13+ bài tập thể dục chữa đau vai gáy giúp BAY MÀU cơn đau nhức

Chứng nhức mỏi, đau vai gáy là một trong những tình trạng chấn thương thường xảy ra ở con người khi mới ngủ dậy. Nguyên nhân là bởi vì tư thế ngủ sai, căng cứng cơ cổ và các bệnh lý liên quan đến xương khớp.

Thường thì các triệu chứng này sẽ mất dần theo thời gian, nhưng nếu bạn muốn thoát khỏi tình trạng này nhanh chóng thì sử dụng các bài tập thể dục chữa đau vai gáy là tốt nhất. Dưới dây, hãy cùng Okachi tìm hiểu về các bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy hiệu quả nhất và lưu ý khi áp dụng bài tập.

1. Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả

Đối với những người bệnh đang  muốn xoa dịu cơn đau vùng vai gáy và cái thiện các triệu chứng đi kèm, những bài tập thể dục đau vai gáy này sẽ hỗ trợ cho bạn cải thiện nó một cách hiệu quả, các bài tập dưới chủ yếu tác động lên khớp xương và các khối cơ ở vùng cổ, lưng, vai. Đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, giảm căng thẳng, căng cơ, giảm đau nhức, duy trì chức năng hệ xương khớp và cải thiện khả năng vận động.

Thông thường để cải thiện tình trạng, người bệnh có thể tập thể thao kết hợp chế độ ăn uống phù hợp cho người bệnh. Đối với những trường hợp nặng hơn, người bệnh nên đi thăm khám bác sĩ được sử dụng thêm thuốc giảm đau và chống viêm theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn. 

1.1 Bài tập căng cơ ngực

Bài tập căng ngang ngực là bài tập thể dục chữa đau vai gáy tác động lên những khối cơ ở vùng ngực, vai và cổ gáy, giúp giãn cơ, thư giãn, giảm căng cơ, giảm đau và cải thiện tuần hoàn máu về khớp xương đang bị hư tổn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Người thẳng với tư thế đứng và hai chân dang rộng bằng vai
• Nâng cánh tay phải cao ngang vai -  giữ ở vị trí ngang ngực
• Đặt lòng bàn tay trái sang khuỷu tay phải rồi kéo về vai trái. Cách khác nữa là đặt vai phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái
• Giữ nguyên tư thế từ 30 tới 60 giây
• Hạ tay xuống sau đó trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác với tay còn lại 3 đến 5 lần mỗi bên.

Bên cạnh bài trên thì còn những bài tập yoga chữa đau vai gáy khác như là : bài có tư thế kiểu trẻ em, thế gập gối, động tác kéo căng cơ Piriformis,...

1.2 Bài tập mở rộng ngực

Bài tập mở rộng ngực là bài tập thể dục cho người đau vai gáy có động tác tương tự với căng cơ ngực nhưng có thêm động tác và một số lợi ích như: cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và cơ bao quanh. Từ đó giúp giảm đau khi vận động, khắc phục tình trạng tê bì và cứng khớp hiệu quả. Ngoài ra bài tập mở rộng ngực còn có tác dụng tăng cường sức cơ, thư giãn khớp xương ở vai, cổ và cánh tay, lưu thông máu tốt, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai
• Thả lỏng cơ thể, hai tay cầm chặt dây đeo hoặc khăn tắm rồi đặt dây sau lưng
• Mở rộng ngực, di chuyển bả vai về phía nhau, sau đó giơ cao hai tay từ mông lên lưng trên để tạo góc 45 độ
• Kết hợp ngửa cổ, nâng cằm và nhìn lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế 60 giây sau đó trở về tư thế ban đầu
• Làm lặp đi lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bên cạnh đó chúng ta có thể kết hợp bài tập chung với bóng, để tạo sự dẻo dai khi tập.

1.3 Bài tập cánh tay đại bàng cuộn cột sống

Bài tập này còn được gọi là Eagle arms spinal rolls, là bài tập thể dục chữa đau vai gáy có khả năng tác động và kéo căng cơ vai cho người bệnh, giúp giảm đau vai gáy hiệu quả. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng cường sức cơ, co cứng, giảm tê yếu, cải thiện khả năng vận động cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi thắng trên thảm, mở rộng cánh tay sang hai bên
• Từ từ bắt chéo khuỷu tay về phía trước cơ thể, sao cho cánh tay phải lên trên
• Gập khủy tay kết hợp đặt mặt sau của bàn tay và khủy tay vào nhau
• Giữ nguyên tư thế 15 giây
• Khi thở ra, hãy kéo khuỷu tay về phía trước ngực và cuộn cột sống 
• Khi hít vào, bạn  nâng cánh tay lên trên và mở ngực
• Lặp đi lặp lại trong 50 giây hoặc 1 phút
• Thả lỏng hai tay và thân người trên, sau đó trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tự động tác như vậy với bên còn lại.

1.4 Bài tập tư thế xoay vai

Đây là một trong những bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả, có thể duy trì hàng ngày. Việc thực hiện các bài tập này giúp người bệnh giảm đau đồng thời kích thích tuần hoàn máu và làm nóng khớp vai, tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai cho khớp.

Cách thực hiện:

• Nên đứng thẳng và vịn tay trái vào lưng ghế.
• Từ từ buông lỏng vai phải và tay phải.
• Khoanh tay phải 5 - 10 lần mỗi hướng qua vai rồi sau đó nâng vai và trở về tư thế cũ.
• Thực hiện động tác bên tay còn lại và lặp lại động tác từ 2 đến 3 lần mỗi bên.

1.5 Bài tập căng vai ở cửa

Bài tập căng vai ô cửa còn được gọi là Doorway shoulder stretch là bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy hiệu quả có tác dụng mở rộng phần ngực, giảm tê bì khó chịu, thư giãn khối cơ và đau mỏi vai gáy. Nếu thường xuyên thực hiện bài tập này còn giúp người bệnh tăng cường sức mạnh cho khớp xương và cơ tại vùng vai gáy, tăng khả năng vận động linh hoạt, giảm cứng khớp. Đồng thời tăng tính linh hoạt cho cơ thể, hạn chế nguy cơ trật khớp, thoái hóa khớp dẫn đến đau nhức.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng ở ngưỡng cửa sau đó đặt cánh tay và bàn tay phải lên cửa sao cánh tay và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
• Bước chân phải về phía trước
• Xoay toàn bộ thân trên sang bên trái để khớp vai được mở rộng
• Hít thở đều theo từng lần xoay
• Giữ nguyên tư thế 60 giây và từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại liên tục từ 2 đến 3 lần ở mỗi bên.

1.6 Bài tập đứng gập người về trước 

Bài tập gập người về phía trước của yoga là một trong những bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả, dễ thực hiện và tốt cho xương khớp. Được gọi là thế con chó hướng xuống (Downward Dog Pose) có tác dụng kéo căng và tăng cường sức mạnh của các cơ ở lưng, bụng và vai. Điều này giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng co cứng, giảm đau vai gáy, hạn chế cứng khớp, đau mỏi lưng hiệu quả.

Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng ổn định cấu trúc và chức năng xương khớp, giúp thư giãn khớp vai, các xương và mô mềm bao quanh. Làm chậm quá trình thoái hóa khớp sớm và nâng cao sức khỏe tổng thể cho người bệnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên thảm tập với tư thế nằm sấp
• Chống hai bàn tay xuống sàn và cố định mũi bàn chân dưới nền
• Dùng lực nâng hết toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt sàn
• Tiếp tục ấn tay và mũi bàn chân xuống sàn để nâng hông lên trên  sao cho hông cao nhất có thể
• Dồn lực và để ngực đổ nặng về phía sàn , thư giãn vai và cột sống. 
• Giữ cánh tay, chân, khuỷu tay, đầu gối và cột sống thẳng. Tạo góc 90 độ tại phần hông của bạn.
• Hít thở đều, giữ trong 30s, sau đó từ từ hạ thân người, tiếp tục lặp lại động tác nâng hông cao trong 5 phút, làm vậy 2 lần một ngày sẽ giảm nhức đau vai gáy đáng kể

>>> Để các bài tập đạt hiệu quả nhất bạn cần nên giãn cơ trước khi tập.

1.7 Bài tập nắm tay sau lưng 

Là tư thế châu chấu còn được gọi là Locust pose, bài thể dục chữa đau vai gáy này sẽ giúp thuyên giảm các cơn đau, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu, tăng sự linh hoạt trong toàn bộ lưng của cơ thể, bao gồm cột sống, chân, mông và tất cả các cơ xung quanh xương sườn và thân trên như vai gáy của bạn, cải thiện tư thế và giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi do trượt về phía trước. Điều này cũng tăng cường cơ bụng và ngực. Bằng cách nâng phía trước thân của bạn, bạn cũng kéo dài sâu về phía trước thân trên. Điều này giúp mở phổi, giúp cải thiện khả năng thở.

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt hai bên hông, hai chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Lúc hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, để  trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân luôn thẳng, không để bị cong đầu gối.
• Giữ yên tư thế như vậy  trong vòng 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Ngoài ra, nằm trên bụng của bạn tạo áp lực kích thích tích cực kích thích các cơ quan bụng của bạn. Điều này có thể giúp giảm bớt sự khó chịu về tiêu hóa, bao gồm khó tiêu, táo bón và đầy hơi.

Không thực hành tư thế này nếu bạn hiện đang bị đau, nhức đầu. Cũng tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương lưng.

1.8 Bài tập xoay ghế

Bài tập xoay ghế chủ yếu tác động vào các khối cơ, giảm căng cứng, kéo dài vai và cổ . Từ đó tăng khả năng vận động, cải thiện tính linh hoạt độ bền bỉ cho cơ thể cho cơ. Bên cạnh đó bài tập còn giúp người bệnh giảm đau, tăng khả năng vận chuyển máu và oxy đến các khớp xương bị tổn thương. Đồng thời hỗ trợ phòng ngừa, giảm viêm và điều trị đau vai gáy, thúc đẩy quá trình tái tạo những tế bào hư hỏng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lên ghế, lòng bàn chân đặt xuống sàn sao cho chân chạm mặt sàn tạo một góc 90 độ.
• Đặt bàn tay phải lên đùi bên  trái, tay trái đặt sau ghế. Đồng thời thực hiện động tác xoay người sang bên trái hết mức có thể
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây, kết hợp hít thở đều. Sau đó trở về tư thế ban đầu thực hiện lặp lại động tác với bên đối diện, tập từ 3 đến 5 lần ở mỗi bên.

Bài tập thể dục chữa bệnh đau vai gáy này rất dễ thực hiện, bạn có thể tập nó tại ngay nơi bạn ngồi, có thể lúc làm việc ở văn phòng, trong trường hợp bạn quá bận rộn không thể rời khỏi vị trí của mình, thực hiện tư thế như vậy sẽ giúp bạn giải quyết được các vấn đề về cột sống lưng, cổ. 

Bạn là nhân viên văn phòng và không may mắc phải chứng đau vai gáy. Tham khảo ngay các mẫu máy massage vai cổ gáy nhỏ gọn, tiện lợi và cực kỳ êm ái tại OKACHI nhé!

1.9 Bài tập đứng co giãn hai bên cột sống bên

Cứ 10 người trên thế giới thì phải có 8 người đã từng phải chịu đựng bệnh đau thắt lưng vài lần trong đời. Triệu chứng đau thắt lưng thường xuất hiện đột ngột hoặc trở thành mãn tính.

Bài đứng co giãn cột sống bên sẽ làm giảm đau mỏi vùng cột sống thắt lưng, ổn định tổ chức cơ xung quanh cột sống. Giảm căng cơ hỗ trợ cột sống, cải thiện phạm vi chuyển động và tính di động tổng thể, giảm nguy cơ tàn tật do đau lưng, sự căng thẳng ở các cơ này có thể làm cơn đau trở nên trầm trọng hơn do bất kỳ tình trạng đau vai gáy nào khác.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lên thảm, mắt nhìn lên trần nhà, hai tay đặt dọc theo thân mình
• Co cả hai bên chân lại
• Đan hai bàn tay vào nhau rồi đặt dưới đầu gối
• Dùng lực từ từ kéo đầu gối để áp sát lên vùng ngực, đồng thời thực hiện động tác hít vào
• Sau 10 đến 20 giây, duỗi thẳng chân để trở về tư thế ban đầu, đồng thời thực hiện động tác thở ra, thực hiện lặp đi lặp lại động tác 10 lần.

1.10 Bài tập duỗi thẳng vai eo lên trên

Bài tập này còn được gọi là tư thế Supermans có tác dụng làm mạnh cơ mông, cơ lưng và thắt lưng. Đồng thời giúp các cơ được thư giãn, tăng độ bền, cải thiện khả năng nâng đỡ vùng chậu và cột sống. Điều này giúp giảm đau, giảm căng cơ và giảm cứng vùng cột sống. Từ đó giúp người bệnh có thể cử động mạnh cột sống (xoay, cúi,ngửa) và vận động dễ dàng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế úp mặt và bụng úp xuống đất
• Duỗi thẳng hai chân ra phía sau và áp sát trên mặt đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể
• Nâng đồng thời hai bàn chân và hai bàn tay lên, cách mặt đất khoảng 6 inch
• Hóp bụng lại, đồng thời dùng lực nâng bụng lên khỏi mặt sàn để các cơ chính được tác động mạnh
• Duỗi thẳng tay, đầu và cổ ra trước và chân ra sau hết mức có thể, mắt nhìn xuống sàn, không ngước mắt lên để tránh chấn thương cổ
• Giữ nguyên tư thế như vậy từ 5 – 10 giây và quay lại tư thế bắt đầu. Sau đó lặp đi lặp lại động tác 10 lần.

1.11. Xoay cổ

Xoay cổ là một trong những động tác đơn giản có thể xoa dịu tốn thương vùng cổ vai gáy với các bước thực hiện nhu sau:

• Mắt nhìn thẳng về phía trước, sau đó xoay cổ về bên trái sao cho mắt nhìn vào vai trái
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại tương tự với bên phải
• Thực hiện lại động tác này 10 lần mỗi bên

1.12. Kéo giãn cơ cổ

Đây là bài tập thể dục chữa đau vai gáy tác động trực tiếp vào vị trí hai bên cổ để kéo căng cơ, giảm triệu chứng nhức mỏi nhanh chóng:

• Đặt tay phải lên đỉnh đầu sau đó kéo nhẹ nhàng đầu về phía vai phải
• Tay trái đặt ở tư thế chúi xuống đến khi có cảm giác cơ cổ bị kéo căng
• Giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai, giữ tư thế trong khoảng 30 – 40 giây sau đó thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác với bên trái

1.13. Bài tập tư thế chiến binh

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm lại
• Từ tư thế đứng thẳng, đưa một chân về phía sau và 1 chân bước về phía trước
• Gập gối chân trước theo góc 90 độ, đưa một tay về phía trước và 1 tay về phía sau sao cho 2 tay thẳng hàng
• Giữ cố định tư thế khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Bên cạnh những bài tập hỗ trợ bảo vệ xương khớp. Các ông bà xưa cũng có những mẹo nhân gian chữa đau vai gáy như là : dùng đá lạnh chườm lên chỗ đau nhức, cũng có thể chườm nước nóng hoặc ấm, giải tỏa căng thẳng bằng cách dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn, thay đổi các tư thế xấu về ngồi, ngủ, kê gối, giữ đủ nước cho cơ thể,....

Hiện nay, do thời đại công nghệ phát triển nên nhiều người trẻ thường xem các bài tập trên youtube, google, mạng xã hội, chỉ cần một thao tác bấm sẽ có vô số phương pháp hiệu quả hiện ra, bên cũng có thể tìm hiểu thêm về nguyên nhân và cách ứng phó với bệnh đau vai gáy tại cẩm nang OKACHI.

Mời quý khách xem thêm các bộ sản phẩm máy mát xa hỗ trợ đau vai gáy hiệu quả ngay tại Okachi Luxurry

2.Lưu ý khi tập luyện các bài tập trị đau vai gáy

Để thực hiện các bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy trên một cách hiệu quả nhất, giảm thiểu các nguy cơ chấn thương và tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm, người bệnh cần lưu ý:

• Khởi động kỹ càng trước khi bước vào luyện tập, tránh chấn thương không mong muốn.
• Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của bản thân, tránh luyện tập quá sức.
• Mặc quần áo bạn cảm thấy thoải mái không bó buộc hoặc hạn chế các cử động
• Bắt đầu tập từ cổ và tập từng nhóm cơ xuống cơ thể.
• Không ép cơ thể vào những vị trí khó hoặc đau và việc kéo căng phải không gây đau
• Khi tập đừng nín thở, hít một hơi thật sâu trước mỗi lần kéo căng và thở ra trong khi kéo căng.
• Nên chăm chỉ thực hiện tập thể thao khoảng 2 lần mỗi ngày, đảm bảo tập luyện đúng động tác, đúng tư thế.
• Hạn chế bê vác các đồ đạc nặng trong thời gian điều trị.
• Trong trường hợp các cơn đau nặng trở nặng, người bệnh cần dừng việc tập luyện và cho cơ thể nghỉ ngơi, tránh lạm dụng các bài tập thể dục không mang lại hiệu quả. Người bệnh không được chủ quan mà cần đi thăm khám bác sĩ và điều trị càng sớm càng tốt.
• Người bệnh bị mỏi vai gáy phải nên hạn chế các thói quen xấu như nằm xem điện thoại, nghe điện thoại bằng cách kẹp trên vai khi hoặc cúi đầu quá thấp khi đọc sách.
• Phải luôn giữ tư thế khi đứng, ngồi, đảm bảo cổ và lưng luôn ở tư thế thẳng.
• Cần cung cấp nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe và bổ sung được các dưỡng chất như canxi, Vitamin D, magie, phốt pho cho cơ thể.
• Bên cạnh đó, có thể kết hợp các thiết bị y tế hiện đại như máy message để hỗ trợ tăng nhanh khả năng hồi phục đau vai gáy.

Bạn có thể tham khảo những mẫu ghế massage của OKACHI để đẩy lùi các triệu chứng đau lưng, nhức mỏi vai gáy.

Hy vọng rằng OKACHI đã mang đến cho các bạn những bài tập thể dục chữa đau vai gáy hiệu quả, hãy ghi nhớ và thực hiện thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai, đừng để những cơn đau làm ảnh hưởng đến các sinh hoạt thường ngày của bạn.

Cùng tham khảo các bài viết khác:

Các bài tập cho khớp gối  không phải ai cũng biết

Bài tập hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống cổ

Cách điều trị đau nhức bả vai hiệu quả