khác của cơ thể như đầu,  bả vai, cánh tay và gây ra hội chứng cổ vai cánh tay. Nếu tình trạng bệnh nặng hơn thì sẽ ảnh hưởng nhiều đến vận động và sinh hoạt hằng ngày.

Một vài vị trí trên cơ thể bị tê bì: Khu vực bị tê bì sẽ khác nhau do tùy vào dây thần kinh nào bị chèn ép. Nếu đĩa đệm thoát ra khỏi vị trí vốn có của nó và gây chèn ép lên dây thần kinh thì bạn có thể sẽ cảm thấy các dị cảm bất thường hay tê bì ở vùng cánh tay, bàn tay và có thể lan sang dọc đường đi của dây thần kinh, cả ngón tay nặng hơn là tủy sống bị chèn ép dẫn đến tứ chi có cảm giác tê bì theo.

Yếu cơ ở tay chân: Khi cơ tay chân càng yếu dần thì chứng tỏ rằng bệnh thoát vị đĩa đệm ở cổ của bạn đã nặng hơn và thường chỉ xảy ra khi  tủy sống bị nhân nhầy chèn ép vào. Bình thường cơ chân sẽ bị yếu trước sau đó ảnh hưởng đến khả năng di chuyển. Nếu bạn càng hoạt động gắng sức, cơ đùi và bắp chân không kiểm soát tốt được mà rung lên. Tiếp theo cơ tay sẽ bị ảnh hưởng làm cho khả năng cầm nắm cũng giảm.

Bệnh thoát vị đĩa đệm ở cổ sẽ được cải thiện nếu bạn đặt niềm tin vào sản phầm máy massage vai lưng cổ tại Okachi Việt Nam:

Phạm vi cử động hạn chế: Khu vực cổ không những bị đau nhiều mà còn cứng hơn, khả năng vận động cũng không còn linh hoạt như các cử động cúi, đưa tay ra sau lưng, ngửa cổ đều trở nên khó thực hiện. Khi bạn càng cố gắng thực hiện nó thì sẽ dễ bị đau đớn hơn hoặc cơ bị căng cứng vô cùng khó chịu.

Ngoài những dấu hiệu trên thì có thể sẽ xuất hiện một số dấu hiệu về tiêu hóa và hô hấp khi dây thần kinh liên quan chịu ảnh hưởng. 

>>> Khi tập luyện xong các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ thì quý khách nên sử dụng ghế massage toàn thân giảm đau nhức và mệt mỏi cho các vùng xương khớp cổ để điều trị thoát vị đĩa đệm cổ một cách hiệu quả hơn

2. Một số bài tập thoát vị đĩa đệm cổ

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ hoặc bài tập thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ được Okachi tổng hợp lại sau đây, gồm:

2.1. Bài tập thả lỏng cơ cổ

Đây là động tác bổ trợ cho các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ, bao gồm các bước:

- Chuẩn bị với tư thế khoanh chân trên sàn đồng thời hút vào rồi đưa hai tay đan vào nhau sau đó kéo giãn căng người.

- Chậm rãi thở ra còn tay thì đưa về sau gáy.

- Tiếp tục hít vào và hai cánh tay áp sát vào nhau tạo thành đường thẳng song song.

- Thở ra trong khi cùi chỏ hướng về trước, gập người về phía trước và đặt cùi chỏ chạm xuống sàn.

- Động tác tiếp theo là để hai cùi chỏ vào sát nhau rồi ngẩng nhẹ nhàng đầu lên.

- Cuối cùng là hít vào và quay lại tư thế lúc đầu.

Tần suất thực hiện: Nên thực hiện 10 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt.

2.2. Bài tập căng cổ sang bên

Với bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ khi thực hiện bạn phải:

- Ngồi thẳng lưng với tư thế bắt chéo chân ở trên sàn nhà và căng cổ.

- Tay trái đặt lên đỉnh đầu phải còn tay phải duỗi thẳng sang bên phải.

- Tiếp theo đẩy đầu nhẹ nhàng sang trái và giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây và từ từ nâng đầu thẳng lên lại.

Tần suất thực hiện: Thực hiện mỗi bên như vậy 5 lần.

2.3. Bài tập tác động hai bên cổ, ngồi vặn mình

Một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả nhất bạn nên thực hiện đó là bài tập tác động hai bên cổ, ngồi vặn mình. Bài tập như sau:

- Bắt đầu với tư thế thẳng lưng vuông góc với sàn nhà, để 2 chân chụm vào nhau rồi mới gập đầu gối trái sang bên phải sao cho gót chân trái của bạn chạm vào mông bên phải. Còn chân phải thì gập lại rồi đặt vào bên cạnh đầu gối trái.

- Tiếp tục thực hiện động tác xoay cổ, eo và vai về hướng bên phải nhưng lưu ý rằng vẫn giữ cột sống thẳng.

- Sau đó đặt tay phải ra phía đằng sau rồi chống tay trái lên đầu gối phải và cố gắng giữ yên tư thế này trong khoảng 60 giây rồi trở về tư thế ngồi thẳng ban đầu rồi thực hiện tiếp tục với bên ngược lại. Chú ý là trong quá trình thực hiện động tác nên hít thở chậm và sâu.

2.4. Bài tập duỗi cổ

Bài tập duỗi cổ giúp tăng cường hoạt dịch các đốt sống, cổ, cột sống và căng ngực. Khi bắt đầu tập thể dục thoát vị đĩa đệm với tư thế này, bạn cần phải:

- Ngồi gập gối lên trên gót chân rồi ngả người ra sau và chống 2 lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, các đầu ngón tay hướng ra bên ngoài.

- Thực hiện các động tác uốn cong lưng, nâng ngực và hạ thấp đầu ra phía sau rồi mới duỗi cổ, kéo căng cơ ngực. Để yên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ thân người và nâng đầu lên để trở về tư thế ban đầu.

2.5. Bài tập đứng cúi gập người

Bài tập đứng cúi gập người có thể hỗ trợ rất nhiều cho cơ thể như chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và tăng cường sự dẻo dai cho phần thân trên. Để thực hiện bài tập trị thoát vị đĩa đệm cổ, bạn cần:

- Đứng thẳng, 2 bàn chân đặt song song mặt đất, ngực ưỡn, lưng thẳng. Còn 2 tay thì vươn lên cao hướng thẳng lên trần nhà rồi hít sâu sau đó gập người về phía trước hết cỡ cho đến khi tay chạm sàn nhà thì thở ra, cố gắng giữ lưng thẳng.

- Bạn nên giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây rồi mới nâng người trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập này khoảng 5 lần. 

2.6. Bài tập giúp thư giãn vùng cổ, vai và lưng

Đây cũng là một trong những tư thế giúp thư giãn vùng cổ, vai và lưng này có khả năng hỗ trợ lưu thông máu tốt, phù hợp với nhiều người bệnh và thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ thuận lợi hơn. Bạn thực hiện một số động tác thư giãn như sau:

- Giữ thẳng lưng, tay phải đặt ra phía sau lưng, tay trái ép cùi chỏ tay phải sao cho kéo giãn toàn bộ vùng cổ, lưng và vai.

- Giữ yên trong vòng 5 giây rồi thả lỏng về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác 8 lần rồi đổi tay.

>>> Bài tập chữa đau vai cổ hiệu quả ngay tại nhà bạn có thể tham khảo và thực hiện ngay nhé.

2.7. Bài tập xoay cổ

Bạn phải thực hiện bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ này một cách cẩn thận để tránh cổ bị trật khớp vì căng cứng quá lâu. Bắt đầu bài tập luyện:

- Bạn để 2 tay ra phía trước trán, tạo thành 1 lực đủ để đẩy đầu về phía sau. Trong lúc đó bạn phải giữ đầu và cổ tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay và đầu hướng thẳng đứng.

- Giữ yên tư thế này trong vòng 10 giây hoặc cho đến khi bạn thấy mỏi khớp cổ thì từ từ hạc cánh tay xuống và dừng lại sau đó thực hiện bài tập này 5 lần.

2.8. Bài tập kéo trái tay

Bài tập thoát vị đốt sống cổ này giúp bạn thư giãn các cơ ở cổ cùng với chữa đau tại cổ rất hiệu quả nếu thực hiện liên tục, bài tập bao gồm:

- Bắt đầu tập với tư thế thẳng người ngồi trên sàn nhà hoặc tấm thảm yoga, sau đó nghiêng cổ về phía bên trái.

- Tiếp tục bạn đặt tay trái của mình lên đầu và kéo đầu về phía bên vai trái, vận dụng lực kéo vừa đủ để cảm thấy căng ở phần cổ và vai.

- Bạn nên cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây, cuối cùng là thả lỏng cơ thể và kết thúc động tác tập. Thực hiện với bên còn lại theo hướng dẫn như trên và tập khoảng 10 đến 15 phút. Lưu ý nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy vùng cổ căng và đau thì có thể nghỉ ngơi rồi tập tiếp nhưng nên dùng sức vừa đủ.

2.9. Bài tập vươn cổ sang ngang

Để đạt được phát huy hiệu quả điều trị tốt thì bạn nên tập vào buổi sáng sẽ giúp bạn hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn và nhiều triệu chứng đau mỏi vai gáy sẽ giảm đi. Nếu bạn thực hiện đúng các động tác của bài tập này thì nó sẽ trở thành bài tập thoát vị cột sống cổ vô cùng bổ ích:

- Đầu tiên bạn đưa tay phải của mình sang bên tai trái cách nhau khoảng 5 cm.

- Sau đó nghiêng cổ sang bên trái sao cho thái dương trái phải chạm vào bàn tay. Và thực hiện động tác này với bên còn lại , mỗi bên làm 15 lần.

>>> Ngoài tập luyện cung các bài tập thì quý khách cũng nên kết hợp sử dụng các loại máy massage để giảm đau hiệu quả như máy massage vai cổ gáy...

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Cũng giống như những bài tập thoát vị đĩa đệm khác thì bạn biết những lưu ý trước khi bắt đầu bài tập luyện:

• Thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ thể tránh các trường hợp đáng tác xảy ra như trật khớp hay căng cơ,...
• Khi tập nên lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp với cơ thể, tránh thực hiện các động tác nặng tác động lên các đốt sống thoát vị như cử tạ nặng, tập cơ cổ, uốn cong hay xoay người,...
• Nên tập luyện nhẹ nhàng, từ từ và thực hiện từng bước của động tác không được hấp tấp hay cố gắng quá sức và không tập sai các cách đã được hướng dẫn. Đồng thời kết hợp nhịp thở đều khi tập và làm đúng theo yêu cầu khi bài tập đòi hỏi hít thở sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu có thể luân chuyển dễ dàng đến các cơ tại vùng thoát vị.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ kể trên là một hình thức điều trị giúp cho người bệnh thoát mau chóng chữa khỏi bệnh thoát vị đĩa đệm ở cổ. Tuy nhiên chỉ riêng việc tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả mà bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ và  nghỉ ngơi điều độ. OKACHI Luxury mong rằng bạn sẽ mau chóng khỏi bệnh và tự tin trở lại với cuộc sống thoải hơn. 

Cùng Okachi tham khảo thêm bài viết cùng chủ đề: 

Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm

Yoga chữa thoát vị đĩa đệm